Beim Beschleunigen, beim Bergauflaufen oder beim Endspurt: In all diesen Situationen muss dein Körper innerhalb kürzester Zeit viel Kraft auf den Boden übertragen.

Plyometrisches Training hilft Läufern, genau diese schnelle Kraftentwicklung gezielt zu trainieren. Dieser Ratgeber richtet sich an Läufer, die bereits regelmäßig laufen und Sprungübungen in ihr Training integrieren möchten. Du erfährst, wie du geeignete Übungen auswählst, wie du Trainingsumfang und Pausenzeiten festlegst und wie du plyometrisches Training sinnvoll in deine Laufwoche einbaust, zusätzlich zu den Kilometern, die du bereits läufst.

Auf einen Blick

• Plyometrisches Training entwickelt die Explosivkraft durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Es kann Läufern helfen, ihre Sprungleistung, Beschleunigungsfähigkeit oder Laufökonomie bei bestimmten Geschwindigkeiten zu verbessern. Die Ergebnisse können jedoch individuell unterschiedlich ausfallen.
• Anfänger sollten zunächst überprüfen, ob sie körperlich ausreichend vorbereitet sind und ihre Bewegungen kontrolliert ausführen können. Beginne mit wenigen einfachen, gut kontrollierbaren Sprüngen und achte auf einen stabilen Absprung und eine sichere Landung, bevor du den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhst.
• Trainingsumfang, Pausenzeiten und Trainingshäufigkeit sollten sich nach der Intensität der Übungen und deinem Regenerationsbedarf richten. Wenn du plyometrisches Training mit Lauf- oder Krafttraining kombinierst, sollte die Qualität der wichtigsten Trainingseinheit des Tages im Vordergrund stehen.
• Eine nachlassende Sprungleistung, mangelnde Kontrolle bei der Landung oder Schmerzen in Gelenken und Sehnen sind Anzeichen dafür, dass du die Belastung reduzieren oder das Training abbrechen solltest.

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training ist eine Trainingsform zur Entwicklung der Explosivkraft und umfasst sowohl Übungen für den Unterkörper als auch für den Oberkörper. Da beim Laufen die Kraftentwicklung in den Beinen und der schnelle Wechsel zwischen Landung und Abdruck eine wichtige Rolle spielen, konzentriert sich dieser Artikel auf plyometrische Übungen für den Unterkörper, die häufig im Lauftraining eingesetzt werden.

Das zugrunde liegende Prinzip ist der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Bei einem Sprung beispielsweise senkt sich der Körper kurz vor dem Absprung ab, wodurch die Muskeln und Sehnen in den Beinen gedehnt werden. Anschließend geht die Bewegung schnell in die Absprungphase über, sodass sich der Körper mit größerer Geschwindigkeit und Kraft nach oben bewegen kann. Dabei wird ein Teil der während der Dehnung gespeicherten elastischen Energie genutzt. Hinzu kommen die aktive Muskelkontraktion und das koordinierte Zusammenspiel der Bewegungen im gesamten Körper.

Plyometrisches Training vs. Krafttraining vs. HIIT

Plyometrisches Training, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) können sowohl Teil eines Lauftrainingsplans als auch eines allgemeinen Fitnessprogramms sein. Sie unterscheiden sich jedoch in ihren Trainingszielen und darin, wie die Trainingseinheiten aufgebaut sind. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Rolle die einzelnen Trainingsformen in deinem Trainingsplan spielen und wie du deine Trainingseinheiten entsprechend deinen Bedürfnissen auswählen oder anpassen kannst.

Die drei Trainingsformen weisen Überschneidungen auf. Nur weil eine Übung in mehreren Trainingsformen vorkommt, bedeutet das jedoch nicht, dass es sich um dieselbe Trainingsmethode handelt. Ein Sprung kann beispielsweise als plyometrische Übung oder als Belastungsintervall innerhalb einer HIIT-Einheit eingesetzt werden. Beim plyometrischen Training stehen die schnelle Kraftentwicklung und die Bewegungsqualität im Vordergrund, während beim HIIT der Trainingsreiz durch den Wechsel zwischen intensiven Belastungs- und Erholungsphasen gestaltet wird.

