Suunto 5 Peak Korisnički vodič

Zone intenziteta

Primjena zona intenziteta za vježbanje pomaže usmjeriti vaš napredak tjelesne forme. Svakom se zonom intenziteta vaše tijelo napreže na drugačiji način, čime se postiže drugačiji učinak na vašu tjelesnu formu. Pet je različitih zona, označenih brojevima 1 (najniža) do 5 (najviša), koje se definiraju kao postotni rasponi na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR), tempa ili snage.

Važno je trenirati imajući na umu intenzitet i shvatiti kakav bi osjećaj trebao davati taj intenzitet. I ne zaboravite, bez obzira na planirani trening, uvijek trebate odvojiti vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja.

Pet različitih zona intenziteta koje upotrebljava Suunto 5 Peak jesu:

1. zona: lagana

Vježbanje u prvo je zoni relativno lagano za vaše tijelo. Kada je riječ o vježbanju radi postizanja tjelesne forme, ovako nizak intenzitet značajan je većinom kod ponovnog početka treninga i poboljšanja osnovne tjelesne forme kad tek počinjete vježbati ili nakon duge pauze. Svakodnevno vježbanje – hodanje, penjanje stepenicama, vožnja biciklom do posla, itd. – obično se izvodi u ovoj zoni intenziteta.

2. zona: umjerena

Vježbanjem u drugoj zoni učinkovito se poboljšava vaša osnovna razina tjelesne forme. Vježbanje je ovim intenzitetom lagano, ali vježbama se duljeg trajanja može imati vrlo snažan učinak treninga. Većinu srčanožilnih kondicijskih vježbi treba izvoditi unutar ove zone. Poboljšanje osnovne tjelesne forme predstavlja temelj za ostale vježbe i priprema vaš sustav za energičniju aktivnost. Vježbama se dugog trajanja u ovoj zoni troši mnogo energije, pogotovo iz zaliha masti u vašem tijelu.

3. zona: teška

Vježbanje u trećoj zoni počinje biti prilično energično i postiže se osjećaj iscrpljenosti. Poboljšava se vaša sposobnost brzog i ekonomičnog kretanja. U ovoj se zoni u vašem sustavu počinje stvarati mliječna kiselina, no tijelo je još uvijek može u potpunosti izbaciti. Na ovoj razini intenziteta trebate vježbati najviše nekoliko puta tjedno jer se vaše tijelo izlaže velikoj količini napora.

4. zona: vrlo teška

Vježbanjem u četvrtoj zoni priprema se vaš sustav za natjecateljska događanja i velike brzine. Vježbanje u ovoj zoni može se provoditi ili pri ustaljenoj brzini ili kao trening u intervalima (kombinacija kraćih faza treniranja s naizmjeničnim pauzama). Treniranjem se pri visokom intenzitetu brzo i učinkovito razvija vaša razina tjelesne forme, ali ako vježbate prečesto ili pri prevelikom intenzitetu, može doći do pretreniranosti nakon koje trebate napraviti dugačku pauzu od programa treninga.

5. zona: maksimalna

Kada se vašim brojem otkucaja srca tijekom vježbanja dosegne peta zona, trening postaje iznimno težak. Mliječna se kiselina nakuplja se u vašem sustavu mnogo brže nego što se može izbaciti i stoga morate stati nakon najviše nekoliko minuta. Sportaši uključuju ove vježbe pri maksimalnom intenzitetu u svoj program treninga na vrlo kontroliran način, a zaljubljenicima u vježbanje one uopće nisu potrebne.

Zone otkucaja srca

Zone otkucaja srca određuju se kao postotni raspon na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR).

Prema zadanim postavkama, vaš maks. HR izračunava se primjenom standardne jednadžbe: 220 – vaša dob. Ako znate svoj točni maks. HR, trebate podesiti zadanu vrijednost prema tome.

Suunto 5 Peak ima zadane zone HR-a i zone HR-a specifične za neku aktivnost. Zadane zone mogu se koristiti za sve aktivnosti, ali za napredniji trening možete upotrijebiti specifične zone HR-a za aktivnosti trčanja i vožnje biciklom.

Postavite maks. HR

Postavite svoj maks. HR u postavkama pod Training » Intensity zones » Default zones.

1. Odaberite maks. HR (najviša vrijednost, otkucaji u minuti) i pritisnite srednji gumb.
2. Odaberite svoj novi maks. HR pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

3. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novi maks. HR.
4. Držite pritisnutim srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona HR-a.

Postavite zadane zone HR-a

Postavite svoje zadane zone HR-a u postavkama pod Training » Intensity zones » Default zones.

1. Pomaknite se prema gore/dolje pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba te pritisnite srednji gumb kad se istakne zona HR-a koju želite promijeniti.
2. Odaberite svoju novu zonu HR-a pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

3. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost HR-a.
4. Držite pritisnutim srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona HR-a.

