Seuil aérobie : comment s’entraîner efficacement ?

Les performances en endurance dépendent en grande partie de votre capacité à produire de l’énergie dans la durée. La vitesse et le volume d’entraînement comptent, tout comme votre capacité à maintenir un effort kilomètre après kilomètre sans vous fatiguer trop vite.

Vous connaissez peut-être déjà votre VO2 max, votre seuil lactique et vos zones de fréquence cardiaque. Le seuil aérobie est un autre indicateur utile, mais souvent moins connu. Le connaître peut vous aider à mieux gérer vos entraînements à faible intensité, à développer votre endurance sur les efforts constants et à vous entraîner à une intensité adaptée à votre niveau.

À retenir :

• Le seuil aérobie est un indicateur physiologique important de la capacité aérobie chez les sportifs d’endurance.
• Les tests et les données d’entraînement permettent d’estimer la fréquence cardiaque associée à votre seuil aérobie et de mieux gérer l’intensité de vos séances.
• Améliorer son seuil aérobie peut aider le corps à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie et à maintenir un effort plus longtemps.
• Seuil aérobie, seuil lactique, seuil anaérobie et VO2 max décrivent différents aspects de votre condition physique.
• Les données d’entraînement Suunto vous aident à suivre l’évolution de votre capacité aérobie et à adapter votre entraînement dans la durée.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

Le seuil aérobie correspond à la limite supérieure d’un effort constant à faible intensité. Il est généralement associé au premier seuil lactique (LT1) ou au premier seuil ventilatoire (SV1, ou seuil ventilatoire 1). Le LT1 est défini par l’évolution du lactate sanguin lorsque l’intensité augmente, tandis que le SV1 repose sur les changements de la respiration et des échanges gazeux. Ces tests mesurant des réponses physiologiques différentes, leurs résultats ne coïncident pas toujours exactement.

Sous votre seuil aérobie, votre organisme peut tirer une part importante de son énergie des graisses tout en utilisant moins de glycogène. Lorsque l’intensité dépasse le seuil aérobie, le corps utilise progressivement plus de glucides, notamment le glycogène stocké, pour fournir l’énergie nécessaire. La fatigue apparaît alors plus rapidement.

Toutefois, le seuil aérobie ne marque pas une séparation nette entre l’utilisation des graisses et celle des glucides. Le dépasser ne signifie pas non plus que le corps passe soudainement à une production d’énergie principalement anaérobie. Les différents systèmes énergétiques fonctionnent ensemble pendant l’effort, et du lactate est produit même lorsque l’oxygène est disponible.

Pourquoi le seuil aérobie est-il important ?

Chez les sportifs d’endurance, le seuil aérobie constitue un indicateur utile de la capacité aérobie. Lorsqu’il s’améliore, vous pouvez maintenir un effort aérobie stable à une intensité plus élevée et utiliser plus efficacement les graisses et les glucides pour répondre à vos besoins énergétiques.

• En pratique, cela signifie que vous pouvez courir plus vite ou produire davantage de puissance à faible intensité. Après une période d’entraînement régulier, vous pouvez par exemple constater que vous courez plus vite à fréquence cardiaque égale, avec une météo similaire, sur un parcours comparable et dans un état de fraîcheur similaire. Cela peut être le signe d’une amélioration de vos capacités aérobies. En revanche, cette donnée est moins utile pour comparer deux athlètes : la fréquence cardiaque maximale, les seuils physiologiques et l’économie de course varient d’une personne à l’autre. L’allure à une fréquence cardiaque donnée ne suffit donc pas, à elle seule, pour évaluer la performance.
• Améliorer son seuil aérobie peut vous aider à maintenir un effort stable à une intensité plus élevée et à utiliser plus efficacement les graisses comme source d’énergie. Vous économisez ainsi vos réserves limitées de glycogène pendant les efforts prolongés et retardez l’apparition de la fatigue. Ces adaptations sont particulièrement utiles en marathon, en trail ou en triathlon, où l’effort doit souvent être maintenu pendant plusieurs heures.
• Le seuil aérobie peut aussi servir de repère pour planifier votre entraînement. Utiliser votre seuil comme limite supérieure pour les séances faciles vous permet d’augmenter votre volume d’entraînement en aérobie sans accumuler de fatigue inutile et de mieux récupérer avant la séance suivante.