Vorteile des plyometrischen Trainings für Läufer

Plyometrisches Training kann zur Entwicklung der Explosivkraft beitragen und bestimmte laufbezogene Leistungsparameter verbessern. Die konkreten Effekte hängen von deinem bisherigen Trainingsstand, der Auswahl der Übungen und der Gestaltung deines Trainings ab.

• Explosivkraft entwickeln und Sprungleistung sowie Beschleunigung verbessern: Durch Übungen mit Absprüngen, Landungen und schnellen erneuten Absprüngen trainierst du die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit Kraft zu entwickeln. Gleichzeitig können die Übergänge zwischen einzelnen Bewegungsphasen und die Bewegungskontrolle verbessert werden. Dies kann die Sprungleistung und die Beschleunigung in der Anfangsphase eines Sprints unterstützen.

• Laufökonomie verbessern: Studien zeigen, dass plyometrisches Training die Laufökonomie von Mittel- und Langstreckenläufern bei bestimmten Geschwindigkeiten verbessern kann. Dazu kann es beitragen, indem es die schnelle Kraftentwicklung fördert und die Nutzung der in Muskeln und Sehnen gespeicherten elastischen Energie verbessert.

Plyometrisches Training ist jedoch eine Ergänzung deines Trainingsplans und keine Garantie für eine bessere Laufökonomie oder Wettkampfleistung. Regelmäßiges Lauftraining, wettkampfspezifisches Tempotraining, Krafttraining und ausreichende Regeneration bleiben weiterhin wichtig.

Ist plyometrisches Training für dich geeignet?

Plyometrisches Training kann dein Lauftraining sinnvoll ergänzen. Ob es für deinen Trainingsplan geeignet ist, hängt jedoch von deinem aktuellen körperlichen Zustand, deiner Bewegungskontrolle und deiner gesamten Trainingsbelastung ab. Wenn du die folgenden drei Voraussetzungen erfüllst, bist du wahrscheinlich bereit dafür:

• Zustand des Unterkörpers: Du hast keine erheblichen Schmerzen, Schwellungen oder Instabilitäten in den Gelenken oder Sehnen des Unterkörpers.
• Bewegungskontrolle: Du kannst grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Einbeinstand und einfache Landebewegungen ausreichend kontrolliert ausführen.
• Training und Regeneration: Du verträgst deine aktuelle Belastung durch Lauf- oder Krafttraining gut und erholst dich ausreichend davon.

Die Voraussetzungen für plyometrisches Training können je nach Alter und Trainingserfahrung unterschiedlich sein. Wenn du älter bist oder schon längere Zeit keine Sprungübungen mehr gemacht hast, solltest du besonders auf deine Bewegungskontrolle achten und darauf, wie gut dein Körper die Belastung beim Absprung und bei der Landung verträgt. Wenn du eine Verletzung am Unterkörper hast, kürzlich operiert wurdest, an Osteoporose leidest oder eine andere Erkrankung hast, die deine Belastbarkeit bei Stoßbelastungen beeinträchtigt, solltest du dich zunächst fachlich beraten lassen. So kannst du klären, welche Übungen und welcher Trainingsumfang für dich geeignet sind.

Mit welchen plyometrischen Übungen solltest du beginnen?

Die folgenden Übungen bieten verschiedene Möglichkeiten für Läufer mit unterschiedlichem Trainingshintergrund und unterschiedlichen Zielen. Sie stellen keine feste Reihenfolge dar, die du Schritt für Schritt einhalten musst. Wähle die Übungen danach aus, welche Fähigkeiten du verbessern möchtest: die Landekontrolle und die Vorbereitung auf den Absprung, grundlegende Sprünge und wiederholte Sprungbewegungen oder anspruchsvollere Übungen, die eine größere Sprungweite und eine bessere Kontrolle auf einem Bein erfordern. Du musst nicht alle Übungen in einer Trainingseinheit absolvieren.

