Im Ausdauersport ist eine einzelne Trainingseinheit nur ein Teil des Gesamtbildes. Langfristige Fitness entsteht durch das Training, das du über Wochen und Monate hinweg absolvierst, und dadurch, wie gut sich dein Körper daran anpasst. Die Chronic Training Load (CTL) ist eine Kennzahl, die diese langfristige Entwicklung der Trainingsbelastung erfasst. Hier erfährst du, wie sie berechnet wird, wie du sie interpretierst und wie du sie für die Planung deines Trainings und deiner Erholung nutzen kannst.

Auf einen Blick

• Die CTL spiegelt die langfristige Trainingsbelastung und die aufgebaute Fitness wider.
• Der TSS misst die Belastung einer einzelnen Trainingseinheit, während CTL, ATL und TSB die langfristige Trainingsbelastung, die kurzfristige Ermüdung und das Gleichgewicht zwischen beiden erfassen.
• Es gibt keinen allgemeingültigen optimalen CTL-Wert. Entscheidend ist, welches Belastungsniveau du langfristig aufrechterhalten kannst.
• Steigere deine Trainingsbelastung schrittweise und plane ausreichend Zeit für die Erholung ein.
• Betrachte die CTL immer im Zusammenhang mit deiner Leistung und Erholung, anstatt einfach einen höheren Wert anzustreben.
• Suunto erfasst CTL, Trainingsbelastung und Erholung, damit du deine langfristigen Fortschritte verfolgen kannst.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist CTL?
• Wie wird CTL berechnet? Von TSS zu CTL, ATL und TSB
• Was ist ein angemessener CTL-Wert?
• Wie kannst du deine CTL sicher steigern?
• Wie hilft dir Suunto, deine CTL und deine Trainingsfortschritte zu verfolgen?

Was ist CTL?

Mit zunehmendem Training passt sich dein Körper an die körperliche Belastung an, und deine Fitness entwickelt sich entsprechend weiter. Ein Lauf, der sich vor einigen Monaten noch anstrengend angefühlt hat, kann sich nach einer Phase regelmäßigen Trainings deutlich leichter anfühlen.

Diese Veränderung ist das Ergebnis der über längere Zeit angesammelten Trainingsbelastung und nicht einer einzelnen Trainingseinheit. CTL (Chronic Training Load) ist die Kennzahl, die diese Entwicklung erfasst. Sie dient als hilfreicher Anhaltspunkt für deine Trainingsgrundlage und die Entwicklung deiner Fitness. Allerdings misst sie die Trainingsbelastung und nicht die Fitness selbst.

Im Trainingsbelastungssystem von Suunto wird die CTL standardmäßig als gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über die vergangenen 42 Tage berechnet. Sie zeigt somit, wie das Training der letzten Wochen zu deiner langfristigen Trainingsgrundlage beigetragen hat.

Wie wird CTL berechnet? Von TSS zu CTL, ATL und TSB

Bei der Analyse der Trainingsbelastung sind CTL, ATL, TSS und TSB keine voneinander unabhängigen Kennzahlen. Sie sind alle Teil desselben Systems zur Bewertung der Trainingsbelastung:

Von TSS zu CTL und ATL

Die CTL wird nicht anhand der Trainingsdauer, der Distanz oder der Intensität einer einzelnen Trainingseinheit berechnet. Sie basiert auf dem TSS (Training Stress Score), der bei jeder Trainingseinheit ermittelt wird. Du kannst dir die CTL als gewichteten Durchschnitt der täglichen TSS-Werte über die vergangenen 42 Tage vorstellen, wobei neuere Trainingseinheiten stärker gewichtet werden als ältere.

Der TSS misst die Belastung einer einzelnen Trainingseinheit und berücksichtigt dabei in der Regel sowohl die Dauer als auch die Intensität. Eine lange, lockere Trainingseinheit und eine kurze, intensive Einheit können ähnliche TSS-Werte erreichen, obwohl sie sich deutlich voneinander unterscheiden.

Im Laufe des Trainings fließen die bisherigen TSS-Werte sowohl in die langfristige als auch in die kurzfristige Betrachtung deiner Trainingsbelastung ein.

Die CTL bildet die langfristige Entwicklung ab. Die ATL ist ein gewichteter Durchschnitt der TSS-Werte über die vergangenen 7 Tage und spiegelt damit die jüngste Trainingsbelastung und die damit verbundene Ermüdung wider. Die TSB beschreibt die Differenz zwischen beiden Werten und zeigt, in welchem Verhältnis die langfristige Trainingsbelastung und die kurzfristige Ermüdung zueinander stehen.

