Früher oder später werfen die meisten Läufer einen Blick auf ihre Trainingsdaten und stellen sich dieselbe Frage: „Ist meine Herzfrequenz beim Laufen normal?“ Vielleicht liegt deine Herzfrequenz schon bei 160 Schlägen pro Minute, obwohl sich das Training locker anfühlt, während jemand anderes bei deutlich niedrigerer Herzfrequenz ein schnelleres Tempo hält. Doch was sagt das eigentlich aus?
Wenn du weißt, welche Faktoren deine Herzfrequenz beeinflussen und wie du sie während des Trainings richtig interpretierst, kannst du die Trainingsintensität besser einschätzen, von Einheit zu Einheit gezieltere Entscheidungen treffen und erkennen, wenn sich die Reaktion deines Körpers auf das Laufen verändert.
Auf einen Blick
- Deine Herzfrequenz beim Laufen gibt dir Aufschluss über die Trainingsintensität und darüber, wie dein Körper auf das Training reagiert.
- Herzfrequenzzonen helfen dir, die Intensität besser zu steuern und an das Ziel des jeweiligen Laufs anzupassen.
- Zu schnelles Laufen, heißes Wetter, Flüssigkeitsmangel, Ermüdung und zu wenig Schlaf können deine Herzfrequenz erhöhen.
- Regelmäßiges Training, ausreichende Erholung und bessere Laufgewohnheiten verbessern mit der Zeit die Reaktion deiner Herzfrequenz.
- Wenn du die Entwicklung deiner Herzfrequenz mit Suunto verfolgst, erhältst du ein klareres Bild von deinen Trainingsfortschritten und deiner kardiovaskulären Fitness.
Was ist eine normale Herzfrequenz beim Laufen?
Es gibt nicht die „normale“ Herzfrequenz beim Laufen. Ob deine Herzfrequenz in einem angemessenen Bereich liegt, hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Alter, deiner maximalen Herzfrequenz, deinem Fitnesslevel, deiner aktuellen Trainingsintensität und deinem allgemeinen körperlichen Zustand.
Statt dich an einem allgemeingültigen Wert zu orientieren, kannst du deine Herzfrequenz beim Laufen anhand der folgenden Punkte besser einordnen:
1. Berücksichtige deine maximale Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz ist ein wichtiger Referenzwert, um deine Trainingsintensität einzuschätzen und deine Herzfrequenzzonen festzulegen. Da Faktoren wie Alter, Genetik und individuelle körperliche Voraussetzungen die maximale Herzfrequenz beeinflussen können, können zwei Läufer bei exakt derselben Herzfrequenz mit sehr unterschiedlicher Intensität trainieren.
Die gängigste Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz lautet:
Maximale Herzfrequenz = 220 − Alter
Beachte, dass es sich dabei nur um einen Schätzwert handelt. Deine tatsächliche maximale Herzfrequenz kann deutlich von dem mit dieser Formel berechneten Wert abweichen. Für eine individuellere Bestimmung kannst du deine maximale Herzfrequenz durch einen Test ermitteln und anschließend deine Herzfrequenzzonen mithilfe der Herzfrequenzreserve (HRR) festlegen.
2. Berücksichtige deine Laufintensität und dein Trainingsziel
Nicht jeder Lauf sollte sich gleich anfühlen. Lockere Läufe und lange Läufe finden bei niedrigerer Intensität statt, während Tempoläufe, Schwellentraining und Intervalle darauf ausgelegt sind, deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Daher kann dieselbe Herzfrequenz je nach Trainingseinheit etwas anderes bedeuten. Ein Wert, der bei einem lockeren Lauf hoch erscheint, kann während intensiver Intervalle genau richtig sein.
3. Achte darauf, wie du dich fühlst
Die Herzfrequenz ist nicht die einzige Möglichkeit, um einzuschätzen, wie intensiv du trainierst. Auch dein eigenes Körpergefühl liefert wertvolle Hinweise.
