Du weißt, wie du trainierst, dein Tempo einteilst und auf der Straße Ausdauer aufbaust. Aber was passiert, wenn die Straße endet?
Wenn du darüber nachdenkst, Trailrunning auszuprobieren, fragst du dich vielleicht: Bin ich bereit? Zählt meine Fitness vom Straßenlauf weiterhin? Was muss ich ändern?
Die gute Nachricht: Deine Fitness vom Straßenlauf ist eine solide Grundlage, auf der du aufbauen kannst. Dieser Leitfaden zeigt dir, was du vom Straßenlauf mitnehmen kannst, was sich verändert, sobald der Untergrund nicht mehr so berechenbar ist, und wie du Schritt für Schritt ins Trailrunning einsteigen kannst.
Teil 1: Bist du bereit, von der Straße auf den Trail zu wechseln?
Ja. Wenn du bereits regelmäßig läufst, hast du eine solide Fitnessgrundlage, auf der du aufbauen kannst. Entscheidend ist hier, dass du regelmäßig läufst – Tempo, Distanz und Wettkampfergebnisse spielen dabei keine Rolle.
Wichtiger ist, einen Trail zu wählen, der deinem aktuellen Leistungsniveau entspricht.
Mit welchem Trail solltest du beginnen?
Vor deinem ersten Traillauf solltest du drei Dinge berücksichtigen:
- Höhenmeter: Wie viele Anstiege und Abstiege erwarten dich?
- Technischer Schwierigkeitsgrad: Ist der Trail gut laufbar oder felsig, locker und uneben?
- Dauer und Bedingungen: Wie lange wirst du voraussichtlich unterwegs sein und wie sind die Wetter- und Trailbedingungen?
Der Schwierigkeitsgrad hängt ebenso von Steigung, Untergrund und Bedingungen ab wie von der Distanz. Eine kurze, steile oder technisch anspruchsvolle Strecke kann deutlich anstrengender sein als eine längere Strecke mit besser laufbarem Untergrund.
Wie viel solltest du laufen?
Orientiere dich bei deinen ersten Trailläufen an der Zeit statt an der Distanz. Wenn du normalerweise eine Stunde auf der Straße läufst, beginne mit einer ähnlichen Dauer auf einem gut zugänglichen Trail und mach dir zunächst keine Gedanken darüber, wie viele Kilometer dabei zusammenkommen.
Teil 2: Was solltest du vom Straßenlauf beibehalten?
Viel mehr, als du vielleicht denkst. Alles, was du dir beim Straßenlauf aufgebaut hast, nimmst du mit auf den Trail.
Aerobe Fitness
Die aerobe Ausdauer, die du dir auf der Straße aufgebaut hast, bleibt auch auf dem Trail wertvoll. Straßenläufe sind weiterhin eine effektive Möglichkeit, diese Fitness zu erhalten – besonders in Wochen, in denen Trails nur schwer erreichbar sind.
Ausdauer und Regelmäßigkeit
Deine Fähigkeit, über längere Zeit in Bewegung zu bleiben und Woche für Woche regelmäßig zu trainieren, ist weiterhin wichtig. Ein großer Teil deines Lauftrainings kann weiterhin auf der Straße stattfinden.
Geschwindigkeit
Auch Geschwindigkeit spielt eine Rolle. Schnelleres Laufen verbessert deine allgemeine Laufleistung, auch wenn das Tempo auf abwechslungsreichem Gelände weniger zuverlässig als Leistungsmaßstab ist.
All das lässt sich übertragen. Was sich ändert, ist, wie du es in einer anderen Umgebung einsetzt.
Teil 3: Was ändert sich auf dem Trail?
Deine Fitness nimmst du mit. Was sich ändert, ist, wie du mit Belastung, Distanz und einer weniger vorhersehbaren Umgebung umgehst.
Tempo → Belastung
Auf der Straße ist das Tempo ein guter Maßstab für deine Belastung. Auf Trails können Anstiege, Abstiege und wechselnde Untergründe dein Tempo von einem Kilometer zum nächsten stark verändern.
Statt dein gewohntes Tempo vom Straßenlauf beizubehalten, passe deine Belastung an das Gelände vor dir an.
Distanz → Zeit auf den Beinen
Für die gleiche Distanz brauchst du auf einem Trail deutlich länger, besonders wenn Höhenmeter oder technisch anspruchsvolles Gelände hinzukommen.
Deshalb ist die Zeit auf den Beinen beim Trailrunning der sinnvollere Maßstab. Ein langsameres Tempo bedeutet oft einen anstrengenderen Lauf, weil du aufgrund des Geländes länger unterwegs bist.
Laufen → Laufen plus Wandern
Zum Trailrunning gehört auch Wandern. Bei steilen Anstiegen und anspruchsvollem Gelände ist Wandern oft die effizientere Möglichkeit, deine Belastung zu steuern.
Es ist ein normaler Teil des Sports, und erfahrene Trailrunner machen das bei jedem großen Anstieg.
