Suunto Run Manual do Utilizador

Zonas de intensidade

Usar zonas intens. no exercício ajuda a orientar desenv. condição física. Cada zona intensid. trabalha o corpo de forma diferente. o que leva a diferentes efeitos na condição física. Há 5 zonas diferentes, de 1 (mais baixa) a 5 (mais alta), definidas como intervalos de % baseados na sua freq. cardíaca máx.(FC máx.), ritmo ou energia.

É importante treinar c/intensidade em mente e saber como se sente essa intensidade. Lembre-se que, seja qual for o treino planeado, deve contar sempre c/tempo de aquecimento antes de um exercício.

As 5 zonas intens. diferentes usadas no Suunto Run são:

Zona 1: Fácil

Exercitar na zona 1 é relativam.fácil p/o seu corpo. No treino de condição física, baixa intens. é importante sobretudo p/restaurar e melhorar a condição física básica quando está no início do exercício físico ou após longa pausa. Exercício diário – caminhar, subir escadas, ir de bicicleta p/trabalho,etc. – em geral, realiza-se nesta zona intens.

Zona 2: Moderado

Exercitar na zona 2 melhora eficazm. nível básico condiç.física. Exercitar nesta intens. parece fácil, mas exercíc. c/duração longa podem ter efeito treino muito elevado. A maioria do treino de condicionamento cardiovascular deve realizar-se nesta zona. Melhorar a condição física básica cria uma base p/outro exercício e prepara o sistema p/ativid. mais energética. Exercíc.longa duraç. nesta zona consomem muita energia, sobretudo da gordura armaz. no corpo.

Zona 3: Inten.

Exercício na zona 3 começa muito energético e sente-se como bastante difícil. Melhora capacidade p/mover-se com rapidez e eficiência. Nesta zona, começa formar-se ácido lático no sistema, mas o corpo ainda consegue removê-lo totalm. Deve treinar c/esta intensidade 2 vezes p/semana, no máximo, porque sujeita o seu corpo a muito stress.

Zona 4: Muit.inten.

O exercício na zona 4 prepara o sistema p/eventos de competição e altas velocidades. Exercícios nesta zona podem realizar-se a veloc. constante ou como treino de intervalos (combina fases treino mais curtas c/ interv. intermitentes). O treino de elevada intens. desenvolve rápida e efetivm. o nível condição física, mas sendo excessivo ou c/intens. demasiada pode resultar em sobretreino, obrigando a uma longa pausa no programa de treino.

Zona 5: Máximo

Se a freq. cardíaca atingir a zona 5 durante exercício, o treino será extremamente difícil. O ácido lático acumula-se no sistema muito mais depressa do que é removido, obrigando a parar após umas dezenas de minutos, no máx. Atletas incluem estes exercícios de máx.intens. no prog.de treinos com muito controlo; os amantes da boa condiç.física não precisam deles.

Zonas de batimentos cardíacos

As zonas de frequência cardíaca definem-se como intervalos de percentagem baseados na frequência cardíaca máxima (FC máx.)

Por predefinição, a FC máx. é calculada usando a equação standard: 220 - a sua idade. Se sabe a sua FC máxima exata, deve ajustar o valor predefinido.

Suunto Run tem zonas de FC predefinidas e específicas por atividade. Zonas predef. podem ser usadas p/todas as ativid., mas em treino mais avançado, use zonas FC específ. p/ativ. de corrida e ciclismo.

Pode selecionar entre três tipos de zona de frequência cardíaca:

• Zonas de FC máx.

• Zonas de reserva da FC

• Zonas de FC do limiar de lactato

As suas zonas de frequência cardíaca predefinidas e específicas da atividade serão calculadas com base no tipo de zona selecionado.

Zonas de FC máx.

Este é o tipo de zona predefinido. Recomendamos que utilize a definição de zona de frequência cardíaca máxima caso não saiba a frequência cardíaca de limiar de lactato e a frequência cardíaca em descanso.

1. Aceda a Actividade e treino > Zonas de intensidade > Zonas FC > Tipos de zonas.
2. Selecione a opção Zonas de FC máx. tocando na mesma ou premindo a coroa.
3. Percorra para baixo e selecione a opção Zonas de FC predefinidas para todos os desportos, Zonas de FC de corrida ou Zonas FC ciclismo.

4. Toque na FC máx. (valor mais alto, bpm) ou prima a coroa.

   

5. Selecione a sua nova FC máx. deslizando para cima ou para baixo ou rodando a coroa.

6. Prima a coroa para confirmar o valor selecionado.
7. No ecrã de contexto, confirme se pretende ou não atualizar todas as zonas de frequência cardíaca com base na frequência cardíaca máxima.

Zonas de reserva da FC

Recomendamos que utilize a definição Zonas de reserva da FC caso não saiba a frequência cardíaca de limiar de lactato e a frequência cardíaca em descanso. O seu valor FC de reserva é igual à frequência cardíaca máxima menos o valor de FC em repouso.

