Der wesentliche Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training liegt in der Art und Weise, wie dein Körper Energie für Bewegung bereitstellt. Ob beim lockeren Laufen oder beim Sprint einen steilen Anstieg hinauf: Wie intensiv und wie lange du trainierst, beeinflusst, welchen Beitrag die einzelnen Energiesysteme leisten und wie sich dein Körper an das Training anpasst. Wenn du diese Unterschiede verstehst, erhält jede Trainingseinheit einen klaren Zweck. In diesem Leitfaden erfährst du, welche aeroben und anaeroben Aktivitäten es gibt, wie du deine Trainingsintensität einschätzen kannst und wie du beide Trainingsformen kombinierst, um deine Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Aerobes und anaerobes Training unterscheiden sich hinsichtlich der wichtigsten Energiebereitstellungswege, der typischen Intensität und der Dauer. Im Folgenden erfährst du, was die beiden Trainingsformen auszeichnet, welche Aktivitäten dazu gehören und wie sich ihre wichtigsten Merkmale unterscheiden.

1. Was ist aerobes Training?

Aerobes Training basiert hauptsächlich auf dem aeroben Stoffwechsel, bei dem mithilfe von Sauerstoff Adenosintriphosphat (ATP) produziert wird. ATP liefert die Energie für Muskelkontraktionen. Dieser Stoffwechselweg unterstützt länger andauernde Aktivitäten wie lockeres Laufen oder gleichmäßiges Radfahren.

Typische Beispiele sind lockeres Laufen, gleichmäßiges Radfahren, kontinuierliches Schwimmen und Wandern. Bei niedriger Intensität solltest du dich noch problemlos unterhalten können. Steigere die Trainingsdauer schrittweise und passe sie an dein Fitnessniveau und deine Erholung an.

2. Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training nutzt hauptsächlich das Phosphagensystem und die anaerobe Glykolyse, um ATP schnell wieder bereitzustellen. Diese Energiebereitstellungswege benötigen nicht unmittelbar Sauerstoff und ermöglichen kurze Phasen intensiver körperlicher Belastung. „Anaerob“ beschreibt die Art der Energiebereitstellung. Es bedeutet nicht, dass du aufhörst zu atmen oder keinen Sauerstoff mehr benötigst.

Typische Beispiele sind kurze Sprints beim Laufen oder Radfahren, schweres Krafttraining mit wenigen Wiederholungen und kurze Serien explosiver Sprünge. Achte auf ausreichende Erholung zwischen den Wiederholungen oder Sätzen, damit du Geschwindigkeit, Kraftentwicklung und eine gute Technik beibehalten kannst.

3. Die wichtigsten Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training

Die folgende Tabelle fasst die typischen Unterschiede hinsichtlich Energiebereitstellung, Intensität, Dauer, Aktivitäten und Trainingseffekten zusammen.

Wie arbeiten deine Energiesysteme zusammen?

Der obige Vergleich zeigt den typischen Energiebedarf der beiden Trainingsformen. In der Praxis arbeiten das aerobe und das anaerobe Energiesystem zusammen, wobei sich ihre jeweiligen Anteile je nach Belastung verändern. Beim Laufen wird die Energie bei einem gleichmäßigen, dauerhaft durchhaltbaren Tempo hauptsächlich durch den aeroben Stoffwechsel bereitgestellt. Wenn du beschleunigst, bergauf läufst oder sprintest, steigt der Bedarf an anaerob bereitgestellter Energie. Wenn du langsamer wirst, versorgt der aerobe Stoffwechsel deine Bewegungen weiterhin mit Energie und unterstützt die Erholung.

Ob du läufst, Rad fährst oder Krafttraining machst, sagt allein noch nichts darüber aus, welches Energiesystem den größten Beitrag leistet. Entscheidend sind die Intensität, die Dauer, die Art der Bewegungsausführung und wie viel Erholung du zulässt.

Ist aerobes oder anaerobes Training besser für deine Ziele?