Eine einfache Methode ist der Sprechtest. Wenn du dich beim Laufen noch relativ entspannt unterhalten kannst, trainierst du wahrscheinlich mit niedrigerer Intensität. Wenn du nur noch kurze Sätze oder wenige Wörter am Stück sprechen kannst, ist die Intensität bereits deutlich höher.
4. Vergleiche deine Herzfrequenz mit deinen eigenen bisherigen Werten
Anstatt deine Herzfrequenz mit der anderer Läufer zu vergleichen, solltest du beobachten, wie sich deine eigene Herzfrequenz unter ähnlichen Bedingungen verändert: bei gleichem Tempo, auf derselben Strecke und bei ähnlichem Wetter.
Wenn du dasselbe Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen kannst oder bei derselben Herzfrequenz ein höheres Tempo erreichst, entwickeln sich deine kardiovaskuläre Fitness und deine Laufeffizienz in die richtige Richtung.
Warum ist meine Herzfrequenz beim Laufen höher als erwartet?
Eine unerwartet hohe Herzfrequenz beim Laufen bedeutet nicht unbedingt, dass etwas nicht stimmt. Dein Lauftempo, dein Fitnesslevel, das Wetter, dein Erholungszustand und sogar die Art des verwendeten Herzfrequenzsensors können deine Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen.
1. Dein lockeres Lauftempo könnte zu hoch sein
Viele Läufer orientieren sich bei einem lockeren Lauf an ihrem gewohnten Tempo. Doch ob ein Lauf locker ist, hängt von der Belastung ab und nicht von einer Zahl auf der Uhr. Entscheidend ist, wie anstrengend das jeweilige Tempo für dich aktuell ist.
Wenn dein derzeitiges Tempo bereits über deiner aeroben Leistungsfähigkeit liegt, muss dein Körper härter arbeiten, um die Belastung des Laufs zu bewältigen. Dadurch steigt deine Herzfrequenz in eine höhere Zone, selbst wenn sich das Tempo relativ langsam anfühlt.
Mit zunehmender Fitness verändert sich auch dein lockeres Lauftempo. Ein Tempo, das sich heute angenehm locker anfühlt, kann nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings bereits deutlich schneller sein.
2. Deine aerobe Grundlage befindet sich noch im Aufbau
Bei Laufanfängern oder Personen mit weniger Trainingserfahrung bedeutet eine höhere Herzfrequenz bei gleichem Tempo oft einfach, dass sich die aerobe Grundlage noch im Aufbau befindet.
Durch regelmäßiges aerobes Training mit niedriger Intensität werden dein Herz-Kreislauf-System und die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen, effizienter. Mit der Zeit kannst du dasselbe Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen und schneller werden, ohne dass deine Herzfrequenz dabei so stark ansteigt.
3. Einschränkungen des Herzfrequenzsensors
Manchmal zeigt dir die Zahl auf deiner Uhr nur einen Teil des Gesamtbildes. Optische Herzfrequenzsensoren am Handgelenk reagieren empfindlich darauf, wie eng die Uhr getragen wird, wie sich dein Arm bewegt, sowie auf Temperatur, Schweiß und Hautkontakt.
Wenn ein Messwert nicht zu deinem Körpergefühl passt, kannst du ihn mit einem Suunto Herzfrequenzgurt. Bei Trainingseinheiten, in denen sich die Herzfrequenz schnell verändert, wie etwa bei Intervallen und Tempoläufen, liefert ein Herzfrequenzgurt stabilere Messwerte und reagiert schneller auf Veränderungen.
Viele weitere Faktoren können deine Herzfrequenz über das gewohnte Niveau ansteigen lassen, darunter heißes oder feuchtes Wetter, Flüssigkeitsmangel, zu wenig Schlaf, angesammelte Trainingsmüdigkeit, Bergauflaufen, unebenes Gelände, Koffein und psychischer Stress. Jeder dieser Faktoren erhöht die körperliche Belastung beim Laufen. Dadurch muss dein Herz härter arbeiten, um dasselbe Tempo zu halten, und deine Herzfrequenz steigt, obwohl sich dein Tempo nicht verändert hat.
