Jeder Lauf fühlt sich schon nach kurzer Zeit anstrengend an, und du erreichst deine angestrebte Laufdistanz immer wieder nicht. Du möchtest deine Ausdauer verbessern, weißt aber nicht genau, wie du dein Training strukturieren sollst. Am Beispiel des Laufens erklärt dir dieser Leitfaden die wichtigsten Arten des Ausdauertrainings, wie du deine Ausdauer schrittweise aufbauen kannst und wie du deine Fortschritte verfolgst.

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining ist ein strukturierter Trainingsansatz, der darauf abzielt, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, körperliche Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu widerstehen. Es hilft dir, länger durchzuhalten und deine Leistungsfähigkeit auch bei zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Ausdauer lässt sich aus verschiedenen Perspektiven betrachten: anhand physiologischer Funktionen, sportlicher Ziele oder der Art und Weise, wie der Körper Energie bereitstellt. Aus physiologischer Sicht sind vor allem zwei Arten für das Training relevant:

• Kardiorespiratorische Ausdauer: Die Fähigkeit deines Herzens, deiner Lunge und deines Kreislaufsystems, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und so länger andauernde körperliche Belastungen zu ermöglichen.
• Muskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit deiner Muskeln, sich wiederholt zusammenzuziehen oder eine Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Während es bei der Muskelkraft darum geht, wie viel Kraft du erzeugen kannst, beschreibt die muskuläre Ausdauer, wie lange du eine Belastung aufrechterhalten kannst oder wie viele Wiederholungen du ausführen kannst.

Laufen, Radfahren und Schwimmen beanspruchen beide Formen der Ausdauer, wobei ihre jeweilige Bedeutung je nach Sportart und beteiligten Muskelgruppen variiert. In den folgenden Abschnitten stellen wir dir gängige Methoden des Ausdauertrainings vor, damit du einen Ansatz findest, der zu deinem aktuellen Fitnessniveau und deinen Zielen passt.

Welche Beispiele für Ausdauertraining gibt es?

Viele verschiedene Bewegungsformen können deine Ausdauer verbessern. Welche davon für dich am besten geeignet ist, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und davon ab, was du verbessern möchtest. Gehen, insbesondere zügiges Gehen, ist ein guter Einstieg, um deine Ausdauer aufzubauen und eine regelmäßige Trainingsroutine zu entwickeln. Wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest, solltest du dich hauptsächlich auf das Laufen konzentrieren und Radfahren oder Schwimmen als ergänzende Trainingsformen nutzen.

Sobald du dich für deine Hauptsportart entschieden hast, kannst du dein Training variieren, um unterschiedliche Aspekte deiner Ausdauer gezielt zu verbessern. Beim Laufen gehören dazu unter anderem folgende Trainingsmethoden:

• Lockere Läufe: Baue deine aerobe Basis auf, indem du bei einer angenehmen, über längere Zeit gut durchhaltbaren Intensität trainierst. Lockere Läufe sind ein wichtiger Bestandteil des regelmäßigen Ausdauertrainings.
• Lange Läufe: Laufe länger als bei deinen üblichen Trainingseinheiten, um deine Fähigkeit zu trainieren, eine Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Konzentriere dich darauf, die Laufdauer schrittweise zu steigern, anstatt gleichzeitig zu versuchen, schneller zu laufen.
• Tempoläufe: Trainiere, eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten, die sich anspruchsvoll, aber kontrollierbar anfühlt. Tempoläufe werden häufig eingesetzt, um die Fähigkeit zu verbessern, Belastungen nahe der Laktatschwelle über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
• Intervalltraining: Teile dein Training in wiederholte Belastungsphasen auf, die durch Phasen mit geringerer Intensität oder Ruhepausen voneinander getrennt sind. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine verbreitete Form des Intervalltrainings. Der jeweilige Trainingseffekt hängt vor allem von der Intensität und Dauer der Belastungsphasen sowie von der Erholung zwischen den Intervallen ab.

Diese Trainingsmethoden unterscheiden sich hinsichtlich Dauer, Intensität und Struktur der Erholungsphasen. Kombiniere sie entsprechend deinen Zielen und wähle nur die Methoden aus, die dich beim Erreichen dieser Ziele unterstützen. Ein Trainingsplan, der zu dir passt, ist wichtiger als einer, der möglichst alle Trainingsmethoden abdeckt.

Wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

Um deine Ausdauer aufzubauen, brauchst du ein klares Trainingsziel und eine Trainingsroutine, die du dauerhaft beibehalten kannst. Beim Laufen bedeutet das, zunächst mit dem zu beginnen, was du aktuell problemlos bewältigen kannst. Durch regelmäßiges Training und schrittweise Anpassungen verbesserst du deine Fähigkeit, die Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und auch gegen Ende eines Laufs dein Tempo zu halten.

Trainiere regelmäßig

Überlege dir, wie viel Zeit du jede Woche für dein Training hast, und wähle Trainingstage, die du zuverlässig einhalten kannst. Beginne mit einer Laufdauer, die du problemlos bewältigen kannst, anstatt deinen Trainingsplan auf eine Einheit auszurichten, die dich überfordert. Wenn du gerade erst mit dem regelmäßigen Laufen beginnst, starte mit weniger Trainingseinheiten, kürzeren Läufen oder einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Wenn du bereits eine Laufgrundlage hast, baue auf deiner bisherigen Trainingsroutine auf, anstatt bei jedem Lauf die gleiche Distanz zurückzulegen.

Wenn du erst eine regelmäßige Trainingsgewohnheit aufbauen möchtest, ist ein Wechsel aus Laufen und Gehen ein guter Einstieg. Plane auch ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingstagen ein. Die folgende Beispielwoche dient dir als Orientierung. Passe sie an dein Fitnessniveau und daran an, wie dein Körper auf das Training reagiert.

• Montag: Laufeinheit mit Gehpausen. Wärme dich mit Gehen auf, wechsle zwischen lockerem Laufen und Gehen und beende die Einheit mit einem lockeren Cool-down beim Gehen.
• Dienstag: Ruhe dich aus oder gehe locker spazieren – je nachdem, wie du dich fühlst und wie es dein Zeitplan zulässt.
• Mittwoch: Laufeinheit mit Gehpausen. Wiederhole das Training vom Montag und achte darauf, ob du es problemlos bewältigen kannst.
• Donnerstag und Freitag: Ruhe dich aus oder bewege dich leicht, zum Beispiel bei einem Spaziergang.
• Samstag: Optionale Laufeinheit mit Gehpausen. Wenn sich zwei Trainingseinheiten pro Woche gut anfühlen und du dich dazwischen gut erholst, kannst du eine dritte Einheit hinzufügen. Andernfalls bleib bei zwei Einheiten.
• Sonntag: Ruhe dich aus oder gehe locker spazieren – je nachdem, wie du dich fühlst.

Nutze diese Beispielwoche, um eine Routine aufzubauen, und betrachte sie nicht als festen Trainingsplan, den du unbedingt absolvieren musst. Finde zunächst einen Trainingsplan, den du dauerhaft beibehalten kannst, bevor du weitere Einheiten hinzufügst oder die Dauer deiner Läufe verlängerst.

Passe die Intensität an dein Trainingsziel an

Wähle die Belastungsintensität entsprechend dem Ziel der jeweiligen Trainingseinheit, anstatt immer zu versuchen, die Intensität zu reduzieren oder dich stärker zu fordern. Beginne bei lockeren Läufen zum Aufbau deiner aeroben Basis mit einer Intensität, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst, und nutze deinen persönlichen Zone-2-Bereich als zusätzliche Orientierung. Bei Tempoläufen oder beim Schwellentraining solltest du die Intensität an die jeweilige Trainingseinheit und deine persönlichen Herzfrequenzzonen anpassen.

Achte während des Laufens auf deine Atmung, dein subjektives Belastungsempfinden und deine Herzfrequenz, um zu überprüfen, ob du mit der richtigen Intensität trainierst. Ist die Belastung deutlich höher als für die Trainingseinheit vorgesehen, reduziere dein Tempo, anstatt dich dazu zu zwingen, das geplante Tempo beizubehalten. Mit einer kompatiblen Suunto-Sportuhr, die mit einem Herzfrequenzgurt gekoppelt ist, kannst du außerdem die Rückmeldungen von Suunto ZoneSense zur Trainingsintensität nutzen, um besser einzuschätzen, ob deine Belastung zum Ziel der Trainingseinheit passt.

