Suunto Run คู่มือการใช้งาน

โซนเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นให้แนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซน คือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) จังหวะการก้าวหรือกำลังที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้นและทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร ไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้น 5 แบบที่ใช้ใน Suunto Run มีดังนี้

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงานโดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซนที่ 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและทุ่นแรงได้มากขึ้น ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้หมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซนที่ 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปอาจเป็นการใช้งานร่างกายเกินขนาด ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: สูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซนที่ 5 การออกกลำงจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะใส่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยใช้การควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้: 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

Suunto Runมีโซน HR แบบเริ่มต้นและเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

คุณสามารถเลือกจากโซน HR สามประเภท:

• โซน HR สูงสุด

• โซน HR สำรอง

• โซน HR เกณฑ์ระดับความหนักในการออกกำลังกาย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นค่าเริ่มต้นและเฉพาะกิจกรรมของคุณจะถูกคำนวณตามประเภทโซนที่เลือก

โซน HR สูงสุด

นี่เป็นประเภทโซนเริ่มต้น เราขอแนะนำให้คุณใช้การตั้งค่าโซน HR สูงสุดในกรณีที่คุณไม่ทราบอัตราการเต้นของหัวใจเกณฑ์แลคเตทและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณ

1. ไปที่ กิจกรรมและการฝึก > โซนเข้มข้น > โซน HR > ประเภทโซน
2. เลือกตัวเลือก โซน HR สูงสุด โดยการแตะหรือกดเม็ดมะยม
3. เลื่อนลงและเลือกตัวเลือก โซน HR ค่าเริ่มต้นสำหรับกีฬาทุกประเภทโซน HR การวิ่ง หรือ โซน HR การขี่จักรยาน

4. แตะ HR สูงสุด (ค่าสูงสุด, bpm) หรือกดเม็ดมะยม

   

5. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยปัดขึ้นหรือลง หรือโดยการหมุนปุ่มเม็ดมะยม

6. กดเม็ดมะยมเพื่อยืนยันค่าที่เลือก
7. ในหน้าจอป็อปอัป ให้ยืนยันว่าคุณต้องการหรือไม่ต้องการอัปเดตโซน HR ทั้งหมดตาม HR สูงสุด

โซน HR สำรอง

เราขอแนะนำให้คุณใช้การตั้งค่า โซน HR สำรอง ในกรณีที่คุณไม่ทราบอัตราการเต้นของหัวใจเกณฑ์แลคเตตของคุณ แต่คุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนของคุณ ค่าสำรอง HR ของคุณเท่ากับ HR สูงสุดลบด้วยค่า HR ขณะพัก

1. ไปที่ กิจกรรมและการฝึก > โซนเข้มข้น > โซน HR > ประเภทโซน
2. เลือกตัวเลือก โซน HR สำรอง โดยการแตะหรือกดเม็ดมะยม
3. เลื่อนลงและเลือกตัวเลือก โซน HR ค่าเริ่มต้นสำหรับกีฬาทุกประเภทโซน HR การวิ่ง หรือ โซน HR การขี่จักรยาน
4. เลือกค่า HR สูงสุดที่ด้านบนของสเกลโดยการแตะหรือกดเม็ดมะยม
5. เลือก HR สูงสุดใหม่ของคุณโดยการปัดขึ้นหรือลงหรือหมุนเม็ดมะยม
6. กดเม็ดมะยมเพื่อยืนยันค่าที่เลือก

7. เลือกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ด้านล่างของสเกลโดยการแตะหรือกดเม็ดมะยม

   

8. เลือกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักใหม่ของคุณโดยการปัดขึ้นหรือลงหรือหมุนเม็ดมะยม

9. กดเม็ดมะยมเพื่อยืนยันค่าที่เลือก
10. ในหน้าจอป็อปอัป ให้ยืนยันว่าคุณต้องการหรือไม่ต้องการอัปเดตโซน HR ทั้งหมดตาม HR Reserve

โซน HR เกณฑ์ระดับความหนักในการออกกำลังกาย

เราขอแนะนำให้คุณใช้การตั้งค่า โซน HR เกณฑ์ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ในกรณีที่คุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจในเกณฑ์แลคเตตของคุณ

1. ไปที่ กิจกรรมและการฝึก > โซนเข้มข้น > โซน HR > ประเภทโซน
2. เลือกตัวเลือก โซน HR เกณฑ์ระดับความหนักในการออกกำลังกาย โดยการแตะหรือกดเม็ดมะยม
3. เลื่อนลงและเลือกตัวเลือก โซน HR ค่าเริ่มต้นสำหรับกีฬาทุกประเภทโซน HR การวิ่ง หรือ โซน HR การขี่จักรยาน

4. แตะเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจแลคเตท (LTHR) หรือกดเม็ดมะยม

   

5. เลือกเกณฑ์แลคเตท HR ใหม่ของคุณโดยการปัดขึ้นหรือลงหรือโดยการหมุนเม็ดมะยม

6. กดเม็ดมะยมเพื่อยืนยันค่าที่เลือก
7. ในหน้าจอป็อปอัป ให้ยืนยันว่าคุณต้องการหรือไม่ต้องการอัปเดตโซน HR ทั้งหมดตามเกณฑ์แลคเตต

โซนวางระยะ

โซนวางระยะจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับอัตราก้าวเดินแทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนวางระยะจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto Run มีโซนวางระยะเริ่มต้น 5 โซนที่คุณสามารถใช้ได้หรือกำหนดโซนวางระยะของตัวเองได้

โซนวางระยะใช้สำหรับการวิ่ง

กำหนดโซนวางระยะ

ตั้งค่าโซนวางระยะเฉพาะกิจกรรมจากการตั้งค่าภายใต้ กิจกรรมและการฝึก > โซนเข้มข้น > โซนวางระยะการวิ่ง

1. ปัดหรือหมุนเม็ดมะยมและเลือกโซนวางระยะ

2. ปัดขึ้น/ลงหรือหมุนเม็ดมะยมและกดเม็ดมะยมเมื่อโซนวางระยะที่คุณต้องการเปลี่ยนถูกไฮไลท์

   

3. เลือกโซนวางระยะใหม่โดยการปัดขึ้น/ลงหรือหมุนปุ่มเม็ดมะยม

4. กดเม็ดมะยมเพื่อเลือกค่าโซนวางระยะใหม่
5. ปัดขวาหรือกดปุ่มด้านล่างเพื่อออกจากมุมมองโซนวางระยะ

โซนใช้กำลัง

เครื่องวัดกำลังจะวัดกำลังกายที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมบางอย่าง ค่ากำลังกายจะอยู่ในหน่วยวัตต์ ประโยชน์หลักที่ได้จากเครื่องวัดกำลังคือความแม่นยำ เครื่องวัดกำลังจะแสดงให้เห็นว่าคุณออกแรงไปหนักแค่ไหนและใช้กำลังออกมามากเท่าใด เครื่องวัดกำลังยังช่วยให้เห็นความคืบหน้าได้ง่ายเมื่อวิเคราะห์ค่าวัตต์

โซนใช้กำลังจะช่วยให้คุณออกกำลังได้โดยใช้ระดับกำลังกายที่ถูกต้อง

Suunto Run มีโซนใช้กำลังเริ่มต้น 5 โซนที่คุณสามารถใช้หรือสามารถกำหนดค่าของตัวเองได้

กำหนดโซนใช้กำลังเฉพาะกิจกรรม

ตั้งค่าโซนใช้กำลังเฉพาะกิจกรรมของคุณจากการตั้งค่าภายใต้ กิจกรรมและการฝึก > โซนเข้มข้น > โซนใช้กำลังการวิ่ง หรือ โซนใช้กำลังในการปั่นจักรยาน

1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน) ที่คุณต้องการแก้ไข หรือกดเม็ดมะยมเมื่อมีการไฮไลท์กิจกรรม

2. ปัดขึ้นหรือหมุนเม็ดมะยมและเลือกโซนใช้กำลัง

   

3. ปัดขึ้น/ลงหรือหมุนเม็ดมะยมและเลือกโซนใช้กำลังที่คุณต้องการแก้ไข

4. เลือกโซนใช้กำลังใหม่ของคุณโดยการปัดขึ้น/ลงหรือหมุนเม็ดมะยม
5. กดเม็ดมะยมเพื่อเลือกค่ากำลังใหม่
6. ปัดขวาหรือกดปุ่มด้านล่างเพื่อออกจากมุมมองโซนใช้กำลัง

การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราก้าวเดิน หรือโซนใช้กำลังขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดู การบันทึกการออกกำลังกาย) และได้เลือก HR, เพซ หรือพลังงานเป็นเป้าหมายความเข้มข้น จะมีมาตรวัดโซนที่แบ่งออกเป็น 5 ส่วนให้ดู ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่ที่ขอบด้านนอกของจอแสดงผลโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณเลือกโซนใดเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยทำให้ส่วนที่เกี่ยวข้องสว่างขึ้น ลูกศรเล็ก ๆ ในมาตรวัดจะบอกว่าคุณอยู่ที่ใดในช่วงโซน

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราก้าวเดิน หรือกำลังปัจจุบันของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน