Acht Jahre nach ihrer letzten Teilnahme am CCC kehrte Yao Miao mit einer Knieverletzung zu diesem Rennen zurück.
Dennoch belegte sie den dritten Platz – ihr fünfter Podiumsplatz in Chamonix bei sechs Starts innerhalb von acht Jahren. Damit hat sie die zweitmeisten Top-3-Platzierungen in der Geschichte der UTMB Finals erreicht.
Die Herausforderung war schon vor dem Start enorm. Eine kurzfristige Streckenänderung aufgrund einer Notfallumleitung verlängerte die geplante Strecke von 101 km auf 107,8 km mit insgesamt 6.198 Höhenmetern. Heftiger Regen machte die Trails rutschig und schlammig, während drei ehemalige CCC-Siegerinnen – aus drei Siegergenerationen innerhalb von sechs Jahren – in einem der stärksten Frauenfelder, die das Rennen je gesehen hatte, an der Startlinie standen.
Yao erreichte das Ziel in Chamonix nach 12:15:41 Stunden. Auf die Frage, wie sie es geschafft hatte, so lange an der Spitze des Sports zu bleiben, antwortete sie mit zwei Worten:
HARTE ARBEIT.
Die Zahlen zeigen, wie viel Arbeit hinter ihrer Rückkehr steckte. Doch dies ist nicht einfach eine Geschichte darüber, wie weit sie lief oder wie viele Höhenmeter sie bewältigte. Es ist eine Geschichte darüber, was geschah, als ihre Vorbereitung nicht mehr nach Plan verlief – und wie sie jedes Mal einen Weg fand, darauf zu reagieren, wenn das Rennen sie vor ein neues Problem stellte.
Aufbau: Sechs Wochen unermüdlicher Vorbereitung
878 km und 31.234 Höhenmeter
In den sechs Wochen vor dem CCC zeichnete die SUUNTO APP für Yao 98 Stunden und 34 Minuten Training auf. Dabei legte sie 878 km zurück und bewältigte 31.234 Höhenmeter.
Das entspricht mehr als 16 Stunden Training und 5.000 Höhenmetern pro Woche. Um diese Höhenmeter einzuordnen: 31.234 m entsprechen ungefähr dreieinhalb Besteigungen des Mount Everest. Athleten auf einem ähnlichen Niveau sammelten im gleichen Zeitraum typischerweise etwa 20.000 bis 25.000 Höhenmeter; Yao verzeichnete 5.000 bis 10.000 Höhenmeter mehr.
Das hohe Trainingsvolumen gab ihr die aerobe Leistungsfähigkeit und die nötige Belastbarkeit bei langen Anstiegen, die sie in den Alpen brauchen würde. Da sie in Lijiang auf über 2.400 m Höhe lebte und trainierte, verfügte sie bereits über eine gute Grundlage für das Training in der Höhe. Außerdem reiste sie einen Monat früher nach Chamonix, sodass sie vor dem Renntag genügend Zeit hatte, sich an die Bedingungen vor Ort anzupassen.
Die Grundlage war geschaffen. Doch drei Wochen vor dem Start änderte sich der Plan.
Rückschlag: Eine alte Knieverletzung kehrt zurück
Am 8. August verschlimmerte Yao bei der Schweizer Runde der Golden Trail World Series eine alte Knieverletzung.
Ihre Reaktion darauf war nicht, härter zu trainieren. Stattdessen fuhr sie ihr Training zurück.
In der darauffolgenden Woche sank die Zahl ihrer Höhenmeter von etwa 5.000 m auf 1.300 m – ein Rückgang von mehr als 70 %. Rehabilitation und aktive Erholung ersetzten einen großen Teil der bisherigen Trainingsbelastung.
Die Veränderung war in ihren SUUNTO Daten deutlich zu erkennen. Nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten in den Bergen und der Belastung durch die Anpassung an eine neue Umgebung war ihre Fitness Balance auf etwa -79 gesunken.
In der letzten Woche vor dem Rennen lag ihr Fitness Level bei 117, ihre Fatigue bei 68 und ihre Fitness Balance bei +40. Ihre langfristige Fitness war leicht gesunken, doch ihre Fatigue war deutlich schneller zurückgegangen.
Sie hatte sich nicht durch Training wieder in absolute Bestform gebracht. Stattdessen hatte sie ihre Fatigue schneller reduziert, als sie an Fitness verlor, und erreichte die Startlinie in einer Verfassung, die gut genug war, um am Rennen teilzunehmen. Dieser Unterschied sollte alles prägen, was danach folgte.
Neuaufbau: Training für das Rennen, das sie noch laufen konnte
Yaos Vorbereitung veränderte sich entsprechend ihrem körperlichen Zustand.
