Ein Tempolauf wirkt von außen betrachtet einfach: Du läufst etwas schneller als bei einem lockeren Lauf. Tatsächlich stellt er jedoch deine Fähigkeit auf die Probe, die Intensität zu kontrollieren. Die Belastung muss hoch genug sein, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen, und zugleich so dosiert, dass du nicht alles gibst und danach mehrere Tage zur Erholung brauchst. Sinnvoll in den Trainingsplan eingebaut, bildet Tempotraining die Brücke zwischen dem täglichen Lauftraining und dem Wettkampftag. Dabei lernst du, Atmung, Lauftechnik und Tempo auch bei zunehmender Belastung im Einklang zu halten.

Auf einen Blick

• Ein Tempolauf ist eine anhaltende Belastung bei moderat hoher Intensität.
• Beurteile die Intensität eines Tempolaufs anhand von Tempo, subjektivem Belastungsempfinden (RPE) und Herzfrequenz zusammen.
• Läufer mit unterschiedlichem Fitnessniveau benötigen unterschiedliche Ansätze für das Tempotraining.
• Plane deine Tempoläufe unter Berücksichtigung deiner gesamten Trainingsbelastung und deiner Erholung.
• Suunto hilft dir, dein Tempotraining über längere Zeit zu planen, aufzuzeichnen und zu analysieren.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Tempolauf?
• Warum solltest du Tempoläufe machen?
• Wie findest du die richtige Intensität für deinen Tempolauf?
• Beispiele für Tempolauf-Trainingseinheiten für verschiedene Leistungsniveaus
• Wie Suunto dir hilft, deine Tempoläufe aufzuzeichnen und zu verbessern
• FAQ

Was ist ein Tempolauf?

Ein Tempolauf ist eine anhaltende Belastung bei moderat hoher Intensität. Im Vergleich zu einem lockeren Lauf ist das Tempo höher, ebenso wie die Herzfrequenz. Im Vergleich zum Intervalltraining bleibt die Intensität unter dem Maximum, und du läufst kontinuierlich statt in kurzen Wiederholungen.

Du kannst einen Tempolauf als einen durchgehenden Abschnitt absolvieren oder ihn in mehrere längere Tempoabschnitte mit kurzen lockeren Laufphasen dazwischen aufteilen. Entscheidend ist eine gleichmäßige, anspruchsvolle Belastung – kein bestimmtes Tempo und keine bestimmte Dauer.

Typischerweise gilt:

• Intensität: Nahe der Laktatschwelle
• Dauer: Etwa 20–60 Minuten, je nach Fitnessniveau
• Subjektives Belastungsempfinden (RPE): 7–8/10

Einfach gesagt sollte sich ein Tempolauf kontrolliert anstrengend anfühlen. Die Belastung ist deutlich anspruchsvoll, aber du kannst weiterhin ein gleichmäßiges Tempo und eine saubere Lauftechnik beibehalten, ohne dich bis nahe an die Erschöpfung zu treiben.

Warum solltest du Tempoläufe machen?

Der wichtigste Vorteil von Tempoläufen ist, dass sie deinen Körper darauf trainieren, bei höherer Intensität eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten.

1. Die Laktatschwelle anheben

Tempoläufe sind ein fester Bestandteil des Laktatschwellentrainings und eine der wirksamsten Methoden, um deine Laktatschwelle anzuheben und deine Fähigkeit zu verbessern, höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten.

Die Laktatschwelle bezeichnet die Intensität, ab der die Laktatkonzentration im Blut mit zunehmender Belastungsintensität schneller ansteigt. Regelmäßiges Tempotraining verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Laktat zu verarbeiten. Dadurch kannst du bei höherem Tempo eine gleichmäßige Belastung aufrechterhalten.

2. Die Laufökonomie verbessern

Tempoläufe können auch die Laufökonomie verbessern. Sie beschreibt, wie effizient dein Körper bei einem bestimmten Tempo Energie nutzt. Regelmäßiges Laufen bei höherer Intensität hilft deinem Körper, sich an höhere Laufgeschwindigkeiten anzupassen und auch bei einsetzender Ermüdung eine effiziente Lauftechnik und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

3. Die wettkampfspezifische Ausdauer verbessern

Tempoläufe machen dich mit der Intensität und dem Tempo vertraut, die ein Wettkampf erfordert. Bei längeren Wettkämpfen wie einem Halbmarathon oder Marathon bereiten sie deinen Körper auf eine anhaltende Belastung bei höherer Intensität vor und verbessern deine Fähigkeit, Tempo und Belastung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. Je nach Trainingsplan kann Tempotraining neben dem Training im Wettkampftempo eingesetzt werden, auch wenn die beiden Trainingsformen nicht identisch sind.

