Suunto 9 Guía del usuario

Zonas de intensidad

Utilizar zonas de intensidad el ejercicio físico te ayuda a orientar el desarrollo de la forma física. Cada zona de intensidad somete a tu cuerpo a un esfuerzo diferente con un efecto concreto y distinto sobre tu forma física. Existen cinco zonas diferentes, numeradas del 1 (más baja) al 5 (más alta) y definidas como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), potencia y ritmo.

Es importante entrenarse teniendo en cuenta la intensidad y comprendiendo cómo deberías sentir dicha intensidad. Y no olvides que, independientemente del entrenamiento que tengas planificado, siempre debes dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio.

Las cinco zonas de intensidad diferentes utilizadas en Suunto 9 son:

Zona 1: Fácil

El ejercicio en la zona 1 es relativamente descansado para el cuerpo. En el contexto del entrenamiento de fitness, este tipo de intensidad baja solo es significativo en entrenamiento restaurativo, para mejorar tu forma física básica cuando empiezas a ejercitarte, o bien tras un largo descanso. El ejercicio diario (caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc.) suele darse dentro de esta zona de intensidad.

Zona 2: Moderado

El ejercicio en la zona 2 mejora eficazmente tu nivel de forma física básico. Ejercitarse a este nivel de intensidad no es cansado, pero el entrenamiento a largo plazo puede tener un efecto muy eficaz. La mayoría del entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular debe hacerse dentro de esta zona. Mejorar tu forma física básica crea una una buena base para otros ejercicios y prepara tu sistema para una actividad más energética. El entrenamiento a largo plazo efectuado en esta zona consume mucha energía, sobre todo de la grasa acumulada en el cuerpo.

Zona 3: Intenso

El ejercicio en la zona 3 empieza a ser muy energético y bastante exigente. Mejorará tu capacidad para moverte de forma rápida y económica. En esta zona comienza a formarse ácido láctico en tu sistema, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo completamente. Deberías entrenarte en esta intensidad un par de veces por semana como mucho, ya que somete tu cuerpo a mucho estrés.

Zona 4: Muy intenso

El ejercicio en la zona 4 prepara tu sistema para eventos de tipo competitivo y altas velocidades. El entrenamiento en esta zona se puede realizar a velocidad constante o como entrenamiento con intervalos (combinaciones de fases de entrenamiento más cortas con descansos intermitentes). Los entrenamientos de intensidad alta desarrollan tu nivel de fitness rápida y eficazmente, pero si repiten con frecuencia o con una intensidad demasiada alta, pueden llevar al sobreentrenamiento y a que tengas que tu programa de entrenamiento durante un periodo prolongado.

Zona 5: Máximo

Cuando tu frecuencia cardíaca durante un ejercicio llega a la zona 5, el entrenamiento resultará extremadamente duro. Tu sistema producirá ácido láctico mucho más deprisa de lo que puede eliminarlo y te verás forzado a parar tras pocas decenas de minutos. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en sus programas de entrenamiento de forma muy controlada; los entusiastas del fitness pueden prescindir completamente de ellos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca se definen como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).

Tu FC máx. se calcula de forma predeterminada mediante la ecuación estándar: 220 - tu edad. Si conoces tu FC máx. exacta, deberías ajustar el valor predeterminado como corresponda.

Suunto 9 tiene zonas de FC predeterminadas y otras específicas de cada actividad. Las zonas predeterminadas se pueden utilizar para todas las actividades, pero para entrenamiento avanzado, puedes utilizar zonas de FC específicas para actividades de carrera y bicicleta.

Establecer FC máx.

Establece tu FC máxima desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas.

1. Toca la FC máx. (valor más alto, ppm) o pulsa el botón central.
2. Selecciona tu nueva FC máxima deslizando el dedo hacia arriba o abajo o pulsando los botones superior o inferior derechos.

3. Toca tu selección o pulsa el botón central.
4. Para salir de la vista de zonas de FC, desliza el dedo hacia la derecha o mantén pulsado el botón central.

Establecer zonas de FC predeterminadas

Establece tus zonas de FC predeterminadas desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas.

1. Desplázate hacia arriba/abajo y toca o pulsa el botón central cuando la zona de FC que deseas cambiar esté resaltada.
2. Selecciona tu nueva zona de FC deslizando el dedo hacia arriba o abajo o pulsando los botones superior o inferior derechos.

3. Toca tu selección o pulsa el botón central.

4. Para salir de la vista de zonas de FC, desliza el dedo hacia la derecha o mantén pulsado el botón central.

   NOTA:

   Seleccionar Restablecer en la vista de zonas de FC restablecerá las zonas de FC a sus valores predeterminados.