Vorhersehbarer Untergrund → Wechselndes Gelände
Beim Straßenlauf kannst du einen gleichmäßigen Rhythmus finden. Auf Trails musst du dich während des gesamten Laufs an wechselnde Steigungen und Untergründe anpassen.
Dein Tempo und deine Belastung verändern sich mit dem Gelände. Zu lernen, mit diesen Veränderungen umzugehen, ist der Kern des Umstiegs.
Teil 4: Tipps für einen reibungslosen Umstieg
Behalte deine bisherige Laufroutine bei und ergänze sie, wo es passt, durch trailspezifische Einheiten. Gib dir dabei Zeit, dich anzupassen.
- Beginne mit gut machbaren Trails: Wähle zunächst besser laufbare Strecken mit moderaten Höhenmetern. Steigere dann Distanz, Höhenmeter oder technischen Anspruch, sobald du dich an die Anforderungen gewöhnt hast.
- Steigere die Zeit auf den Beinen, nicht nur die Kilometer: Für einen Traillauf brauchst du deutlich länger als für die gleiche Distanz auf der Straße. Orientiere dich bei deinen ersten Einheiten deshalb an Laufzeiten, die dir bereits vertraut sind.
- Halte deine ersten Läufe einfach: Wähle unkomplizierte Strecken, bei denen du weißt, was dich erwartet, und den Lauf bei Bedarf leicht verkürzen kannst. So kannst du dich auf Gelände, Belastung und Höhenmeter konzentrieren, während alles andere vertraut bleibt.
- Plane die zusätzliche Zeit ein: Für die gleiche Distanz brauchst du auf dem Trail länger. Berücksichtige das bei deiner Vorbereitung. Überlege, wie lange du voraussichtlich unterwegs sein wirst, und plane entsprechend Flüssigkeit und Verpflegung ein – besonders bei längeren oder abgelegeneren Läufen.
Eine Uhr mit kostenlosen Offline-Karten und Routennavigation hilft dir dabei ebenfalls. Lade die Route vor dem Start, folge ihr über die Anstiege und behalte neben deinem Tempo auch die Zeit auf den Beinen und den Aufstieg im Blick.
Bereit, an deiner Trailrunning-Technik zu arbeiten? Hol dir vom achtmaligen Champion des World Mountain Running Grand Prix Jonathan Wyatt Expertentipps zu unebenem Gelände, Anstiegen und den richtigen Techniken auf dem Trail.
Fazit
Der Wechsel von der Straße auf den Trail bedeutet einen Wechsel der Umgebung, nicht deiner Identität. Deine bisherige Fitness und Erfahrung zählen weiterhin – du lernst lediglich, sie an einem neuen Ort einzusetzen.
Bereit fürs Trailrunning wirst du, indem du loslegst. Beginne mit dem, was du bereits mitbringst, wähle Trails, die deinem aktuellen Niveau entsprechen, und lass deine Erfahrung bestimmen, wie es weitergeht.
FAQ zum Wechsel vom Straßenlauf zum Trailrunning
1. Bin ich bereit, mit dem Trailrunning zu beginnen?
Wenn du regelmäßig läufst, ja. Regelmäßiges Laufen ist die einzige Voraussetzung. Wähle einen Trail, der deinem aktuellen Niveau entspricht, und beginne dort.
2. Wie lange sollte mein erster Traillauf sein?
Orientiere dich an der Zeit statt an der Distanz. Wenn eine Stunde für dich eine normale Dauer beim Straßenlauf ist, beginne mit einer Stunde auf einem gut zugänglichen Trail und mach dir zunächst keine Gedanken darüber, wie viele Kilometer dabei zusammenkommen.
3. Ist es normal, während eines Traillaufs zu gehen?
Ja. Steile Anstiege zu wandern, ist auf jedem Leistungsniveau ganz normal und in der Regel die effizienteste Möglichkeit, deine Belastung zu steuern.
4. Brauche ich für den Einstieg Trailrunning-Schuhe?
Auf gut laufbaren, trockenen Trails reichen deine Straßenlaufschuhe für die ersten Läufe aus. Sobald du auf lockeren, felsigen oder nassen Untergrund wechselst, bieten dir Trailrunning-Schuhe den Grip und Schutz unter den Füßen, die dann den Unterschied machen.
5. Macht mich Trailrunning auf der Straße langsamer?
Trailrunning verbessert Kraft, Stabilität und aerobe Fitness – all das kommt auch deinem Straßenlauf zugute. Wenn du weiterhin einige schnellere Einheiten auf der Straße in deine Trainingswoche einbaust, erhältst du deine Beinschnelligkeit und dein Tempogefühl.
6. Wie schätze ich den Schwierigkeitsgrad eines Trails ein?
Betrachte Höhenmeter, technischen Schwierigkeitsgrad und voraussichtliche Dauer zusammen. Eine kurze, steile und felsige Strecke kann deutlich anspruchsvoller sein als eine längere Strecke mit besser laufbarem Untergrund.