Deine Laufuhr zeigt dir bei jedem Lauf deine Schrittfrequenz an. Doch was sagt dieser Wert eigentlich aus? Solltest du 180 Schritte pro Minute (SPM) anstreben? Und lohnt es sich überhaupt, deine Schrittfrequenz zu erhöhen? Die Zahl allein ist wenig aussagekräftig. Entscheidend ist, wie sie mit deiner Pace, den Laufbedingungen und deinem natürlichen Laufrhythmus zusammenhängt.

Bevor du etwas veränderst, solltest du zunächst überprüfen, ob deine aktuelle Schrittfrequenz zu deinen Laufgewohnheiten passt. Wenn eine Anpassung sinnvoll erscheint, beginne mit kleinen Veränderungen, übe zunächst in kurzen Intervallen und beobachte, wie sich die Veränderungen auf dein Training auswirken und wie dein Körper darauf reagiert.

Was ist die Schrittfrequenz beim Laufen und wie hängt sie mit der Pace zusammen?

Die Schrittfrequenz beim Laufen, auch als Schrittrate bezeichnet, gibt an, wie viele Schritte du pro Minute machst, wobei beide Füße mitgezählt werden. Sie wird in Schritten pro Minute (SPM) gemessen. Ein Wert von 170 SPM bedeutet also, dass du ungefähr 170 Schritte pro Minute machst.

Wie hängt die Schrittfrequenz mit der Pace zusammen?

Deine Laufgeschwindigkeit hängt von zwei Faktoren ab: deiner Schrittfrequenz und deiner Schrittlänge, also der Strecke, die du mit jedem Schritt zurücklegst.

Geschwindigkeit (Meter pro Minute) = Schrittfrequenz (Schritte pro Minute) × Schrittlänge (Meter pro Schritt)

Die Pace gibt an, wie viel Zeit du für eine bestimmte Strecke benötigst, üblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km). Je schneller du läufst, desto niedriger ist dein Pace-Wert.

Um schneller zu laufen, kannst du mehr Schritte pro Minute machen, mit jedem Schritt eine größere Strecke zurücklegen oder beides kombinieren. Deshalb gilt: Eine höhere Schrittfrequenz allein bedeutet nicht automatisch, dass du schneller läufst. Entscheidend ist auch deine Schrittlänge.

Was ist die ideale Schrittfrequenz beim Laufen?

Es gibt keine Schrittfrequenz, die für alle Läufer gleichermaßen ideal ist. Die Schrittfrequenz verändert sich je nach Pace und Laufbedingungen. Auch individuelle Merkmale wie die Körpergröße können eine Rolle spielen. Keiner dieser Faktoren allein bestimmt jedoch, welche Schrittfrequenz du anstreben solltest. Statt dich zu fragen „Was ist die ideale Schrittfrequenz?“, solltest du dir lieber die Frage stellen: „Passt meine Schrittfrequenz bei dieser Pace und unter diesen Bedingungen zu mir?“

Warum ist dann so häufig von 180 SPM die Rede? Diese Zahl hat einen bestimmten Ursprung und war nie als allgemeingültiger Richtwert gedacht.

Woher kommen die 180 Schritte pro Minute?

Der häufig zitierte Wert von 180 Schritten pro Minute geht auf die Beobachtungen von Jack Daniels bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles zurück. Dort beobachtete er Spitzenathleten im Mittel- und Langstreckenlauf. Fast alle von ihm beobachteten Läufer hatten eine Schrittfrequenz von mindestens 180 SPM.

Bei der Einordnung dieses Wertes sind zwei Punkte wichtig:

• Es handelte sich um Beobachtungen von Spitzenathleten während eines Wettkampfs und nicht um Ergebnisse einer kontrollierten Studie.
• Die während eines Wettkampfs gemessene Schrittfrequenz sollte nicht als Zielwert für Freizeitläufer bei lockeren Läufen betrachtet werden.

