Suunto 9 Peak Pro Uživatelská příručka

Zóny intenzity

Využívání zón intenzity při cvičení vám pomáhá při rozvoji fyzické kondice. Každá zóna intenzity zatěžuje vaše tělo jiným způsobem a cvičení v takové zóně má na vaši kondici jiné účinky. Definujeme pět různých zón s čísly od 1 (nejnižší) do 5 (nejvyšší), a to jako procentuální pásma počítaná z vaší maximální tepové frekvence (max. TF), tempa či výkonu.

Je důležité při tréninku na intenzitu pamatovat a rozumět tomu, jak byste se měli při jednotlivých intenzitách cítit. A nezapomínejte, že bez ohledu na to, jak plánujete trénovat, byste se vždy měli před cvičením rozehřát.

Pět různých zón intenzity, které hodinky Suunto 9 Peak Pro využívají, jsou:

Zóna 1: Snadná

Cvičení v zóně 1 je pro vaše tělo relativně snadné. Pokud jde o kondiční trénink, takto nízká intenzita je významná především při obnovovacím tréninku a pro zlepšování základní kondice, když s tréninkem právě začínáte, případně po dlouhé pauze. Každodenní pohybové aktivity jako chůze, chůze do schodů, jízda na kole do práce apod. se obvykle provádějí právě v této zóně intenzity.

Zóna 2: Střední

Cvičení v zóně 2 účinně zlepšuje vaši úroveň základní fyzické kondice. Cvičení v této intenzitě je pocitově snadné, ale při delším trvání může mít velmi vysoký tréninkový účinek. Většinu tréninku na kardiovaskulární kondici je vhodné provádět v rámci této zóny. Zlepšováním základní kondice se vytváří základ pro další cvičení a vaše tělo se připravuje na energičtější aktivity. Cvičení v této zóně o delším trvání spotřebuje hodně energie, převážně z uloženého tělesného tuku.

Zóna 3: Těžká

Cvičení v zóně 3 začíná být poměrně energické a pocitově je již poměrně obtížné. Zlepšuje vaše schopnosti pohybovat se rychle a ekonomicky. V této zóně se ve vašem těle začíná tvořit laktát, ale tělo je stále ještě schopno jej kompletně odplavovat. V této intenzitě byste však měli trénovat maximálně několikrát do týdne, protože se při něm vaše tělo dostává do značného stresu.

Zóna 4: Velmi obtížná

Cvičením v zóně 4 se vaše tělo připravuje na akce soutěžního druhu a vysokou rychlost. Tréninky v této zóně je možné provádět buď v konstantní rychlosti nebo jako intervalový trénink (kratší tréninkové fáze proložené pauzami s mírnější zátěží). Vysoce intenzivní trénink rozvíjí vaši kondici rychle a účinně, ale pokud byste jej prováděli příliš často nebo v příliš vysoké intenzitě, mohlo by dojít k přetrénování, což by pro vás mohlo znamenat nutnost delší pauzy od tréninku.

Zóna 5: Maximální

Když vaše tepová frekvence během cvičení dosáhne zóny 5, začnete trénink vnímat jako extrémně těžký. V těle se vám bude tvořit laktát rychleji, než jak se jej daří vyplavovat, a budete nuceni nejpozději po několika desítkách minut přestat. Sportovci zahrnují cvičení v této maximální intenzitě do tréninkového programu jen velmi obezřetně, sportovci pracující převážně na vylepšování kondice je nepotřebují zahrnovat vůbec.

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence jsou definovány jako procentuální zóny podle maximální tepové frekvence (max. TF).

Běžně se max. TF vypočítává podle standardního vzorce: 220 – váš věk. Pokud znáte přesnou hodnotu své max. TF, měli byste výchozí hodnotu příslušným způsobem upravit.

Hodinky Suunto 9 Peak Promají výchozí zóny tepové frekvence a zóny tepové frekvence pro konkrétní činnost. Výchozí zóny lze používat pro všechny aktivity, ale pro pokročilejší trénink můžete používat speciální zóny TF určené pro běh a jízdu na kole.

Nastavení max. TF

Nastavení maximální TF se provádí v nabídce Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny TF pro všechny sporty.

1. Klepněte na max. TF (nejvyšší hodnota, t/m) nebo stiskněte prostřední tlačítko.

2. Tažením prstu nahoru nebo dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou max. TF.

   

3. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.

4. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

Nastavení výchozích zón TF

Nastavení výchozích zón TF se provádí v nabídce Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny TF pro všechny sporty.

1. Posuňte se nahoru/dolů a po zvýraznění zóny TF, kterou chcete změnit, klepněte na obrazovku nebo stiskněte prostřední tlačítko.

