Huit ans après sa dernière participation à la CCC, Yao Miao a repris le départ avec une blessure au genou.
Malgré cette difficulté, elle termine troisième. Il s’agit de son cinquième podium à Chamonix en six participations sur huit ans, ce qui fait d’elle l’une des athlètes comptant le plus de podiums dans l’histoire des finales UTMB.
Le défi s’annonçait déjà de taille avant même le départ. En raison d’une modification exceptionnelle du parcours, la course est passée de 101 km prévus à 107,8 km, avec 6 198 m de dénivelé positif. Les fortes pluies ont rendu les sentiers glissants et boueux. Dans un plateau féminin particulièrement relevé, trois anciennes gagnantes de la CCC, représentant trois générations de championnes sur six années différentes, étaient également au départ.
Yao Miao termine la course à Chamonix en 12 h 15 min 41 s. Lorsqu’on lui demande comment elle a réussi à rester au plus haut niveau pendant autant d’années, sa réponse tient en deux mots :
HARD WORK.
Derrière ces chiffres se cachent des mois de travail et de préparation. Mais cette course ne se résume pas à une distance parcourue ou à un dénivelé accumulé.
Elle raconte surtout comment Yao Miao a su s’adapter lorsque son plan initial a été perturbé, et trouver une solution face à chaque nouveau défi rencontré pendant la course.
Préparation : six semaines d’entraînement intense
878 km et 31 234 m de dénivelé positif
Au cours des six semaines précédant la CCC, la SUUNTO APP a enregistré 98 heures et 34 minutes d’entraînement pour Yao, soit 878 km parcourus et 31 234 m de dénivelé positif.
Cela représente plus de 16 heures d’entraînement par semaine et environ 5 000 m de D+ hebdomadaires. Pour mieux mesurer l’ampleur de ce volume, les 31 234 m de dénivelé positif représentent environ trois fois et demie l’ascension de l’Everest. Sur une période comparable, les athlètes de ce niveau accumulent généralement entre 20 000 et 25 000 m de D+. Yao Miao a donc réalisé environ 5 000 à 10 000 m supplémentaires.
Ce volume lui a permis de développer une solide base aérobie et une grande capacité à encaisser les longues ascensions alpines. Installée et entraînée à Lijiang, à plus de 2 400 m d’altitude, elle bénéficiait également d’une préparation en altitude. Son arrivée à Chamonix un mois avant la course lui a laissé le temps de s’adapter aux conditions locales avant le départ.
La base était prête. Puis, trois semaines avant la course, tout a changé.
Blessure : une ancienne douleur au genou revient
Le 8 août, Yao Miao réveille une ancienne blessure au genou lors de l’étape suisse des Golden Trail World Series.
Sa réaction n’a pas été d’augmenter encore son volume d’entraînement. Elle a choisi de ralentir.
Au cours de la semaine suivante, son dénivelé positif est passé d’environ 5 000 m à 1 300 m, soit une réduction de plus de 70 %. La rééducation et la récupération active ont remplacé une partie importante de son entraînement habituel.
Cette évolution était visible dans ses données SUUNTO. Après plusieurs séances en montagne et l’adaptation à un nouvel environnement, son équilibre forme/fatigue est descendu jusqu’à environ -79.
Au cours de la dernière semaine avant la course, son niveau de forme était de 117, sa fatigue de 68 et son équilibre de forme de +40. Sa forme à long terme avait légèrement diminué, mais sa fatigue avait baissé beaucoup plus rapidement.
Au lieu de chercher à atteindre un pic de forme parfait, elle a choisi de réduire sa fatigue tout en conservant suffisamment de capacités pour prendre le départ et rester compétitive. Ce choix allait influencer la suite de sa course.
Reprise : ajuster sa préparation pour la course
La préparation de Yao s’est adaptée à son état de forme.