Wähle vor dem Training einen ebenen, stabilen und rutschfesten Untergrund mit mäßiger Dämpfung und wärme dich gründlich mit dynamischen Bewegungen auf. Dein Aufwärmprogramm kann lockeres Joggen oder zügiges Gehen, dynamische Mobilitätsübungen und einfache Sprünge mit geringer Sprunghöhe umfassen. Steigere dabei schrittweise den Bewegungsumfang und den erforderlichen Krafteinsatz.

Landekontrolle und Vorbereitung auf den Absprung

Wenn du noch wenig Erfahrung mit der Landung nach Sprüngen hast oder nach der Landung häufig das Gleichgewicht verlierst, beginne mit den folgenden Übungen, um deine Körperkontrolle zu verbessern und dich auf den Absprung vorzubereiten.

• Snap-downs: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Hebe die Fersen an, sodass du auf den Fußballen stehst, und strecke die Arme über den Kopf. Senke dann schnell die Fersen, schwinge die Arme nach unten und beuge gleichzeitig Hüfte und Knie. Stabilisiere deinen Körper in der abgesenkten Position. Achte darauf, dass deine Knie ungefähr in Richtung deiner Zehen zeigen und du das Gleichgewicht hältst. Anfänger können mit der beidbeinigen Variante beginnen und später zur einbeinigen Variante übergehen, wenn sich ihre Bewegungskontrolle verbessert.
• Squat Jumps (SJ): Gehe in eine halbe Kniebeuge und halte die Position kurz. Drücke dich anschließend schnell vom Boden ab und springe nach oben. Lande, finde wieder einen stabilen Stand und wiederhole die Bewegung. Bei dieser Übung steht die Kraftentwicklung beim Absprung im Vordergrund. Sie unterscheidet sich vom Countermovement Jump, bei dem du unmittelbar nach einer schnellen Abwärtsbewegung abspringst.

Grundlegende plyometrische Sprungübungen

Sobald du deine Absprünge und Landungen zuverlässig kontrollieren kannst, wähle geeignete Übungen aus den folgenden Möglichkeiten aus. Damit trainierst du den schnellen Übergang zwischen dem Absenken des Körpers, dem Strecken der Beine und dem erneuten Absprung.

• Countermovement Jumps (CMJ): Beginne im aufrechten Stand und beuge schnell Hüfte und Knie, um deinen Körper abzusenken. Springe anschließend unmittelbar nach oben. Vermeide es, zu lange in der tiefsten Position zu verharren, und achte darauf, nach jeder Landung wieder eine stabile Position einzunehmen.
• Pogo Hops: Führe kleine, kontinuierliche beidbeinige Sprünge aus. Achte dabei auf ein schnelles, federndes Abdrücken über die Sprunggelenke, um den Übergang von der Landung zum nächsten Absprung zu trainieren. Halte deinen Körper stabil und achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Kontrolliere zunächst die Sprunghöhe, bevor du die Anforderungen an die wiederholten Sprünge schrittweise erhöhst.

Übungen für unterschiedliche Sprunganforderungen

Wenn du grundlegende Sprünge bereits sicher und kontrolliert ausführen kannst, kannst du die folgenden Übungen ausprobieren. Sie trainieren jeweils die vertikale Sprungkraft, die horizontale Sprungkraft sowie die einbeinige Kraftentwicklung und Landekontrolle.

• Box Jumps: Springe vom Boden auf eine stabile, erhöhte Plattform und lande kontrolliert darauf. Dabei trainierst du die Kraftentwicklung nach oben und die Landekontrolle. Wähle eine Boxhöhe, die deinem Leistungsniveau entspricht, und achte darauf, dass du sicher landen kannst. Eine höhere Box bedeutet nicht automatisch eine bessere Sprungleistung, da auch das Anziehen der Beine beeinflusst, ob du die Plattform erreichst.