Diese Beobachtungen allein belegen nicht, dass jeder Läufer eine Schrittfrequenz von 180 SPM erreichen sollte. Selbst unter Spitzenläufern gibt es erhebliche Unterschiede: Eine Studie, in der 20 Elite-Ultramarathonläufer während eines 100-Kilometer-Straßenlaufs untersucht wurden, ergab, dass die durchschnittliche Schrittfrequenz der einzelnen Läufer zwischen 155,4 und 203,1 SPM lag.

Wie du deine Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen kannst

Wenn du an deiner Schrittfrequenz arbeiten möchtest, solltest du einen Laufrhythmus anstreben, der zu dir passt, statt dich an einem festen SPM-Wert zu orientieren. Nimm kleine Anpassungen vor, probiere sie in kurzen Übungsphasen aus und orientiere dich bei deinem weiteren Vorgehen daran, wie dein Körper reagiert und wie dein Training verläuft.

Wann solltest du deine Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen?

Nicht jeder Läufer muss seine Schrittfrequenz erhöhen. Wenn du mit deiner aktuellen Schrittfrequenz angenehm und gleichmäßig laufen kannst und sich deine Lauftechnik gut anfühlt, solltest du sie beibehalten. Ein vermeintlich hoher oder niedriger Wert allein ist kein Grund, etwas zu verändern.

Es kann sinnvoll sein, deine Schrittfrequenz anzupassen, wenn du damit ein konkretes Ziel verfolgst. Beispielsweise möchtest du bei bestimmten Laufgeschwindigkeiten deine Schritte besser kontrollieren, einen gleichmäßigeren Laufrhythmus beibehalten oder an einem bestimmten Aspekt deiner Lauftechnik arbeiten.

Überlege dir zunächst, was genau du verbessern möchtest. Ermittle anschließend deinen Ausgangswert, indem du mehrere vergleichbare Läufe aufzeichnest und dabei deine Schrittfrequenz, Pace, Laufstrecke, dein subjektives Belastungsempfinden sowie mögliche körperliche Beschwerden dokumentierst. Diese Aufzeichnungen dienen dir als Referenz, um spätere Veränderungen beurteilen zu können.

Wie kannst du deine Schrittfrequenz schrittweise erhöhen?

Orientiere dich zunächst an deiner bisherigen Schrittfrequenz bei Läufen mit ähnlicher Pace und unter vergleichbaren Bedingungen und versuche, sie leicht zu erhöhen. Du könntest beispielsweise mit einer Erhöhung um etwa 5 % beginnen und die höhere Schrittfrequenz bei lockeren Läufen oder Lauftechnikübungen zunächst in kurzen Intervallen üben. Achte dabei darauf, wie dein Körper reagiert.

Hier ist ein Beispiel für eine kurze Übungseinheit. Es handelt sich dabei nicht um einen allgemeingültigen Trainingsplan für alle Läufer:

1. Wärme dich mit 10–15 Minuten lockerem Laufen auf.
2. Absolviere 4–6 Übungen zur Schrittfrequenz von jeweils 30–60 Sekunden, bei denen du mit einer etwas höheren Schrittfrequenz als deinem Ausgangswert läufst.
3. Erhole dich zwischen den Übungen jeweils 1–2 Minuten lang durch lockeres Laufen mit deiner natürlichen Schrittfrequenz.

Wenn es dir hilft, kannst du ein Metronom, den Takt eines Liedes oder Hinweise deiner Laufuhr nutzen, um einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Sobald sich die kurzen Übungsphasen entspannt und natürlich anfühlen, kannst du die Übungsdauer schrittweise verlängern.

Achte auf leichte, lockere Schritte und einen gleichmäßigen Laufrhythmus. Deine Schrittlänge sollte sich dabei ganz natürlich anpassen. Hebe deine Knie nicht bewusst höher an, stoße dich nicht kräftiger vom Boden ab und mache keine steifen, schlurfenden Schritte, nur um einen bestimmten Schrittfrequenzwert zu erreichen.

