Herzfrequenzzonen: So berechnest du sie und trainierst damit

Herzfrequenzzonen machen aus einer Zahl an deinem Handgelenk eine Orientierung für dein Training. Bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren wird die Belastungsintensität in den meisten Systemen in fünf Zonen unterteilt – von Zone 1 bis Zone 5. So kannst du erkennen, wie intensiv du tatsächlich trainierst, und die passende Intensität für die jeweilige Trainingseinheit wählen.

Zonen sind individuell. Sie können je nach zugrunde liegender Methode auf deiner maximalen Herzfrequenz, deiner Ruheherzfrequenz oder deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz basieren. Deshalb können sich die Zonen auf einem Gerät auch von denen auf einem anderen unterscheiden.

Auf einen Blick

• Herzfrequenzzonen machen deine Belastungsintensität in Form verschiedener Trainingsbereiche greifbar – meist von Zone 1 bis Zone 5.
• Jede Zone erfüllt einen anderen Zweck – von Erholung und aerobem Grundlagentraining bis hin zu nahezu maximaler Belastung.
• Die Zonen können anhand der maximalen Herzfrequenz, der Herzfrequenzreserve oder der Laktatschwellen-Herzfrequenz festgelegt werden. Je nach Methode ergeben sich unterschiedliche Zonengrenzen.
• Verschiedene Geräte können unterschiedliche Zonen anzeigen, da sie unterschiedliche Methoden, Einstellungen und Arten der Herzfrequenzmessung verwenden.
• Überprüfe deine Zonen anhand deiner Atmung, deines Belastungsempfindens und der Dauer, die du die jeweilige Intensität halten kannst.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Eine Herzfrequenzzone ist ein Intensitätsbereich, der anhand deiner Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (BPM) definiert wird. Am weitesten verbreitet ist das Fünf-Zonen-Modell mit den Zonen 1 bis 5. Dabei steigt die Belastung von leichter Bewegung bis hin zu nahezu maximaler Intensität. Daneben gibt es auch Drei- und Vier-Zonen-Modelle, die je nach Trainingsziel auf unterschiedlichen Schwellenwerten basieren.

Mit zunehmender Intensität steigen Herzfrequenz, Atmung und die gesamte physiologische Belastung. Deshalb zeigen Herzfrequenzzonen mehr als nur eine Momentaufnahme deiner Belastungsintensität. Sie helfen dir zu erkennen, ob die Intensität, die du aufrechterhältst, tatsächlich zum Ziel deiner Trainingseinheit passt.

Was bedeuten die verschiedenen Herzfrequenzzonen?

Das Fünf-Zonen-Modell unterteilt die Herzfrequenz in die Zonen 1 bis 5. Jede Zone entspricht einer anderen Intensitätsstufe und erfüllt einen anderen Zweck im Training. Hier erfährst du, wie sich die einzelnen Zonen anfühlen und wofür sie normalerweise genutzt werden.

Zone 1: Erholung und Training mit niedriger Intensität

Zone 1 wird typischerweise zum Aufwärmen, Abkühlen und für Erholungseinheiten genutzt. Die Atmung sollte sich sehr leicht anfühlen und die Trainingsbelastung ist gering. Dadurch kannst du dich lange bewegen, ohne deinen Körper stark zu belasten. Nach einem hochintensiven Intervalltraining kann leichte Bewegung in Zone 1 beispielsweise dabei helfen, dich schrittweise zu erholen, ohne die Trainingsbelastung wesentlich zu erhöhen.

Zone 2: Aerobes Ausdauertraining

Zone 2 ist ein häufig genutzter Bereich mit niedriger Intensität für das Ausdauertraining. Die Belastung fühlt sich relativ leicht an und deine Atmung bleibt gleichmäßig, sodass du die Intensität über einen längeren Zeitraum halten kannst. Zone 2 wird häufig für lockere Läufe, lange Läufe und anderes aerobes Grundlagentraining genutzt. Mit der Zeit hilft diese Art von Training deinem Körper, sich an längere Belastungen anzupassen und aerobe Belastungen länger aufrechtzuerhalten.

Zone 3: Tempo- und gleichmäßiges Ausdauertraining

Zone 3 ist anspruchsvoller als lockeres aerobes Training. Deine Atmung wird deutlich schneller, du kannst die Belastung aber in der Regel über einen angemessenen Zeitraum gleichmäßig halten. Zone 3 eignet sich für gleichmäßige Dauerläufe, längere Trainingseinheiten mit moderater Intensität und einige leichtere Tempoläufe. Läufer können damit ihre Fähigkeit verbessern, ein höheres Tempo länger aufrechtzuerhalten.

Zone 4: Hochintensives Training im Bereich der Laktatschwelle

Zone 4 entspricht in der Regel einer hohen Trainingsintensität und umfasst in einigen Herzfrequenzzonen-Modellen Intensitäten im Bereich der Laktatschwelle. Die Atmung wird deutlich schwerer und die Belastung lässt sich nicht mehr so leicht aufrechterhalten wie in Zone 2. Dennoch kannst du in dieser Zone mit längeren, gleichmäßigen Läufen oder längeren Intervallen trainieren. Zone 4 wird häufig für Schwellentraining, intensivere Tempoläufe und längere Intervalle genutzt. So können Läufer ihre Fähigkeit verbessern, auch bei hoher Intensität ihre Leistung aufrechtzuerhalten.