Steigere dein Training schrittweise

Sobald du dein aktuelles Training regelmäßig absolvieren kannst und dich gut davon erholst, passe es in kleinen Schritten an deine Ziele an. Wenn du länger am Stück laufen möchtest, verlängere nach und nach deine Laufintervalle oder reduziere den Anteil der Zeit, die du mit Gehen verbringst. Wenn du deinen gesamten Trainingsumfang erhöhen möchtest, verlängere eine Trainingseinheit oder passe an, wie oft du pro Woche läufst.

Verändere immer nur eine Variable auf einmal. Beobachte, wie du die folgenden Trainingseinheiten bewältigst und wie du dich davon erholst, bevor du die Belastung erneut steigerst. Wenn du dich an deine aktuelle Trainingsroutine gewöhnt hast, ist das ein Zeichen dafür, dass du deine Fortschritte zunächst festigen solltest, bevor du dein Training weiter steigerst. Festige deine Fortschritte zuerst und steigere dein Training anschließend schrittweise weiter.

Wie kannst du deine Fortschritte beim Ausdauertraining verfolgen?

Du musst nicht jedes Mal schneller oder weiter laufen, um festzustellen, ob sich deine Ausdauer verbessert. Wähle eine Trainingseinheit, die du unter ähnlichen Bedingungen wiederholen kannst, und vergleiche deine Leistung im Laufe der Zeit. Achte dabei auf Veränderungen wie diese:

• Mehr Zeit mit Laufen bei gleicher Trainingsdauer: Du benötigst weniger Gehpausen oder musst seltener anhalten und kannst dadurch mehr Zeit mit Laufen verbringen.
• Es dauert länger, bis sich das Laufen anstrengend anfühlt: Du kannst deine gewohnte Belastungsintensität länger aufrechterhalten als zuvor.
• Gleichmäßigere Belastung in der zweiten Hälfte des Laufs: Wenn die Ermüdung zunimmt, verlangsamst du dein Tempo weniger stark, brauchst weniger Pausen oder brichst die Trainingseinheit seltener vorzeitig ab.

Beständige Veränderungen über mehrere Trainingseinheiten hinweg können auf eine Verbesserung deiner Ausdauer hindeuten und sind aussagekräftiger als ein einzelner guter Lauf. Anstatt deinen Trainingsumfang sofort zu erhöhen, behalte deine aktuelle Trainingsroutine zunächst bei, um deine Fortschritte zu festigen. Passe dein Training anschließend schrittweise an deine Ziele und deine Erholung an.

Wenn deine Fortschritte stagnieren, überprüfe zunächst, wie regelmäßig du trainierst und ob du dich ausreichend erholst. Ein deutlicher Rückgang deines Tempos, nachdem du deine Läufe verlängert hast, kann darauf hindeuten, dass du zu schnell gestartet bist oder die Laufdauer zu stark erhöht hast. Verschlechtern sich deine Leistungen über mehrere Trainingseinheiten hinweg, solltest du deinen gesamten Trainingsumfang und deine Erholungszeiten überprüfen. Bei anhaltenden Schmerzen oder erheblichen Beschwerden solltest du dich professionell untersuchen lassen.

Eine Suunto-Sportuhr und die Suunto App können Trainingsdaten wie die Laufzeit aufzeichnen. Du kannst dir außerdem nach jeder Trainingseinheit notieren, wann oder wo du begonnen hast, eine deutliche Ermüdung zu spüren, und wie oft du anhalten musstest. So lassen sich deine Läufe später leichter miteinander vergleichen. Berücksichtige bei der Auswertung deiner Fortschritte auch Unterschiede bei Wetter, Energiezufuhr und Trainingsintensität.

Fazit

Beginne mit einem Trainingsniveau, das du regelmäßig bewältigen kannst. Baue darauf eine Trainingsroutine auf und passe dein Training schrittweise an deine Ziele und die Reaktionen deines Körpers an. Verfolge deine Leistung im Laufe der Zeit, um Fortschritte zu erkennen, und plane ausreichend Erholungszeit ein, damit du langfristig nachhaltig trainieren kannst.

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