Versuche, deine Belastungsintensität möglichst konstant zu halten. Wenn du durch die höhere Schrittfrequenz merklich schneller läufst, nimm etwas Tempo heraus, damit sich dein Körper zunächst an den neuen Rhythmus gewöhnen kann.

Wie kannst du die Veränderung beurteilen?

Ein höherer SPM-Wert allein bedeutet nicht, dass die Anpassung erfolgreich ist. Entscheidend ist, ob du den neuen Laufrhythmus bei vergleichbaren Läufen auf natürliche Weise beibehalten kannst und ob er dir hilft, dein ursprüngliches Ziel zu erreichen.

Stelle dir folgende Fragen:

• Fühlst du dich entspannter und fällt es dir leichter, einen gleichmäßigen Laufrhythmus beizubehalten?
• Hat sich das Problem, das du ursprünglich angehen wolltest, verbessert?
• Kannst du deine Läufe weiterhin mit einer ähnlichen Pace und unter vergleichbaren Bedingungen absolvieren?
• Hast du neue oder zunehmende Beschwerden, Schmerzen oder ungewöhnliche Ermüdung bemerkt?

Wenn es dir schwerfällt, den neuen Rhythmus beizubehalten, oder du dich dadurch deutlich müder fühlst, solltest du die Anpassung reduzieren oder die Übungsphasen verkürzen. Es besteht kein Grund, deine Schrittfrequenz vorschnell weiter zu erhöhen.

Wenn neue oder zunehmende Schmerzen auftreten, solltest du das Training zur Anpassung deiner Schrittfrequenz für diese Einheit beenden. Anhaltende Schmerzen oder ein möglicher Rehabilitationsbedarf sollten von medizinischem Fachpersonal oder einem auf Sport spezialisierten Physiotherapeuten beurteilt werden.

Warum verändert sich die Schrittfrequenz?

Die Schrittfrequenz ist kein fester Wert. Sie wird unter anderem von deiner Pace, dem Gelände, deiner Ermüdung und der Art des Trainings beeinflusst. Unterschiede zwischen verschiedenen Läufen oder einzelnen Abschnitten desselben Laufs sind daher normal und deuten nur selten auf ein Problem mit deiner Lauftechnik hin.

Wie verändert sich die Schrittfrequenz mit der Pace?

Im Allgemeinen steigt die Schrittfrequenz, wenn du schneller läufst. Wie stark sie zunimmt, ist jedoch von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Es gibt keinen festen Zusammenhang, der für alle gilt.

Eine Laufbandstudie mit 30 erfahrenen erwachsenen Läufern ergab, dass die durchschnittliche Schrittfrequenz von etwa 169 auf 178 SPM anstieg, als die Teilnehmer ihr Lauftempo von etwa 6:13 min/km auf 4:21 min/km steigerten. Bei einigen Läufern veränderte sich die Schrittfrequenz jedoch nur geringfügig. Dies deutet darauf hin, dass schnelleres Laufen nicht zwangsläufig eine deutliche Erhöhung der Schrittfrequenz erfordert.

Betrachte diese Werte als Beispiele dafür, wie sich die Schrittfrequenz mit der Pace verändern kann, und nicht als Zielwerte, die du bei der jeweiligen Pace erreichen solltest.

Wie beeinflussen das Gelände und die Laufbedingungen die Schrittfrequenz?

Beim Bergauf- oder Bergablaufen verändern sich deine Laufgeschwindigkeit, deine Schrittlänge und die Art, wie deine Füße auf dem Boden aufsetzen. Dadurch kann sich auch deine Schrittfrequenz verändern. Wenn du deine Schrittfrequenz auf flachen und hügeligen Strecken vergleichst, solltest du sowohl die Pace als auch die Steigung bzw. das Gefälle berücksichtigen.