Zone 5: Hohe Intensität und nahezu maximale Belastung

Zone 5 entspricht in der Regel einer Trainingsintensität nahe deiner maximalen Herzfrequenz. Die Atmung ist sehr schwer und die Belastung lässt sich nur relativ kurze Zeit aufrechterhalten. Diese Zone wird häufig für VO₂max-Intervalle, kurze hochintensive Wiederholungen und bestimmte Sprinttrainings genutzt. Solche Einheiten setzen starke kardiovaskuläre und hochintensive Trainingsreize, belasten den Körper aber auch stärker. Deshalb ist eine ausreichende Erholung besonders wichtig.

Wie werden Herzfrequenzzonen berechnet?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Herzfrequenzzonen zu berechnen. Die gängigsten Methoden verwenden die maximale Herzfrequenz (Max HR), die Herzfrequenzreserve (HRR) oder die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) als Grundlage für die Festlegung deiner Zonen.

% der maximalen Herzfrequenz

Die Berechnung anhand der maximalen Herzfrequenz ist eine der einfachsten Methoden zur Bestimmung deiner Herzfrequenzzonen. Dabei wird für jede Trainingszone ein bestimmter Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz verwendet.

Deine maximale Herzfrequenz kann mithilfe einer altersbasierten Formel wie der bekannten Formel „220 − Alter“ geschätzt oder durch Belastungstests mit maximaler Intensität, Feldtests oder Labortests bestimmt werden. Altersbasierte Formeln sind praktisch, individuelle Unterschiede können jedoch erheblich sein. Daher spiegelt das Ergebnis deine tatsächliche maximale Herzfrequenz möglicherweise nicht genau wider.

In einem gängigen Fünf-Zonen-Modell können die folgenden Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz als allgemeine Orientierung dienen:

Weitere Informationen zur maximalen Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz findest du unter Maximale Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz verstehen.

% Herzfrequenzreserve

Die Methode der Herzfrequenzreserve (HRR) berücksichtigt sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz und ist damit individueller als die Berechnung anhand eines einfachen Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz. Die Genauigkeit der daraus resultierenden Zonen hängt jedoch weiterhin davon ab, wie zuverlässig die Werte für deine maximale Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz sind.

Berechne zunächst deine Herzfrequenzreserve:

HRR = Maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz

Quelle: American Society for Preventive Cardiology Clinical Practice Statement

Anschließend kannst du mit der Karvonen-Methode deine Zielherzfrequenz berechnen:

Zielherzfrequenz (THR) = Ruheherzfrequenz + (% Intensität × HRR)

Quelle: University of Minnesota

Wenn deine maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 BPM und deine Ruheherzfrequenz 50 BPM beträgt, liegt deine Herzfrequenzreserve bei 140 BPM. Bei einer Intensität von 70 % ergibt sich folgende Zielherzfrequenz:

50 + (0.7 × 140) = 148 BPM

% Laktatschwellen-Herzfrequenz

Bei der Methode der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) dient die Herzfrequenz an deiner Laktatschwelle als Referenz für die Festlegung der Trainingszonen. Die Laktatschwelle kann als ein wichtiger Punkt verstanden werden, an dem sich mit zunehmender Trainingsintensität Laktat im Blut schneller anzusammeln beginnt. Sie gibt einen Hinweis darauf, wie gut dein Körper höhere Trainingsintensitäten über längere Zeit aufrechterhalten kann.

Am direktesten lässt sich die Laktatschwelle durch einen stufenweisen Belastungstest im Labor bestimmen. Dabei wird das Blutlaktat bei verschiedenen Belastungsintensitäten gemessen und die Laktatschwelle anhand der daraus entstehenden Kurve ermittelt. Du kannst deine LTHR auch mithilfe strukturierter Feldtests schätzen, beispielsweise mit einem 30-minütigen Feldtest.

Ein Vorteil der Festlegung von Herzfrequenzzonen anhand der LTHR besteht darin, dass die Trainingsintensität enger an deine individuelle Leistung an der Laktatschwelle gekoppelt ist. Das genaue Testprotokoll und die Zonengrenzen können jedoch je nach verwendetem Trainingssystem variieren.

Warum unterscheiden sich meine Herzfrequenzzonen auf verschiedenen Geräten?

Wenn deine Herzfrequenzzonen auf verschiedenen Uhren, in Apps oder auf Trainingsplattformen unterschiedlich aussehen, bedeutet das nicht unbedingt, dass eine davon falsch ist. Die Unterschiede lassen sich meist auf drei Faktoren zurückführen: die Methode zur Berechnung der Zonen, die dabei verwendeten persönlichen Daten und die Art der Herzfrequenzmessung.

