Suunto Race Használati útmutató

Intenzitási tartományok

Ha az edzéshez intenzitási tartományokat használ, azzal hatékonyabban irányíthatja erőnléte alakulását. Az egyes intenzitási tartományok különbözőképpen hatnak a testre, ami eltérő hatással van az edzettségre. Öt különböző tartomány van 1-től (legalacsonyabb) 5-ig (legmagasabb), ezek a maximális pulzus (max HR), a tempó vagy az erősség függvényében kerülnek meghatározásra.

Fontos, hogy edzés közben tartsa szem előtt az intenzitást, és legyen tisztában azzal, hogy az adott intenzitásnak milyen érzést kell keltenie. És ne feledje, hogy bármilyen edzésre is készül, előtte mindig időt kell szánnia a bemelegítésre.

A Suunto Race a következő öt intenzitási tartományt használja:

1-es tartomány: Könnyű

Az 1-es tartományban történő edzés viszonylag kismértékben terheli meg a testet. Ha fittségi edzésről van szó, az ilyen alacsony intenzitásnak elsősorban a felhozó edzésben, valamint az alapszintű fittség javításában van szerepe, akkor, amikor épp hogy elkezdi az edzéseket, vagy hosszú kihagyást követően. A mindennapos testmozgás – séta, lépcsőzés, kerékpározás a munkába stb. – általában ebben az intenzitási tartományban történik.

2-es tartomány: Mérsékelt

A 2-es tartományban történő edzés hatékonyan javítja az alapszintű fittséget. Ezen az intenzitáson könnyűnek tűnik az edzés, de a hosszan tartó edzések nagyon hatékonyak. A kardiovaszkuláris kondicionáló edzések többségét ebben a tartományban kell végezni. Az alapszintű erőnlét javítása alapot épít a többi sport számára, és felkészíti a szervezetet az energikusabb tevékenységekre. A hosszan tartó edzés ebben a tartományban sok energiát éget, különösen a test zsírkészletéből.

3-as tartomány: Nehéz

A 3-as tartományban történő edzés már eléggé energikus, és megerőltetőnek tűnik. Javítja a gyors és gazdaságos mozgás képességét. Ebben a tartományban a szervezet már tejsavat termel, de azt teljes mértékben képes kiüríteni. Ezen az intenzitáson hetente legfeljebb néhány alkalommal szabad edzenie, mivel nagyon megterheli a szervezetet.

4-es tartomány: Nagyon nehéz

A 4-es tartományban történő edzés felkészíti a szervezetet a verseny-jellegű eseményekre és a nagy sebességre. Az ebben a tartományban végzett edzés lehet állandó sebességű vagy intervallum-edzés is (rövidebb edzésfázisok váltogatása szünetekkel). A nagy intenzitású edzés gyorsan és hatékonyan javítja a fittségi szintet, de ha túl gyakran vagy túl magas intenzitáson végzi, túledzéshez vezethet, aminek következtében hosszabb edzéskihagyásra kényszerülhet.

5-ös tartomány: Maximális

Ha az edzés során a pulzus eléri az 5-ös tartományt, az edzés rendkívül nehéznek tűnik majd. A tejsav sokkal gyorsabban termelődik, mint ahogy ürülni tud, és húsz-harminc perc elteltével kénytelen lesz leállni. A sportolók rendkívül ellenőrzött módon iktatják be ezeket a maximális intenzitású edzéseket a programjukba, a hobbi-sportolóknak erre egyáltalán nincs szükségük.

Pulzustartományok

A pulzustartományok a maximális pulzuson (max. HR) alapuló százaléktartományok.

A maximális pulzus kiszámítására alapértelmezésben a következő egyenlettel kerül sor: 220 – az életkora. Ha ismeri a pontos maximális pulzusát, az alapértelmezett értéket módosítsa ennek megfelelően.

Suunto Race készüléke alapértelmezett és aktivitás-specifikus pulzustartományokkal rendelkezik. Az alapértelmezett tartományok bármilyen tevékenységhez használhatók, de komolyabb edzés esetében használhatja a futáshoz és kerékpározáshoz alakított konkrét pulzustartományokat.

A maximális pulzusszám beállítása

A maximális pulzusszám a következő útvonalon állítható be: Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Koppintson a maximális pulzusszámra (a legmagasabb érték, bpm) vagy nyomja meg a koronát.

2. Felfelé vagy lefelé pöccintve vagy a korona elforgatásával válassza ki az új maximális pulzusszámát.

   

3. Koppintson a kiválasztott értékre, vagy nyomja meg a középső gombot.

4. A pulzustartományok nézetéből való kilépéshez pöccintsen jobbra vagy nyomja meg az alsó gombot.

Alapértelmezett pulzustartományok beállítása

Az alapértelmezett pulzustartományok a következő útvonalon állíthatók be: Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Görgessen felfelé vagy lefelé, majd amikor a módosítani kívánt pulzustartomány van kijelölve, koppintson vagy nyomja meg a koronát.

2. Felfelé vagy lefelé pöccintve vagy a korona elforgatásával válassza ki az új pulzustartományt.

   

3. Koppintson a kiválasztott értékre, vagy nyomja meg a koronát.

4. A pulzustartományok nézetéből való kilépéshez pöccintsen jobbra, vagy pedig nyomja meg az alsó gombot.

Aktivitásspecifikus pulzustartományok beállítása

Az aktivitásspecifikus pulzustartományok a következő útvonalon állíthatók be: Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Koppintson a szerkeszteni kívánt tevékenységre (Running vagy Cycling) vagy nyomja meg a koronát, ha a tevékenység ki van jelölve.
2. A pulzustartományok váltogatásához nyomja meg a koronát.
3. Görgessen felfelé vagy lefelé, majd amikor a módosítani kívánt pulzustartomány van kijelölve, koppintson vagy nyomja meg a koronát.

