Suunto Run Brukerhåndbok

Intensitetssoner

Bruk av intensitetssoner for trening hjelper til med å veilede fitnessutviklingen. Hver intensitetssone belaster kroppen din på ulike måter, og dette fører til ulike virkninger på din fysiske form. Det er fem ulike soner, nummerert 1 (lavest) til 5 (høyest), definert som prosentandeler basert på maksimal hjertefrekvens (maks puls), tempo eller kraft.

Det er viktig å trene med intensitet i tankene og forstå hvordan denne intensiteten skal føles. Og ikke glem at uansett planlagt trening skal du alltid ta deg tid til å varme opp før en øvelse.

De fem ulike intensitetssonene som brukes i Suunto Run er:

Sone 1: Lett

Trening i sone 1 tar det relativt lett på kroppen din. Når det gjelder fitnesstrening, er intensitet så lav som denne betydelig hovedsakelig når det gjelder gjenopprettende trening og forbedring av grunnleggende fitness akkurat når du begynner å trene, eller etter en lang pause. Hverdagstrening – gange, klatring i trapper, sykling til arbeid osv. – utføres vanligvis innenfor denne intensitetssonen.

Sone 2: Middels

Trening ved sone 2 forbedrer ditt grunnleggende fitnessnivå effektivt. Trening ved denne intensiteten føles enkelt, men treningsøkter med lang varighet kan ha en svært høy treningseffekt. Mesteparten av kardiovaskulær kondisjonstrening skal utføres innenfor denne sonen. Forbedring av grunnleggende fitness bygger et grunnlag for annen trening og klargjør systemet for mer energisk aktivitet. Langvarige treningsøkter i denne sonen forbruker mye energi, spesielt fra kroppens lagrede fett.

Sone 3: Hard

Trening i sone 3 begynner å være ganske energisk og føles ganske tungt. Det vil forbedre evnen til å bevege deg hurtig og økonomisk. I denne sonen begynner melkesyre å dannes i systemet, men kroppen er fortsatt i stand til å skylle den helt ut. Du skal trene ved denne intensiteten maks et par ganger i uka, da det setter kroppen under stor belastning.

Sone 4: Veldig hardt

Trening i sone 4 for forberede systemet for hendelser av konkurransetype og høye hastigheter. Treningsøkter i denne sonen kan utføres enten ved konstant hastighet eller som intervalltrening (kombinasjoner av kortere treningsfaser med intermitterende pauser). Høyintensitetstrening utvikler fitnessnivået hurtig og effektivt, men hvis denne gjøres for ofte eller ved for høy intensitet, kan det føre til overtrening, som tvinger deg til å ta en lang pause fra treningsprogrammet ditt.

Sone 5: Maksimalt

Når hjertefrekvensen under en arbeidsøkt når sone 5, vil treningen føles ekstremt hard. Melkesyre vil bygges opp i systemet mye hurtigere enn den kan fjernes, og du vil bli tvunget til å stoppe etter maksimalt noen minutter. Idrettsutøvere inkluderer disse maksimum-intensitets-treningsøktene i sitt treningsprogram på en svært kontrollert måte, fitnessentusiaster trenger dem ikke i det hele tatt.

Pulssoner

Pulssoner er definert som prosentandelområder basert på maksimum puls (makspuls).

Som standard er makspuls kalkulert ved bruk av standardligningen: 220 – din alder. Hvis du kjenner din faktiske makspuls, bør du justere standardverdien tilsvarende.

Suunto Run har standard og aktivitetsspesifikke pulssoner. Standardsonene kan brukes til alle aktiviteter, men for mer avansert trening, kan du bruke spesifikke pulssoner for løping og sykling.

Du kan velge mellom tre typer pulssoner:

• Makspulssoner

• Pulsreservesoner

• Laktatterskelpulssoner

Standard- og aktivitetsspesifikke pulssoner beregnes basert på den valgte sonetypen.

Makspulssoner

Dette er standard sonetype. Vi anbefaler at du bruker innstillingen for makspulssoner hvis du ikke kjenner til terskelpuls for melkesyre og hvilepulsen din.

1. Gå til Aktivitet og trening > Intensitetssoner > Pulssoner > Sonetyper.
2. Velg Makspulssoner-alternativet ved å trykke på det eller trykke på kronen.
3. Bla nedover og velg Standard pulssoner for all idrett-, Løpepulssoner- eller Syklingpulssoner-alternativet.

4. Trykk på makspuls (høyeste verdi, spm) eller trykk på kronen.

   

5. Velg ny makspuls ved å sveipe opp eller ned eller ved å vri kronen.

6. Trykk på kronen for å bekrefte den valgte verdien.
7. På popup-skjermen bekrefter om du vil eller ikke vil oppdatere alle pulssoner basert på makspulsen.

Pulsreservesoner

Vi anbefaler at du bruker Pulsreservesoner-innstillingen i tilfelle du ikke kjenner til melkesyreterskelen din, men du kjenner hvilepulsen din. Din pulsreserveverdi tilsvarer makspulsen minus hvilepulsverdien.

