Las zonas de frecuencia cardíaca convierten el número que ves en tu muñeca en una herramienta para entrenar. En deportes de resistencia como la carrera y el ciclismo, la mayoría de los sistemas dividen el esfuerzo en cinco zonas, de la zona 1 a la zona 5. Así puedes saber a qué intensidad estás trabajando realmente y elegir la adecuada para cada sesión.

Las zonas son personales. Según el método utilizado, pueden establecerse a partir de tu frecuencia cardíaca máxima, tu frecuencia cardíaca en reposo o tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato. Por eso, las zonas que muestra un dispositivo pueden diferir de las de otro.

Resumen

• Las zonas de frecuencia cardíaca convierten el esfuerzo en una escala que puedes utilizar para entrenar, normalmente de la zona 1 a la zona 5.
• Cada zona cumple una función distinta, desde la recuperación y el desarrollo de la base aeróbica hasta los esfuerzos casi máximos.
• Las zonas pueden establecerse a partir de la frecuencia cardíaca máxima, la reserva de frecuencia cardíaca o la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato. Cada método define límites distintos.
• Los dispositivos muestran zonas diferentes porque utilizan distintos métodos, ajustes y formas de medir la frecuencia cardíaca.
• Contrasta tus zonas con tu respiración, tu percepción del esfuerzo y el tiempo durante el que puedes mantener cada intensidad.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Una zona de frecuencia cardíaca es un intervalo de intensidad definido por tu frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). El modelo de cinco zonas es el más utilizado: va de la zona 1 a la zona 5 a medida que el esfuerzo aumenta desde un movimiento suave hasta un trabajo casi máximo. También existen modelos de tres y cuatro zonas, basados en distintos umbrales y destinados a diferentes objetivos de entrenamiento.

A medida que aumenta la intensidad, también lo hacen la frecuencia cardíaca, la respiración y el estrés fisiológico general. Por eso, las zonas ofrecen mucho más que una imagen puntual del esfuerzo: te indican si la intensidad que mantienes se corresponde realmente con el objetivo de la sesión.

¿Qué significan las distintas zonas de frecuencia cardíaca?

El modelo de cinco zonas divide la frecuencia cardíaca en las zonas 1 a 5. Cada una corresponde a un nivel de intensidad distinto y cumple una función específica en tu entrenamiento. A continuación, te explicamos qué sensaciones produce cada zona y para qué suele utilizarse.

Zona 1: recuperación y entrenamiento de baja intensidad

La zona 1 suele utilizarse para calentar, volver a la calma y realizar sesiones de recuperación. La respiración debe resultar muy cómoda y la carga general de entrenamiento es baja, lo que permite mantenerse en movimiento durante mucho tiempo sin apenas esfuerzo. Por ejemplo, después de una sesión de intervalos de alta intensidad, moverte con suavidad en la zona 1 puede ayudarte a recuperarte de forma gradual sin añadir demasiado estrés de entrenamiento.

Zona 2: entrenamiento de resistencia aeróbica

La zona 2 es una zona habitual de baja intensidad para el entrenamiento de resistencia. El esfuerzo resulta relativamente cómodo y la respiración se mantiene estable durante periodos prolongados. Suele utilizarse en carreras suaves, tiradas largas y otros entrenamientos de base aeróbica. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento ayuda al cuerpo a adaptarse al ejercicio sostenido y mejora su capacidad para mantener un esfuerzo aeróbico durante más tiempo.

Zona 3: entrenamiento tempo y a ritmo constante

La zona 3 es más exigente que un entrenamiento aeróbico suave. La respiración se acelera de forma perceptible, pero, por lo general, puedes mantener un esfuerzo constante durante un tiempo razonable. Puede utilizarse en carreras a ritmo constante, entrenamientos sostenidos de intensidad moderada y algunas sesiones tempo menos exigentes. Para los corredores, este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la capacidad de mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.

Zona 4: entrenamiento de alta intensidad en torno al umbral de lactato

La zona 4 suele representar un nivel elevado de intensidad y, en algunos modelos de zonas de frecuencia cardíaca, incluye intensidades próximas al umbral de lactato. La respiración se vuelve notablemente más intensa y el esfuerzo ya no resulta tan fácil de mantener como en la zona 2. Aun así, puedes entrenar en esta zona mediante carreras sostenidas o intervalos largos. La zona 4 suele utilizarse en sesiones de umbral, carreras tempo de mayor intensidad e intervalos largos para ayudar a los corredores a mantener el rendimiento a intensidades elevadas.