4. Felfelé vagy lefelé pöccintve vagy a korona elforgatásával válassza ki az új pulzustartományt.

   

5. Koppintson a kiválasztott értékre, vagy nyomja meg a koronát.

6. A pulzustartományok nézetéből való kilépéshez pöccintsen jobbra vagy nyomja meg az alsó gombot.

Ritmustartományok

A ritmustartományok ugyanúgy működnek, mint a pulzustartományok, de itt az edzés intenzitása nem a pulzuson, hanem a ritmuson alapul. A beállítások függvényében a ritmustartományok metrikus vagy angolszász mértékegységekben jelennek meg.

Suunto Race készüléke öt alapértelmezett ritmustartománnyal rendelkezik, de egyéniek is beállíthatók.

A ritmustartományok futás és kerékpározás esetén érhetők el.

Ritmustartományok beállítása

Az aktivitásspecifikus ritmustartományok a következő útvonalon állíthatók be: Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Koppintson a Running vagy a Cycling lehetőségre, vagy nyomja meg a koronát.
2. Pöccintsen, vagy forgassa el a koronát a tempótartomány kiválasztásához.
3. Pöccintsen felfelé vagy lefelé (vagy forgassa el a koronát), majd amikor a módosítani kívánt tempótartomány van kijelölve, nyomja meg a koronát.

4. Felfelé vagy lefelé pöccintve, vagy pedig a koronát elforgatva jelölje ki az új tempótartományt.

   

5. Az új tempótartomány-érték kiválasztásához nyomja meg a koronát.

6. A tempótartományok nézetből való kilépéshez pöccintsen jobbra vagy nyomja meg az alsó gombot.

Teljesítménytartományok

A teljesítménymérő a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges fizikai erőkifejtés mértékének mérésére szolgál. Az erőkifejtés mérése wattban történik. A teljesítménymérő legfőbb előnye a nagyfokú pontosság. A teljesítménymérő pontosan kijelzi, hogy mennyire keményen és milyen erőkifejtéssel végzi az edzést. A wattok elemzésével egyszerűen nyomon követhető a fejlődés.

A teljesítménytartományoknak köszönhetően mindig a megfelelő erőkifejtéssel edzhet.

Suunto Race készüléke öt alapértelmezett teljesítménytartománnyal rendelkezik, de egyéniek is beállíthatók.

A teljesítménytartományok a kerékpározással, beltéri kerékpározással és hegyi kerékpározással kapcsolatos valamennyi alapértelmezett sport módban elérhetők. Futás és hegyi terepfutás esetén a megfelelő „Power” (Teljesítmény) sport módok használatával érhetők el a teljesítménytartományok. Egyéni sport mód kiválasztásakor a teljesítménytartományok elérése érdekében ellenőrizze, hogy az adott mód használ-e teljesítménymérő POD-ot.

Aktivitásspecifikus teljesítménytartományok beállítása

Az aktivitásspecifikus teljesítménytartományok a következő útvonalon állíthatók be: Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Koppintson a szerkeszteni kívánt tevékenységre (futás vagy kerékpározás), vagy nyomja meg a koronát, ha a tevékenység ki van jelölve.
2. Pöccintsen felfelé, vagy forgassa a koronát, és jelölje ki a kívánt teljesítménytartományokat.
3. Felfelé vagy lefelé pöccintve, vagy pedig a koronát elforgatva válassza ki a szerkeszteni kívánt teljesítményzónát.

4. Felfelé vagy lefelé pöccintve, vagy pedig a koronát elforgatva jelölje ki az új teljesítménytartományt.

   

5. Az új teljesítményérték kiválasztásához nyomja meg a koronát.

6. A teljesítménytartományok nézetből való kilépéshez pöccintsen jobbra vagy nyomja meg az alsó gombot.

Pulzus-, ritmus- és teljesítménytartományok használata edzés közben

Ha edzés rögzítésekor (lásd: Edzés rögzítése) a pulzust, ritmust vagy teljesítményt választotta ki intenzitási célként (lásd: A célok használata edzés közben), a tartománykijelzés öt részre osztott körként jelenik meg. Az öt tartomány a sportolási mód kijelző külső pereme körül jelenik meg. A kijelző az intenzitási célként kiválasztott tartományt a megfelelő rész világításával jelzi. A körben lévő kis nyíl jelzi, hogy pontosan hol van a tartományon belül.

Órája figyelmezteti önt, amint eléri a kiválasztott céltartományt. Az edzés során az óra figyelmezteti, hogy gyorsítson vagy lassítson, ha pulzusa, ritmusa vagy teljesítménye kívül esik a kiválasztott céltartományon.

Ezenkívül az intenzitási tartományok számára külön kijelző is hozzáadható, ha személyre szabja az aktuálisan használt sportolási módot. A tartománykijelző a középső mezőben jelzi az aktuális tartományt, emellett mutatja, hogy mióta edz az adott tartományban, és hogy mennyire van a következő tartománytól felfelé vagy lefelé. A középső sáv szintén világít, jelezve, hogy a helyes tartomány szerint végzi az edzést.

Az edzésösszegzésben megkapja annak a bontását is, mennyi időt töltött az egyes tartományokban.