So nutzt du die Herzfrequenz für dein Lauftraining
Das gängige Fünf-Zonen-Modell unterteilt die Trainingsintensität in Zone 1 bis Zone 5, wobei die Belastung schrittweise von niedriger Intensität bis hin zu nahezu maximaler Anstrengung ansteigt.
Für Läufer sind Zone 2, die Zonen 3–4 und Zone 5 besonders relevant:
- Zone 2 (etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) bildet die Grundlage für den Aufbau der aeroben Fitness. Deine Atmung sollte kontrolliert bleiben und du solltest dich noch problemlos unterhalten können. Diese Zone eignet sich besonders für lockere Läufe, lange Läufe und das alltägliche aerobe Training.
- Zonen 3–4 (etwa 70–90 % der maximalen Herzfrequenz) umfassen Training mit mittlerer bis hoher Intensität. Mit zunehmender Intensität wird deine Atmung deutlich schwerer. Zone 3 wird häufig für gleichmäßige Dauerläufe und einige Tempoläufe genutzt, während Zone 4 näher an der Laktatschwelle liegt und häufig für Tempo- und Schwellentraining eingesetzt wird.
- Zone 5 (etwa 90–100 % der maximalen Herzfrequenz) entspricht einer nahezu maximalen Belastung. Diese Intensität lässt sich in der Regel nur für kurze Zeit aufrechterhalten und wird meist bei hochintensiven Intervallen und Sprints erreicht.
Verschiedene Modelle für Herzfrequenzzonen verwenden nicht immer exakt dieselben Prozentbereiche. Als allgemeine Orientierung für das Fitnesstraining stuft die American Heart Association eine Trainingsintensität von etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz als moderat und etwa 70–85 % als intensiv ein. Suunto Sportuhren verwenden standardmäßig die maximale Herzfrequenz als Grundlage für die Berechnung der Herzfrequenzzonen. Die Suunto Run unterstützt darüber hinaus die Herzfrequenzreserve (HRR) und die Herzfrequenz an der Laktatschwelle als alternative Methoden zur Bestimmung der Zonen. So kannst du das System wählen, das am besten zu deinen Trainingsanforderungen passt.
So senkst du deine Herzfrequenz beim Laufen
Wenn deine Herzfrequenz beim Laufen höher als erwartet ist, besteht die einfachste Lösung meist darin, deine aktuelle Trainingsintensität zu reduzieren. Das ist besonders bei lockeren Läufen oder Trainingseinheiten in Zone 2 wichtig. Du musst nicht versuchen, ein bestimmtes Tempo unbedingt beizubehalten, wenn deine Herzfrequenz dadurch immer wieder über deinen Zielbereich steigt.
1. Während des Laufens
Folgendes kannst du ausprobieren:
- Reduziere dein Tempo: Gib deiner Herzfrequenz etwas Zeit, wieder zu sinken. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du das Tempo anschließend schrittweise wieder erhöhen.
- Wechsle bei Bedarf zwischen Laufen und Gehen: Wenn deine Herzfrequenz auch nach einer Temporeduzierung hoch bleibt, lege eine kurze Gehpause ein und laufe weiter, sobald sie sich wieder stabilisiert hat.
- Passe dein Trainingsziel an deine Tagesform an: Heißes Wetter, hohe Luftfeuchtigkeit, Müdigkeit und zu wenig Schlaf können deine Herzfrequenz stärker als gewöhnlich ansteigen lassen. An solchen Tagen ist es völlig in Ordnung, die angestrebte Trainingsintensität zu reduzieren.
- Starte nicht zu schnell: Beginne mit einem angemessenen Aufwärmprogramm und lass deine Herzfrequenz allmählich ansteigen, bevor du dich in deinem angestrebten Trainingsbereich einpendelst.