Über den sechswöchigen Trainingsblock hinweg absolvierte Yao etwa 91 Trainingsstunden in fünf Herzfrequenzzonen. Zone 2 aerobes Training entfielen 31 Stunden und 3 Minuten, während weitere 25 Stunden und 30 Minuten auf aerobe Ausdauer- und Schwellenarbeit in Zone 3 entfielen.
Während der Tapering-Phase reduzierte sie ihr Training in der höchsten Intensitätszone 5 um etwa 40 Minuten und absolvierte gleichzeitig rund fünfeinhalb Stunden mehr in Zone 4. Der Schwerpunkt verlagerte sich von maximaler Belastung hin zu längeren Belastungen, die näher an der Wettkampfintensität lagen.
Es war ein wohlüberlegter Kompromiss: die Leistungsfähigkeit erhalten, das Knie schonen und die Startlinie erreichen, ohne die Verletzung zu verschlimmern.
Zwischen dem 29. Juli und dem 27. August lag ihr durchschnittlicher Erholungswert bei etwa 75 %. Anfang August fiel er am Tiefpunkt auf rund 20 %, bevor er ab Mitte August an den meisten Tagen wieder Werte zwischen 80 % und 100 % erreichte.
Sie hatte getan, was sie konnte. Alles Weitere würde davon abhängen, wie gut sie sich nach dem Start des Rennens an die jeweiligen Bedingungen anpassen konnte.
Rennen: Yao macht ihre Absichten deutlich
Die ersten 10 km: 1.400 Höhenmeter bei 169 bpm
Der CCC begann ohne eine leichte Einführungsphase. Auf den ersten 9,4 km ging es rund 1.400 Höhenmeter hinauf bis zur Tête de la Tronche, mit Steigungen von bis zu 35 %.
Yao entschied sich nicht für einen vorsichtigen Start. Auf den ersten 10 km lief sie mit einem Durchschnittstempo von 8:47 min/km und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von etwa 169 bpm. Sie erreichte den Kontrollpunkt nach 1:22:34 als führende Frau.
Sie trat außerdem ohne Stöcke an. Bei Steigungen von bis zu 35 % erforderte das außergewöhnliche Beinkraft und Rumpfstabilität, gleichzeitig konnte sie so Energie im Oberkörper für die späteren Rennabschnitte sparen.
Damit setzte sie ein klares Zeichen: Die Knieverletzung hatte ihre Vorbereitung verändert, nicht aber ihren Ehrgeiz.
Die nächste Herausforderung sah ganz anders aus. Auf rund 20 km ging es etwa 1.500 Höhenmeter bergab – genau die Art von Gelände, auf der sich die Probleme eines verletzten Knies am ehesten zeigen würden.
Den Abschnitt zwischen Kilometer 30 und 40 lief Yao mit einem Tempo von 4:50 min/km und bewältigte dabei 989 Höhenmeter bergab. Zwischen Kilometer 40 und 50 beschleunigte sie auf 4:32 min/km und legte weitere 584 Höhenmeter bergab zurück.
Beim Bergablaufen können Stoßkräfte auf die Knie wirken, die dem Drei- bis Fünffachen des Körpergewichts entsprechen. Bei Yaos ungefährem Körpergewicht von 50 kg bedeutete jeder Fußaufsatz eine geschätzte Belastung von 150 bis 250 kg. Bei einem 20 km langen Abstieg – rund 20.000 Fußaufsätze – war die Gesamtbelastung enorm.
Die Geschwindigkeit war da, doch die Folgen wurden zunehmend sichtbar. Rennaufnahmen zeigten, dass Yaos Bewegungen bergab steifer wurden – eine typische Schutzreaktion bei Knieschmerzen. Toni McCann überholte sie von hinten.
Yao passte sich erneut an.
Ihre ursprüngliche Strategie bestand darin, bergauf Energie zu sparen, die Abstiege in ihrem normalen Tempo zu laufen und auf den flacheren Abschnitten anzugreifen. Da die langen Abstiege ihre Knieverletzung verschlimmerten, war dieser Plan nicht mehr realistisch. Sie begann, bergauf das Tempo zu erhöhen, wo die Beschwerden weniger stark waren, und bergab sowie auf flacherem Gelände Tempo herauszunehmen.
Die Verletzung konnte sie nicht kontrollieren. Aber sie konnte kontrollieren, wie sie ihr Rennen daran anpasste.
Von einem Zug aufgehalten – und zurück an die Spitze
Bei Kilometer 68 stellte der CCC Yao vor ein weiteres Problem, das kein Trainingsplan hätte vorhersehen können.