1. Gå til Aktivitet og trening > Intensitetssoner > Pulssoner > Sonetyper.
2. Velg Pulsreservesoner-alternativet ved å trykke på det eller trykke på kronen.
3. Bla nedover og velg Standard pulssoner for all idrett-, Løpepulssoner- eller Syklingpulssoner-alternativet.
4. Velg makspuls øverst på skalaen ved å trykke på den eller trykke på kronen.
5. Velg ny makspuls ved å sveipe opp eller ned eller ved å vri kronen.
6. Trykk på kronen for å bekrefte den valgte verdien.

7. Velg hvilepulsen nederst på skalaen ved å trykke på den eller trykke på kronen.

   

8. Velg ny hvilepuls ved å sveipe opp eller ned eller ved å vri kronen.

9. Trykk på kronen for å bekrefte den valgte verdien.
10. På popup-skjermen bekrefter om du vil eller ikke vil oppdatere alle pulssoner basert på pulsreserver.

Laktatterskelpulssoner

Vi anbefaler at du bruker Laktatterskelpulssoner-innstillingen i tilfelle du kjenner terskelpulsen for melkesyre.

1. Gå til Aktivitet og trening > Intensitetssoner > Pulssoner > Sonetyper.
2. Velg Laktatterskelpulssoner-alternativet ved å trykke på det eller trykke på kronen.
3. Bla nedover og velg Standard pulssoner for all idrett-, Løpepulssoner- eller Syklingpulssoner-alternativet.

4. Trykk på terskelpulsen for melkesyre (LTP) eller trykk på kronen.

   

5. Velg ny melkesyreterskelpuls ved å sveipe opp eller ned eller ved å vri kronen.

6. Trykk på kronen for å bekrefte den valgte verdien.
7. På popup-skjermen bekrefter du om du vil eller ikke vil oppdatere alle pulssoner basert på terskelpulsen for melkesyre.

Temposoner

Temposoner fungerer kun som pulssoner, men intensiteten på opplæringen er basert på ditt tempo i stedet for puls. Temposoner vises enten som metriske eller imperial-verdier avhengig av dine innstillinger.

Suunto Run har fem standard temposoner som du kan bruke, eller du kan definere dine egne.

Temposoner er tilgjengelige for løping.

Still inn temposoner

Still inn aktivitetsspesifikke temposoner fra innstillingene under Aktivitet og trening > Intensitetssoner > Løpetemposoner .

1. Sveip eller vri kronen, og velg temposonene.

2. Sveip opp/ned eller vri og trykk på kronen når temposonen du ønsker å endre, er merket.

   

3. Velg din nye temposone ved å sveipe opp/ned eller ved å vri på kronen.

4. Trykk på kronen for å velge ny temposoneverdi.
5. Sveip til høyre eller trykk på nedre knapp for å gå ut av temposonevisningen.

Effektsoner

Kraftmåleren måler mengden fysisk innsats som er nødvendig for å utføre en viss aktivitet. Innsatsen måles i watt. Hovedfordelen som oppnås med en kraftmåler, er presisjon. Kraftmåleren avslører nøyaktig hvor hardt du faktisk jobber og hvor mye kraft du produserer. Det er også enkelt å se fremdriften når du analyserer watt.

Effektsoner kan hjelpe deg til å trene med riktig kraftresultat.

Suunto Run har fem standard effektsoner som du kan bruke, eller du kan definere dine egne.

Still inn aktivitetsspesifikke effektsoner

Still inn aktivitetsspesifikke effektsoner fra innstillingene under Aktivitet og trening > Intensitetssoner > Løpeeffektsoner eller Syklingeffektsoner.

1. Trykk på aktiviteten (løping eller sykling) som du ønsker å redigere, eller trykk på kronen når aktiviteten er merket.

2. Sveip opp eller vri kronen og velg effektsoner.

   

3. Sveip opp/ned eller vri på kronen og velg effektsonen som du ønsker å redigere.

4. Velg din nye effektsone ved å sveipe opp/ned eller ved å vri på kronen.
5. Trykk på kronen for å velge den nye effektverdien.
6. Sveip til høyre eller trykk på nedre knapp for å gå ut av effektsonevisningen.

Bruke puls-, tempo- eller effektsoner under trening.

Når du registrerer en trening (se Registrere en trening), og har valgt puls, tempo eller effekt som intensitetsmål, vises en sonemåler, delt inn i fem deler. Disse fem delene er vist rundt den ytre kanten på sportsmodusvisningen. Måleren indikerer sonen du har valgt som intensitetsmål ved å lyse opp den tilsvarende delen. Den lille pilen i måleren indikerer hvor du er innenfor soneområdet.

Klokken informerer deg om at du har nådd valgt målsone. I løpet av treningen vil klokka varsle deg om å øke eller redusere tempoet, hvis aktuell puls, temp eller effekt er utenfor den valgte målsonen.

I treningssammendraget vil du få en oversikt over hvor mye tid du har tilbrakt i hver sone.