Auch der Untergrund, das Wetter und deine Laufschuhe können deine Schrittfrequenz beeinflussen, indem sie sich auf deine Pace und deinen Laufrhythmus auswirken. Achte beim Vergleich verschiedener Läufe darauf, dass die Bedingungen ähnlich waren.

Wie beeinflussen Ermüdung und Trainingsart die Schrittfrequenz?

Gegen Ende eines langen Laufs oder einer intensiven Trainingseinheit kann sich deine Schrittfrequenz ebenso wie deine Pace, deine Schrittlänge und deine Bewegungskoordination verändern. Wie sich die Schrittfrequenz dabei verändert, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich.

Auch die Trainingsart spielt eine Rolle. Lockere Läufe, Tempoläufe und Intervalltrainings unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Pace und Dauer, sodass jede Trainingsart typischerweise ein eigenes Schrittfrequenzmuster aufweist. Innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit variiert deine Schrittfrequenz ganz natürlich zwischen dem Aufwärmen, schnellen Laufintervallen und Erholungsphasen.

Um diese Veränderungen richtig einzuordnen, solltest du deine Pace, die jeweilige Phase deiner Trainingseinheit und dein momentanes Körpergefühl berücksichtigen.

Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?

Die Schrittfrequenz sagt mehr aus als nur etwas über deinen Laufrhythmus. Sie steht im Zusammenhang mit der Schrittlänge, der Fußaufsatzposition, der Bodenkontaktzeit und bestimmten Messgrößen der Belastung der unteren Körperhälfte. Diese Zusammenhänge helfen zu erklären, warum sich deine Lauftechnik verändern kann, wenn du deine Schrittfrequenz anpasst. Die Schrittfrequenz allein kann dir jedoch nicht sagen, ob deine Lauftechnik gut ist, wie effizient du läufst oder wie hoch dein Verletzungsrisiko ist.

Schrittlänge und Fußaufsatzposition

Bei gleicher Laufgeschwindigkeit bedeutet eine höhere Schrittfrequenz eine kürzere durchschnittliche Schrittlänge, während eine niedrigere Schrittfrequenz mit einer längeren durchschnittlichen Schrittlänge einhergeht.

Die Schrittlänge kann beeinflussen, wo dein Fuß auf dem Boden aufsetzt und wie stark die Bremskräfte bei jedem Schritt sind. Die Schrittfrequenz allein gibt jedoch keinen Aufschluss darüber, wo dein Fuß im Verhältnis zu deinem Körper aufsetzt. Eine niedrigere Schrittfrequenz ist kein Beweis dafür, dass du zu große Schritte machst. Ebenso garantiert eine höhere Schrittfrequenz keine bessere Fußaufsatzposition.

Bodenkontaktzeit und Laufökonomie

Mit zunehmender Schrittfrequenz verkürzt sich in der Regel die Dauer des Gangzyklus. Auch die Bodenkontaktzeit kann sich dabei verändern, allerdings müssen sich beide nicht im gleichen Verhältnis verändern.

Diese Veränderungen können sich auf die Bewegungskoordination und die Laufökonomie auswirken. Letztere beschreibt, wie viel Sauerstoff oder Energie du benötigst, um eine bestimmte Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Eine höhere Schrittfrequenz oder eine kürzere Bodenkontaktzeit bedeutet für sich genommen jedoch nicht, dass du effizienter läufst.

Mechanische Belastung und Verletzungsrisiko

Wenn du deine Schrittfrequenz veränderst, können sich auch deine Schrittlänge und die Bewegungen deiner unteren Körperhälfte verändern. Dies wiederum beeinflusst die Bremskräfte, die Gelenkbewegungen und die mechanische Belastung. Dazu gehören die Kräfte, die dein Körper beim Laufen aufnimmt und weiterleitet, sowie die Belastung, der seine Gewebe ausgesetzt sind.

