Innanzitutto, è bene capire cos'è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, ciascun intervallo non equivale esattamente a un secondo. Ogni battito ha una durata leggermente diversa. L'HRV è una misura quantitativa della variazione degli intervalli di tempo tra battiti cardiaci consecutivi.
L'aspetto interessante dell'HRV è che funge da indicatore dell'equilibrio del sistema nervoso autonomo e offre preziosi approfondimenti sulla salute generale e sui livelli di stress di un individuo. In generale, una maggiore variazione significa che il sistema nervoso parasimpatico sta svolgendo il suo lavoro di regolatore.
Diversi fattori, quali l'allenamento pesante, lo stress mentale o la presenza di una malattia come l'influenza, possono influenzare le letture dell’HRV.
L'orologio GPS Suunto Race può monitorare il valore dell’HRV durante il sonno. (Il monitoraggio dell’HRV è in arrivo anche su Suunto Vertical e Suunto 9 Peak Pro come aggiornamento software.) La misurazione notturna è un modo affidabile e semplice per raccogliere dati comparabili sull’HRV. Il monitoraggio continuo dell'HRV consente di calcolare il valore di riferimento medio del Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), un parametro comunemente utilizzato per quantificare l'HRV.
Puoi visualizzare i dati sull’HRV in qualsiasi momento come mini widget nell'orologio e nella Training Zone dell’app Suunto.
Lo stato del recupero viene valutato mettendo a confronto la tua HRV media di 7 giorni con il tuo intervallo di normalità.
Interpretazione dei dati sull’HRV
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è altamente individuale. Come detto, valori di riferimento più elevati dell’HRV indicano generalmente un migliore equilibrio autonomo, anche se la valutazione deve sempre essere contestualizzata all'interno dell'intervallo di normalità di un individuo.
Noi di Suunto definiamo il tuo intervallo di normalità su un periodo di 60 giorni e poi confrontiamo la tua media mobile di sette giorni con questa linea di base. Per definire il tuo intervallo di normalità devi effettuare almeno 14 misurazioni nell'arco di 60 giorni. Per la media di sette giorni sono necessarie almeno tre misurazioni. Quindi, se sei alle prime armi con la misurazione dell'HRV con Suunto, otterrai dei dati sull'HRV già dopo la prima notte, ma questi dati diventeranno più definiti man mano che ne verranno raccolti degli altri.
Confrontando i valori di riferimento a lungo termine con la tendenza a breve termine potrai capire il carico e lo stress a cui viene sottoposto il tuo corpo.
Se i valori di riferimento dell'HRV scendono costantemente al di sotto dell'intervallo di normalità, è indice di uno stato di recupero compromesso. La causa potrebbe essere lo stress cronico, il sonno insufficiente, il sovrallenamento o una condizione di salute sottostante.
Dopo uno sforzo molto intenso o una gara, è normale che la tua HRV scenda al di sotto dell'intervallo normale per un giorno o due.
Se la tua HRV sale in modo anomalo (al di sopra di una certa deviazione standard) nell'arco di un giorno o di pochi giorni, l'app indicherà con il colore giallo o rosso che probabilmente stai riscontrando livelli anomali di recupero (attività del sistema nervoso parasimpatico). Ciò si verifica spesso in risposta a quantità accumulate di stress.
[Immagine dell’app: Training Zone / recupero]
L'app Suunto rappresenta visivamente lo stato del tuo recupero dell'HRV sotto forma di indicatore a barre, offrendo approfondimenti sul tuo recupero.
Come utilizzare l'HRV nell'allenamento quotidiano con Suunto
- Suunto utilizza le misurazioni notturne per acquisire i dati sull’HRV. Per ottenere le misurazioni dell’HRV è necessario indossare l'orologio mentre dormi e assicurarti che la funzionalità di monitoraggio del sonno sia attivata.
- Sincronizza regolarmente il tuo orologio con l’app Suunto per visualizzare i dati più recenti.
- Confronta le misurazioni dell'HRV con il tuo carico di lavoro. Cerca modelli e relazioni tra i valori di riferimento dell’HRV e l'intensità o il volume dei tuoi allenamenti. Questo può aiutare a identificare come il tuo corpo risponde a diversi stimoli di allenamento.
- Confronta i valori di riferimento della tua HRV con la tua frequenza cardiaca a riposo. In generale, una bassa frequenza cardiaca a riposo e un'elevata variabilità della frequenza cardiaca sono buoni indicatori di un recupero sufficiente.
- Se le letture della tua HRV indicano una diminuzione o una deviazione significativa rispetto alla linea di base, potrebbero suggerire un livello più elevato di stress fisiologico o un recupero insufficiente. Per consentire un recupero adeguato, prendi in considerazione la possibilità di modificare il tuo programma allenamenti riducendo l'intensità o il volume degli allenamenti.
- Utilizza l'HRV come guida per programmare giorni di recupero regolari o sessioni di allenamento più leggere quando i valori di riferimento della tua HRV indicano la necessità di riposare maggiormente.
- Ricorda che l'HRV può variare da un individuo all'altro, pertanto è essenziale capire la tua linea di base e la risposta all'allenamento. È importante notare che con l'HRV è bene considerare altri fattori che influiscono sullo stato di recupero, come il bilanciamento dello stress da allenamento (TSB), la quantità di sonno e i cambiamenti di sensazione.
Al momento la misurazione della variabilità della frequenza cardiaca è disponibile negli orologi GPS Suunto Race . L’HRV sarà disponibile in Suunto Vertical e Suunto 9 Peak Pro come aggiornamento software. Data esatta da confermare.
