Прежде всего, необходимо понять, что такое вариабельность частоты сердцебиения (HRV). Например, если частота сердцебиения составляет 60 ударов в минуту, то каждый интервал не равен ровно одной секунде. Между ударами есть небольшие различия в длительности. HRV — это количественная мера изменчивости интервалов времени между последовательными ударами сердца.
Что интересно, HRV служит индикатором баланса вегетативной нервной системы и дает ценную информацию об общем состоянии здоровья и уровне стресса человека. Большее количество вариаций, как правило, означает, что парасимпатическая нервная система выполняет свою работу в качестве регулятора.
На показатели HRV могут влиять различные факторы, такие как тяжелые тренировки, моральная усталость или наличие заболевания, например гриппа.
Часы с GPS Suunto Race могут отслеживать HRV во время сна. (Отслеживание HRV также станет доступным для Suunto Vertical и Suunto 9 Peak Pro после обновления ПО). Измерения в ночное время — это надежный и простой способ получения сопоставимых данных HRV. Непрерывный мониторинг HRV позволяет рассчитать среднеквадратичное значение последовательных отличий (RMSSD) — общепринятую метрику для подсчета HRV.
Данные HRV можно просматривать в любое время в виде мини-виджета на часах и благодаря функции Training Zone приложения Suunto.
Ваше состояние восстановления оценивается путем сравнения среднего значения HRV за 7 дней с вашей личной нормой.
Интерпретация данных HRV
Вариабельность частоты сердцебиения в значительной степени индивидуальна. Как уже говорилось, более высокие значения HRV обычно свидетельствуют о лучшем балансе вегетативной нервной системы, хотя оценка всегда должна проводиться в рамках личной нормы конкретного человека.
С помощью часов Suunto мы определяем личную норму человека за 60 дней, а затем сравниваем с этим исходным значением среднее значение за семь дней. Для определения личной нормы необходимо собрать не менее 14 измерений в течение 60 дней. Для определения среднего значения за семь дней необходимо провести не менее трех измерений. Таким образом, если вы только начинаете измерение HRV с помощью часов Suunto, вы получите данные HRV уже после первой ночи, однако по мере накопления данных они будут становиться все более определенными.
Сравнивая долгосрочные значения с краткосрочными трендами, вы получите представление о нагрузке и стрессе, которым подвергается ваш организм.
Если значения HRV постоянно находятся ниже вашей нормы, это свидетельствует о нарушении состояния восстановления. Это может быть вызвано хроническим стрессом, неполноценным сном, перетренированностью или сопутствующим хроническим заболеванием.
Это нормально, если после очень высоких нагрузок или соревнований HRV на день-два падает ниже нормы.
Если в течение одного или нескольких дней HRV поднимается аномально высоко (выше определенного стандартного отклонения), приложение укажет желтым или красным цветом, что, скорее всего, у вас наблюдается аномальное восстановление (активность парасимпатической нервной системы). Часто это происходит в ответ на накопленный стресс.
[Изображение приложения: Зона тренировки / восстановление]
Приложение Suunto наглядно представляет состояние восстановления HRV в виде шкального индикатора, предоставляя данные о восстановлении.
Как использовать HRV в ежедневных тренировках с помощью Suunto
- Для получения данных о HRV Suunto использует ночные измерения. Для получения результатов измерения HRV необходимо надеть часы во время сна и убедиться, что функция отслеживания качества сна активирована.
- Чтобы видеть свежие данные, регулярно синхронизируйте часы с приложением Suunto.
- Сравните результаты измерений HRV с тренировочной нагрузкой. Находите закономерности и взаимосвязи между значениями HRV и интенсивностью или объемом тренировок. Это поможет определить, как ваш организм реагирует на различные тренировочные стимулы.
- Сравните значения HRV с частотой сердцебиения в состоянии покоя. Низкая частота сердцебиения в состоянии покоя и высокая вариабельность частоты сердцебиения в целом являются хорошими показателями достаточного восстановления.
- Если показатели HRV снижаются или значительно отклоняются от исходного значения, это может свидетельствовать о повышенном уровне физиологической нагрузки или недостаточном восстановлении. Попробуйте изменить тренировочный план путем снижения интенсивности или объема тренировок, чтобы обеспечить нормальное восстановление.
- Используйте HRV в качестве ориентира для планирования регулярных дней восстановления или более легких тренировок, когда значения HRV указывают на необходимость дополнительного отдыха.
- Помните о том, что HRV может отличаться у разных людей, поэтому очень важно понимать свое индивидуальные исходное значение и реакцию на тренировки. Важно отметить, что наряду с HRV полезно обратить внимание и на другие факторы, влияющие на состояние восстановления, такие как баланс тренировочной нагрузки, длительность сна и изменения самочувствия.
Функция измерения вариабельности частоты сердцебиения сейчас доступна для часов с GPS Suunto Race . Измерение HRV станет доступным для Suunto Vertical и Suunto 9 Peak Pro после обновления ПО. Дата подлежит уточнению.