Seuil aérobie, seuil anaérobie, seuil lactique et VO2 max : quelles différences ?

Le seuil aérobie, le seuil lactique, le seuil anaérobie et la VO2 max sont fréquemment utilisés en entraînement d’endurance. Chacun reflète un aspect différent de la façon dont votre corps réagit à l’effort.

• Le seuil aérobie reflète votre base aérobie et votre capacité à maintenir un effort constant. Il sert notamment à déterminer la plage d’intensité adaptée aux entraînements aérobies à faible intensité.
• Le seuil lactique désigne un seuil défini à partir de l’évolution du lactate sanguin. Sa signification dépend de la définition et du protocole de test utilisés. Le premier seuil lactique (LT1) est étroitement associé au seuil aérobie. Le deuxième seuil lactique (LT2) correspond à une intensité plus élevée.
• Le seuil anaérobie correspond généralement à une intensité proche du LT2 ou du deuxième seuil ventilatoire, le SV2. Il correspond à une zone où vous approchez de la limite à laquelle vous pouvez maintenir un effort intense. Au-delà, le lactate s’accumule plus rapidement et il devient plus difficile de maintenir l’effort dans la durée.
• La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser lors d’un effort maximal. Elle reflète la limite supérieure de vos capacités cardiorespiratoires, mais n’indique pas directement l’intensité que vous pouvez maintenir en compétition. Une VO2 max élevée ne garantit pas nécessairement de bonnes performances en endurance si votre seuil lactique et votre base aérobie sont insuffisamment développés.

Qu’est-ce qu’un bon seuil aérobie ?

Il n’existe pas de valeur unique pour définir un « bon » seuil aérobie. L’âge, le niveau de forme, le sport pratiqué, l’historique d’entraînement et votre condition physique du moment peuvent tous l’influencer.

À titre indicatif, certaines études situent le SV1, un marqueur associé au seuil aérobie, entre 50 et 60 % de la VO2 max. Cette valeur doit toutefois être considérée comme un repère général et non comme un objectif. Les résultats varient selon le niveau d’entraînement, les méthodes de test et la physiologie de chacun. Les sportifs d’endurance bien entraînés sont généralement capables de maintenir un effort aérobie stable à une intensité plus élevée.

Pour votre entraînement, l’essentiel est de savoir à quel seuil physiologique correspond votre fréquence cardiaque de référence. Vous pouvez ainsi définir plus précisément vos zones de fréquence cardiaque et mieux gérer l’intensité de vos séances. En plus de vos sensations, regardez l’évolution de votre fréquence cardiaque, de votre allure et de votre puissance sur le long terme. Pour comparer ces données, essayez de les observer dans des conditions similaires. Vous pourrez ainsi mieux voir si votre capacité aérobie progresse réellement.

Comment déterminer son seuil aérobie ?

Vous pouvez déterminer votre seuil aérobie en laboratoire ou l’estimer sur le terrain. En laboratoire, les tests mesurent le lactate sanguin ou analysent les échanges gazeux pour identifier cette transition. Sur le terrain, votre capacité à parler, votre fréquence cardiaque ou votre allure peuvent vous aider à évaluer l’intensité de votre entraînement. Les résultats peuvent varier selon la méthode utilisée. Si vous souhaitez suivre votre évolution dans le temps, utilisez autant que possible la même méthode et des conditions similaires.

1. En laboratoire : Tests de lactate et échanges gazeux

• Test de lactate

Un test de lactate mesure la concentration de lactate dans le sang à mesure que l’intensité augmente par paliers. La première modification nette de la courbe du lactate peut aider à estimer le seuil aérobie.

Selon certains protocoles, le LT1 peut apparaître autour d’une concentration de lactate sanguin comprise entre 1,5 et 2,0 mmol/L. Il n’existe toutefois pas de concentration unique permettant de définir ce seuil chez tout le monde.

