Ein wöchentlicher Laufplan legt mehr fest als nur die Anzahl deiner Lauftage. Er stimmt verschiedene Trainingseinheiten auf deine Ziele ab und berücksichtigt ausreichend Zeit für die Regeneration. Egal, ob du eine regelmäßige Laufroutine aufbauen, deine 5-km- oder 10-km-Zeit verbessern oder dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten möchtest – ein gut strukturierter Wochenplan sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung.

In diesem Ratgeber erfährst du, welche Elemente zu einem wöchentlichen Laufplan gehören, wie du einen Plan erstellst, der zu deinen Bedürfnissen passt, und wie beispielhafte Trainingswochen für unterschiedliche Ziele aussehen. Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen Plan anpassen kannst, wenn der Alltag dazwischenkommt.

Was gehört zu einem wöchentlichen Laufplan?

Ein wöchentlicher Laufplan kombiniert in der Regel verschiedene Laufeinheiten, ergänzendes Training und Regeneration. Dabei musst du nicht jede Trainingsform in jeder Woche einplanen.

• Lockere Läufe: Helfen dabei, deinen wöchentlichen Laufumfang zu steigern und deine aerobe Ausdauer zu verbessern.
• Lange Läufe: Die längste Laufeinheit der Woche, gemessen an der Dauer oder Distanz. Sie dient vor allem dazu, die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit zu verbessern, über längere Zeiträume zu laufen.
• Intensive Trainingseinheiten: In diesem Artikel sind damit vor allem Trainingseinheiten mit bestimmten Intensitätsvorgaben gemeint, wie Tempoläufe und Intervalltraining. Wähle sie entsprechend deinen Trainingszielen aus.
• Ruhe und Regeneration: Plane Erholungsphasen von Anfang an zusammen mit deinen Lauftagen ein, anstatt erst dann Platz dafür zu suchen, wenn dein Trainingsplan bereits voll ist.
• Ergänzendes Training: Dazu kann Krafttraining gehören. Fortgeschrittene Trainingsformen wie plyometrisches Training können bei Bedarf ergänzt werden.

So erstellst du einen Laufplan, der zu dir passt

Um einen wöchentlichen Laufplan zu erstellen, solltest du zunächst deine bisherigen Trainingserfahrungen, deine Ziele und deine verfügbare Zeit berücksichtigen. Anschließend entscheidest du, welche Trainingseinheiten du einplanst und wann du sie absolvierst. Die folgenden drei Schritte helfen dir dabei, daraus einen praktikablen Wochenplan zu entwickeln.

Schritt 1: Lege deine Trainingshäufigkeit und Trainingsarten fest

Überprüfe zunächst, wie viele Laufeinheiten du in den vergangenen zwei bis drei Wochen tatsächlich absolviert hast. Berücksichtige anschließend deine Ziele und deine verfügbare Zeit, um festzulegen, wie oft du regelmäßig laufen kannst. Wähle dann die Trainingsarten aus, die zu deinem aktuellen Trainingsstand passen: lockere Läufe und lange Läufe sowie je nach Trainingsziel Intervalltraining, Tempoläufe oder Bergläufe.

Orientiere dich zunächst an einer Trainingshäufigkeit, die du langfristig beibehalten kannst, und wähle Trainingsarten mit einem klaren Zweck. Du musst nicht jede Trainingsform in derselben Woche unterbringen.

Schritt 2: Lege die Intensität und Dauer jeder Laufeinheit fest

Bestimme die Intensität und Dauer jeder Trainingseinheit. Lockere Läufe sollten sich angenehm anfühlen, während bei intensiven Trainingseinheiten die Belastungsintensität und -dauer auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt sein sollten. Lege die Distanz oder Dauer deines langen Laufs anhand deiner bisherigen Trainingserfahrung fest.

Berücksichtige bei der Planung jeder Einheit, wie Intensität und Dauer bei der jeweiligen Trainingsform zusammenhängen. Vermeide es, jeden Lauf zu einer hochintensiven Einheit zu machen, und achte darauf, dass die Belastung jeder einzelnen Trainingseinheit deinem aktuellen Fitnessniveau entspricht.

Schritt 3: Überprüfe deine gesamte wöchentliche Trainingsbelastung

Ordne jede Trainingseinheit einem bestimmten Wochentag zu und berücksichtige dabei deine Arbeit, deinen Alltag und deinen Regenerationsbedarf. Achte außerdem darauf, wie die einzelnen Einheiten über die Woche verteilt sind und zusammenwirken. Ergänze bei Bedarf Aktivitäten wie Krafttraining und Mobilitätsübungen und stelle sicher, dass der gesamte Trainingsumfang und die Trainingsbelastung der Woche für dich gut zu bewältigen sind.