Beide Trainingsformen haben ihren Platz im Training. Worauf du den Schwerpunkt legen solltest, hängt davon ab, was du verbessern möchtest. Lange Distanzen erfordern eine anhaltende Energiebereitstellung, Sprints und Sprünge verlangen Explosivkraft und Muskelaufbau erfordert gezieltes Krafttraining. Überlege zuerst, welches Ergebnis du erreichen möchtest, und wähle dann das Training, das dich diesem Ziel näherbringt. Die Einordnung einer Aktivität als aerob oder anaerob allein sagt noch nicht alles aus.

1. Für Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness

Wenn du längere Strecken laufen, eine lange Radtour absolvieren oder auch in der zweiten Hälfte einer Wanderung leistungsfähig bleiben möchtest, schafft aerobes Training eine wichtige Grundlage. Regelmäßiges aerobes Training kann das Schlagvolumen erhöhen, also die Blutmenge, die dein Herz mit jedem Schlag pumpt, und Anpassungen der Kapillaren und Mitochondrien in der Muskulatur fördern. Zusammen verbessern diese Veränderungen den Sauerstofftransport und die Sauerstoffnutzung und helfen dir, länger durchzuhalten.

Ausdauer entwickelt sich durch regelmäßiges Training. Training mit niedriger Intensität ermöglicht es dir, Trainingsdauer und -häufigkeit schrittweise aufzubauen und gleichzeitig die Ermüdung in einem überschaubaren Rahmen zu halten. Diese Regelmäßigkeit bereitet dich auch auf anspruchsvollere Trainingseinheiten vor. Deshalb spielt das Zone-2-Training eine wichtige Rolle in einem Ausdauertrainingsplan.

2. Zur Verbesserung der VO₂max

Um deine VO₂max zu verbessern, ergänze dein regelmäßiges aerobes Training durch gezielte hochintensive aerobe Intervalle. Diese Intervalle helfen dir, Trainingszeit bei einer Belastung nahe deiner VO₂max zu sammeln.

Hochintensive aerobe Intervalle stellen höhere Anforderungen an die Pumpleistung deines Herzens und die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen. Dadurch setzen sie einen gezielten Trainingsreiz zur Verbesserung der VO₂max. Achte auf ausreichende Erholung, um die Qualität dieser anspruchsvollen Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

3. Für Kraft, Muskelaufbau und Explosivkraft

Wenn du deine Kraft steigern, Muskeln aufbauen oder deine Explosivkraft verbessern möchtest, solltest du Krafttraining mit Widerständen in den Vordergrund stellen, bei dem die Energiebereitstellung während der einzelnen Sätze zu einem großen Teil anaerob erfolgt. Das ACSM-Positionspapier zum Krafttraining nennt für jedes dieser Ziele unterschiedliche Trainingsschwerpunkte:

• Kraft aufbauen:Höhere Trainingsgewichte, ein vollständiger Bewegungsumfang sowie eine angemessene Anzahl an Sätzen und wöchentlichen Trainingseinheiten helfen, die Maximalkraft zu steigern.
• Muskeln aufbauen:Ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen unterstützt das Muskelwachstum. Auch Training mit exzentrischer Überlastung, bei dem die Belastung während der absenkenden Bewegungsphase betont wird, kann hilfreich sein.
• Explosivkraft entwickeln:Moderate Trainingsgewichte, ein niedriges bis moderates Trainingsvolumen und schnelle Bewegungen während der konzentrischen Phase (Heben oder Drücken) helfen, die Explosivkraft zu entwickeln.

Aerobes Training kann dieses Training ergänzen, indem es die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Für die Steigerung der Kraft, den Muskelaufbau und die Entwicklung der Explosivkraft ist jedoch weiterhin ein Training erforderlich, das gezielt auf diese Fähigkeiten ausgerichtet ist.

4. Für Fettverbrennung und Gewichtsabnahme

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training kann Teil eines Plans zum Körperfettabbau sein. Entscheidend ist, dass du Trainingsgewohnheiten entwickelst, die du langfristig beibehalten kannst, und ein Kaloriendefizit aufrechterhältst (also über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst).