Da die CTL einen längeren Zeitraum berücksichtigt, hat eine einzelne Trainingseinheit mit hoher Belastung nur einen geringen Einfluss auf ihren Wert. Sie verändert sich langsam, während sich die Trainingsbelastung über die Zeit summiert. Die ATL reagiert dagegen deutlich schneller und steigt bei einer plötzlichen Zunahme des Trainingsumfangs rasch an. Genau deshalb eignet sie sich gut, um die kurzfristige Ermüdung einzuschätzen.

TSB: Der Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und Erholung

Im Trainingsbelastungssystem von Suunto gilt:

TSB = CTL − ATL

Die TSB lässt sich folgendermaßen einfach interpretieren:

• TSB < 0: Die kurzfristige Ermüdung ist relativ hoch. Das ist häufig der Fall, wenn die Trainingsbelastung zunimmt.
• TSB ≈ 0: Die langfristige Trainingsbelastung und die kurzfristige Ermüdung sind relativ ausgeglichen.
• TSB > 0: Die jüngste Trainingsbelastung ist geringer als die langfristige Trainingsbelastung, was in der Regel auf eine geringere Ermüdung hindeutet.

Wie wirken diese Kennzahlen beim Training zusammen?

Während einer Phase steigender Trainingsbelastung führen zunehmende TSS-Werte in der Regel dazu, dass die ATL schneller ansteigt, während die CTL mit der Zeit allmählich zunimmt. Die TSB kann dabei sinken, was die zunehmende Ermüdung bei gleichzeitig steigendem Trainingsreiz widerspiegelt.

Während einer Tapering-Phase vor einem Wettkampf führt die Reduzierung des Trainingsumfangs dazu, dass die ATL schneller sinkt, während die CTL langsamer abnimmt. Dadurch steigt die TSB. So können Sportler ihre kurzfristige Ermüdung reduzieren und gleichzeitig die durch langfristiges Training aufgebaute Trainingsgrundlage erhalten.

Was ist ein angemessener CTL-Wert?

Es gibt keinen allgemeingültigen optimalen CTL-Wert, der für alle gleichermaßen geeignet ist. Ein angemessener CTL-Wert hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Sportart, die Trainingserfahrung, die Wettkampfziele, der wöchentliche Trainingsumfang und die individuelle Erholungsfähigkeit.

Für Radfahrer weisen die CTS Coaches darauf hin, dass die CTL-Werte stark variieren können. Bei Teilnehmern an 100-Meilen-Radtouren und nicht wettkampforientierten Gran Fondos liegen die Werte häufig zwischen 40 und 100, während Masters-Radsportler und andere wettkampforientierte Radfahrer häufig CTL-Werte zwischen 70 und 120 aufweisen.

Diese Werte sollten als Orientierungsbereiche und nicht als feste Zielwerte betrachtet werden. Anstatt dich zu fragen, wie hoch deine CTL sein sollte, solltest du zunächst überlegen: Passt dieser CTL-Wert zu deinem aktuellen Trainingsniveau, und kannst du ihn langfristig konstant halten?

Die Entwicklung deiner CTL ist wichtiger

Die Entwicklung deiner CTL kann dir helfen, deine Trainingsfortschritte besser einzuschätzen:

• CTL steigt kontinuierlich: Dies deutet in der Regel darauf hin, dass deine langfristige Trainingsbelastung zunimmt, und kann ein Zeichen für eine Verbesserung deiner Fitness sein.
• CTL bleibt stabil: Das kann bedeuten, dass du deine aktuelle Trainingsgrundlage aufrechterhältst oder dich in einer Phase der Wettkampfvorbereitung oder Trainingsanpassung befindest.
• CTL sinkt allmählich: Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass deine Fitness nachlässt. Erholungsphasen, ein reduzierter Trainingsumfang oder eine Tapering-Phase vor einem Wettkampf können zu einem vorübergehenden Rückgang der CTL führen. Bleibt der Trainingsumfang jedoch über längere Zeit niedrig oder wird das Training für längere Zeit unterbrochen, kann ein anhaltender Rückgang auf einen geringeren Trainingsreiz hindeuten.
• CTL steigt schnell: Das bedeutet, dass deine Trainingsbelastung rasch zunimmt. Wenn dieser Anstieg deine Fähigkeit zur Erholung und Anpassung übersteigt, kann es zu einer zunehmenden Ermüdung, einer geringeren Trainingsqualität, längeren Erholungszeiten oder einer nachlassenden Leistung kommen.

So steigerst du deine CTL sicher

In Coaching-Materialien von TrainingPeaks wird eine Steigerung der CTL um etwa 5–8 Punkte pro Woche als allgemeiner Richtwert genannt. Dabei handelt es sich jedoch um eine Faustregel für die Trainingsplanung und nicht um einen Zielwert, der für alle Sportler gilt.

