Intensiivsustsoonide kasutamine aitab treenimisel suunata teie vormisoleku arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha teistmoodi, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning kindlaks määratud protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsil (max pulss), tempol või jõul.
Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et enne tuleb alati soojendus teha, olenemata kavandatud treeningust.
Käekellas Suunto Spartan Sport Wrist HR kasutatavad viis intensiivsustsooni on järgmised.
1. tsoon: kerge
1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii väike intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormisoleku parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.
2. tsoon: keskmine
2. tsoonis treenimine parandab teie baasvormisolekut tõhusalt. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeningseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormisoleku parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeningseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.
3. tsoon: raske
3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult eemaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna tugevalt.
4. tsoon: väga raske
4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistluslikeks sündmusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeningseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeningu moodi (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Suure intensiivsusega treenimine suurendab teie vormisolekut kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või suure intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeningprogrammi pika pausi sisse tegema.
5. tsoon: maksimum
Kui teie pulss jõuab treeningseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda eemaldada suudab, ja te peate treeningseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimumintensiivsusega treeningseansse oma treeningprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.
Pulsitsoonid on määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (max pulss).
Vaikimisi on teie max pulss arvutatud, kasutades standardvalemit: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset max pulssi, korrigeerige vaikeväärtust vastavalt.
Suunto Spartan Sport Wrist HR hõlmab vaike- ja tegevuspõhiseid pulsitsoone. Vaiketsoone saab kasutada kõigi tegevuste jaoks, aga edasijõudnuma treenimise korral saate jooksu- ja rattasõidutegevuste jaoks kasutada spetsiaalseid pulsitsoone.
Max pulsi määramine
Määrake oma maksimumpulss sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones (Vaiketsoonid).
Oma maksimumpulsi saate määrata ka sätete jaotises General (Üldised sätted) » Personal (Isiklik).
Vaikepulsitsoonide määramine
Määrake oma vaikepulsitsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones (Vaiketsoonid).
Pulsitsoonide kuvalt väljumiseks nipsake paremale või hoidke keskmist nuppu all.
Pulsitsoonide kuval suvandi Reset (Lähtestamine) valimine lähtestab pulsitsoonid vaikeväärtustele.
Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine
Määrake oma tegevuspõhised pulsitsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones (Täpsemad tsoonid).
Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pulsisageduse (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas (kõigil pulsisagedust toetavatel sportimisrežiimidel) viieks jaotatud pulsitsoonide näidik. Näidik näitab, millises pulsitsoonis te parajasti treenite, tõstes esile vastava osa. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.
Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie pulsisagedus on valitud sihttsoonist väljaspool.
Lisaks on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne pulsitsoonide kuva. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie aktiivset pulsitsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te olete löögisagedusega järgmisest või eelmisest tsoonist. Riba taustavärv annab ka teada, millises pulsitsoonis te parajasti treenite.
Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.
Tempotsoonid töötavad samamoodi nagu pulsitsoonid, aga treeningu intensiivsus põhineb pulsisageduse asemel teie tempol. Tempotsoone kuvatakse teie sätetest olenevalt kas meetermõõdustikus või tollimõõdustikus.
Suunto Spartan Sport Wrist HR hõlmab viit vaiketempotsooni, mida saate kasutada, või saate määrata ka enda omad.
Tempotsoonid on kasutatavad jooksmiseks.
Tempotsoonide määramine
Määrake oma tegevuspõhised tempotsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones (Täpsemad tsoonid).
Valige uus tempotsoon, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist nuppu.
Vajutage keskmist nuppu, et valida uus tempotsooni väärtus.
Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks tempo (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse viieks jaotatud tempotsoonide näidik. Need viis jaotist kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas. Näidik viitab teie intensiivsuseesmärgiks valitud tempotsoonile, tõstes esile vastava jaotise. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.
Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie tempo on valitud sihttsoonist väljaspool.
Lisaks on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne tempotsoonide kuva. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie aktiivset tempotsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te olete tempoga järgmisest või eelmisest tsoonist. Kui treenite õiges tempotsoonis, viitab sellele ka esile tõstetud keskmine riba.
Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.
Pingutusmõõtur mõõdab kindla tegevuse tegemiseks kuluva füüsilise pingutuse määra. Pingutust mõõdetakse vattides. Pingutusmõõturi peamine eelis on täpsus. Pingutusmõõtur annab täpselt teada, kui palju te vaeva näete ja kui palju võimsust toodate. Vattide analüüsimisel näeb hästi ka arengut.
Pingutustsoonid aitavad teil treenida õige pingutusega.
Suunto Spartan Sport Wrist HR hõlmab viit vaikepingutustsooni, mida saate kasutada, või saate määrata ka enda omad.
Pingutustsoonid on saadaval kõigis vaikesportimisrežiimides rattasõiduks, siserattasõiduks ja mägirattasõiduks. Jooksmisel ja metsajooksmisel peate pingutustsoonide saamiseks kasutama spetsiaalseid sportimisrežiime Pingutus. Kohandatud sportimisrežiimide kasutamisel veenduge pingutustsoonide saamiseks, et režiim kasutaks jõu-POD-i.
Tegevuspõhiste pingutustsoonide määramine
Määrake oma tegevuspõhised pingutustsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones (Täpsemad tsoonid).
Valige uus pingutustsoon, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist nuppu.
Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pingutusväärtus.
Pingutustsoonide kasutamiseks treenimise ajal peab käekellaga olema seotud võimsus-POD, vt jaotist POD-ide ja andurite sidumine.
Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pingutuse (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse viieks jaotatud pingutustsoonide näidik. Need viis jaotist kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas. Näidik viitab teie intensiivsuseesmärgiks valitud pingutustsoonile, tõstes esile vastava jaotise. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.
Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Käekell ajendab teid treenimise ajal kiirust lisama või vähendama, kui teie pingutus on väljaspool valitud sihttsooni.
Lisaks on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne pingutustsoonide kuva. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie aktiivset pingutustsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te olete pingutusega järgmisest või eelmisest tsoonist. Kui treenite õiges tempotsoonis, viitab sellele ka esile tõstetud keskmine riba.
Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.