2. Tažením prstu nahoru nebo dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

   

3. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.

4. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

   POZNÁMKA:

   Výběrem možnosti Reset při zobrazení zón TF se provede resetování zón TF na výchozí hodnotu.

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Klepněte na aktivitu (Běh nebo Jízda na kole), kterou chcete upravit, případně po jejím zvýraznění stiskněte prostřední tlačítko.
2. Zóny TF můžete zapínat/vypínat stisknutím prostředního tlačítka.
3. Posuňte se nahoru/dolů a po zvýraznění zóny TF, kterou chcete změnit, klepněte na obrazovku nebo stiskněte prostřední tlačítko.

4. Tažením prstu nahoru nebo dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

   

5. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.

6. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

Zóny tempa

Zóny tempa fungují přesně jako zóny TF, ale intenzita tréninku bude vycházet z tempa a nikoli z tepové frekvence. Zóny tempa se zobrazují jako metrická nebo imperiální hodnota, záleží na nastavení.

Suunto 9 Peak Promá pět výchozích zón tempa, které můžete použít, nebo si můžete definovat vlastní.

Zóny tempa jsou k dispozici pro běh a jízdu na kole.

Nastavení zón tempa

Nastavení zón tempa pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Klepněte na možnost Běh nebo Jízda na kole nebo stiskněte prostřední tlačítko.
2. Zónu tempa vyberte tažením prstu nahoru nebo stisknutím spodního tlačítka.
3. Zónu tempa, kterou chcete změnit, vyhledejte tažením prstu nahoru/dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka, po jejím zvýraznění ji vyberte stisknutím prostředního tlačítka.

4. Tažením prstu nahoru/dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou tempovou zónu.

   

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu tempové zóny.

6. Zobrazení zón tempa opusťte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

Zóny výkonu

Měřič výkonu měří fyzické úsilí vynaložené na provádění určité aktivity. Toto úsilí se měří ve wattech. Hlavní výhodou, kterou vám měřič výkonu přináší, je přesnost. Měřič výkonu vám odhalí, jakou námahu skutečně vynakládáte a jaký výkon produkujete. Analýza hodnot ve wattech rovněž umožňuje snadněji sledovat vlastní pokroky.

Zóny výkonu vám mohou pomoci trénovat ve správném výkonovém rozmezí.

Hodinky Suunto 9 Peak Promají přednastavených pět zón výkonu, které můžete použít, případně si můžete definovat vlastní.

Zóny výkonu jsou k dispozici ve všech výchozích sportovních režimech pro jízdu na kole, na cyklotrenažeru a na horském kole. Chcete-li používat zóny výkonu při běhu nebo terénním běhu, je třeba použít speciální „výkonové“ sportovní režimy. Máte-li zájem používat zóny výkonu s vlastními sportovní režimy, ujistěte se, že příslušný režim používá Power POD.

Nastavení zón výkonu pro konkrétní aktivity

Nastavení zón výkonu pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny.

1. Klepněte na aktivitu (běh nebo jízda na kole), kterou chcete upravit, případně po jejím zvýraznění stiskněte prostřední tlačítko.
2. Zónu výkonu vyberte tažením prstu nahoru nebo stisknutím spodního tlačítka.
3. Zónu výkonu, kterou chcete upravit, vyberte tažením prstu nahoru/dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka.

4. Tažením prstu nahoru/dolů nebo stisknutím horního nebo spodního tlačítka vyberte novou zónu výkonu.

   

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu výkonu.

6. Zobrazení zón výkonu opusťte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

Používání TF, tempa nebo výkonových zón při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte jako cíl intenzity zvoleno TF, tempo nebo výkon (viz Používání cílů při cvičení), zobrazí se indikátor zóny rozdělený do pěti sekcí. Těchto pět sekcí se zobrazuje kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu. Indikátor zvýrazněním příslušné sekce znázorňuje, kterou zónu máte zvolenou jako cíl intenzity. Malá šipka na indikátoru ukazuje, kde přesně se v rámci příslušné zóny nacházíte.

Hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše TF, tempo nebo váš výkon dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat, abyste zrychlili či zpomalili.

Aktuálně zvolený sportovní režim si můžete také přizpůsobit a přidat si do něj samostatný displej se zónami intenzity. Na displeji zón se zobrazuje aktuální zóna v prostředním poli a dále údaj o tom, jak dlouho v příslušné zóně jste a jak jste vzdáleni od nejbližších zón směrem nahoru i dolů. Prostřední pruh se navíc rozsvítí, když trénujete ve správné zóně.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste během cvičení strávili v jednotlivých zónách.