Au cours de ces six semaines, Yao a enregistré environ 91 heures d’entraînement réparties sur cinq zones de fréquence cardiaque. Le travail aérobie en Zone 2 représente 31 heures et 3 minutes, tandis que le travail d’endurance aérobie et au seuil en Zone 3 ajoute 25 heures et 30 minutes.
Pendant la phase d’affûtage, elle a réduit son travail le plus intense en zone 5 d’environ 40 minutes, tout en ajoutant environ 5 heures et demie en zone 4.
L’objectif était différent : moins chercher l’intensité maximale, et davantage maintenir un effort soutenu proche de celui attendu en course.
C’était un compromis réfléchi : conserver ses capacités physiques, protéger son genou et arriver sur la ligne de départ sans aggraver sa blessure.
Entre le 29 juillet et le 27 août, son niveau moyen de récupération était d’environ 75 %. Il est descendu autour de 20 % au moment le plus difficile début août, avant de revenir entre 80 et 100 % la plupart des jours à partir de la mi-août.
Elle avait fait tout ce qu’elle pouvait. La suite dépendait désormais de sa capacité à gérer la course elle-même.
Course : Yao Miao montre clairement ses ambitions
Les 10 premiers kilomètres : 1 400 m de montée à 169 bpm
La CCC ne laisse aucun temps d’adaptation au départ.
Les 9,4 premiers kilomètres emmènent immédiatement les coureurs vers Tête de la Tronche, avec environ 1 400 m de dénivelé positif et des pentes pouvant atteindre 35 %.
Yao Miao ne part pas avec prudence. Sur les 10 premiers kilomètres, elle affiche une allure moyenne de 8 min 47 s/km et une fréquence cardiaque d’environ 169 bpm, atteignant le premier point de contrôle en tête de course féminine en 1 h 22 min 34 s.
Elle court également sans bâtons. Dans des pentes allant jusqu’à 35 %, courir sans bâtons demande une bonne force dans les jambes et une grande stabilité du tronc, tout en laissant les bras libres pour les kilomètres suivants.
Le message est clair : la blessure au genou a modifié sa préparation, mais pas ses ambitions.
Le défi suivant est d’une toute autre nature. Sur environ 20 kilomètres, le parcours plonge de près de 1 500 m de dénivelé négatif. C’est précisément le type de terrain susceptible de mettre le plus de pression sur un genou déjà fragilisé.
Entre les kilomètres 30 et 40, Yao Miao réalise son segment de descente à une allure moyenne de 4 min 50 s/km, avec 989 m de descente. Entre les kilomètres 40 et 50, elle accélère encore à 4 min 32 s/km, tout en perdant 584 m supplémentaires d’altitude.
La course en descente peut soumettre les genoux à des forces d’impact équivalentes à trois à cinq fois le poids du corps. Avec un poids estimé à environ 50 kg, chaque appui représente une charge importante répétée des milliers de fois sur une longue portion descendante.
La vitesse est toujours là, mais le coût physique commence à apparaître. Les images de course montrent une foulée qui devient plus prudente dans les descentes, une réaction fréquente lorsqu’un athlète cherche à protéger une zone douloureuse. Toni McCann revient alors sur elle et la dépasse.
Yao ajuste une nouvelle fois sa stratégie.
Son plan initial était de gérer les montées, de courir normalement dans les descentes et d’accélérer sur les portions plus roulantes. Mais avec la douleur au genou qui augmente dans les descentes, cette stratégie n’est plus réaliste. Elle choisit alors de mettre davantage d’intensité dans les montées, où la gêne est moins importante, et de contrôler davantage son effort dans les descentes et sur les portions plus plates.
Elle ne pouvait pas contrôler sa blessure, mais elle pouvait adapter sa course pour composer avec.
Interrompue par un train, Yao Miao reprend la tête
Vers le 68e kilomètre, un nouveau problème survient, impossible à anticiper dans un plan d’entraînement.