Zona 5: alta intensidad y esfuerzo casi máximo

La zona 5 suele corresponder a una intensidad de ejercicio cercana a tu frecuencia cardíaca máxima. La respiración es muy intensa y el esfuerzo solo puede mantenerse durante un periodo relativamente corto. Se utiliza habitualmente para intervalos de VO₂ máx, repeticiones cortas de alta intensidad y algunos entrenamientos de esprint. Estas sesiones proporcionan un potente estímulo cardiovascular y de alta intensidad, pero también someten al cuerpo a un mayor estrés, por lo que una recuperación adecuada resulta especialmente importante.

¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca?

Existen varias formas de calcular las zonas de frecuencia cardíaca. Los métodos más habituales utilizan como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) o la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (FCUL).

Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima

El método basado en la frecuencia cardíaca máxima es una de las formas más sencillas de calcular las zonas. Utiliza un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima para definir cada zona de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca máxima puede estimarse mediante una fórmula basada en la edad, como la conocida «220 − edad», o determinarse con una prueba de esfuerzo máximo, una prueba de campo o una prueba de laboratorio. Las fórmulas basadas en la edad son prácticas, pero las diferencias individuales pueden ser considerables, por lo que el resultado quizá no refleje con precisión tu frecuencia cardíaca máxima real.

En un modelo habitual de cinco zonas, pueden utilizarse los siguientes porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima como orientación general:

Para obtener más información sobre la frecuencia cardíaca máxima y en reposo, consulta Conoce tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo.

Porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca

El método de la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) tiene en cuenta tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca en reposo, por lo que resulta más personalizado que utilizar únicamente un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, la precisión de las zonas obtenidas sigue dependiendo de que los valores de frecuencia cardíaca máxima y en reposo sean fiables.

Primero, calcula tu reserva de frecuencia cardíaca:

RFC = frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo

Fuente: declaración de práctica clínica de la American Society for Preventive Cardiology

A continuación, puedes utilizar el método de Karvonen para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo:

Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia cardíaca en reposo + (% de intensidad × RFC)

Fuente: Universidad de Minnesota

Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 50 lpm, tu reserva de frecuencia cardíaca es de 140 lpm. Al 70 % de intensidad, tu frecuencia cardíaca objetivo sería:

50 + (0,7 × 140) = 148 lpm

Porcentaje de la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato

El método de la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (FCUL) utiliza como referencia la frecuencia cardíaca asociada a dicho umbral para establecer las zonas de entrenamiento. El umbral de lactato puede entenderse como el punto clave a partir del cual, al aumentar la intensidad del ejercicio, el lactato comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido. Ofrece una indicación de la capacidad del cuerpo para mantener intensidades de ejercicio elevadas.

El método más directo consiste en realizar una prueba de esfuerzo gradual en un laboratorio, donde se mide el lactato en sangre a distintas intensidades y se identifica el umbral de lactato a partir de la curva resultante. También puedes estimar la FCUL mediante pruebas de campo estructuradas, como una contrarreloj de 30 minutos.

Una de las ventajas de utilizar la FCUL para establecer las zonas de frecuencia cardíaca es que vincula la intensidad del entrenamiento de forma más directa con tu rendimiento individual en el umbral. Sin embargo, tanto el protocolo de la prueba como los límites exactos de las zonas pueden variar según el sistema de entrenamiento utilizado.

¿Por qué mis zonas de frecuencia cardíaca varían de un dispositivo a otro?

Si tus zonas de frecuencia cardíaca son diferentes en distintos relojes, aplicaciones o plataformas de entrenamiento, no significa necesariamente que alguno sea incorrecto. Las diferencias suelen deberse a tres factores: cómo se calculan las zonas, qué datos personales se utilizan en el cálculo y cómo se mide la frecuencia cardíaca.