• Unterschiedliche Berechnungsmethoden und Zonengrenzen: Ein Gerät verwendet möglicherweise die maximale Herzfrequenz als Grundlage, ein anderes die Herzfrequenzreserve oder die Laktatschwellen-Herzfrequenz. Selbst bei derselben Methode können sich die Zonengrenzen und Algorithmen unterscheiden. Einige Systeme verwenden Drei- oder Vier-Zonen-Modelle, die auf physiologischen Schwellenwerten wie der Laktatschwelle oder der ventilatorischen Schwelle basieren. Daher können sich sowohl die Anzahl der Zonen als auch ihre Grenzen von Gerät zu Gerät unterscheiden.
• Falsche Einstellungen für maximale Herzfrequenz oder Ruheherzfrequenz: Wenn einer dieser Werte auf deinem Gerät falsch eingestellt ist, wirkt sich dieser Fehler auf alle daraus berechneten Zonen aus.
• Unterschiedliche Methoden der Herzfrequenzmessung: Optische Sensoren am Handgelenk schätzen die Herzfrequenz anhand von Veränderungen des Blutflusses unter der Haut, während Brustgurte die elektrischen Signale deines Herzens erfassen. Bei schnellen Intensitätsänderungen reagieren beide Messmethoden unterschiedlich schnell. Daher können sich die angezeigten Herzfrequenzwerte zu einem bestimmten Zeitpunkt leicht unterscheiden – und damit auch die Zone, die dein Gerät anzeigt.

Kurz gesagt: Die ersten beiden Faktoren verschieben die Grenzen deiner Herzfrequenzzonen. Der dritte beeinflusst, welcher Herzfrequenzwert innerhalb dieser Grenzen aufgezeichnet wird.

So erkennst du, ob deine Herzfrequenzzonen stimmen

Ob deine Herzfrequenzzonen korrekt sind, lässt sich nicht allein anhand der Zahlen auf deiner Uhr beurteilen. Ebenso wichtig ist, wie du dich während des Trainings tatsächlich fühlst und wie leistungsfähig du bist.

Achte auf deine Atmung und dein Belastungsempfinden

Wenn dein Gerät anzeigt, dass du dich in Zone 2 befindest, du aber bereits Mühe hast, wieder zu Atem zu kommen, solltest du deine Zoneneinstellungen noch einmal überprüfen. Ebenso kann es sein, dass deine Herzfrequenzzonen nicht deiner tatsächlichen Belastung entsprechen, wenn sich ein als hochintensive Zone 4 eingestuftes Training von Anfang bis Ende leicht anfühlt.

Wenn du besser verstehen möchtest, wie sich deine Intensität während des Trainings verändert, nutzt Suunto ZoneSense Herzfrequenzdaten, um Veränderungen der Trainingsintensität zu erkennen. So kannst du sehen, ob deine tatsächliche Belastung der angestrebten Herzfrequenzzone entspricht.

Kombiniere Herzfrequenz mit Tempo oder Leistung

Wenn du mit der Zeit das gleiche Tempo bei einer niedrigeren Herzfrequenz halten oder bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen kannst, deutet das in der Regel auf eine Verbesserung deiner aeroben Fitness hin. Mit einer Suunto Sportuhr kannst du Herzfrequenz, Tempo und Trainingsverlauf verfolgen und so diese Veränderungen über längere Zeit beobachten. Beim Training kann die Kombination mit einem Herzfrequenzgurt zudem reaktionsschnellere und zuverlässigere Herzfrequenzdaten liefern.

Die Herzfrequenz reagiert jedoch nicht sofort auf Veränderungen der Trainingsintensität. Bei kurzen Intervallen von nur wenigen Dutzend Sekunden kann deine Belastung bereits sehr hoch sein, obwohl deine Herzfrequenz Zone 5 noch nicht erreicht hat. Bei kurzen Intervallen zeigt die Herzfrequenz allein daher nicht das ganze Bild. Berücksichtige deshalb Tempo, Leistung und Belastungsempfinden gemeinsam.

Nutze die Trainingsdauer als Orientierung

Zonen mit niedrigerer Intensität wie Zone 1 und Zone 2 solltest du in der Regel über längere Zeit aufrechterhalten können, während Zone 4 und Zone 5 meist deutlich schwieriger über längere Zeit zu halten sind. Wenn sich eine Zone deutlich anders anfühlt als vorgesehen oder du die entsprechende Intensität regelmäßig deutlich länger oder kürzer halten kannst, solltest du deine maximale Herzfrequenz, Ruheherzfrequenz, Laktatschwellen-Herzfrequenz und das von deinem Gerät verwendete Zonenmodell noch einmal überprüfen.

Fazit

Herzfrequenzzonen sind nicht statisch. Wenn sich deine Fitness, maximale Herzfrequenz, Ruheherzfrequenz oder Laktatschwelle verändern, solltest du auch die darauf basierenden Zonen regelmäßig überprüfen. Betrachte sie zusammen mit Trainingsbelastung, Tempo, Leistung und Belastungsempfinden. So wird die Herzfrequenz von einer Zahl, auf die du nur kurz blickst, zu einem Werkzeug, an dem du dein Training ausrichten kannst.