• Broad Jumps: Drücke dich mit beiden Füßen vom Boden ab und springe nach vorne. Damit trainierst du die horizontale Kraftentwicklung und die Landekontrolle. Achte darauf, dass du nach der Landung das Gleichgewicht halten kannst, bevor du die Sprungweite schrittweise erhöhst.
• Single-leg Hops: Springe auf einem Bein ab und lande wieder auf demselben Bein. Damit trainierst du die einbeinige Kraftentwicklung, das Gleichgewicht und die Landekontrolle. Beginne mit kleinen, einzelnen Sprüngen und finde nach jeder Landung zunächst wieder eine stabile Position, bevor du den nächsten Sprung ausführst.

Wie viel plyometrisches Training ist sinnvoll?

Beginne mit wenigen Übungen, die du gut bewältigen kannst, und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Steigere die Belastung anschließend schrittweise. Wenn du dein Training steigerst, verändere jeweils nur eine wesentliche Trainingsvariable: beispielsweise einige zusätzliche Wiederholungen, einen weiteren Satz oder eine etwas anspruchsvollere Übung, sobald du deine Bewegungen sicher kontrollieren kannst.

Ein einfaches Training für Anfänger

Das folgende Beispiel für Anfänger zeigt dir den grundlegenden Aufbau einer plyometrischen Trainingseinheit. Nutze es als Orientierung und passe es an deine individuellen Voraussetzungen an. Bevor du beginnst, solltest du dich körperlich fit fühlen und einfache Landungen sicher kontrollieren können.

Diese Satz- und Wiederholungszahlen bieten Anfängern einen Einstieg mit geringem Trainingsumfang. Du kannst die Belastung schrittweise anpassen, je nachdem, wie gut du deine Bewegungen kontrollierst, wie viel Trainingserfahrung du hast und wie gut du dich erholst.

Sätze, Wiederholungen und Trainingsumfang

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die einfachste Möglichkeit, den Trainingsumfang zu planen. Wenn du beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen einer Übung absolvierst, ergibt das insgesamt 15 Wiederholungen. Je nach Übung können jedoch unterschiedliche Satz- und Wiederholungszahlen sinnvoll sein.

Bodenkontakte sind eine weitere Möglichkeit, den Umfang des plyometrischen Trainings zu erfassen. Gemeint ist damit, wie oft ein Fuß oder beide Füße während einer Trainingseinheit den Boden berühren. Eine entsprechende Studie nennt die Anzahl der Bodenkontakte als eine Methode zur Messung des plyometrischen Trainingsumfangs. Da sich die Aufprallintensität und die mechanische Belastung zwischen verschiedenen Übungen unterscheiden, eignen sich Bodenkontakte eher zur Erfassung des Trainingsumfangs als zur alleinigen Beurteilung der Trainingsintensität.

Pausen zwischen Sätzen und Trainingseinheiten

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten sich nach der Übungsintensität und deiner Fähigkeit richten, eine gleichbleibende Bewegungsqualität aufrechtzuerhalten. Bei Sprüngen, die eine hohe Bewegungsqualität und schnelle Kraftentwicklung erfordern, kannst du zunächst etwa 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einplanen. Bei wiederholten Sprüngen mit geringer Sprunghöhe und niedrigerer Intensität kannst du mit etwa 1–2 Minuten beginnen. Passe die tatsächliche Pausendauer an deine Bedürfnisse an, anstatt dich starr an feste Zeitvorgaben zu halten.

Plane ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein, damit sich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke an die vorherige Belastung anpassen können. Hochintensive Sprünge oder Trainingseinheiten mit größerem Umfang erfordern in der Regel mehr Regeneration. Wenn deine Beine noch deutlich ermüdet sind oder du deine Bewegungen noch nicht wieder wie gewohnt kontrollieren kannst, verschiebe die nächste Einheit. Während der Regeneration kannst du je nach körperlichem Befinden auch Aktivitäten wie Gehen, Regenerationsläufe oder lockeres Radfahren als aktive Erholung wählen. Wenn du noch stark ermüdet bist, musst du dich nicht zu zusätzlicher Bewegung zwingen.

Häufigkeit des plyometrischen Trainings pro Woche

Für viele Anfänger ist eine gut zu bewältigende plyometrische Trainingseinheit mit geringem Umfang pro Woche ein sinnvoller Einstieg. Sobald du mit den Übungen vertraut bist und sie regelmäßig sicher ausführen kannst, kannst du die Häufigkeit je nach Trainingsziel, Übungsintensität und Regeneration schrittweise auf zwei Einheiten pro Woche erhöhen. Erfahrenere Sportler können die Trainingshäufigkeit flexibel an ihre gesamte Trainingsbelastung und ihren Erholungszustand anpassen.

Wann solltest du das plyometrische Training reduzieren oder abbrechen?

Beim plyometrischen Training solltest du kontinuierlich auf deine Bewegungsqualität und die Reaktionen deines Körpers achten. Beobachte während jeder Trainingseinheit, ob du stabil landest, das Gleichgewicht halten kannst und die Sprunghöhe sowie der Rhythmus bei wiederholten Sprüngen relativ konstant bleiben. Diese Anzeichen helfen dir zu entscheiden, wann du dein Training anpassen solltest.

Du kannst deine Bewegungen auch mit deinem Smartphone von vorne oder von der Seite aufnehmen. Mithilfe der Videos kannst du die Stabilität deiner Landungen, seitliche oder übermäßige Körperbewegungen und deinen Sprungrhythmus besser beurteilen. So lassen sich Veränderungen erkennen, die während der Übung selbst nur schwer wahrzunehmen sind.

• Nachlassende Absprungleistung: Wenn du bei wiederholten Sprüngen feststellst, dass die späteren Sprünge deutlich niedriger oder kürzer ausfallen oder dein Rhythmus allmählich langsamer wird, beende den aktuellen Satz und lege eine ausreichend lange Pause ein. Wenn du nach der Pause nicht wieder dein vorheriges Leistungsniveau erreichst, reduziere die verbleibende Trainingsbelastung oder beende die Einheit.
• Nachlassende Bewegungsqualität: Wenn deine Knie sichtbar nach innen einknicken, deine Landungen instabil werden, dein Körper übermäßig schwankt oder du zusätzliche Schritte benötigst, um das Gleichgewicht wiederzufinden, reduziere den Schwierigkeitsgrad. Verringere beispielsweise die Sprunghöhe oder Sprungweite oder nimm nach jeder Landung erneut eine stabile Ausgangsposition ein. Wenn du deine Bewegungen trotz dieser Anpassungen nicht sicher kontrollieren kannst, brich die Übung ab.
• Schmerzen oder andere ungewöhnliche Symptome: Brich die Übung ab, wenn beim Springen Schmerzen in den Gelenken oder Sehnen auftreten. Lass dich fachlich untersuchen, wenn die Schmerzen anhalten oder stärker werden, von Schwellungen begleitet werden oder deine normale Gehfähigkeit beeinträchtigen.

So integrierst du plyometrisches Training in dein Lauftraining

Wenn du plyometrisches Training in deinen Lauftrainingsplan aufnimmst, solltest du die Gesamtbelastung durch deinen Laufumfang, die Laufintensität und andere Übungen für den Unterkörper berücksichtigen. Vermeide es, zusätzliche plyometrische Trainingseinheiten einfach in deinen bestehenden Trainingsplan einzubauen, ohne die Gesamtbelastung anzupassen. Die folgenden Beispiele zeigen dir gängige Möglichkeiten, verschiedene Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Sie dienen als Orientierung, wie du die Reihenfolge und den Umfang deiner Trainingseinheiten anpassen kannst, und sind keine festen Vorgaben.