Toni McCann erreichte einen Bahnübergang genau in dem Moment, als ein Zug vorbeifuhr, und wurde von den Streckenposten für etwa zwei Minuten angehalten. Yao traf kurz darauf ein und musste ebenfalls kurz warten.
Ihre Uhr zeichnete die Unterbrechung auf. Etwa 7:07 Stunden nach Rennbeginn sank ihre Herzfrequenz deutlich von rund 145 bpm auf 132 bpm. Als die Strecke wieder freigegeben wurde, stieg sie innerhalb weniger Minuten wieder auf etwa 150 bpm.
Yao nahm schnell Verpflegung zu sich, fand wieder in ihren Rhythmus und übernahm erneut die Führung.
Dann folgte einer der entscheidenden Anstiege des Rennens. Zwischen Kilometer 70 und 80 waren 1.155 Höhenmeter zu bewältigen. Yao lief diesen Abschnitt mit einem Durchschnittstempo von 9:24 min/km, einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 156 bpm und einer durchschnittlichen Leistung von etwa 145 W. Die gleichmäßigen Leistungs- und Herzfrequenzdaten zeigten, dass sie die Führung zurückerobert hatte, ohne dafür einen riskanten Zwischenspurt einzulegen.
Sie erreichte Trient mit mehr als drei Minuten Vorsprung auf McCann. Bei Kilometer 82,9 schrumpfte der Abstand auf etwa 1:58 Minuten und dann auf rund eine Minute, als Yao bei Kilometer 90,1 Vallorcine erreichte. Das Rennen blieb völlig offen.
Der Zug hatte ihren Rhythmus unterbrochen. Doch ihr Rennen hatte er nicht gestoppt.
Endure: Spät überholt, aber nie eingebrochen
Auf den letzten 17 Kilometern warteten noch rund 787 Höhenmeter. Zu diesem Zeitpunkt kamen die zunehmende Erschöpfung, das vom Regen aufgeweichte Gelände und die anhaltenden Knieschmerzen zusammen.
In der Schlussphase zogen sowohl Yngvild Kaspersen als auch Toni McCann an Yao vorbei. Auf den letzten Anstiegen wurde ihr Schritt sichtbar zurückhaltender.
Doch sie brach nicht ein.
Ihre Herzfrequenz blieb größtenteils zwischen 145 und 150 Schlägen pro Minute, auch wenn das Gelände sie zwang, ihr Tempo zu reduzieren. Nachdem sie den letzten Anstieg bewältigt hatte, konnte sie noch einmal zulegen. Auf den letzten 6,1 Kilometern lief sie mit einer Durchschnittspace von 6:11 min/km.
Die Reihenfolge auf dem Podium stand bereits fest, doch Yao kämpfte weiter. Sie teilte ihre Kräfte neu ein, blieb in Bewegung und lief schließlich über die Ziellinie.
Danach lächelte sie und beschrieb die Strapazen mit wenigen Worten:
„MEIN KNIE TUT EIN BISSCHEN WEH.“
Das Ergebnis war Platz drei. Die Geschichte handelte von Anpassung.
Yao hatte weder die Verletzung noch die Streckenänderung, den Regen, den Bahnübergang oder die beiden Konkurrentinnen unter Kontrolle, die sie in der Schlussphase des Rennens überholten.
Was sie kontrollieren konnte, war ihre Reaktion darauf.
Sie hatte sich eine enorme Trainingsgrundlage erarbeitet. Als ihr Knie nicht mehr mitspielte, reduzierte sie die Belastung und stellte die Erholung in den Vordergrund. Als die Abstiege schmerzhaft wurden, änderte sie ihre Rennstrategie. Als ein Zug das Rennen unterbrach, fand sie zurück in ihren Rhythmus und übernahm erneut die Führung. Als sie in der Schlussphase überholt wurde, hielt sie ihren Einsatz weiter aufrecht und lief bis ins Ziel.
Platz drei war das Ergebnis. Doch die eigentliche Geschichte war all das, was nötig war, um dorthin zu gelangen. Zugleich war es Yaos vierter Podiumsplatz in Folge in Chamonix – ein weiteres Kapitel in einer Bilanz, die ebenso sehr von Beständigkeit wie von Geschwindigkeit geprägt ist.
HARTE ARBEIT.
Für Yao waren diese Worte kein Slogan. Sie waren der rote Faden, der jede Anpassung, jeden Rückschlag und jeden Schritt zurück aufs Podium miteinander verband.
Die SUUNTO APP wird auch weiterhin all die Arbeit aufzeichnen, die hinter jeder neuen Herausforderung steckt. Und während Yao nun das nächste Kapitel aufschlägt und sich ihrer nächsten Herausforderung stellt, verspricht ihre Reise so außergewöhnlich zu bleiben wie eh und je – oder, um es einfach zu sagen: Miao-velous.