Suunto Run Používateľská príručka

Zóny intenzity

Používanie zón intenzity pri tréningoch pomáha viesť rozvoj vašej kondície. Každá zóna intenzity namáha vaše telo odlišnými spôsobmi, čo vedie k rôznym vplyvom na vašu fyzickú kondíciu. K dispozícii je päť rôznych zón očíslovaných od 1 (najnižšia) do 5 (najvyššia), ktoré sú definované ako percentuálne rozsahy na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie (max. srdcová frekvencia), tempa alebo výkonu.

Je dôležité myslieť pri tréningu na intenzitu a chápať, aký pocit by ste z nej mali mať. A nezabúdajte, že bez ohľadu na naplánovaný tréning by ste si vždy pred cvičením mali nájsť čas na rozohriatie.

V zariadení Suunto Run sa používa päť zón intenzity:

Zóna 1: Ľahká

Cvičenie v zóne 1 je pre vaše telo relatívne ľahké. Čo sa týka trénovania kondície, takáto nízka intenzita má význam najmä pri tréningu na upevnenie zdravia a zlepšenie vašej základnej kondície, keď len začínate trénovať, alebo po dlhšej prestávke. V rámci tejto zóny intenzity zvyčajne prebieha každodenné cvičenie – chôdza, chôdza po schodoch, bicyklovanie do práce atď.

Zóna 2: Stredná

Cvičenie v zóne 2 efektívne zvyšuje základnú úroveň vašej kondície. Z cvičenia tejto intenzity má človek pocit, že je ľahké, no takýto tréning s dlhým trvaním môže mať veľmi vysoký tréningový účinok. Väčšina kardiovaskulárneho kondičného tréningu by mala prebiehať v tejto zóne. Zlepšovanie základnej kondície vytvára základ pre ďalšie cvičenie a pripravuje váš systém pre viac energetické činnosti. Pri tréningoch s dlhším trvaním v tejto zóne sa spotrebúva veľké množstvo energie, najmä z tuku uloženého na tele.

Zóna 3: Ťažká

Cvičenie v zóne 3 začína byť dosť energetické a človek má pri ňom pocit, že je dosť náročné. Zlepší vašu schopnosť rýchlo a hospodárne sa pohybovať. V tejto zóne sa vo vašom systéme začína vytvárať kyselina mliečna, vaše telo ju však stále dokáže vyplaviť. S touto intenzitou by ste mali trénovať najviac niekoľkokrát týždenne, pretože vaše telo sa pritom výrazne namáha.

Zóna 4: Veľmi ťažká

Cvičenie v zóne 4 pripraví váš systém na súťaže a vysoké rýchlosti. Tréningy v tejto zóne možno vykonávať pri konštantnej rýchlosti alebo ako intervalový tréning (kombinácie kratších tréningových fáz s prestávkami). Tréning s vysokou intenzitou rýchlo a efektívne rozvíja vašu kondíciu, no je ho vykonávanie príliš často alebo s príliš vysokou intenzitou môže viesť k pretrénovaniu, ktoré si vynúti dlhú prestávku z tréningového programu.

Zóna 5: Maximálna

Keď srdcová frekvencia počas tréningu dosiahne zónu 5, človek má pocit, že tréning je extrémne náročný. V systéme sa vytvára kyselina mliečna oveľa rýchlejšie, ako sa dokáže odbúravať, a človek je nútený zastaviť sa maximálne po niekoľkých desiatkach minút. Športovci zahŕňajú tieto tréningy s maximálnou intenzitou do svojich tréningových programov veľmi kontrolovane, športoví nadšenci ich nevyžadujú vôbec.

Zóny srdcovej frekvencie

Zóny srdcovej frekvencie sú definované ako percentuálne rozsahy na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie (max. srdcová frekvencia).

Predvolene sa vaša maximálna srdcová frekvencia počíta pomocou štandardnej rovnice: 220 mínus váš vek. Ak viete svoju presnú max. srdcovú frekvenciu, upravte podľa toho predvolenú hodnotu.

Suunto Run má predvolené zóny srdcovej frekvencie špecifické pre danú činnosť. Predvolené zóny možno použiť pre všetky aktivity, no pre pokročilý tréning môžete použiť špecifické zóny srdcovej frekvencie pre beh a cyklistické aktivity.

Môžete si vybrať z troch typov HR zón:

• Max HR zones

• HR reserve zones

• Lactate threshold HR zones

Zóny srdcovej frekvencie špecifické pre vašu predvolenú a aktivitu sa vypočítajú na základe zvoleného typu zóny.

Max HR zones

Toto je predvolený typ zóny. Odporúčame, aby ste použili nastavenie zóny max HR v prípade, že nepoznáte prahovú srdcovú frekvenciu laktátu a pokojovú srdcovú frekvenciu.

1. Prejdite na položku Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Vyberte Max HR zones možnosť ťuknutím na ňu alebo stlačením korunky.
3. Posuňte sa nadol a vyberte Default HR zones for all sportsRunning HR zonesCycling HR zones možnosť , alebo.

4. Klepnite na max HR (najvyššia hodnota, bpm) alebo stlačte korunku.

   

5. Vyberte novú max. srdcovú frekvenciu ťahaním nahor alebo nadol alebo otočením koruny.

6. Stlačením korunky potvrdíte zvolenú hodnotu.
7. Na kontextovej obrazovke potvrďte, či chcete alebo nechcete aktualizovať všetky zóny srdcovej frekvencie na základe max. Srdcovej frekvencie.

HR reserve zones

Odporúčame, aby ste toto HR reserve zones nastavenie použili v prípade, že nepoznáte prahovú hodnotu laktátu, ale poznáte pokojovú srdcovú frekvenciu. Hodnota rezervy HR sa rovná maximálnej hodnote HR mínus hodnota HR v pokoji.