• Am selben Tag wie ein lockerer Lauf: Nach einem gründlichen Aufwärmen kannst du vor deinem lockeren Lauf einige wenige plyometrische Übungen absolvieren. So kannst du eine hohe Sprungqualität aufrechterhalten, bevor eine stärkere Ermüdung einsetzt.
• Am selben Tag wie eine wichtige Laufeinheit: Die Qualität deiner wichtigsten Laufeinheit sollte Vorrang haben. Achte darauf, dass die plyometrischen Übungen dein geplantes Lauftraining nicht beeinträchtigen. Wenn du beide Trainingsformen nicht ohne Leistungseinbußen kombinieren kannst, verschiebe die Sprungübungen lieber auf einen anderen Trainingstag, anstatt sie trotz deutlicher Ermüdung durchzuführen.
• Am selben Tag wie Krafttraining: Wenn du beide Trainingsformen in einer Einheit kombinierst, absolviere die plyometrischen Übungen nach einem gründlichen Aufwärmen und vor dem Krafttraining. Zu diesem Zeitpunkt bist du noch weniger ermüdet und kannst explosive Bewegungen besser trainieren. Passe die Gesamtbelastung für den Unterkörper bei Bedarf an, indem du beispielsweise andere Kraftübungen oder einzelne Sätze reduzierst.

So überwachst du dein plyometrisches Training mit Suunto

Sobald du plyometrisches Training in deinen Lauftrainingsplan integriert hast, kannst du anhand von Echtzeitdaten während des Trainings und längerfristigen Entwicklungen im Anschluss beurteilen, ob deine aktuelle Trainingsgestaltung sinnvoll ist.

Wenn eine Trainingseinheit verschiedene Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining und plyometrische Übungen umfasst, kannst du auf einer Suunto Sportuhr  den Sportmodus Cross Training auswählen, um die gesamte Einheit aufzuzeichnen.

Nutze während des Trainings dein subjektives Belastungsempfinden, deine aktuelle Herzfrequenz und die Herzfrequenzdaten der einzelnen Runden, um zu beobachten, wie dein Körper auf die verschiedenen Trainingsphasen reagiert. Auf dieser Grundlage kannst du die Intensität oder die Pausenzeiten der nachfolgenden Übungen anpassen. Beachte jedoch, dass die Herzfrequenz vor allem die Reaktion deines Herz-Kreislauf-Systems widerspiegelt und allein keine Aussage über die Qualität deiner Sprünge ermöglicht. Beim plyometrischen Training solltest du deshalb vor allem auf deine Absprungleistung, die Landekontrolle und den Bewegungsrhythmus achten.

Überprüfe nach dem Training in der Suunto App die Entwicklung deiner Trainingsbelastung, deines Schlafs und deiner Herzfrequenzvariabilität (HRV). Diese Daten können dir helfen, dein weiteres Training und deine Regeneration besser zu planen.

Wenn du eine Suunto Race 3S verwendest, kannst du auch den Suunto AI Coach ausprobieren und dir individuelle Empfehlungen auf Grundlage deines bisherigen Trainings, deiner Regeneration und deiner Ziele geben lassen. Die Anzahl der Sprünge, den Schwierigkeitsgrad der Übungen und die Trainingshäufigkeit solltest du dennoch an deine tatsächliche Bewegungsleistung und die Reaktionen deines Körpers anpassen.

Fazit

Plyometrisches Training lässt sich am besten in deinen Trainingsplan integrieren, wenn du klein anfängst: mit einer kurzen Einheit aus grundlegenden Übungen und einem Trainingsrhythmus, der zu dir passt. Achte dabei nicht nur auf die Sprunghöhe oder Sprungweite. Beobachte auch, ob deine Bewegungen stabiler werden, du deine Kraft flüssiger entwickeln kannst und die zusätzlichen Einheiten dein eigentliches Lauftraining unterstützen. Trainiere regelmäßig, steigere den Schwierigkeitsgrad mit zunehmender Leistungsfähigkeit und nutze das plyometrische Training als Ergänzung, um deine langfristigen Trainingsziele zu erreichen.

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