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Wie du die HRV nutzt, um deine Erholung zu optimieren

SuuntoRun — 13 Oktober 2023

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine nützliche Metrik für Ausdauersportler. Lies weiter, um zu erfahren, worum es dabei geht und wie du Suunto zur Aufzeichnung der Herzfrequenzvariabilität nutzt.

Zuerst einmal ist es wichtig, zu verstehen, was die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist. Wenn deine Herzfrequenz zum Beispiel 60 Schläge pro Minute beträgt, sind die einzelnen Intervalle nicht immer genau eine Sekunde lang. Das Zeitintervall zwischen den Herzschlägen variiert leicht. Die HRV ist ein quantitatives Maß für den Unterschied der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen.

Das Interessante an der HRV ist, dass sie als Indikator für das Gleichgewicht in unserem autonomen Nervensystem dient und wertvolle Einblicke in die allgemeine Gesundheit und die Stresslevel von Personen bietet. Größere Variationen bedeuten für gewöhnlich, dass das parasympathische Nervensystem seine Aufgabe erfüllt und den Körper reguliert.

Verschiedene Faktoren wie hartes Training, mentaler Stress oder Krankheiten wie die Grippe können die HRV-Werte beeinflussen.

Die Suunto Race GPS-Uhr kann deine HRV beim Schlafen aufzeichnen (die HRV-Aufzeichnung wird auch als Software-Update für die Suunto Vertical und die Suunto 9 Peak Pro erhältlich sein). Die nächtliche Messung ist eine einfache und zuverlässige Methode zur Erfassung vergleichbarer HRV-Daten. Im Rahmen der kontinuierlichen HRV-Aufzeichnung kann der durchschnittliche Wert für die Erholungsfähigkeit (Root Mean Square of Successive Differences, RMSSD) berechnet werden – eine gängige Metrik zur Quantifizierung der HRV.

Du kannst die HRV jederzeit als Mini-Widget auf deiner Uhr und in der Training Zone der Suunto App anzeigen.

 

Der Erholungsstatus wird durch den Vergleich deiner durchschnittlichen 7-Tage-Messung der HRV mit deinem persönlichen Normalbereich bewertet.

Der Erholungsstatus wird durch den Vergleich deiner durchschnittlichen 7-Tage-Messung der HRV mit deinem persönlichen Normalbereich bewertet.

 

Interpretation von HRV-Daten

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein sehr individueller Wert. Wie bereits gesagt, deuten höhere HRV-Werte für gewöhnlich auf ein besseres autonomes Gleichgewicht hin, obwohl diese Einschätzung immer im Kontext des Normalbereichs jeder Person betrachtet werden sollte.

Bei Suunto definieren wir deinen Normalbereich über einen Zeitraum von 60 Tagen und vergleichen dann deinen gleitenden 7-Tage-Durchschnitt mit dieser Basislinie. Mindestens 14 Messungen müssen über einen Zeitraum von 60 Tagen aufgezeichnet werden, um deinen Normalbereich zu definieren. Für den 7-Tage-Durchschnitt werden mindestens drei Messungen benötigt. Wenn du also damit beginnst, deine HRV mit Suunto zu messen, sind HRV-Daten schon nach der ersten Nacht verfügbar, die Daten werden aber mit zunehmenden Messungen präziser.

Wenn du die langfristigen Werte mit dem kurzfristigen Trend vergleichst, kannst du die Belastung und den Stress, den du deinem Körper aussetzt, besser verstehen.

Liegen deine HRV-Werte durchgängig unter deinem Normalbereich, ist dies ein Anzeichen dafür, dass der Erholungszustand beeinträchtigt ist. Der Grund dafür kann chronischer Stress, unzureichender Schlaf, Übertraining oder ein zugrunde liegendes gesundheitliches Problem sein.

Nach einem besonders harten Training oder einen Rennen ist es normal, dass deine HRV ein bis zwei Tage lang unter den Normalbereich fällt.

Ist deine HRV an einem oder mehreren Tagen ungewöhnlich hoch (höher als eine bestimmte Standardabweichung), weist dich die App in rot oder gelb auf eine ungewöhnliches Maß an Erholung hin (Aktivität des parasympathischen Nervensystems). Dies ist oft eine Reaktion auf angesammelten Stress.

 

[App-Bild: Training Zone / Erholung]

Die Suunto App zeigt deinen HRV-Erholungsstatus visuell als Balkenanzeige an, um dir Einblicke in deine Erholung zu geben.

 

Wie du die HRV beim täglichen Training mit Suunto nutzt

  1. Suunto misst HRV-Daten über Nacht. Um diese HRV-Messungen zu erhalten, muss die Uhr beim Schlafen getragen werden und die Schlafaufzeichnungsfunktion muss aktiviert sein.
  2. Synchronisiere deine Uhr regelmäßig mit der Suunto App, um die neuesten Daten anzuzeigen.
  3. Vergleiche deine HRV-Messungen mit deiner Trainingsbelastung. Suche nach Mustern und Beziehungen zwischen deinen HRV-Werten und der Intensität oder dem Umfang deiner Workouts. Dies kann dir dabei helfen, zu identifizieren, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsimpulse reagiert.
  4. Vergleiche deine HRV-Werte mit deiner Ruhe-Herzfrequenz. Eine niedrige Ruhe-Herzfrequenz und eine hohe Herzfrequenzvariabilität sind im Allgemeinen gute Anzeichen für eine ausreichende Erholung.
  5. Wenn deine HRV-Messungen auf einen Rückgang oder eine beträchtliche Abweichung von deiner Basislinie hindeuten, kann dies auf ein höheres psychologisches Stresslevel oder unzureichende Erholung hinweisen. Überlege dir, deinen Trainingsplan zu modifizieren, indem du die Intensität oder den Umfang deiner Workouts reduzierst, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
  6. Nutze die HRV als Leitfaden, um regelmäßige Erholungstage oder leichtere Trainingseinheiten einzuplanen, wenn deine HRV-Werte darauf hindeuten, dass du mehr Erholung benötigst.
  7. Denke daran, dass die HRV individuell variieren kann, deshalb ist es wichtig, dass du deine eigene Basislinie und deine Reaktion auf das Training kennst. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass du im Zusammenhang mit der HRV auch andere Faktoren berücksichtigen solltest, die den Erholungszustand beeinflussen wie die Training Stress Balance, die Schlafdauer und dein Gefühl.

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität ist zurzeit für Suunto Race GPS-Uhren verfügbar. HRV wird als Software-Update für Suunto Vertical und Suunto 9 Peak Pro verfügbar sein. Das genaue Veröffentlichungsdatum wird noch bekannt gegeben.