Aerobe Schwelle: Trainierst du mit der richtigen Intensität?

Die Ausdauerleistung hängt davon ab, wie gut dein Körper über längere Zeit Energie bereitstellen kann. Geschwindigkeit und Trainingsumfang spielen eine Rolle, aber ebenso die Effizienz, die es dir ermöglicht, eine Belastung Kilometer für Kilometer aufrechtzuerhalten.

Vielleicht verfolgst du bereits deine VO₂max, Laktatschwelle und Herzfrequenzzonen. Die aerobe Schwelle (AeT) ist ein weiterer hilfreicher Messwert, der häufig übersehen wird. Wenn du deine aerobe Schwelle kennst, kannst du dein Training mit niedriger Intensität besser planen, deine Ausdauer für längere Belastungen aufbauen und jede Trainingseinheit mit der richtigen Intensität absolvieren.

Auf einen Blick:

• Die aerobe Schwelle ist ein wichtiger physiologischer Marker für die aerobe Fitness von Ausdauersportlern.
• Tests und Trainingsdaten können dabei helfen, die Herzfrequenz an deiner aeroben Schwelle zu schätzen und die Trainingsintensität zu steuern.
• Training zur Entwicklung deiner aeroben Schwelle kann deine Fähigkeit verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen, und deine Ausdauer langfristig unterstützen.
• Aerobe Schwelle, Laktatschwelle, anaerobe Schwelle und VO₂max beschreiben unterschiedliche Aspekte der Fitness.
• Suunto Trainingsdaten können dir helfen, Veränderungen deiner aeroben Fitness zu verfolgen und dein Training langfristig anzupassen.

Was ist die aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle (AeT) hilft dabei, die Obergrenze des Ausdauertrainings mit niedriger Intensität zu bestimmen. Sie wird im Allgemeinen mit der ersten Laktatschwelle (LT1) oder der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1) in Verbindung gebracht. LT1 wird anhand von Veränderungen des Blutlaktats bei steigender Trainingsintensität bestimmt, während VT1 anhand von Veränderungen der Atmung und des Gasaustauschs ermittelt wird. Da die Tests unterschiedliche Reaktionen messen, stimmen die Ergebnisse nicht immer genau überein.

Unterhalb deiner aeroben Schwelle kann dein Körper einen relativ großen Teil seiner Energie aus Fett gewinnen und dabei weniger Glykogen verbrauchen. Steigt die Intensität über die AeT, greift dein Körper zunehmend auf Kohlenhydrate, einschließlich des gespeicherten Glykogens, zurück, um den höheren Energiebedarf zu decken. Auch die Ermüdung nimmt dann schneller zu.

Die AeT ist kein fester Umschaltpunkt zwischen Fett- und Kohlenhydratnutzung. Das Überschreiten dieser Schwelle bedeutet auch nicht, dass dein Körper plötzlich hauptsächlich auf anaerobe Energiebereitstellung angewiesen ist. Die Energiesysteme deines Körpers arbeiten während des Trainings zusammen, und Laktat wird auch dann produziert, wenn Sauerstoff verfügbar ist.

Warum ist die aerobe Schwelle wichtig?

Für Ausdauersportler ist die aerobe Schwelle ein hilfreicher Indikator für die aerobe Fitness. Wenn sie sich verbessert, kannst du eine stabile aerobe Belastung bei höherer Intensität aufrechterhalten und Fett und Kohlenhydrate effektiver nutzen, um deinen Energiebedarf zu decken.

• In der Praxis bedeutet das, dass du beim Training mit niedriger Intensität eine höhere Geschwindigkeit oder Leistung erreichen kannst. Nach einer Phase regelmäßigen Trainings kannst du beispielsweise bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen – bei ähnlichem Wetter, auf einer ähnlichen Strecke und bei einem ähnlichen Erholungszustand. Das kann ein Zeichen für eine bessere aerobe Leistungsfähigkeit sein. Für den Vergleich verschiedener Sportler ist das weniger aussagekräftig: maximale Herzfrequenz, Schwellenwerte und Laufökonomie unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Deshalb sagt das Tempo bei einer bestimmten Herzfrequenz allein nicht alles aus.
• Die Entwicklung deiner aeroben Schwelle kann außerdem helfen, bei höheren Intensitäten eine gleichmäßige Leistung aufrechtzuerhalten und Fett effektiver als Energiequelle zu nutzen. Dadurch kannst du deine begrenzten Glykogenspeicher bei langen Belastungen schonen und die Ermüdung hinauszögern. Diese Anpassungen sind besonders wertvoll für Marathon, Trailrunning und Triathlon, bei denen du deine Belastung über mehrere Stunden aufrechterhalten musst.
• Die AeT bietet dir außerdem einen praktischen Richtwert für die Trainingsplanung. Wenn du deine individuelle Schwelle als Orientierung für die Obergrenze leichter Belastungen nutzt, kannst du deinen aeroben Trainingsumfang steigern, ohne unnötige Ermüdung zu verursachen. So bleibt mehr Raum für die Erholung vor deiner nächsten Trainingseinheit.