Aerobes Training erhöht den Energieverbrauch durch länger andauernde körperliche Aktivität, während Krafttraining dabei hilft, Kraft und fettfreie Körpermasse zu erhalten. Der Anteil an Fett, den du während einer Trainingseinheit verbrennst, bestimmt nicht, wie viel Körperfett du langfristig verlierst. Wähle eine Trainingsroutine, die du dauerhaft beibehalten kannst, und achte auf eine angemessene Ernährung und ausreichende Erholung.

Wie kombinierst du aerobes und anaerobes Training?

Beginne mit deinem Wochenplan. Kombiniere länger andauerndes aerobes Training mit Krafttraining, Sprints oder anderen Trainingseinheiten, die deine Ziele unterstützen. Entscheide anschließend, ob du diese Einheiten auf verschiedene Tage verteilst oder am selben Tag kombinierst. Gib jeder Trainingseinheit einen klaren Zweck und plane ausreichend Zeit für die Erholung ein.

1. Lege deine Trainingsprioritäten fest

Überlege, wie viel Zeit du jede Woche für dein Training aufbringen kannst, und plane zuerst deine wichtigsten Trainingseinheiten ein. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, sollte länger andauerndes aerobes Training den Schwerpunkt deiner Trainingswoche bilden. Ergänze es bei Bedarf durch Intervalle, Sprints oder Krafttraining. Wenn dein Schwerpunkt auf Kraft liegt, achte darauf, die Qualität deiner Krafttrainingseinheiten nicht zu beeinträchtigen, und plane das aerobe Training entsprechend darum herum. Wenn Laufen, Radfahren und Krafttraining auf denselben Tag fallen, beginne mit der Trainingseinheit, die für dein aktuelles Ziel am wichtigsten ist und für die du ausgeruht sein musst.

Lege genau fest, was jede Trainingseinheit umfasst und wie viel Zeit sie in Anspruch nimmt. Bestimme für aerobe Trainingseinheiten eine Dauer oder Distanz. Plane bei Sprints die Anzahl der Wiederholungen und die Erholungspausen ein. Lege beim Krafttraining die Übungen, Sätze, Wiederholungen und Satzpausen fest. Berücksichtige auch Erholungszeiten bei der zeitlichen Planung deiner Trainingseinheiten.

2. Plane deine Trainingseinheiten

Du kannst die verschiedenen Trainingsformen über die Woche verteilen: beispielsweise Krafttraining am Montag, gefolgt von einem lockeren Lauf oder einer lockeren Radtour am Dienstag. Wenn deine Trainingswoche Laufintervalle, Sprints und schweres Krafttraining für den Unterkörper umfasst, solltest du vermeiden, diese anspruchsvollen Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen einzuplanen. Lege stattdessen lockere Trainingseinheiten, Krafttraining für den Oberkörper oder Ruhetage dazwischen.

Du kannst beide Trainingsformen auch innerhalb einer Trainingseinheit kombinieren. Absolviere nach dem Aufwärmen kurze Sprints mit vollständiger Erholung zwischen den Serien und laufe dich anschließend locker aus. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, nach dem Krafttraining etwas lockeres aerobes Training anzuschließen. Wenn du zweimal am Tag trainierst, solltest du nach Möglichkeit mehrere Stunden zwischen den Einheiten einplanen. Passe die Dauer oder Intensität der zweiten Trainingseinheit daran an, wie du dich nach der ersten fühlst.

3. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität und Erholung

Berücksichtige die Gesamtbelastung durch beide Trainingsformen. Wenn du Krafttraining oder Sprints in deinen Trainingsplan aufnimmst, verkürze zunächst einige deiner bisherigen Trainingseinheiten oder verlege sie auf andere Tage. Sobald du dein Training regelmäßig absolvieren kannst und dich gut davon erholst, steigere schrittweise die Dauer, die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastung. Wenn Ermüdung wiederholt deine Technik oder deine Fähigkeit beeinträchtigt, die nächste Trainingseinheit abzuschließen, reduziere den Trainingsumfang, senke die Intensität oder lege einen Ruhetag ein.