Wenn du einen ersten Wochenplan erstellt hast, vergleiche ihn mit deinem tatsächlichen Training der vergangenen zwei bis drei Wochen. Überprüfe, ob sich deine Trainingshäufigkeit, die gesamte Trainingsdauer oder die Anzahl hochintensiver Einheiten deutlich erhöht hat, und passe deinen Plan gegebenenfalls an.

Beispiele für wöchentliche Laufpläne nach Trainingsziel

Die folgenden Beispiele zeigen, wie du verschiedene Trainingseinheiten innerhalb einer typischen Trainingswoche kombinieren kannst, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Sie dienen als allgemeine Orientierung.

Der Trainingsplan für Anfänger hilft dir dabei, eine regelmäßige Laufroutine aufzubauen. Die anderen Pläne richten sich an Läufer, die bereits an eine vergleichbare Trainingshäufigkeit und -dauer gewöhnt sind. Wähle einen Plan, der zu deinem bisherigen Training und deiner Regeneration passt. Wenn du Anpassungen vornimmst, verändere möglichst nur eine wesentliche Trainingsvariable auf einmal, damit du beobachten kannst, wie dein Körper darauf reagiert.

Wöchentlicher Laufplan für Anfänger

Für Anfänger steht im Vordergrund, eine regelmäßige Laufroutine zu entwickeln und den Körper schrittweise an die Belastung durch das Laufen zu gewöhnen. Durch die Kombination aus Laufen und Gehen kannst du mit kurzen Laufintervallen beginnen und die Zeit, die du am Stück läufst, entsprechend deiner körperlichen Anpassung allmählich verlängern.

Wenn du nur an drei Tagen pro Woche laufen kannst, behalte eine intensive Trainingseinheit, einen lockeren Lauf und einen längeren lockeren Lauf bei. Wechsle die Art der intensiven Trainingseinheit von Woche zu Woche. Läufer, die bereits an zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche gewöhnt sind und sich gut davon erholen, können den lockeren Lauf am Donnerstag durch eine zweite intensive Einheit ersetzen.

Wöchentlicher Laufplan für einen Halbmarathon

Das folgende Beispiel umfasst vier Lauftage pro Woche. Ein Tempolauf und ein langer Lauf bilden die wichtigsten Trainingseinheiten. Die übrigen Läufe werden mit niedriger Intensität absolviert.

Wenn du nur an drei Tagen pro Woche laufen kannst, streiche einen der lockeren Läufe und behalte den Tempolauf, einen lockeren Lauf und den langen Lauf bei. Wenn du gegen Ende deines langen Laufs einen Abschnitt mit gleichmäßigem Tempo einbauen möchtest, berücksichtige die zusätzliche Belastung, anstatt diesen Abschnitt einfach in deinen bestehenden Wochenplan aufzunehmen.

Wöchentlicher Laufplan für einen Marathon

Das folgende Beispiel zeigt eine mögliche Wochenstruktur für die Marathonvorbereitung. Der Schwerpunkt liegt auf langen Läufen sowie dem Üben der Energiezufuhr, Flüssigkeitsversorgung und Ausrüstung für den Wettkampf. Die Dauer der Läufe unter der Woche und der langen Läufe sollte an deine aktuelle Trainingsphase angepasst werden, statt festen Vorgaben zu folgen, die für alle Läufer gleichermaßen gelten.

Wenn du Trainingseinheiten im Marathontempo einbauen möchtest, ersetze damit einen Teil des lockeren Laufs am Mittwoch, anstatt einfach eine zusätzliche Einheit in deinen bestehenden Trainingsplan aufzunehmen. Du kannst beispielsweise nach dem Aufwärmen 2 × 15 Minuten im Marathontempo laufen, mit 5 Minuten lockerem Traben zwischen den Intervallen. Beende die Einheit anschließend mit lockerem Auslaufen. Dein Trainingszyklus sollte außerdem Entlastungswochen mit reduziertem Trainingsumfang enthalten, damit die Trainingsbelastung nicht jede Woche weiter ansteigt.

So passt du deine Trainingswoche bei Planänderungen an

Wenn Müdigkeit oder unerwartete Verpflichtungen deinen Trainingsplan durcheinanderbringen, musst du nicht jede ausgefallene Einheit nachholen. Beurteile zunächst, wie du dich fühlst, und entscheide dann, welche Einheiten du beibehalten, verkürzen, verschieben oder ausfallen lassen solltest.

