Suunto Run Bedienungsanleitung

Intensitätszonen

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist hilfreich für die Anleitung deiner Fitness-Entwicklung. Dein Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf deine körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und das Gefühl in der jeweiligen Intensität zu verstehen. Vergiss dabei nicht, dass du dir - unabhängig von deinem geplanten Training - immer Zeit für die Aufwärmphase vor einem Training nehmen solltest.

Die in der Suunto Run verwendeten fünf verschiedenen Intensitätszonen sind wie folgt:

Zone 1: Leicht

Das Training in Zone 1 ist für deinen Körper relativ einfach. Fitnesstraining in dieser niedrigen Intensität ist zumeist ein regeneratives Training, das deine Basisfitness verbessert, wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, oder nach einer längeren Unterbrechung. Tägliches Training wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit usw. wird in der Regel innerhalb dieser Intensitätszone durchgeführt.

Zone 2: Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert dein Basisfitnessniveau effektiv. Das Trainieren in dieser Intensität fühlt sich locker an, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Kardiovaskuläres Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung deiner Basisfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet dein System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den Fettreserven deines Körpers.

Zone 3: Hart

Das Trainieren in Zone 3 verlangt viel Energie und fühlt sich wie ein ziemlich hartes Training an. Es wird deine Fähigkeiten verbessern, dich schnell und ökonomisch zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in deinem System zu bilden, dein Körper ist jedoch noch in der Lage, sie vollständig auszuscheiden. In dieser Intensität solltest du höchstens ein paar Mal pro Woche trainieren, da sie deinen Körper stark belastet.

Zone 4: Sehr schwer

Das Training in Zone 4 bereitet dein System auf Veranstaltungen wie Wettbewerbe und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl mit konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und sporadischen Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickelst du dein Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zum Übertrainieren führen, wodurch du dein Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen musst.

Zone 5: Maximal

Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure wird in deinem System viel schneller aufgebaut als sie abgebaut werden kann und du wirst nach spätestens wenigen Minuten gezwungen, aufzuhören. Leistungssportler nehmen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm auf, Fitnessbeigeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentbereiche deiner maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird deine max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – dein Alter. Wenn du deine genaue max. HF kennst, solltest du den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto Run hat standard- und aktivitätsbezogene HF-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten kannst du auch HF-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Du kannst zwischen drei HF-Zonentypen wählen:

• Max. HF-Zonen

• HF-Reservezonen

• Laktatgrenzwert HF-Zonen

Deine standard- und aktivitätsbezogenen Herzfrequenzzonen werden basierend auf dem ausgewählten Zonentyp berechnet.

Max. HF-Zonen

Dies ist der Standardzonentyp. Es wird empfohlen, die Einstellung für die maximale HF-Zone zu verwenden, falls du deine Laktatgrenzwert-Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz nicht kennst.

1. Gehe zu Aktivität & Training > Intensitätszonen > HF-Zonen > Zonentypen.
2. Wähle die Option Max. HF-Zonen aus, indem du darauf tippst oder die Krone drückst.
3. Scrolle nach unten und wähle die Option HF-Standardzonen für alle Sportarten, HF-Zonen Laufen oder HF-Zonen beim Radfahren aus.

4. Tippe auf die max. HF (höchster Wert, bpm) oder drücke die Krone.

   

5. Um deine neue max. HF auszuwählen, wische nach oben oder unten oder drehe an der Krone.

6. Drücke die Krone, um den ausgewählten Wert zu bestätigen.
7. Bestätige im Meldungsdisplay, ob du alle HF-Zonen mit max. HF aktualisieren möchtest oder nicht.

HF-Reservezonen

Es wird empfohlen, die Einstellung HF-Reservezonen zu verwenden, falls du deine Laktatgrenzwert-Herzfrequenz nicht kennst, aber deine Ruheherzfrequenz schon. Der Wert für die Rest-HF entspricht der max. HF minus deiner HF im Ruhezustand.

1. Gehe zu Aktivität & Training > Intensitätszonen > HF-Zonen > Zonentypen.
2. Wähle die Option HF-Reservezonen aus, indem du darauf tippst oder die Krone drückst.
3. Scrolle nach unten und wähle die Option HF-Standardzonen für alle Sportarten, HF-Zonen Laufen oder HF-Zonen beim Radfahren aus.
4. Wähle die max. HF oben auf der Skala aus, indem du darauf tippst oder die Krone drückst.
5. Um deine neue max. HF auszuwählen, wische nach oben oder unten oder drehe an der Krone.
6. Drücke die Krone, um den ausgewählten Wert zu bestätigen.