• Analyse des échanges gazeux

L’analyse des échanges gazeux, réalisée lors d’une épreuve d’effort cardiorespiratoire, mesure notamment la consommation d’oxygène, la production de dioxyde de carbone et l’évolution de la ventilation lorsque l’intensité augmente. Ces données permettent d’identifier des marqueurs physiologiques tels que le premier seuil ventilatoire, ou SV1.

En mesurant directement les réponses respiratoires et métaboliques, ce type de test permet d’évaluer plus précisément la capacité aérobie. Il nécessite toutefois un matériel spécialisé et un environnement de test contrôlé.

2. Estimer son seuil aérobie sur le terrain

• Méthode MAF (Maximum Aerobic Function)

La méthode MAF associe une fréquence cardiaque d’entraînement recommandée à un test reproductible pour suivre votre progression. La formule MAF 180 consiste d’abord à soustraire votre âge à 180, puis à ajuster le résultat en fonction de votre état de santé et de votre historique d’entraînement. La valeur obtenue correspond à une fréquence cardiaque d’entraînement recommandée. Elle ne mesure pas directement votre seuil aérobie.

Le test MAF permet ensuite de suivre votre allure, votre vitesse ou votre puissance à une fréquence cardiaque donnée. En répétant régulièrement le test, vous pouvez suivre votre progression. Il reste toutefois important de tenir compte des conditions et de vos sensations le jour du test pour interpréter les variations de performance.

• Test de la parole

Le test de la parole est une méthode simple pour évaluer l’intensité de l’effort sans équipement spécifique. À l’approche du seuil aérobie, votre respiration devient généralement plus profonde, mais vous devez encore pouvoir parler en phrases complètes et tenir une conversation relativement facilement. Lorsque l’intensité augmente davantage, parler devient progressivement plus difficile.

• Test de dérive cardiaque

Le test de dérive cardiaque consiste à suivre l’évolution de votre fréquence cardiaque pendant un effort régulier. Sur un parcours plat, maintenez une allure ou une puissance aussi constante que possible, puis comparez votre fréquence cardiaque entre les deux moitiés de la séance.

Une hausse marquée de la fréquence cardiaque à puissance ou allure identique peut indiquer que l’effort devient plus difficile à maintenir sur le plan aérobie. Une faible dérive indique généralement une bonne tolérance à cette intensité. La température, la fatigue, l’hydratation et le profil du parcours peuvent aussi influencer les résultats. Pour suivre votre évolution, répétez le test dans des conditions similaires et regardez la tendance dans le temps plutôt qu’un seul résultat.

• Suivre sa capacité aérobie avec Suunto

Votre montre Suunto et l’appli Suunto peuvent vous aider à suivre l’évolution de votre capacité aérobie au fil du temps. Des indicateurs comme la VO2 max et la charge d’entraînement, ainsi que l’estimation du seuil lactique sur les modèles compatibles, permettent de mieux comprendre l’évolution de votre endurance.

Pour analyser plus précisément l’intensité de vos efforts autour du seuil aérobie, vous pouvez utiliser une ceinture de fréquence cardiaque compatible avec Suunto ZoneSense. ZoneSense analyse les intervalles entre les battements cardiaques pour évaluer la réponse de votre corps à l’effort. Cette technologie peut vous aider à repérer les changements d’intensité liés à des seuils comme le seuil aérobie ou le LT1. Vous pouvez aussi consulter ces informations après votre entraînement.

Ces estimations peuvent vous aider à mieux gérer votre entraînement, mais elles ne remplacent pas une mesure du lactate ou une analyse des échanges gazeux réalisée en laboratoire.

Comment améliorer son seuil aérobie ?

Améliorer son seuil aérobie demande un entraînement d’endurance régulier à une intensité que vous pouvez supporter, ainsi qu’une récupération suffisante pour permettre à votre corps de s’adapter. L’objectif est de pouvoir maintenir une vitesse ou une puissance plus élevée avec moins de fatigue physiologique, plutôt que de chercher à augmenter constamment votre fréquence cardiaque. Partez de votre niveau actuel et mettez en place une routine que vous pouvez maintenir dans le temps. Augmentez ensuite progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

1. Développer sa base aérobie avec des footings faciles et des sorties longues

Les footings faciles et les sorties longues à faible intensité permettent d’accumuler du volume d’entraînement aérobie. Les footings réguliers vous aident à construire une routine durable, tandis que l’allongement progressif de certaines sorties développe votre capacité à maintenir un effort plus longtemps.