Wenn Müdigkeit deinen Trainingsplan beeinflusst

Die folgenden Empfehlungen helfen dir zu entscheiden, ob du dein Training anpassen solltest:

• Du fühlst dich wie gewohnt: Halte dich an deinen ursprünglichen Trainingsplan und achte während des Laufens darauf, wie dein Körper reagiert.
• Du bist müder als sonst: Beurteile nach dem Aufwärmen erneut, wie du dich fühlst. Du kannst die Einheit verkürzen, die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder eine intensive Trainingseinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen. Wenn du dich nicht besser fühlst, brich die Einheit ab.
• Die Müdigkeit nimmt weiter zu: Wenn du zusätzlich dauerhaft schlechter schläfst oder Muskelbeschwerden nicht abklingen, reduziere deine Trainingsbelastung und plane mehr Zeit für die Regeneration ein.
• Es treten Warnsignale auf: Beende das Training und lass dich ärztlich untersuchen, wenn Schmerzen stärker werden, dein Gangbild beeinträchtigen oder ungewöhnliche Symptome wie Brustschmerzen oder Schwindel auftreten.

Wenn du eine Laufeinheit verpasst

Wenn du eine Trainingseinheit verpasst, musst du sie nicht sofort nachholen oder durch eine längere beziehungsweise intensivere Belastung in anderen Einheiten ausgleichen. Überlege zunächst, ob du einen lockeren Lauf oder eine intensive Trainingseinheit verpasst hast, und entscheide dann, ob du die Einheit ausfallen lässt oder verschiebst.

• Lockeren Lauf verpasst: In der Regel kannst du die Einheit ausfallen lassen und deinen Trainingsplan wie gewohnt fortsetzen.
• Intensive Trainingseinheit verpasst: Verschiebe sie nur, wenn dadurch andere wichtige Trainingseinheiten oder deine Regenerationszeit nicht beeinträchtigt werden. Würden dadurch zu viele anstrengende Einheiten dicht aufeinanderfolgen, solltest du die ausgefallene Einheit lieber streichen.

So unterstützt dich Suunto bei deinem wöchentlichen Laufplan

• Vor dem Lauf: Erstelle im Voraus ein strukturiertes Training in der Suunto App. Lege dabei die Aufwärmphase, Belastungsintervalle, Erholungsintervalle und das Auslaufen fest und synchronisiere das Training anschließend mit einer kompatiblen Uhr. Wenn du die Routennavigation nutzen möchtest, kannst du deine Strecke vorab planen, die Distanz und Höhenmeter überprüfen und sicherstellen, dass die Route synchronisiert wurde.
• Während des Laufs: Konzentriere dich auf das Ziel der jeweiligen Trainingseinheit, ohne alle Funktionen gleichzeitig nutzen zu müssen. Die Anweisungen für strukturierte Trainingseinheiten führen dich durch die einzelnen Trainingsphasen. Bei Bedarf kannst du zusätzlich die Routennavigation aktivieren. Bei lockeren Läufen, längeren Tempoläufen oder längeren Intervallen kannst du mithilfe von ZoneSense überprüfen, ob deine tatsächliche Belastungsintensität zum Trainingsziel passt. Bei langen Läufen oder marathonspezifischem Training zeigt dir EnergySense die geschätzte Distanz, die du bei deiner aktuellen Belastung noch durchhalten kannst, sowie deine verbleibenden Energiereserven. So kannst du besser entscheiden, ob du dein Tempo reduzieren solltest, anstatt dich ausschließlich an deiner Zielpace zu orientieren.

• Nach dem Lauf: Sobald du deine Aktivität beendet und synchronisiert hast, kannst du in der Training Zone deine wöchentliche Trainingsbelastung und Intensitätsverteilung überprüfen. Berücksichtige dabei auch deinen Schlaf der letzten Tage, deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) und dein persönliches Befinden, um einzuschätzen, ob deine Trainingsbelastung zu deiner Regeneration passt.

Wenn du eine Suunto Race 3S verwendest, kannst du dem Suunto AI Coach außerdem Fragen zu diesen Daten stellen. So kannst du Veränderungen in deinem Training besser verstehen und entscheiden, ob du deinen bisherigen Trainingsplan beibehalten, Einheiten verkürzen, die Intensität reduzieren oder in der folgenden Woche mehr Erholung einplanen solltest.