Wie schnell du deine CTL sicher steigern kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deiner Trainingserfahrung, deiner aktuellen CTL, deinem Genesungsstand nach einer Verletzung, deiner Schlafqualität, deinem Alltagsstress und deiner Regenerationsfähigkeit. Für Anfänger, Wiedereinsteiger oder alle, die sich zuletzt nicht ausreichend erholt haben, kann eine deutlich langsamere Steigerung sinnvoller sein.

Beim Aufbau deiner CTL kommt es vor allem darauf an, die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu finden:

• Steigere die Belastung schrittweise: Vermeide es, Trainingsumfang oder -intensität innerhalb kurzer Zeit stark zu erhöhen.
• Bleibe konsequent: Kontinuierliches Training ist langfristig effektiver für den Aufbau deiner CTL als gelegentliche Trainingseinheiten mit extrem hoher Trainingsbelastung.
• Plane Erholungsphasen ein: Wenn du deine Trainingsbelastung reduzierst, kann deine CTL vorübergehend sinken. Das bedeutet jedoch nicht, dass die positiven Effekte deines bisherigen Trainings verloren gehen.
• Höre auf deinen Körper: Wenn du anhaltende Erschöpfung, eine nachlassende Trainingsqualität oder unzureichende Erholung bemerkst, passe dein Training an, anstatt weiterhin eine höhere CTL anzustreben.

Wie hilft dir Suunto dabei, deine CTL und deine Trainingsfortschritte zu verfolgen?

Für Ausdauersportler liegt der Wert von Trainingsbelastungsdaten darin, zu erkennen, ob das Training zu positiven Anpassungen führt und wie sie ihr weiteres Training entsprechend anpassen können. Durch die Erfassung von Daten wie Herzfrequenz, Trainingsdauer, Trainingsintensität und Trainingsverlauf hilft dir Suunto dabei, langfristige Veränderungen zu beobachten und dein Training effektiver zu planen.

Wo kannst du deine CTL bei Suunto einsehen?

Mit kompatiblen Suunto-Uhren und der Suunto App kannst du deine Trainingsbelastung, Trainingstrends und Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.

• In der Suunto App

Gehe zu DASHBOARD > FORTSCHRITTE oder TRAINING ZONE > FORTSCHRITTE, um deine Trainingstrends einzusehen.

• Auf deiner Uhr

Du kannst das Widget FORTSCHRITT oder TRAINING über das App-Menü hinzufügen. Welche Messwerte verfügbar sind, kann je nach Modell variieren. Auf der Suunto Run kannst du das Widget TRAININGSUMFANG nutzen, um deine Trainingsdaten für die aktuelle Woche einzusehen. Die Steigerungsrate zeigt an, wie schnell deine CTL im Laufe der Zeit steigt oder sinkt.

Wie kann dir die CTL bei der Trainingssteuerung helfen?

• Deine CTL steigt kontinuierlich bei guter Erholung und guter Leistungsfähigkeit: Deine aktuelle Trainingsbelastung ist im Allgemeinen gut zu bewältigen. Du kannst deinen bisherigen Trainingsrhythmus beibehalten und die Belastung entsprechend deinem Trainingsplan schrittweise steigern.
• Deine CTL steigt zu schnell, dein ATL nimmt rasch zu und dein TSB bleibt niedrig: Deine Trainingsbelastung könnte in letzter Zeit zu schnell gestiegen sein. Beurteile deine Leistung und Erholung, um zu entscheiden, ob du deinen Trainingsumfang reduzieren oder zusätzliche Erholungsphasen einplanen solltest.
• Deine CTL sinkt vorübergehend, während sich deine Erholung und Leistung verbessern: Das kann ein normaler Bestandteil einer Erholungswoche oder der Tapering-Phase vor einem Wettkampf sein. Du musst deine Trainingsbelastung nicht erhöhen, nur um zu verhindern, dass deine CTL sinkt.

Berücksichtige außerdem deinen Schlaf, deine Herzfrequenzvariabilität (HRV), dein subjektives Ermüdungsempfinden, Muskelkater und deine Trainingsleistung, um besser einschätzen zu können, ob deine aktuelle Trainingsbelastung für dich angemessen ist.

Erfahre hier mehr über die Erholung.

Fazit

Die CTL ist kein Wert, den du immer weiter steigern solltest. Sie hilft dir vielmehr, dein langfristiges Training besser zu verstehen. Anstatt einen bestimmten Wert anzustreben, solltest du einen Trainingsrhythmus finden, den du langfristig beibehalten kannst und der sich an deinen Zielen, deiner Erholung und deinen tatsächlichen Trainingsleistungen orientiert.