Wenn Laufen oder Radfahren dein Trainingsschwerpunkt ist, kann dir das 80/20-Prinzip als Orientierung für dein Ausdauertraining dienen: Absolviere den Großteil deines Trainings mit niedriger Intensität und einen kleineren Anteil mit höherer Intensität. Dabei geht es um die Verteilung der Trainingsintensität, nicht um „80 % aerobes und 20 % anaerobes Training“. Plane das Krafttraining separat ein und berücksichtige dabei seinen Einfluss auf deinen gesamten Erholungsbedarf.

Kompatible Suunto Uhren und die Suunto App liefern Einblicke in Kennzahlen wie die chronische Trainingsbelastung (Chronic Training Load, CTL) und Trends der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Betrachte diese Werte zusammen mit deiner Leistungsfähigkeit, deinem Schlaf und deiner subjektiv empfundenen Ermüdung, um einzuschätzen, wie gut dein Trainingsplan funktioniert, und den Umfang und die Intensität künftiger Trainingseinheiten anzupassen.

Wie kannst du die Intensität beim aeroben und anaeroben Training überwachen?

Sobald du dein Training geplant hast, kannst du anhand deiner Herzfrequenz, Atmung und deines subjektiven Belastungsempfindens überprüfen, ob du mit der vorgesehenen Intensität trainierst. Bei längeren, gleichmäßigen Läufen oder Radtouren helfen dir diese Anhaltspunkte, die gewünschte Belastungsintensität beizubehalten. Bei kurzen Sprints oder beim Krafttraining solltest du zusätzlich auf Geschwindigkeit, Trainingsgewicht, Wiederholungen und Technik achten.

Mit einer Suunto Sportuhr kannst du überprüfen, in welcher Herzfrequenzzone du dich gerade befindest. Je nach Modell lassen sich die Herzfrequenzzonen anhand deiner maximalen Herzfrequenz, deiner Herzfrequenzreserve oder deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle festlegen. Weitere Informationen findest du im Leitfaden zu Herzfrequenzzonen. Auch ohne auf deine Uhr zu schauen, kannst du deine Belastungsintensität einschätzen: Wenn du dich problemlos unterhalten kannst, ist das ein hilfreiches Anzeichen für eine niedrige Intensität. Wenn du bereits nach wenigen Worten Luft holen musst, deutet das auf eine höhere Intensität hin. Du kannst dein subjektives Belastungsempfinden auch auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten: Laut CDC entspricht eine moderate Intensität etwa einem Wert von 5–6 und eine hohe Intensität etwa einem Wert von 7–8.

Diese Methoden zeigen dir, wie intensiv du trainierst. Eine hohe Herzfrequenz oder schweres Atmen bedeutet nicht automatisch, dass du anaerob trainierst, und ein kurzer Sprint kann bereits vorbei sein, bevor deine Herzfrequenz ausreichend Zeit hatte, vollständig anzusteigen. Beurteile diese Anhaltspunkte daher immer im Zusammenhang mit der jeweiligen Trainingseinheit.

Das Wichtigste auf einen Blick

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training gehören in einen Trainingsplan. Die Energiesysteme arbeiten zusammen, wobei sich ihre jeweiligen Beiträge mit der Intensität und Dauer der Belastung verändern. Kontinuierliches aerobes Training schafft eine Grundlage für die Ausdauer, während Intervalle, Sprints und Krafttraining gezielte Trainingsreize setzen, um Schnelligkeit, Explosivkraft und Kraft zu entwickeln. Orientiere dich zunächst an deinem Trainingsziel und nutze anschließend deine Herzfrequenz, dein Tempo, dein subjektives Belastungsempfinden, die Qualität deiner Trainingseinheiten und deine Erholungstrends, um deinen Trainingsplan anzupassen. Deine eigene Einschätzung ist dabei wichtiger als jede feste Trainingsverteilung.

FAQ