4. Die mentale Widerstandsfähigkeit stärken

Tempoläufe trainieren mehr als nur deine Beine. Sie verbessern auch deine Fähigkeit, Ermüdung und Unbehagen auszuhalten. Eine höhere Intensität über längere Zeit aufrechtzuerhalten bedeutet, Tempo und Belastung unter Kontrolle zu halten, während die Ermüdung stetig zunimmt.

Wie findest du die richtige Intensität für deinen Tempolauf?

Die richtige Intensität macht einen Tempolauf wirksam. Ist die Belastung zu gering, fehlt der Trainingseinheit der nötige Reiz, um Anpassungen auszulösen. Ist sie zu hoch, wird daraus Intervalltraining – mit der damit verbundenen Ermüdung und dem entsprechenden Erholungsbedarf.

Die drei gängigen Methoden zur Einschätzung der Intensität sind Tempo, subjektives Belastungsempfinden (RPE) und Herzfrequenzzonen. Nutze sie gemeinsam, statt dich allein auf eine davon zu verlassen.

1. Tempo

Das Tempo hilft dir, deine Laufgeschwindigkeit während eines Tempolaufs zu kontrollieren. Es gibt jedoch kein einheitliches Tempolauftempo, das für alle geeignet ist.

Dein Tempolauftempo variiert je nach Fitnessniveau, Wettkampfleistung, Gelände, Wetter und Tagesform. Zwei Läufer haben unterschiedliche Tempolauftempi, und auch derselbe Läufer benötigt unter verschiedenen Bedingungen unterschiedliche Tempi.

Betrachte das Tempo als einen äußeren Leistungsindikator und beurteile es zusammen mit deinem subjektiven Belastungsempfinden und deiner Herzfrequenz. So kannst du überprüfen, ob du mit der vorgesehenen Intensität trainierst.

2. Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

RPE dient dazu, die Trainingsintensität anhand der empfundenen Anstrengung einzuschätzen.

Auf der häufig verwendeten Skala von 0 bis 10 gilt:

• 0: Keine Anstrengung
• 1–2: Sehr leicht, kaum anstrengend
• 3–4: Leicht, eine Unterhaltung ist problemlos möglich
• 5–6: Mäßige Anstrengung, mit spürbarer Trainingsbelastung
• 7–8: Hohe Anstrengung, du musst dich konzentrieren, um dein Tempo zu halten
• 9: Sehr hohe Anstrengung, nahezu maximale Belastung
• 10: Maximale Anstrengung, die sich nicht lange aufrechterhalten lässt

Tempoläufe liegen typischerweise bei einem RPE von 7 bis 8 von 10. Bei dieser Intensität atmest du deutlich schneller. Du kannst noch ein paar Worte wechseln, eine normale Unterhaltung ist jedoch schwierig.

3. Herzfrequenzzone

Die Herzfrequenz zeigt dir direkter als das Tempo allein, wie stark dein Körper belastet wird. Dadurch ist sie während eines Tempolaufs ein hilfreicher Anhaltspunkt.

Einige Trainingssysteme setzen die Intensität von Tempoläufen bei etwa 85% bis 90% der maximalen Herzfrequenz an. Der genaue Bereich variiert jedoch je nach System und Person. Da die verschiedenen Zonenmodelle ihre Grenzen unterschiedlich festlegen, lässt sich ein Tempolauf nicht zuverlässig allein als Training in Zone 3 oder Zone 4 definieren.

Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz dienen als allgemeiner Anhaltspunkt, und unterschiedliche Zonenmodelle ergeben unterschiedliche Trainingszonen. Mit Suunto kannst du deine Herzfrequenzzonen anhand deiner eigenen Daten festlegen. So kannst du deine Herzfrequenz in Echtzeit nutzen, um deine Intensität während eines Tempolaufs einzuschätzen.

Beispiele für Tempolauf-Trainingseinheiten für verschiedene Leistungsniveaus

Die folgenden Trainingseinheiten dienen als Beispiele. Bestimme deine tatsächliche Intensität beim Tempolauf anhand deines eigenen Tempos, subjektiven Belastungsempfindens (RPE) oder deiner angestrebten Herzfrequenzzone.

1. Einsteiger: Kurze Tempointervalle

Wenn du neu im Tempotraining bist, ist es ein guter Einstieg, die Belastung in kürzere Abschnitte mit lockeren Laufphasen dazwischen aufzuteilen.

Beispiel:

• 5 Minuten lockeres Laufen zum Aufwärmen
• 3 Minuten Tempolaufen, gefolgt von 1 Minute lockerem Laufen; zweimal wiederholen
• 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen zum Auslaufen

Dieser Aufbau macht Einsteiger mit der Intensität von Tempoläufen vertraut. Sobald sie sich an die Belastung gewöhnt haben, können sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

2. Mittleres Leistungsniveau: Längere Tempoabschnitte

Sobald du mit kürzeren Tempoabschnitten gut zurechtkommst, verlängere die einzelnen Abschnitte.

