Suunto Run Руководство пользователя

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto Run, это:

Зона 1: Низкая

Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: Умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: Высокая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.

Зона 4: Очень высокая

Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: Максимальная

Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны ЧСС

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах как диапазоны от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 – ваш возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

Часы Suunto Run имеют стандартные зоны ЧСС и зоны ЧСС для отдельных активностей. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.

Вы можете выбрать из трех типов зоны пульса:

• Макс. зоны ЧСС

• Зоны резерва ЧСС

• Зоны ЧСС лактатного порога

Стандартные зоны ЧСС и зоны ЧСС для отдельных активностей будут рассчитаны на основании выбранного типа зоны.

Макс. зоны ЧСС

Это тип зоны по умолчанию. Рекомендуем использовать параметр максимальной зоны ЧСС, если вы не знаете свою ЧСС лактатного порога и ЧСС в состоянии покоя.

1. Откройте Активность и тренировка > Зоны интенсивности > Зоны ЧСС > Типы зон.
2. Выберите параметр Макс. зоны ЧСС, коснувшись его или нажатием кнопки-коронки
3. Пролистайте вниз и выберите параметр Зоны ЧСС по умолчанию для всех видов спорта, Зоны ЧСС для бега или Зоны ЧСС для вел. спорта.

4. Коснитесь макс. ЧСС (наибольшее значение, уд./мин) или нажмите кнопку-коронку.

   

5. Выберите новую макс. ЧСС, проведя вверх или вниз, либо повернув кнопку-коронку.

6. Нажмите кнопку-коронку, чтобы подтвердить выбранное значение.
7. На всплывающем экране подтвердите, хотите вы обновить все пульсовые зоны по максимальному пульсу или нет.

Зоны резерва ЧСС

Рекомендуем использовать параметр Зоны резерва ЧСС, если вы не знаете свою ЧСС лактатного порога и ЧСС в состоянии покоя. Ваше значение резерва ЧСС равно максимальной ЧСС минус ЧСС в покое.

1. Откройте Активность и тренировка > Зоны интенсивности > Зоны ЧСС > Типы зон.
2. Выберите параметр Зоны резерва ЧСС, коснувшись его или нажатием кнопки-коронки
3. Пролистайте вниз и выберите параметр Зоны ЧСС по умолчанию для всех видов спорта, Зоны ЧСС для бега или Зоны ЧСС для вел. спорта.
4. Выберите макс. ЧСС в верхней части шкалы, коснувшись ее или нажатием кнопки-коронки.
5. Выберите новую макс. ЧСС, смахнув вверх или вниз или повернув кнопку-коронку.
6. Нажмите кнопку-коронку, чтобы подтвердить выбранное значение.

7. Выберите ЧСС в покое в нижней части шкалы, коснувшись ее или нажатием кнопки-коронки.

   

8. Выберите новую ЧСС в покое, проведя вверх или вниз либо повернув кнопку-коронку.

9. Нажмите кнопку-коронку, чтобы подтвердить выбранное значение.
10. На всплывающем экране подтвердите, хотите вы обновить все пульсовые зоны по резерву ЧСС или нет.

Зоны ЧСС лактатного порога

Рекомендуем использовать параметр Зоны ЧСС лактатного порога, если вы знаете свою ЧСС лактатного порога.

1. Откройте Активность и тренировка > Зоны интенсивности > Зоны ЧСС > Типы зон.
2. Выберите параметр Зоны ЧСС лактатного порога, коснувшись его или нажатием кнопки-коронки
3. Пролистайте вниз и выберите параметр Зоны ЧСС по умолчанию для всех видов спорта, Зоны ЧСС для бега или Зоны ЧСС для вел. спорта.

4. Коснитесь значения ЧСС лактатного порога (LTHR) или нажмите кнопку-коронку.

   

5. Выберите новую ЧСС лактатного порога, проведя вверх или вниз либо повернув кнопку-коронку.

6. Нажмите кнопку-коронку, чтобы подтвердить выбранное значение.
7. На всплывающем экране подтвердите, хотите вы обновить все пульсовые зоны по ЧСС лактатного порога или нет.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам сердцебиения, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto Run предусматривает пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Активность и тренировка > Зоны интенсивности > Зоны темпа бега.

1. Проведите пальцем или поверните кнопку-коронку и выберите зоны темпа.

2. Проведите пальцем вверх или вниз или прокрутите и нажмите кнопку-коронку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.

   

3. Выберите новую зону темпа, проводя вверх или вниз либо прокручивая кнопку-коронку.

4. Нажмите кнопку-коронку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.
5. Смахните вправо или нажмите нижнюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.

Зоны мощности

Измеритель мощности определяет количество физического усилия, необходимого для определенного занятия. Усилие измеряется в ваттах. Главное преимущество измерителя мощности — точность. Измеритель мощности точно показывает фактическую интенсивность тренировки и количество произведенной мощности. Ход выполнения также можно легко отследить по анализу в ваттах.

Зоны мощности помогают регулировать мощность, расходуемую в ходе тренировки.

Suunto Run предусматривает пять зон мощности по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Настройка зон мощности для отдельных занятий

Чтобы в настройках задать зоны мощности для отдельных занятий, выберите Активность и тренировка > Зоны интенсивности > Зоны мощности бега или Зоны мощности для вел. спорта.

1. Коснитесь занятия (бег или велосипед), которое нужно отредактировать, или нажмите кнопку-коронку, когда занятие будет подсвечено.

2. Проведите вверх или поверните кнопку-коронку и выберите зоны мощности.

   

3. Проведите вверх или вниз либо поверните кнопку-коронку и выберите зону мощности, которую хотите изменить.

4. Выберите новую зону мощности, проводя вверх или вниз либо прокручивая кнопку-коронку.
5. Нажмите кнопку-коронку, чтобы выбрать новое значение мощности.
6. Смахните вправо или нажмите нижнюю кнопку, чтобы выйти из представления зон мощности.

Использование зон сердцебиения, темпа и мощности при упражнениях

При записи упражнений (см. Запись упражнения) и выборе сердцебиения, темпа или мощности в качестве целевого показателя интенсивности отобразится индикатор зон, разделенный на 5 секторов. Эти пять секторов располагаются по внешнему краю дисплея спортивного режима. На индикаторе зона, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет подсвечиваться. Небольшая стрелка на индикаторе показывает позицию в пределах зоны.

На часах отобразится уведомление, когда вы достигнете нужной зоны. В ходе выполнения упражнений часы предупреждают о необходимости ускориться или замедлить темп, если текущий показатель сердцебиения, темпа или мощности выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке о тренировке вы увидите, сколько времени вы занимались в каждой зоне.