Establecer zonas de FC específicas para cada actividad

Establece tus zonas de potencia específicas para cada actividad desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas.

1. Toca la actividad (carrera o bicicleta) que quieres editar o pulsa el botón central cuando cuando la actividad esté resaltada.
2. Pulsa el botón central para activar o desactivar las zonas de FC.
3. Desplázate hacia arriba/abajo y toca o pulsa el botón central cuando la zona de FC que deseas cambiar esté resaltada.
4. Selecciona tu nueva zona de FC deslizando el dedo hacia arriba o abajo o pulsando los botones superior o inferior derechos.

3. Toca tu selección o pulsa el botón central.
4. Para salir de la vista de zonas de FC, desliza el dedo hacia la derecha o mantén pulsado el botón central.

Utilizar zonas de FC durante el ejercicio

Cuando grabas un ejercicio (ver Grabar un ejercicio) y has seleccionado frecuencia cardíaca como objetivo de intensidad (ver Usar objetivos durante el ejercicio), se muestra un indicador de zona de FC, dividido en cinco secciones, alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte (para todos los modos de deporte compatibles con FC). El indicador señala la zona de FC en la que te entrenas actualmente al iluminar la sección correspondiente. La pequeña flecha del indicador muestra dónde te encuentras dentro del rango de la zona.

Tu reloj te avisa cuando llegas al objetivo de zona seleccionado. Durante tu ejercicio, el reloj te notificará para que aceleres o vayas más despacio si tu frecuencia cardíaca está fuera del objetivo de zona seleccionado.

Además, se puede añadir una pantalla dedicada a las zonas de intensidad si personalizas el modo de deporte que estás utilizando. La pantalla de zona muestra tu zona de FC actual en el campo medio, cuánto tiempo has estado en esa zona y la distancia en pulsaciones por minuto que te separa de las zonas anterior y siguiente. El color de fondo de la barra también indica en qué zona de FC te estás entrenando.

En el resumen del ejercicio tienes un desglose de cuánto tiempo has pasado en cada zona.

Zonas de ritmo

Las zonas de ritmo funcionan igual que las zonas de FC, pero la intensidad de tu entrenamiento se basa en tu ritmo y no en tu frecuencia cardíaca. Las zonas de ritmo se muestran en valores métricos o imperiales, dependiendo de tus ajustes.

Suunto 9 tiene cinco zonas de ritmo predeterminadas que puedes usar, pero también puedes definir tus propias zonas.

Existen zonas de ritmo disponibles para carrera y bicicleta.

Establecer zonas de ritmo

Establece tus zonas de ritmo específicas para cada actividad desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas.

1. Toca Correr, o Ciclismo o bien pulsa el botón central.
2. Desliza el dedo o pulsa el botón inferior para seleccionar las zonas de ritmo.
3. Desplázate hacia arriba/abajo pulsando los botones superior o inferior y pulsa el botón central cuando la zona de ritmo que deseas cambiar esté resaltada.

4. Selecciona tu nueva zona de ritmo deslizando el dedo hacia arriba/abajo o pulsando los botones superior o inferior.

   

5. Pulsa el botón central para seleccionar el nuevo valor de zona de ritmo.

6. Desliza el dedo hacia la derecha o pulsa y mantén pulsado el botón central para salir de la vista de zonas de ritmo.

Utilizar zonas de ritmo durante el ejercicio

Cuando grabas un ejercicio (ver Grabar un ejercicio) y has seleccionado ritmo como objetivo de intensidad (ver Usar objetivos durante el ejercicio) se muestra un indicador de zona de ritmo, dividido en cinco secciones. Estas cinco secciones aparecen alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte. El indicador muestra la zona de ritmo que has elegido como un objetivo de intensidad iluminando la sección correspondiente. La pequeña flecha del indicador muestra dónde te encuentras dentro del rango de la zona.

Tu reloj te avisa cuando llegas al objetivo de zona seleccionado. Durante tu ejercicio, el reloj te notificará para que aceleres o vayas más despacio si tu ritmo está fuera del objetivo de zona seleccionado.

También existe una pantalla especial para zonas de ritmo en la pantalla predeterminada del modo de deporte. La pantalla de zona muestra tu zona de ritmo actual en el campo medio, cuánto llevas en esa zona y la distancia en ritmo que te separa de las zonas anterior y siguiente. La barra central también se ilumina para indicar que te estás entrenando en la zona de ritmo correcta.

En el resumen del ejercicio tienes un desglose de cuánto tiempo has pasado en cada zona.