1. Aceda a Actividade e treino > Zonas de intensidade > Zonas FC > Tipos de zonas.
2. Selecione a opção Zonas de reserva da FC tocando na mesma ou premindo a coroa.
3. Percorra para baixo e selecione a opção Zonas de FC predefinidas para todos os desportos, Zonas de FC de corrida ou Zonas FC ciclismo.
4. Selecione a FC máxima no topo da escala tocando na mesma ou premindo a coroa.
5. Selecione a nova FC máx. deslizando para cima ou para baixo ou rodando a coroa.
6. Prima a coroa para confirmar o valor selecionado.

7. Selecione a FC em descanso no topo da escala tocando na mesma ou premindo a coroa.

   

8. Selecione a sua nova FC em descanso deslizando para cima ou para baixo ou rodando a coroa.

9. Prima a coroa para confirmar o valor selecionado.
10. No ecrã de contexto, confirme se pretende ou não atualizar todas as zonas de frequência cardíaca com base na frequência cardíaca de reserva.

Zonas de FC do limiar de lactato

Recomendamos que utilize a definição Zonas de FC do limiar de lactato caso saiba a frequência cardíaca de limiar de lactato.

1. Aceda a Actividade e treino > Zonas de intensidade > Zonas FC > Tipos de zonas.
2. Selecione a opção Zonas de FC do limiar de lactato tocando na mesma ou premindo a coroa.
3. Percorra para baixo e selecione a opção Zonas de FC predefinidas para todos os desportos, Zonas de FC de corrida ou Zonas FC ciclismo.

4. Toque no valor de frequência cardíaca de limiar de lactato (FCLL) ou prima a coroa.

   

5. Selecione a sua nova FC de limiar de lactato deslizando para cima ou para baixo ou rodando a coroa.

6. Prima a coroa para confirmar o valor selecionado.
7. No ecrã de contexto, confirme se pretende ou não atualizar todas as zonas de frequência cardíaca com base na frequência cardíaca de limiar de lactato.

Zonas de ritmo

As zonas de ritmo funcionam como zonas de FC, só que a intensidade do seu treino baseia-se no ritmo e não na frequência cardíaca. As zonas de ritmo são apresentadas em unidades métricas ou imperiais dependendo das definições.

Suunto Run tem cinco zonas de ritmo predefinidas que pode utilizar ou definir as suas.

As zonas de ritmo estão disponíveis para corrida.

Definir zonas de ritmo

Defina as zonas de ritmo especificas para a sua atividade nas definições Actividade e treino > Zonas de intensidade > Zonas de ritmo de corrida .

1. Deslize ou rode a coroa e selecione zonas de ritmo.

2. Deslize para cima/para baixo ou a coroa e prima a coroa quando a zona de ritmo que quer alterar estiver realçada.

   

3. Selecione a sua nova zona de ritmo deslizando para cima/para baixo ou rodando a coroa.

4. Prima a coroa para selecionar o novo valor da zona de ritmo.
5. Deslize para a direita ou prima o botão inferior para sair da vista de zonas de ritmo.

Zonas de energia

O wattímetro mede a quantidade de esforço físico necessário para realizar determinada atividade. O esforço é medido em watts. A principal vantagem obtida com um wattímetro é precisão. O wattímetro revela exatamente a intensidade do seu trabalho e quanta energia produz. Também é fácil de ver o seu progresso quando analisa os watts.

As zonas de energia podem ajudá-lo a treinar com a intensidade correta.

Suunto Run tem cinco zonas de energia predefinidas que pode utilizar ou definir as suas.

Definir zonas de energia específicas por atividade

Selecione zonas de energia específicas por atividade nas definições Actividade e treino > Zonas de intensidade > Zonas energia corrida ou Zonas de potência ciclismo.

1. Toque na atividade (corrida ou ciclismo) que quer editar ou prima a coroa quando a atividade estiver realçada.

2. Deslize para cima ou rode a coroa e selecione as zonas de energia.

   

3. Deslize para cima/para baixo ou rode a coroa e selecione a zona de força que pretende editar.

4. Selecione a sua nova zona de energia deslizando para cima/baixo ou rodando a coroa.
5. Prima a coroa para selecionar o novo valor de energia.
6. Deslize para a direita ou prima o botão inferior para sair da vista de zonas de força.

Utilizar zonas de FC, ritmo ou energia durante o exercício

Quando gravar um exercício (ver Gravar um exercício), e tiver selecionado FC, ritmo ou energia como objetivo de intensidade, aparece um mostrador de zonas dividido em cinco secções. Estas cinco secções aparecem à volta do limite exterior do ecrã do modo desportivo. O mostrador indica a zona de que escolheu como objetivo de intensidade, iluminando a secção correspondente. A pequena seta no mostrador indica o ponto onde está no intervalo da zona.

O seu relógio avisa-o quando atinge a sua zona alvo selecionada. Durante o exercício o dispositivo pede-lhe que acelere ou abrande, se a sua FC, ritmo ou energia estiver fora da zona alvo selecionada.

No resumo do exercício, obtém uma descrição de quanto tempo esteve em cada zona.