Postavite zone HR-a specifične za određenu aktivnost

Postavite zone HR-a specifične za svoju aktivnost u postavkama pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Odaberite aktivnost (trčanje ili vožnja biciklom) koju želite urediti (pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba) te pritisnite srednji gumb kad se aktivnost istakne.
2. Pritisnite srednji gumb da biste uključili zone HR-a.
3. Pomaknite se prema gore/dolje pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba te pritisnite srednji gumb kad se istakne zona HR-a koju želite promijeniti.
4. Odaberite svoju novu zonu HR-a pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost HR-a.
6. Držite pritisnutim srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona HR-a.

Uporaba zona HR-a tijekom vježbanja

Kada snimate vježbanje (pogledajte Snimanje vježbanja) i odabrali ste broj otkucaja srca kao ciljni intenzitet (pogledajte Uporaba ciljeva tijekom vježbanja) mjerač zone HR-a, podijeljen u pet odsječaka, prikazuje se oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada (za sve sportske načine rada koji podržavaju HR). Mjerač navodi u kojoj zoni HR-a trenutačno trenirate osvjetljenjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Vaš sat upozorava vas kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se vaš broj otkucaja srca nalazi izvan odabrane ciljne zone.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.

Zone tempa

Zone tempa funkcioniraju poput zona HR-a, ali intenzitet vašeg treninga temelji se na vašem tempu, umjesto na broju otkucaja srca. Zone tempa prikazuju se kao metrička ili imperijalna vrijednost, ovisno o vašim postavkama.

Suunto 5 Peak ima pet zadanih zona tempa koje možete upotrijebiti ili možete definirati vlastite.

Zone tempa dostupne su za trčanje.

Postavite zone tempa

Postavite svoje zone tempa za određenu aktivnost u postavkama pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Odaberite Running pritiskom srednjeg gumba.
2. Pritisnite donji desni gumb i odaberite zone tempa.
3. Pritisnite gornji desni ili donji desni gumb za pomicanje te pritisnite srednji gumb kad se istakne zona tempa koju želite promijeniti.

4. Odaberite novu zonu tempa pritiskom gornjeg ili donjeg gumba.

   

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost zone tempa.

6. Pritisnite i držite srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona tempa.

Uporaba zona tempa tijekom vježbanja

Kada snimate vježbanje (pogledajte Snimanje vježbanja) i odabrali ste tempo kao ciljni intenzitet (pogledajte Uporaba ciljeva tijekom vježbanja), prikazuje se mjerač zone tempa, podijeljen u pet odsječaka. Tih je pet odsječaka prikazano oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada. Mjerač označava zonu tempa koju ste odabrali kao ciljni intenzitet osvjetljenjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Vaš sat upozorava vas kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se vaš tempo nalazi izvan odabrane ciljne zone.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.

Zone snage

Mjerač snage mjeri količinu fizičkog napora koji je potreban za izvršavanje određene aktivnosti. Napor se mjeri u vatima. Glavna je prednost mjerača snage preciznost. Mjerač snage otkriva točno koliko naporno stvarno vježbate i koliko snage proizvodite. Ujedno je lako vidjeti napredak analizom vata.

Zone snage pomažu vam vježbati uz ispravnu izlaznu snagu.

Suunto 5 Peak ima pet zadanih zona snage koje možete upotrijebiti ili možete definirati vlastite.

Zone snage dostupne su u svim zadanim sportskim načinima rada za vožnju biciklom, vožnju biciklom u zatvorenome i brdski biciklizam. Za trčanje i trčanje po stazama trebate upotrijebiti posebne sportske načine rada „Snaga” kako biste dobili zone snage. Ako upotrebljavate prilagođene sportske načine rada, pobrinite se da vaš način rada upotrebljava POD snage kako biste dobili i zone snage.

Postavite zone snage specifične za određenu aktivnost

Postavite zone snage specifične za svoju aktivnost pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Odaberite aktivnost (Running ili Cycling) koju želite urediti ili pritisnite srednji gumb kad se aktivnost istakne.
2. Pritisnite donji desni gumb i odaberite zone snage.
3. Pritisnite gornji desni ili donji desni gumb i odaberite zonu snage koju želite urediti.

4. Odaberite novu zonu snage pritiskom gornjeg ili donjeg gumba.

   

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost snage.

6. Pritisnite i držite srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona snage.

Uporaba zona snage tijekom vježbanja

Trebate upariti uređaj PowerPod sa svojim satom kako biste se mogli koristiti zonama snage tijekom vježbanja, pogledajte Uparivanje POD-a i senzora.

Kada snimate vježbanje (pogledajte Snimanje vježbanja) i odabrali ste snagu kao ciljni intenzitet (pogledajte Uporaba ciljeva tijekom vježbanja), prikazuje se mjerač zone snage, podijeljen u pet odsječaka. Tih je pet odsječaka prikazano oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada. Mjerač označava zonu snage koju ste odabrali kao ciljni intenzitet osvjetljenjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Vaš sat upozorava vas kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se vaša snaga nalazi izvan odabrane ciljne zone.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.