• Distintos métodos de cálculo y límites de zona: un dispositivo puede basarse en la frecuencia cardíaca máxima y otro, en la reserva de frecuencia cardíaca o en la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato. Incluso con el mismo método, los límites y algoritmos pueden variar. Algunos sistemas utilizan modelos de tres o cuatro zonas basados en umbrales fisiológicos, como el umbral de lactato o el umbral ventilatorio. Por tanto, tanto el número de zonas como sus límites pueden cambiar de un dispositivo a otro.
• Ajustes imprecisos de la frecuencia cardíaca máxima o en reposo: si alguno de estos valores está mal configurado en el dispositivo, el error se trasladará a todas las zonas que calcule.
• Distintos métodos para medir la frecuencia cardíaca: los sensores ópticos de muñeca estiman la frecuencia cardíaca a partir de los cambios en el flujo sanguíneo bajo la piel, mientras que las bandas de pecho registran las señales eléctricas producidas por el corazón. Cuando la intensidad cambia rápidamente, ambos métodos responden a velocidades distintas. Por eso, la lectura en un momento concreto puede variar ligeramente, al igual que la zona que muestra el dispositivo.

En resumen, los dos primeros factores desplazan los límites de las zonas. El tercero modifica la frecuencia cardíaca que se registra en relación con esos límites.

Cómo saber si tus zonas de frecuencia cardíaca son correctas

No puedes saber si tus zonas de frecuencia cardíaca son precisas fijándote únicamente en los números del reloj. También es importante tener en cuenta cómo te sientes y cómo rindes durante los entrenamientos.

Presta atención a la respiración y a la percepción del esfuerzo

Si el dispositivo indica que estás en la zona 2, pero ya te cuesta recuperar el aliento, quizá debas revisar la configuración de tus zonas. Del mismo modo, si un entrenamiento clasificado como de alta intensidad en la zona 4 te resulta fácil de principio a fin, es posible que tus zonas de frecuencia cardíaca no se correspondan con tu esfuerzo real.

Si quieres comprender mejor cómo cambia tu intensidad durante un entrenamiento, Suunto ZoneSense utiliza los datos de frecuencia cardíaca para identificar los cambios en la intensidad del ejercicio y ayudarte a comprobar si tu esfuerzo real se corresponde con la zona de frecuencia cardíaca que quieres alcanzar.

Combina la frecuencia cardíaca con el ritmo o la potencia

Si con el tiempo puedes mantener el mismo ritmo con una frecuencia cardíaca más baja, o correr más rápido con la misma frecuencia cardíaca, suele ser señal de que tu forma física aeróbica está mejorando. Utilizar un reloj deportivo Suunto para registrar la frecuencia cardíaca, el ritmo y el historial de entrenamiento puede ayudarte a observar estos cambios a lo largo del tiempo. Durante los entrenamientos, combinarlo con una banda de frecuencia cardíaca también puede proporcionar datos más estables y con una respuesta más rápida.

Por otra parte, la frecuencia cardíaca no responde de inmediato a los cambios en la intensidad del ejercicio. Durante intervalos cortos de apenas unas decenas de segundos, tu esfuerzo puede ser ya muy elevado aunque la frecuencia cardíaca todavía no haya alcanzado la zona 5. En estos casos, la frecuencia cardíaca por sí sola no siempre ofrece una imagen completa, por lo que conviene valorar conjuntamente el ritmo, la potencia y la percepción del esfuerzo.

Utiliza la duración del entrenamiento como referencia

Por lo general, las zonas de menor intensidad, como la zona 1 y la zona 2, deben poder mantenerse durante periodos más largos, mientras que las zonas 4 y 5 suelen ser mucho más difíciles de sostener durante un tiempo prolongado. Si las sensaciones que te produce una zona y el tiempo durante el que puedes mantenerla difieren de forma constante y significativa de lo que se supone que representa, quizá convenga revisar tu frecuencia cardíaca máxima, tu frecuencia cardíaca en reposo, tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato y el modelo de zonas que utiliza el dispositivo.

Conclusiones

Las zonas de frecuencia cardíaca no son valores invariables. A medida que evolucionan tu forma física, tu frecuencia cardíaca máxima, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu umbral de lactato, también debes revisar las zonas establecidas a partir de ellos. Interprétalas junto con la carga de entrenamiento, el ritmo, la potencia y la percepción del esfuerzo. Así, la frecuencia cardíaca dejará de ser un número que consultas de pasada y se convertirá en una herramienta para entrenar.