Restez sous votre seuil aérobie individuel, à une intensité où vous pouvez parler facilement. Laissez votre allure s’adapter à l’effort plutôt que d’accélérer pour atteindre à tout prix une vitesse donnée. Si vous utilisez la zone 2 de votre montre comme repère, vérifiez d’abord le modèle de zones utilisé ainsi que vos réglages personnels.

Si vous débutez la course à pied ou reprenez après une interruption, alterner course et marche peut vous aider à reprendre progressivement. Daniels’ Running Formula propose par exemple la séance suivante :

(1) Marchez pendant 5 minutes.

(2) Courez tranquillement pendant 1 minute, puis marchez pendant 1 minute. Répétez 10 fois.

(3) Terminez par 5 minutes de marche.

La séance dure 30 minutes au total, dont 10 minutes de course. Pendant les phases de course, restez à une intensité E (Easy) : l’effort doit être détendu, confortable et vous permettre de parler facilement. Utilisez cette séance comme point de départ et adaptez-la à votre niveau. Il n’est pas nécessaire de terminer toutes les répétitions ou toute la séance si l’effort devient trop important.

Source : Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, 3e édition, Human Kinetics, 2014. Chapitre 7, « Fitness Training », tableau 7.1, « White Starting Plan », semaines 1 à 4, jour 1.

2. Améliorer son seuil aérobie avec des séances en endurance active

Une fois que vous avez construit une routine d’entraînement régulière, vous pouvez ajouter des séances aérobies à une intensité proche de votre seuil aérobie. Ici, « régulier » signifie maintenir un effort stable et maîtrisé. Cela ne signifie pas automatiquement courir à l’intensité du seuil lactique ou faire une séance de tempo run.

À mesure que votre organisme s’adapte, augmentez progressivement la durée de vos sorties ou la distance parcourue. Essayez de ne modifier qu’un seul paramètre à la fois plutôt que d’augmenter simultanément la fréquence, la durée et l’intensité.

Avec une montre Suunto compatible, vous pouvez créer des entraînements structurés dans l’application Suunto, avec des phases d’échauffement, de travail et de récupération, pour mieux maîtriser l’intensité de la séance.

3. Gérer l’intensité avec le principe 80/20

Le principe 80/20 est une méthode de répartition de l’intensité d’entraînement : environ 80 % du travail est effectué à faible intensité et 20 % à une intensité plus élevée.

Les efforts faciles restent généralement sous le seuil aérobie. Ils permettent d’accumuler du volume d’endurance et de développer la base aérobie. Les efforts plus intenses sont choisis en fonction de vos objectifs afin de développer notamment la vitesse et votre capacité à maintenir des efforts plus soutenus. Ces deux types d’efforts apportent des stimuli différents tout en vous aidant à gérer la fatigue globale.

Le principe 80/20 s’applique à l’ensemble de votre entraînement sur une période donnée, et non à chaque séance. La répartition peut également varier selon que vous comptabilisez le nombre de séances ou le temps réellement passé à chaque intensité. Adaptez donc cette répartition à votre niveau, à vos objectifs et à votre récupération plutôt que de chercher à respecter précisément les pourcentages.

Découvrez comment gérer votre intensité d’entraînement.

À retenir

Le seuil aérobie relie un indicateur physiologique aux décisions que vous prenez au quotidien dans votre entraînement. Le comprendre vous aide à choisir des intensités adaptées et à suivre l’évolution de votre endurance au fil du temps. Son intérêt réside surtout dans la façon dont vous l’utilisez : entraînez-vous régulièrement, laissez à votre corps le temps de s’adapter et cherchez à améliorer ce que vous pouvez réellement maintenir, sur route comme sur sentier.

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