Aerobe Schwelle vs. anaerobe Schwelle, Laktatschwelle und VO₂max

Aerobe Schwelle, Laktatschwelle, anaerobe Schwelle und VO₂max spielen im Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Sie beschreiben jeweils unterschiedliche Aspekte davon, wie dein Körper mit körperlicher Belastung umgeht.

• Aerobe Schwelle spiegelt deine aerobe Basis und deine Fähigkeit wider, eine Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Sie wird häufig verwendet, um den Bereich für aerobes Training mit niedriger Intensität zu bestimmen.
• Laktatschwelle beschreibt eine Schwelle, die anhand von Veränderungen des Blutlaktats bestimmt wird. Ihre Bedeutung hängt von der verwendeten Definition und dem jeweiligen Test ab. LT1 steht in engem Zusammenhang mit der AeT. Die zweite Laktatschwelle (LT2) tritt bei einer höheren Trainingsintensität auf.
• Anaerobe Schwelle bezeichnet in der Regel eine Intensität nahe LT2 oder der zweiten ventilatorischen Schwelle. Sie kennzeichnet den Bereich, in dem du dich der Grenze deiner Fähigkeit näherst, eine hohe Belastung aufrechtzuerhalten. Oberhalb dieser Schwelle sammelt sich Laktat schneller an und die Zeit, über die du die Belastung aufrechterhalten kannst, wird begrenzt.
• VO₂max bezeichnet die maximale Rate, mit der dein Körper bei maximaler Belastung Sauerstoff aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Sie spiegelt die Obergrenze deiner kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit wider, sagt aber nicht direkt aus, welche Wettkampfintensität du aufrechterhalten kannst. Selbst eine hohe VO₂max führt nicht unbedingt zu einer hohen Ausdauerleistung, wenn deine Laktatschwelle und aerobe Basis nicht ausreichend entwickelt sind.

Was ist eine gute aerobe Schwelle?

Es gibt keinen einzelnen Wert, der eine aerobe Schwelle „gut“ macht. Alter, Fitness, Sportart, Trainingshistorie und dein aktueller körperlicher Zustand haben alle Einfluss darauf.

Zur Einordnung: In Studien wurde VT1, ein mit der AeT verbundener Marker, bei etwa 50–60% der VO₂ peak beobachtet. Betrachte dies als einen allgemeinen Richtwert und nicht als Zielwert. Die Ergebnisse variieren je nach Trainingszustand, Testmethode und individueller Physiologie. Gut trainierte Ausdauersportler können eine stabile aerobe Belastung in der Regel bei höheren Intensitäten aufrechterhalten.

Für dein Training ist entscheidend zu wissen, welche physiologische Schwelle deine Schwellenherzfrequenz widerspiegelt. So kannst du geeignete Herzfrequenzzonen festlegen und die Intensität genauer steuern. Achte neben deinem Belastungsempfinden auch auf langfristige Veränderungen von Herzfrequenz, Tempo und Leistung unter ähnlichen Bedingungen, um zu beurteilen, ob sich deine aerobe Fitness verbessert.

Wie lässt sich die aerobe Schwelle bestimmen?

Du kannst deine aerobe Schwelle im Labor bestimmen oder im Feld schätzen. Labortests nutzen Blutlaktat- oder Gasaustauschdaten, um physiologische Wendepunkte zu identifizieren. Feldmethoden nutzen Anhaltspunkte wie deine Fähigkeit zu sprechen, deine Herzfrequenz und dein Tempo zur Steuerung der Trainingsintensität. Da die Ergebnisse je nach Methode unterschiedlich ausfallen können, solltest du dieselbe Methode und ähnliche Bedingungen verwenden, wenn du Veränderungen über einen längeren Zeitraum verfolgst.

1. Laborbestimmung: Laktat- und Gasaustauschtests

• Laktattest

Bei einem Laktattest wird das Blutlaktat gemessen, während die Belastungsintensität stufenweise erhöht wird. Die erste deutliche Veränderung der Laktatkurve kann dabei helfen, die aerobe Schwelle zu schätzen.

Bei einigen Testprotokollen kann LT1 bei einer Blutlaktatkonzentration von etwa 1,5–2,0 mmol/l auftreten. Es gibt jedoch keinen einzelnen Konzentrationswert, der die Schwelle für alle Menschen definiert.