Veränderungen einzelner Belastungswerte führen jedoch nicht zwangsläufig zu einem insgesamt geringeren Verletzungsrisiko. Eine höhere Schrittfrequenz ist daher nicht automatisch sicherer. Die Auswirkungen müssen weiterhin im Zusammenhang mit deinen Trainingsbedingungen und den Reaktionen deines Körpers betrachtet werden.

Wie kannst du deine Schrittfrequenz beim Laufen messen?

Du kannst deine Schrittfrequenz mit einem Gerät messen oder sie durch manuelles Zählen deiner Schritte schätzen. Unabhängig davon, welche Methode du verwendest, solltest du zunächst die Zählweise und die verwendeten Einheiten überprüfen. Der gemessene Wert sollte die Gesamtzahl der Schritte pro Minute angeben, wobei beide Füße mitgezählt werden, oder sich in diesen Wert umrechnen lassen.

Geräte zur Messung der Schrittfrequenz beim Laufen

GPS-Laufuhren, Smartwatches, Laufsensoren und einige Herzfrequenz-Brustgurte können die Schrittfrequenz beim Laufen aufzeichnen. Viele Geräte erfassen die Schrittfrequenz automatisch und zeigen sowohl Echtzeitwerte als auch Daten nach dem Lauf an.

SPM bezeichnet in der Regel die Anzahl der Schritte pro Minute, wobei beide Füße mitgezählt werden. Manche Geräte oder Plattformen verwenden stattdessen RPM, um vollständige Schrittzyklen anhand eines Fußes zu zählen. Bei dieser Zählweise entsprechen 90 RPM einer Schrittfrequenz von 180 SPM. Überprüfe immer, welche Einheiten dein Gerät oder deine Plattform verwendet.

Die Berechnungsmethoden und die Messgenauigkeit können je nach Gerät variieren. Versuche deshalb, beim Vergleich deiner Schrittfrequenzdaten aus verschiedenen Läufen dasselbe Gerät zu verwenden.

Für eine detailliertere Analyse deiner Läufe kannst du in der Suunto App deine aufgezeichnete Schrittfrequenz zusammen mit anderen Trainingskennzahlen einsehen.

Wie kannst du deine Schrittfrequenz ohne Laufuhr messen?

Auch ohne Laufuhr kannst du deine Schrittfrequenz mithilfe eines Timers und durch einfaches Zählen deiner Schritte schätzen:

• Beide Füße zählen: Zähle innerhalb von 30 Sekunden jeden Bodenkontakt beider Füße und multipliziere die Gesamtzahl mit 2.
• Nur einen Fuß zählen: Zähle, wie oft nur ein bestimmter Fuß innerhalb von 30 Sekunden den Boden berührt, und multipliziere diese Zahl mit 4.

Wenn du beispielsweise innerhalb von 30 Sekunden insgesamt 85 Schritte zählst, entspricht das einer Schrittfrequenz von etwa 170 SPM. Zählst du nur die Schritte eines Fußes und kommst innerhalb von 30 Sekunden auf 43 Schritte, entspricht das etwa 172 SPM.

Mit dieser Methode schätzt du deine Schrittfrequenz während des gezählten Zeitabschnitts, nicht jedoch deine durchschnittliche Schrittfrequenz über den gesamten Lauf.

Wie kannst du deine Schrittfrequenzdaten interpretieren?

Um deine Schrittfrequenzdaten richtig einzuordnen, solltest du zunächst feststellen, auf welchen Zeitraum sich die einzelnen Werte beziehen. Berücksichtige anschließend deine Pace und die Trainingsbedingungen. Die aktuelle Schrittfrequenz, die durchschnittliche Schrittfrequenz und langfristige Trends beziehen sich auf unterschiedliche Zeiträume und müssen daher jeweils unterschiedlich interpretiert werden.