Toni McCann arrive à un passage à niveau au moment où un train passe. Les officiels l’arrêtent pendant environ deux minutes. Peu après, Yao Miao arrive au même endroit et doit elle aussi attendre quelques instants.
Sa montre enregistre cette interruption. Environ 7 min 07 s après le départ, sa fréquence cardiaque chute brusquement, passant d’environ 145 bpm à 132 bpm. Lorsque le parcours est de nouveau accessible, elle remonte à environ 150 bpm en quelques minutes.
Yao se ravitaille rapidement, retrouve son rythme et reprend la tête de la course.
La section suivante représente l’une des ascensions décisives de la course. Entre les kilomètres 70 et 80, le parcours cumule 1 155 m de dénivelé positif. Yao avance avec une allure moyenne de 9 min 24 s/km, une fréquence cardiaque de 156 bpm et une puissance d’environ 145 W sur cette portion. Ces données montrent une montée régulière et maîtrisée. Elle reprend la première place sans accélération excessive, en maintenant un effort contrôlé.
Elle arrive à Trient avec plus de trois minutes d’avance sur Toni McCann. Mais l’écart se réduit ensuite à environ 1 min 58 s au kilomètre 82,9, puis à près d’une minute lorsque Yao entre à Vallorcine, au kilomètre 90,1. La course reste alors totalement ouverte.
Le passage du train a interrompu son élan, mais pas sa course.
Jusqu’au bout : dépassée dans les derniers kilomètres, mais sans jamais céder
Les 17 derniers kilomètres comportent encore environ 787 m de dénivelé positif. À ce stade, la fatigue accumulée, les sentiers détrempés par la pluie et la douleur persistante au genou commencent à se faire sentir.
Dans la dernière partie de course, Yngvild Kaspersen puis Toni McCann dépassent Yao Miao. Dans les dernières montées, sa foulée devient visiblement plus mesurée.
Mais Yao ne baisse pas les bras.
Sa fréquence cardiaque reste majoritairement entre 145 et 150 bpm, même lorsque le terrain l’oblige à ralentir. Une fois la dernière ascension terminée, elle retrouve encore de l’énergie. Sur les 6,1 derniers kilomètres, elle maintient une allure moyenne de 6 min 11 s/km.
Le classement du podium est désormais établi, mais Yao continue de courir jusqu’à la ligne d’arrivée. Elle ajuste son effort, garde son rythme et termine sa course.
Après l’arrivée, elle sourit et résume simplement son état :
“MY KNEE A LITTLE PAIN.”
Troisième à l’arrivée, mais surtout une histoire d’adaptation
Yao ne pouvait pas contrôler sa blessure, la modification du parcours, la pluie, le passage du train ni les deux concurrentes qui l’ont dépassée dans les derniers kilomètres.
Ce qu’elle pouvait contrôler, c’était sa réaction.
Elle a construit une base d’entraînement solide. Lorsque son genou l’a obligée à modifier son plan, elle a réduit la charge et privilégié la récupération. Lorsque les descentes sont devenues plus difficiles, elle a ajusté sa stratégie de course. Lorsque le train a interrompu la course, elle a retrouvé son rythme et repris la tête. Lorsque ses adversaires l’ont dépassée dans les derniers kilomètres, elle a continué à avancer jusqu’à l’arrivée.
La troisième place est le résultat final. Mais la véritable histoire réside dans tout ce qu’il a fallu ajuster pour y parvenir. C’est également son quatrième podium consécutif à Chamonix, une nouvelle étape dans une carrière construite autant sur la régularité que sur la performance.
HARD WORK.
Pour Yao, ces mots n’étaient pas un simple slogan. Ils résument chaque ajustement, chaque difficulté surmontée et chaque étape qui l’a ramenée sur le podium.
L’appli Suunto continuera d’enregistrer tout le travail accompli pour relever les prochains défis. Et pour Yao, alors qu’elle se tourne déjà vers la suite, son parcours s’annonce toujours aussi remarquable — ou, pour le dire simplement, Miao-velous.