• Gasaustauschtest

Bei einem Gasaustauschtest, der im Rahmen einer kardiopulmonalen Belastungsuntersuchung (CPET) durchgeführt wird, werden Sauerstoffaufnahme, Kohlendioxidproduktion und Atemmuster bei steigender Belastungsintensität gemessen. Diese Messungen helfen dabei, physiologische Marker wie VT1 zu identifizieren.

Durch die direkte Messung der respiratorischen und metabolischen Reaktionen ermöglicht CPET eine detaillierte Beurteilung der aeroben Fitness. Dafür sind spezielle Geräte und eine kontrollierte Testumgebung erforderlich.

2. Feldschätzung: Praktische Methoden für das tägliche Training

• Die MAF-Methode (Maximum Aerobic Function)

Die MAF-Methode kombiniert einen Richtwert für die Trainingsherzfrequenz mit einer wiederholbaren Methode zur Verfolgung der Leistung. Die MAF-180-Formel beginnt mit 180 minus deinem Alter und wird anschließend anhand deines Gesundheitszustands und deiner Trainingshistorie angepasst. Das Ergebnis liefert eine empfohlene Trainingsherzfrequenz und keine direkte Messung deiner aeroben Schwelle.

Beim MAF-Test werden Tempo, Geschwindigkeit oder Leistung bei einer gewählten Herzfrequenz verfolgt. Wenn du den Test im Laufe der Zeit wiederholst, kannst du damit deine Fortschritte beobachten. Veränderungen deiner Leistung sollten jedoch weiterhin im Zusammenhang mit den jeweiligen Bedingungen und deinem Befinden an diesem Tag betrachtet werden.

• Der Sprechtest

Der Sprechtest ist eine einfache Möglichkeit, die Belastung ohne spezielle Ausrüstung einzuschätzen. Wenn du dich deiner aeroben Schwelle näherst, wird deine Atmung in der Regel tiefer, du kannst aber weiterhin in vollständigen Sätzen sprechen und dich noch relativ angenehm unterhalten. Steigt die Intensität weiter, wird das Sprechen weniger angenehm.

• Der Herzfrequenzdrift-Test

Bei einem Herzfrequenzdrift-Test wird betrachtet, wie sich deine Herzfrequenz während einer länger anhaltenden, gleichmäßigen Belastung verändert. Wähle eine flache Strecke, halte ein gleichmäßiges Tempo oder eine konstante Leistung und vergleiche deine Herzfrequenz in der ersten und zweiten Hälfte der Trainingseinheit.

Ein deutlicher Anstieg bei gleicher Leistung kann darauf hindeuten, dass es schwieriger wird, die Belastung aerob aufrechtzuerhalten. Eine geringere Veränderung deutet im Allgemeinen darauf hin, dass du die Belastung gut bewältigst. Auch Wetter, Ermüdung, Flüssigkeitsversorgung und Streckenbedingungen können die Herzfrequenzdrift beeinflussen. Wiederhole den Test, um langfristige Trends zu verfolgen, anstatt ein einzelnes Ergebnis als präzise Messung der AeT zu betrachten.

• Aerobe Fitness mit Suunto verfolgen

Deine Suunto Uhr und die Suunto App können dir helfen, Veränderungen deiner aeroben Fitness im Laufe der Zeit zu verfolgen. Messwerte wie VO₂ max und Trainingsbelastung sowie Schätzungen der Laktatschwelle auf unterstützten Modellen liefern Kontext, um zu verstehen, wie sich deine Ausdauer entwickelt.

Für einen genaueren Blick auf die Belastungsintensität im Bereich deiner aeroben Schwelle kannst du einen kompatiblen Herzfrequenzgurt mit Suunto ZoneSense verwenden. ZoneSense analysiert die Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen, um die Reaktion deines Körpers auf die Belastung zu beurteilen. So kannst du Veränderungen der Intensität erkennen, die mit Schwellen wie AeT und LT1 verbunden sind. Diese Erkenntnisse kannst du auch nach deinem Training überprüfen.

Diese Schätzungen können dir dabei helfen, dein Training zu steuern, ersetzen jedoch keine Laktat- oder Gasaustauschtests im Labor.

Wie kannst du deine aerobe Kapazität verbessern?

Um deine aerobe Schwelle zu verbessern, brauchst du regelmäßiges Ausdauertraining auf einem für dich zu bewältigenden Niveau sowie ausreichend Erholung, damit sich dein Körper anpassen kann. Ziel ist es, ein höheres Tempo oder eine höhere Leistung bei geringerer physiologischer Belastung aufrechterhalten zu können, anstatt deine Herzfrequenz immer weiter nach oben zu treiben. Orientiere dich an deinem aktuellen Fitnessniveau, entwickle eine Trainingsroutine, die du langfristig beibehalten kannst, und steigere anschließend Dauer und Intensität schrittweise.