Aktuelle vs. durchschnittliche Schrittfrequenz

Die aktuelle Schrittfrequenz gibt an, wie viele Schritte du gerade pro Minute machst. Je nach Gerät kann sich der Wert auch auf einen kurzen, unmittelbar zurückliegenden Zeitraum beziehen. Er verändert sich, wenn du schneller oder langsamer läufst, Steigungen oder Gefälle bewältigst oder zwischen verschiedenen Phasen einer Trainingseinheit wechselst. Dieser Wert hilft dir, deutliche Veränderungen deines Laufrhythmus während des Laufens zu erkennen. Er eignet sich jedoch nicht dazu, die gesamte Trainingseinheit zusammenzufassen.

Die durchschnittliche Schrittfrequenz gibt an, wie viele Schritte du im Durchschnitt während eines gesamten Laufs oder eines bestimmten Abschnitts pro Minute gemacht hast. Ein Durchschnittswert von 170 SPM bedeutet nicht, dass du während des gesamten Laufs konstant 170 SPM erreicht hast. Deine Schrittfrequenz kann an verschiedenen Stellen gestiegen oder gesunken sein.

Bevor du Durchschnittswerte miteinander vergleichst, solltest du überprüfen, ob sie sich jeweils auf einen gesamten Lauf oder nur auf einen einzelnen Abschnitt beziehen. Der Durchschnittswert einer Trainingseinheit mit Aufwärmphase, schnellen Intervallen und Erholungsphasen umfasst einen anderen Laufabschnitt als der Durchschnittswert eines einzelnen schnellen Intervalls. Daher lassen sich diese Werte nicht direkt miteinander vergleichen.

Langfristige Entwicklung der Schrittfrequenz

Langfristige Trends zeigen wiederkehrende oder anhaltende Veränderungen über mehrere Läufe unter ähnlichen Bedingungen hinweg und nicht nur einen einzelnen Messwert aus einer Trainingseinheit. Besonders aussagekräftig sind Vergleiche zwischen Läufen mit ähnlicher Pace, Laufstrecke, ähnlichem Höhenprofil und vergleichbarem Trainingsziel.

Angenommen, deine Schrittfrequenz liegt bei lockeren Läufen auf flachen Strecken und mit ähnlicher Pace normalerweise zwischen 168 und 172 SPM. Ein einzelner Wert, der etwas höher oder niedriger ausfällt, ist noch kein Grund, daraus Schlussfolgerungen zu ziehen. Wenn du jedoch bei mehreren vergleichbaren Läufen eine anhaltende Veränderung feststellst, solltest du deine Pace, deine Herzfrequenz und dein subjektives Belastungsempfinden betrachten, um die möglichen Ursachen besser zu verstehen.

Der eigentliche Nutzen der langfristigen Aufzeichnung deiner Schrittfrequenz liegt darin, zu verstehen, wie sich dein eigener Laufrhythmus im Laufe der Zeit entwickelt – und nicht darin, dich mit der Schrittfrequenz anderer Läufer oder einem festen Richtwert zu vergleichen.

Finde den Laufrhythmus, der zu dir passt

Die Schrittfrequenz ist ein Hilfsmittel, um deinen Laufrhythmus besser zu verstehen, und kein Zielwert, den du unbedingt erreichen musst. Sie verändert sich je nach Pace und Laufbedingungen. Statt also 180 SPM oder die Werte anderer Läufer anzustreben, solltest du dich auf deinen eigenen Laufrhythmus konzentrieren und beobachten, wie er sich im Laufe der Zeit unter vergleichbaren Bedingungen verändert.

Wenn du einen konkreten Grund hast, deine Schrittfrequenz anzupassen, beginne mit kleinen Veränderungen in kurzen Übungsphasen. Beurteile anschließend, ob sich der neue Rhythmus natürlich anfühlt, ob du ihn langfristig beibehalten kannst, ob er deine Trainingsziele unterstützt und zu deinem Körper passt. Es geht nicht darum, einen höheren Wert zu erreichen. Entscheidend ist, einen Laufrhythmus zu finden, der sich für dich richtig anfühlt und mit dem du langfristig regelmäßig trainieren kannst.

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