1. Prejdite na položku Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Vyberte HR reserve zones možnosť ťuknutím na ňu alebo stlačením korunky.
3. Posuňte sa nadol a vyberte Default HR zones for all sportsRunning HR zonesCycling HR zones možnosť , alebo.
4. Vyberte maximálnu hodnotu HR v hornej časti stupnice ťuknutím na ňu alebo stlačením korunky.
5. Vyberte si novú maximálnu srdcovú frekvenciu potiahnutím nahor alebo nadol alebo otáčaním korunky.
6. Stlačením korunky potvrdíte zvolenú hodnotu.

7. Stlačením korunky vyberte pokojovú srdcovú frekvenciu v dolnej časti stupnice.

   

8. Potiahnutím nahor alebo nadol alebo otáčaním korunky vyberte nové pokojové HR.

9. Stlačením korunky potvrdíte zvolenú hodnotu.
10. Na kontextovej obrazovke potvrďte, či chcete alebo nechcete aktualizovať všetky zóny srdcovej frekvencie na základe rezervy srdcovej frekvencie.

Lactate threshold HR zones

Odporúčame použiť toto Lactate threshold HR zones nastavenie v prípade, že poznáte prah laktátu srdcovej frekvencie.

1. Prejdite na položku Activity & Training > Intensity zones > > HR zonesZone types.
2. Vyberte Lactate threshold HR zones možnosť ťuknutím na ňu alebo stlačením korunky.
3. Posuňte sa nadol a vyberte Default HR zones for all sportsRunning HR zonesCycling HR zones možnosť , alebo.

4. Ťuknite naLTHRhodnotu srdcovej frekvencie laktátu ( ) alebo stlačte korunku.

   

5. Vyberte si svoj nový prah laktátu HR potiahnutím nahor alebo nadol alebo otáčaním korunky.

6. Stlačením korunky potvrdíte zvolenú hodnotu.
7. Na kontextovej obrazovke potvrďte, či chcete alebo nechcete aktualizovať všetky zóny srdcovej frekvencie na základe prahu laktátu HR.

Zóny tempa

Zóny tempa fungujú rovnako ako zóny srdcovej frekvencie, intenzita tréningu však vychádza z vášho tempa namiesto srdcovej frekvencie. Zóny tempa sa podľa vašich nastavení zobrazujú v metrickom alebo britskom systéme.

Suunto Run má päť predvolených zón tempa, ktoré môžete použiť, alebo môžete definovať svoje vlastné.

Tempo zóny sú k dispozícii pre beh.

Nastavte zóny tempa

Nastavte zóny tempa špecifické pre vašu aktivitu z nastavení v časti Activity & Training > > Intensity zonesRunning pace zones .

1. Potiahnite alebo otočte korunu a vyberte zóny tempa.

2. Potiahnite nahor/nadol alebo otočte korunu a stlačte korunu, keď je zvýraznená zóna tempa, ktorú chcete zmeniť.

   

3. Ťahaním nahor alebo nadol alebo otočením korunu vyberte novú zónu tempa.

4. Stlačením korunky vyberte novú hodnotu zóny tempa.
5. Potiahnutím doprava alebo stlačením dolného tlačidla opustíte zobrazenie zón tempa.

Zóny výkonu

Merač výkonu meria množstvo fyzického úsilia potrebného na vykonanie určitej aktivity. Toto úsilie sa meria vo wattoch. Hlavnou výhodou získanou používaním merača výkonu je presnosť. Merač výkonu presne odhaľuje, ako namáhavo pracujete a koľko výkonu produkujete. Pri analyzovaní wattov možno vidieť aj váš pokrok.

Zóny výkonu vám môžu pomôcť trénovať so správnym výkonom.

Suunto Run má päť predvolených zón výkonu, ktoré môžete použiť, alebo môžete definovať svoje vlastné.

Nastavte výkonové zóny špecifické pre aktivitu

Nastavte zóny výkonu špecifické pre vašu aktivitu z nastavení v časti Activity & Training > > Intensity zonesRunning power zones alebo Cycling power zones.

1. Klepnite na aktivitu (beh alebo cyklistika), ktorú chcete upraviť, alebo stlačte korunu, keď je aktivita zvýraznená.

2. Potiahnite nahor alebo otočte korunu a vyberte položku Power Zones (výkonové zóny).

   

3. Potiahnite nahor alebo nadol alebo otočte korunu a vyberte zónu napájania, ktorú chcete upraviť.

4. Vyberte novú zónu napájania potiahnutím nahor/nadol alebo otočením korunky.
5. Stlačením korunky vyberte novú hodnotu výkonu.
6. Potiahnutím doprava alebo stlačením dolného tlačidla opustíte zobrazenie zón napájania.

Používanie zón srdcovej frekvencie, tempa alebo výkonu pri cvičení

Keď zaznamenáte cvičenie (pozrite Zaznamenanie výkonu) a ako cieľ intenzity ste vybrali HR, tempo alebo silu, zobrazí sa merač zóny rozdelený na päť sekcií. Týchto päť častí sa zobrazuje okolo vonkajšieho okraja displeja športového režimu. Merač rozsvietením príslušnej časti ukazuje, ktorú zónu ste vybrali ako cieľ intenzity. Malá šípka v merači ukazuje, kde ste v rámci rozsahu zóny.

Keď dosiahnete zvolenú cieľovú zónu, hodinky vás na to upozornia. Počas cvičenia vás hodinky vyzvú, aby ste zrýchlili alebo spomalili, ak je vaša aktuálna srdcová frekvencia, tempo alebo výkon mimo zvolenej cieľovej zóny.

V súhrne cvičenia bude podrobne uvedené, koľko času ste strávili v jednotlivých zónach.