7. Wähle die HF im Ruhezustand unten auf der Skala aus, indem du darauf tippst oder die Krone drückst.

   

8. Um deine neue HF im Ruhezustand auszuwählen, wische nach oben oder unten oder drehe an der Krone.

9. Drücke die Krone, um den ausgewählten Wert zu bestätigen.
10. Bestätige im Meldungsdisplay, ob du alle HF-Zonen mit Rest-HF aktualisieren möchtest oder nicht.

Laktatgrenzwert HF-Zonen

Es wird empfohlen, die Einstellung Laktatgrenzwert HF-Zonen zu verwenden, falls du deine Laktatgrenzwert-Herzfrequenz kennst.

1. Gehe zu Aktivität & Training > Intensitätszonen > HF-Zonen > Zonentypen.
2. Wähle die Option Laktatgrenzwert HF-Zonen aus, indem du darauf tippst oder die Krone drückst.
3. Scrolle nach unten und wähle die Option HF-Standardzonen für alle Sportarten, HF-Zonen Laufen oder HF-Zonen beim Radfahren aus.

4. Tippe auf den Wert für die Laktatgrenzwert-Herzfrequenz (LSHF) oder drücke die Krone.

   

5. Um deine neue LSHF auszuwählen, wische nach oben oder unten oder drehe an der Krone.

6. Drücke die Krone, um den ausgewählten Wert zu bestätigen.
7. Bestätige im Meldungsdisplay, ob du alle HF-Zonen mit LSHF aktualisieren möchtest oder nicht.

Tempozonen

Tempozonen funktionieren genauso wie HF-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität deines Trainings nicht auf deiner Herzfrequenz, sondern auf deinem Tempo basiert. Je nach deinen Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder als imperiale Werte angezeigt.

Suunto Run hat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für das Laufen zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Lege deine aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Aktivität & Training > Intensitätszonen > Zonen Lauftempo fest.

1. Wische oder drücke die Krone und wähle „Tempozonen“ aus.

2. Wische nach oben oder unten bzw. drehe und drücke die Krone, wenn die gewünschte zu ändernde Tempozone hervorgehoben ist.

   

3. Wähle deine neue Tempozone durch Wischen nach oben oder unten oder durch Drücken der Krone aus.

4. Wähle den neuen Tempozonenwert mit der Krone aus.
5. Wische nach rechts oder drücke die untere Taste, um die Ansicht „Tempozonen“ zu beenden.

Leistungszonen

Die körperliche Anstrengung bei der Ausübung einer bestimmten Aktivität wird über einen Leistungsmesser gemessen. Diese Leistung wird in Watt gemessen. Der hauptsächliche Vorteil der Messung mit einem Leistungsmesser liegt in der Präzision. Ein Leistungsmesser zeigt genau an, wie schwer du wirklich arbeitest und wie viel Leistung du dabei produzierst. Die Analyse der Leistung in Watt zeigt auch deutlich, welche Fortschritte du machst.

Leistungszonen helfen dir, mit der richtigen Leistung zu trainieren.

Suunto Run hat fünf integrierte Standard-Leistungszonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.

Aktivitätsbezogene Leistungszonen festlegen

Lege deine aktivitätsbezogenen Leistungszonen in den Einstellungen unter Aktivität & Training > Intensitätszonen > Zonen Laufleistung oder Leistungszonen beim Radfahren fest.

1. Tippe auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die du bearbeiten möchtest, oder drücke die Krone, wenn diese hervorgehoben ist.

2. Wische nach oben oder drücke die Krone und wähle Leistungszonen.

   

3. Wische zum Auswählen der zu bearbeitenden Leistungszone nach oben bzw. unten oder drücke die Krone.

4. Wähle deine neue Leistungszone durch Wischen nach oben oder unten oder durch Drücken der Krone aus.
5. Bestätige den neuen Leistungswert mit der Krone.
6. Wische nach rechts oder drücke die untere Taste, um die Ansicht „Leistungszonen“ zu beenden.

Verwenden von HF-, Tempo- oder Leistungszonen beim Training

Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und HF, Tempo oder Leistung als Intensitätsziel gewählt hast, wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Leistungszonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. In der Messskala wird deine als Intensitätsziel ausgewählte Zone hervorgehoben, indem der entsprechende Bereich beleuchtet wird. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn deine HF, dein Tempo oder deine Leistung außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.