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HRV を使用して回復を最適化する方法

SuuntoRun — 2023年10月13日

心拍数変動 (HRV) は、耐久スポーツのアスリートにとって有益な指標です。Suunto が話題になっている理由と、心拍数変動を追跡するための Suunto の使い方についてお読みください。

まず、心拍数変動 (HRV) とは何かを理解しておきましょう。例として、心拍数が 1 分間に 60 回の場合、各インターバルは正確に 1 秒ではありません。拍と拍の間にわずかな差があります。HRV は、連続する心拍の間隔の時間の変化を測定した値です。

HRV の興味深い点は、自律神経系のバランスを示す指標として機能し、個人の全体的な健康状態やストレスレベルに関する貴重なインサイトを与えてくれることです。一般的に、変動が多いということは、副交感神経系が調整役としての役割を果たしていることを意味します。

激しいトレーニング、精神的ストレス、インフルエンザなどの病気の有無など、さまざまな要因が HRV の測定値に影響を及ぼす可能性があります。

Suunto Race GPS ウォッチは睡眠中の HRV を追跡できます。(HRV 追跡機能は、Suunto Vertical と Suunto 9 Peak Pro でもソフトウェアアップデートとして提供される予定です。)夜間の測定は、比較可能な HRV データを収集するための信頼性の高い簡単な方法です。連続 HRV モニタリングでは、HRV を定量化するための一般的な指標である RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) の平均値を算出することができます。

HRV データは、ウォッチのミニウィジェットや Suuntoアプリの Training Zone でいつでも確認できます。

 

回復状態は、7 日間の平均 HRV を通常の範囲と比較して評価されます。

回復状態は、7 日間の平均 HRV を正常範囲と比較して評価されます。

 

HRV データの解釈

心拍数変動には個人差があります。前述のとおり、HRV の値が高いほど自律神経のバランスは良好であることが一般的ですが、その評価は常に個人の正常範囲内で行う必要があります。

Suunto では、60 日間の正常範囲を定義し、その基準値と 7 日間の平均値を比較します。正常範囲を定義するためには、60 日間に最低 14 回の測定を行う必要があります。7 日間平均では、最低 3 回の測定が必要です。そのため、Suunto で初めて HRV を測定する場合、最初の晩でも HRV データが得られますが、データを収集すればするほど、データはより明確になります。

長期的な数値と短期的な傾向を比較することで、身体にかかる負荷やストレスを把握することができます。

HRV の値が常に正常範囲を下回っている場合は、回復状態が低下している証拠です。これは、慢性的なストレス、睡眠不足、オーバートレーニング、または基礎的な健康状態によって引き起こされる可能性があります。

非常にハードな努力やレースの後、HRV が 1 日か 2 日、正常範囲を下回るのは普通のことです。

HRV が 1 日または数日以内に異常に上昇した (一定の標準偏差を超える) 場合、アプリは黄色または赤色で、異常な量の回復 (副交感神経の活動) が起こっている可能性が高いことを示します。これは多くの場合、蓄積されたストレスに反応するものです。

 

[アプリ画像:Training zone / 回復]

Suunto アプリは、HRV の回復状態をバー表示で視覚的に表し、回復に関するインサイトを提供します。

 

Suunto による日常トレーニングでの HRV の使用方法

  1. Suunto は、一晩中測定して HRV データを取得します。HRV 測定を行うには、睡眠中にウォッチを装着し、睡眠追跡機能が有効になっていることを確認する必要があります。
  2. 最新のデータを表示するには、ウォッチと Suuntoアプリを定期的に同期します。
  3. HRV 測定値をトレーニング負荷と比較します。HRV 値とワークアウトの運動強度や量との間にパターンや関係があるかどうかを調べます。これは、身体がさまざまなトレーニング刺激にどのように反応するかを特定するのに役立ちます。
  4. HRV 値と安静時心拍数を比較します。一般的に、安静時心拍数が低く、心拍数変動が大きいことは、十分な回復の良い指標となります。
  5. HRV の測定値が基準値から低下したり、大きく逸脱したりした場合は、生理的ストレスのレベルが高いか、回復が不十分であることを示唆している可能性があります。十分な回復ができるように、ワークアウトの運動強度や量を減らすなど、トレーニングプランを変更することを検討してください。
  6. HRV の値が休養の必要性を示している場合には、HRV を目安にして、定期的な回復日を設定したり、軽いトレーニングセッションを行ったりすることができます。
  7. HRV には個人差があるため、自分自身のベースラインとトレーニングに対する反応を把握することが重要です。HRV と同時に、トレーニングのストレスバランス、睡眠量、感想の変化など、回復状態に影響を与える他の要因にも注目することが重要です。

現在、心拍数変動測定機能は、Suunto Race GPS ウォッチで提供されています。HRV は、 Suunto Vertical および Suunto 9 Peak Pro でソフトウェアアップデートとして提供される予定です。正確な日程は未定です。