1. Mit lockeren und langen Läufen eine aerobe Basis aufbauen

Lockere Läufe und long slow distance training helfen dir dabei, Trainingsumfang im niedrigen Intensitätsbereich zu sammeln. Regelmäßige lockere Läufe sorgen für Kontinuität, während du durch die schrittweise Verlängerung einiger dieser Läufe deine Fähigkeit entwickelst, längere Belastungen durchzuhalten.

Halte die Belastung unterhalb deiner individuellen AeT und auf einem Niveau, bei dem du dich bequem unterhalten kannst. Passe dein Tempo an die Belastung an, anstatt dich stärker anzustrengen, nur um einen bestimmten Wert zu halten. Wenn du Zone 2 auf deiner Uhr als Orientierung nutzt, überprüfe zunächst das Zonenmodell und deine persönlichen Einstellungen.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Pause wieder einsteigst, kann dir eine Kombination aus Laufen und Gehen den Einstieg erleichtern. Daniels’ Running Formula enthält die folgende Trainingseinheit:

(1) Gehe 5 Minuten.

(2) Laufe 1 Minute locker und gehe anschließend 1 Minute. Wiederhole dies 10-mal.

(3) Beende die Einheit mit 5 Minuten Gehen.

Die Einheit dauert 30 Minuten und umfasst 10 Minuten Laufen. Halte die Laufabschnitte auf E-Intensität (Easy): locker, angenehm und so, dass du dich dabei unterhalten kannst. Nutze diese Einheit als Ausgangspunkt und passe sie an dein Fitnessniveau an. Du musst dich nicht dazu zwingen, jede Wiederholung oder die gesamte Dauer zu absolvieren.

Quelle: Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, 3. Aufl., Human Kinetics, 2014. Kapitel 7, „Fitness Training“, Tabelle 7.1, „White Starting Plan“, Wochen 1–4, Tag 1.

2. Die aerobe Schwelle mit gleichmäßigen aeroben Trainingseinheiten verbessern

Sobald du eine regelmäßige Trainingsroutine entwickelt hast, kannst du gleichmäßige aerobe Trainingseinheiten nahe deiner AeT ergänzen. „Gleichmäßig“ bedeutet hier, eine konstante, kontrollierte Leistung aufrechtzuerhalten. Damit ist nicht automatisch eine Intensität an der Laktatschwelle oder ein Tempolauf gemeint.

Wenn sich dein Körper daran anpasst, kannst du deine Läufe schrittweise verlängern oder die Distanz erhöhen. Verändere jeweils nur eine Variable, anstatt Häufigkeit, Dauer und Intensität gleichzeitig zu steigern. Mit einer kompatiblen Suunto Uhr kannst du in der Suunto app strukturierte Trainingseinheiten erstellen, die Aufwärm-, Haupt- und Abkühlphasen umfassen, damit du den geplanten Ablauf der Trainingseinheit besser einhalten kannst.

3. Trainingsintensität mit der 80/20-Trainingsmethode steuern

Der 80/20-Ansatz ist eine Methode zur Verteilung der Trainingsintensität: etwa 80 % des Trainings finden bei niedriger Intensität und 20 % bei höheren Intensitäten statt. Das lockere Training bleibt im Allgemeinen unterhalb der AeT und hilft dir dabei, Trainingsumfang für deine Ausdauer zu sammeln und eine aerobe Basis aufzubauen. Intensivere Trainingseinheiten werden entsprechend deinen Zielen ausgewählt und dienen dazu, deine Geschwindigkeit und deine Fähigkeit zu entwickeln, Belastungen mit höherer Intensität aufrechtzuerhalten. Zusammen setzen sie unterschiedliche Trainingsreize und helfen dir gleichzeitig, die Ermüdung insgesamt zu steuern.

Das Verhältnis bezieht sich auf dein Training über einen bestimmten Zeitraum und nicht auf jede einzelne Trainingseinheit. Es verändert sich außerdem je nachdem, ob du Trainingseinheiten oder die tatsächlich bei der jeweiligen Intensität verbrachte Zeit zählst. Passe die Verteilung an deine Fitness, deine Ziele und deine Erholung an, anstatt zu versuchen, die Prozentwerte exakt einzuhalten.

Hier erfährst du mehr über die Steuerung der Trainingsintensität.

Fazit

Die aerobe Schwelle verbindet einen physiologischen Marker mit alltäglichen Trainingsentscheidungen. Wenn du sie verstehst, kannst du geeignete Intensitäten wählen und die Entwicklung deiner Ausdauer im Laufe der Zeit verfolgen. Entscheidend ist, wie du dieses Wissen anwendest: Trainiere regelmäßig, gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und achte auf Verbesserungen bei dem, was du auf der Straße oder auf dem Trail tatsächlich aufrechterhalten kannst.

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