- Fixiere dich nicht auf einen einzelnen Herzfrequenzwert: Herzfrequenzzonen sind nur eine Möglichkeit, die Trainingsintensität einzuschätzen. Du musst nicht versuchen, jeden Lauf in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu absolvieren, nur um deine Herzfrequenz niedrig zu halten. Berücksichtige stattdessen dein Tempo, dein subjektives Belastungsempfinden und dein Trainingsziel gemeinsam, um einzuschätzen, wie intensiv du tatsächlich läufst.
Auch kleine Anpassungen deiner Lauftechnik können dazu beitragen, unnötigen Energieverbrauch zu reduzieren. Wenn du beispielsweise deine Schrittfrequenz leicht erhöhst, zu große Schritte vermeidest und übermäßige vertikale Bewegungen reduzierst, kann dein Laufstil effizienter werden.
2. Langfristige Verbesserung
Wenn du deine Herzfrequenz langfristig senken möchtest, ist regelmäßiges Training wichtiger als kurzfristige Lösungen:
- Integriere Training mit niedriger Intensität regelmäßig in deinen Trainingsalltag: Training in Zone 2 kann dir helfen, deine aerobe Grundlage aufzubauen, und bildet eine wichtige Basis für dein alltägliches Lauftraining.
- Steigere deine Trainingsbelastung schrittweise: Anstatt Laufumfang oder Intensität plötzlich stark zu erhöhen, solltest du deine Trainingsbelastung nach und nach steigern, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich anzupassen.
- Variiere deine Trainingsintensität: Sobald du eine solide Grundlage durch Training mit niedriger Intensität aufgebaut hast, kannst du abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen verschiedene Trainingseinheiten ergänzen, darunter Tempoläufe, Intervalltraining und lange Läufe.
- Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung: Vermeide mehrere intensive Trainingseinheiten direkt hintereinander und achte auf Erholungssignale wie Schlaf, Herzfrequenzvariabilität (HRV) und allgemeine Ermüdung.
Hier erfährst du mehr über Erholung.
Mit zunehmendem Trainingsumfang und besserer aerober Fitness solltest du dasselbe Tempo nach und nach mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen können. Gib deinem Körper Zeit. Solche Anpassungen werden in der Regel erst nach mehreren Wochen oder mehr mit regelmäßigem Training deutlich sichtbar.
Beobachte deine Herzfrequenz beim Laufen über einen längeren Zeitraum
Ein einzelner Lauf kann dir viel darüber verraten, wie dein Körper an diesem Tag reagiert hat, sagt aber nicht unbedingt viel über deine langfristige Entwicklung aus. Wenn du deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum beobachtest und vergleichst, erhältst du ein deutlich klareres Bild davon, wie sich dein Körper an das Training anpasst.
Mit einer Suunto Sportuhr kannst du deine Herzfrequenz während des Laufens in Echtzeit verfolgen und nach dem Training wichtige Messwerte wie Herzfrequenz, Tempo, Schrittfrequenz und vertikale Bewegung überprüfen.
Für eine noch gleichmäßigere und reaktionsschnellere Herzfrequenzmessung kannst du deine Uhr außerdem mit Suunto Herzfrequenzmessgeräten verbinden. Die Entwicklung deiner Herzfrequenz zusammen mit Tempo, Trainingsbelastung und Erholung über einen längeren Zeitraum zu betrachten, ist wesentlich aussagekräftiger, als sich nur auf die höchste Herzfrequenz eines einzelnen Laufs zu konzentrieren.
Fazit
Die wichtigste Frage ist nicht einfach, ob deine Herzfrequenz beim Laufen „hoch“ oder „niedrig“ ist. Entscheidend ist, ob sie zu deinem Trainingsziel, deinem aktuellen körperlichen Zustand und deiner langfristigen Leistungsentwicklung passt. Wenn du deine Herzfrequenzzonen verstehst, deine Trainingsintensität angemessen steuerst und beobachtest, wie sich deine Herzfrequenz im Verhältnis zu deinem Tempo entwickelt, kannst du deine Herzfrequenzdaten gezielt nutzen, um effektiver zu trainieren.