Beispiel:

• 15 bis 20 Minuten lockeres Laufen zum Aufwärmen
• 15 bis 30 Minuten Tempolaufen
• 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen zum Auslaufen

Im Vergleich zu kürzeren Intervallen musst du hier eine gleichmäßige Intensität länger aufrechterhalten. Der Schwerpunkt liegt damit auf einer anhaltenden Belastung.

3. Fortgeschrittene: Durchgehender Tempolauf

Läufer mit einer soliden Ausdauerbasis und Erfahrung im Tempotraining können sich darauf konzentrieren, die Belastung über einen längeren, durchgehenden Abschnitt gleichmäßig zu halten.

Beispiel:

• 15 Minuten lockeres Laufen zum Aufwärmen
• 30 bis 40 Minuten durchgehendes Tempolaufen
• 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen zum Auslaufen

Im Halbmarathon- und Marathontraining dienen längere Tempoläufe als wettkampfspezifische Einheiten, die dich auf eine anhaltende Belastung bei höherer Intensität vorbereiten. Auch McMillan führt in seinem Halbmarathon-Trainingsleitfaden 15 bis 40 Minuten durchgehendes Tempolaufen als eine Form des Laktatschwellentrainings auf.

Wie Suunto dir hilft, deine Tempoläufe aufzuzeichnen und zu verbessern

Suunto Sportuhren unterstützen dich in allen Phasen des Tempotrainings: beim Planen der Trainingseinheit, beim Durchführen während des Laufs und beim anschließenden Auswerten.

1. Vor dem Lauf

Eine Trainingseinheit erstellen und Zielzonen festlegen

Bei Suunto Uhren, die strukturierte Trainingseinheiten unterstützen, kannst du eine Einheit in der Suunto App erstellen und mit deiner Uhr synchronisieren. Bei einigen Modellen kannst du auch einfache strukturierte Trainingseinheiten direkt auf der Uhr erstellen. Zum Beispiel:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 30 Minuten Tempolaufen mit einer angestrebten Herzfrequenzzone
• Wiederholungen und Trainingsschritte nach Bedarf festlegen
• 10 Minuten Auslaufen

Während der Trainingseinheit führt dich deine Uhr durch die einzelnen Schritte und hilft dir, die angestrebte Intensität aufrechtzuerhalten.

2. Während des Laufs

Während eines Tempolaufs zeichnet Suunto dein Training in Echtzeit auf:

Herzfrequenz

Überprüfe, ob du in deiner angestrebten Trainingszone bleibst. So bleibt die Intensität hoch genug, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen, und zugleich kontrolliert genug, um nicht in den Intensitätsbereich des Intervalltrainings zu geraten.

Tempo und Distanz

Achte darauf, dass dein Tempo gleichmäßig bleibt und die Trainingseinheit ihren vorgesehenen Zweck erfüllt. Ein Tempolauf basiert auf einer gleichmäßigen Belastung, daher ist ein gleichmäßiges Tempo wichtig. Ziel ist es, die Trainingseinheit wie geplant abzuschließen, statt sie aufgrund von Ermüdung vorzeitig zu beenden.

3. Nach dem Lauf

Nach dem Lauf hilft dir Suunto, folgende Aspekte auszuwerten:

Trainingsbelastung

Sieh dir an, welchen Beitrag der Tempolauf zu deiner gesamten Trainingsbelastung geleistet hat. So kannst du einen wirksamen Trainingsreiz sicherstellen und einen plötzlichen Belastungsanstieg erkennen, bevor er die kommenden Trainingseinheiten beeinträchtigt.

Entwicklung im Zeitverlauf

Die Beobachtung von CTL, ATL, TSB und VO₂ max zeigt dir, wie sich deine Trainingsbelastung, dein Trainingsstatus und deine aerobe Fitness im Laufe der Zeit entwickeln.

Mit der Suunto App und kompatiblen Uhren kannst du langfristige Trainingsdaten auswerten, einschließlich deines Trainingsverlaufs und deiner Trainingstrends.

Erholungsbedarf

Die Erholung nach einem Tempolauf hängt von deinem Schlaf, deiner HRV, der trainingsbedingten Ermüdung und deiner Tagesform ab. Die Suunto App und deine Uhr helfen dir, deinen Erholungsstatus einzuschätzen und zu entscheiden, ob du die nächste Trainingseinheit wie geplant absolvierst oder die Intensität reduzierst und dir mehr Zeit zur Erholung gibst.

Erfahre hier mehr über Erholung.

Die passende Intensität zu finden und deinen Trainingsumfang an Veränderungen deiner Fitness anzupassen, sorgt dafür, dass jeder Tempolauf deinen langfristigen Zielen dient. Betrachte Trainingsintensität, die Rückmeldungen deines Körpers und langfristige Daten gemeinsam. So wird ein Tempolauf zu mehr als nur einer schnelleren Trainingseinheit: Er wird zu einem bewusst gestalteten, flexibel anpassbaren Bestandteil deines Trainingsplans.

FAQ