Suunto 3 Fitness Uporabniški priročnik

Območja intenzivnosti

Uporaba območij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako območje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugačen način, kar različno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Območij intenzivnosti je pet in so oštevilčena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa ali tempa.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je občutek pri določeni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo načrtujete, si pred začetkom vedno vzemite čas za ogrevanje.

Na uri Suunto 3 Fitness je na voljo teh pet območij intenzivnosti:

Območje 1: Lahkotno

Vadba v območju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povečevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepčilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na začetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – običajno poteka v tem območju intenzivnosti.

Območje 2: Zmerno

Vadba v območju 2 učinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Občutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo močan učinek. Večina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem območju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energično dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem območju porabite veliko energije, zlasti iz maščobnih zalog telesa.

Območje 3: Težko

Vadba v območju 3 je kar energična in občutite dokajšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in učinkovitega premikanja. V tem območju začne v vašem sistemu nastajati mlečna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite največ nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Območje 4: Zelo težko

Vadba v območju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem območju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in učinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda če to počnete preveč pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda preveč iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Območje 5: Maksimalno

Ko srčni utrip med vadbo doseže območje 5, pri treningu občutite izjemen napor. Mlečna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po največ nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno maksimalno intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip se privzeto izračuna po tej standardni enačbi: 220 – vaša starost. Če poznate svoj natančen največji srčni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

7-dnevni načrt vadbe (glejte Prilagodljivo vodenje vadbe) temelji na mejah območij srčnega utripa. Če meje ali največji srčni utrip ne odražajo vaših individualnih vrednosti, vas načrt vadbe morda ne bo optimalno vodil do želene ravni telesne pripravljenosti.

Suunto 3 Fitness ima privzeta območja srčnega utripa in ločena območja srčnega utripa za različne aktivnosti. Privzeta območja lahko uporabljate za vse aktivnosti, za naprednejšo vadbo pa lahko uporabljate ločena območja srčnega utripa za tek in kolesarjenje.

Nastavitev največjega srčnega utripa

Nastavite svoj maksimalni srčni utrip v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Default zones

1. Izberite največji srčni utrip (največja vrednost v udarcih na minuto) in pritisnite sredinsko tipko.
2. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo vrednost največjega srčnega utripa.

3. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novi največji srčni utrip.
4. Pritisnite spodnjo levo tipko, da zaprete pogled območij srčnega utripa.

Nastavitev privzetih območij srčnega utripa

Nastavite svoja privzeta območja srčnega utripa v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Default zones

1. Premaknite se navzgor/navzdol s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.
2. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo območje srčnega utripa.

3. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost srčnega utripa.
4. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled območij srčnega utripa.

Nastavitev območij srčnega utripa za posamezne dejavnosti

Nastavite ločena območja srčnega utripa za različne aktivnosti v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Izberite dejavnost (tek ali kolesarjenje), ki jo želite urediti (s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke), in pritisnite sredinsko tipko, ko je želena dejavnost označena.
2. Pritisnite sredinsko tipko, da vklopite območja srčnega utripa.
3. Premaknite se navzgor/navzdol s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.
4. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo območje srčnega utripa.

5. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost srčnega utripa.
6. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled območij srčnega utripa.

Uporaba območij srčnega utripa med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali srčni utrip (glejte Uporaba ciljev med vadbo), se okoli zunanjega roba zaslona športnega načina prikaže merilnik z območji srčnega utripa, razdeljen na pet razdelkov (za vse športne načine, ki podpirajo merjenje srčnega utripa). Merilnik prikazuje območje srčnega utripa, v katerem pravkar vadite, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo vaš srčni utrip med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

Na privzetem zaslonu športnih načinov je dodatno na voljo prikaz območij srčnega utripa. Zaslon območij v sredinskem polju prikazuje trenutno območje srčnega utripa, poleg tega pa barva ozadja merilnika nakazuje območje srčnega utripa, v katerem trenutno vadite.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.

Območja tempa

Območja tempa delujejo podobno kot območja srčnega utripa, le da tukaj intenzivnost vadbe temelji na tempu in ne na srčnem utripu. Območja tempa so prikazana kot metrične ali anglosaške enote, odvisno od nastavitev.

Suunto 3 Fitness ima pet privzetih območij tempa, ki jih lahko uporabljate, ali pa območja določite po meri.

Območja tempa so na voljo za tek.

Nastavitev območij tempa

Nastavite ločena območja tempa za različne aktivnosti v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Izberite tek in pritisnite sredinsko tipko.
2. Premaknite se navzdol s pritiskanjem spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, da vklopite območja tempa.
3. Premaknite se navzgor/navzdol s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje tempa, ki ga želite spremeniti.
4. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo območje tempa.

5. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost za območje tempa.
6. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled območij tempa.

Uporaba območij tempa med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali tempo (glejte Uporaba ciljev med vadbo), se prikaže merilnik z območji tempa, razdeljen na pet razdelkov. Teh pet razdelkov je prikazanih okoli zunanjega roba zaslona športnega načina. Merilnik prikazuje, katero območje tempa ste izbrali kot cilj intenzivnosti, tako da zasveti ustrezni razdelek. Majhna puščica v merilniku prikazuje, kje natančno ste znotraj območja razdelka.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo vaš tempo med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.