Suunto 9 Manual do Utilizador

Zonas de intensidade

Usar zonas intens. no exercício ajuda a orientar desenv. condição física. Cada zona intensid. trabalha o corpo de forma diferente. o que leva a diferentes efeitos na condição física. Há 5 zonas diferentes, de 1 (mais baixa) a 5 (mais alta), definidas como intervalos de % baseados na sua freq. cardíaca máx.(FC máx.), ritmo ou energia.

É importante treinar c/intensidade em mente e saber como se sente essa intensidade. Lembre-se que, seja qual for o treino planeado, deve contar sempre c/tempo de aquecimento antes de um exercício.

As 5 zonas intens. diferentes usadas no Suunto 9 são:

Zona 1: Fácil

Exercitar na zona 1 é relativam.fácil p/o seu corpo. No treino de condição física, baixa intens. é importante sobretudo p/restaurar e melhorar a condição física básica quando está no início do exercício físico ou após longa pausa. Exercício diário – caminhar, subir escadas, ir de bicicleta p/trabalho,etc. – em geral, realiza-se nesta zona intens.

Zona 2: Moderado

Exercitar na zona 2 melhora eficazm. nível básico condiç.física. Exercitar nesta intens. parece fácil, mas exercíc. c/duração longa podem ter efeito treino muito elevado. A maioria do treino de condicionamento cardiovascular deve realizar-se nesta zona. Melhorar a condição física básica cria uma base p/outro exercício e prepara o sistema p/ativid. mais energética. Exercíc.longa duraç. nesta zona consomem muita energia, sobretudo da gordura armaz. no corpo.

Zona 3: Inten.

Exercício na zona 3 começa muito energético e sente-se como bastante difícil. Melhora capacidade p/mover-se com rapidez e eficiência. Nesta zona, começa formar-se ácido lático no sistema, mas o corpo ainda consegue removê-lo totalm. Deve treinar c/esta intensidade 2 vezes p/semana, no máximo, porque sujeita o seu corpo a muito stress.

Zona 4: Muit.inten.

O exercício na zona 4 prepara o sistema p/eventos de competição e altas velocidades. Exercícios nesta zona podem realizar-se a veloc. constante ou como treino de intervalos (combina fases treino mais curtas c/ interv. intermitentes). O treino de elevada intens. desenvolve rápida e efetivm. o nível condição física, mas sendo excessivo ou c/intens. demasiada pode resultar em sobretreino, obrigando a uma longa pausa no programa de treino.

Zona 5: Máximo

Se a freq. cardíaca atingir a zona 5 durante exercício, o treino será extremamente difícil. O ácido lático acumula-se no sistema muito mais depressa do que é removido, obrigando a parar após umas dezenas de minutos, no máx. Atletas incluem estes exercícios de máx.intens. no prog.de treinos com muito controlo; os amantes da boa condiç.física não precisam deles.

Zonas freq. card.

As zonas de frequência cardíaca definem-se como intervalos de percentagem baseados na frequência cardíaca máxima (FC máx.)

Por predefinição, a FC máx. é calculada usando a equação standard: 220 - a sua idade. Se sabe a sua FC máxima exata, deve ajustar o valor predefinido.

Suunto 9 tem zonas FC predef. e específ. p/ativid. Zonas predef. podem ser usadas p/todas as ativid., mas em treino mais avançado, use zonas FC específ. p/ativ. de corrida e ciclismo.

Def. FC máx.

Defina a sua FC máxima nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas predefinidas

1. Insira a FC máx (valor mais alto, bpm) ou prima o botão central.
2. Selecione a sua nova FC deslizando p/cima ou p/baixo ou premindo botão direito superior ou inferior.

3. Insira a sua seleção ou prima o botão central.
4. P/sair da vista zonas FC, deslize p/direita ou prima s/soltar botão central.

Sel. zonas FC predef.

Defina a sua FC máxima nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas predefinidas.

1. Deslize p/cima ou p/baixo e toque/prima botão centr.quando zona FC que quer alterar estiver realçada.
2. Selecione a nova zona FC deslizando p/cima ou p/baixo ou premindo botão dir.superior ou inferior.

3. Insira a sua seleção ou prima o botão central.

4. P/sair da vista zonas FC, deslize p/direita ou prima s/soltar botão central.

   NOTA:

   Selecionar Redefinir na vista zonas FC redefine as zonas FC p/valores de origem.

Definir zonas FC específicas para atividade

Defina as suas zonas de FC específicas por atividade nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas avançadas

1. Toque na ativid. (corrida ou ciclismo) que quer editar ou prima botão central quando a atividade estiver realçada.
2. Prima o botão central para ligar ou desligar zonas FC.
3. Deslize p/cima ou p/baixo e toque/prima botão centr.quando zona FC que quer alterar estiver realçada.
4. Selecione nova zona FC deslizando p/cima ou p/baixo ou premindo botão direito superior ou inferior.

3. Insira a sua seleção ou prima o botão central.
4. P/sair da vista zonas FC, deslize p/direita ou prima s/soltar botão central.

Utilizar zonas FC durante o exercício

Quando gravar um exercício (ver Gravar um exercício), e tiver selecionado a frequência cardíaca como um objetivo de intensidade (ver Utilizar objetivos enquanto faz exercício), aparece um mostrador de zonas de FC, com 5 secções, à volta do limite exterior do ecrã do modo desportivo (em todos os modos desportivos que suportam FC). O mostrador indica em que zona de FC está atualmente a treinar, iluminando a secção correspondente. A pequena seta no mostrador indica o ponto onde está no intervalo da zona.

O dispositivo avisa-o quando atinge a sua zona de objetivo selecionada. Durante o exercício o relógio pede-lhe para acelerar ou abrandar, se a sua frequência cardíaca estiver fora da zona de objetivo selecionada.

Adicionalmente, um ecrã dedicado para zonas de intensidade pode ser adicionado se personalizar o modo desportivo que está a usar. O ecrã da zona apresenta a sua atual zona de FC no campo central, há quanto tempo está nessa zona e a que distância está em batidas por minuto das zonas seguintes para cima e para baixo. A cor do fundo da barra também indica em que zona de FC está a treinar.

No resumo do exercício, obtém uma descrição de quanto tempo esteve em cada zona.

Zonas ritmo

As zonas de ritmo funcionam como zonas FC, só que a intensidade do seu treino baseia-se no ritmo e não na frequência cardíaca. As zonas de ritmo são apresentadas como valores métricos ou imperiais dependendo das definições.

Suunto 9 tem cinco zonas de energia predefinidas que pode usar ou pode definir uma sua.

As zonas de ritmo estão disponíveis para corrida e ciclismo.

Definir zonas de ritmo

Selecione as suas zonas de ritmo específicas por atividade nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas avançadas

1. Toque em Corrida ou Ciclismo ou prima o botão central.
2. Deslize ou prima o botão inferior e selecione zonas de ritmo.
3. Deslize para cima/para baixo ou prima o botão superior ou inferior e prima o botão central quando a zona de ritmo que quer alterar estiver realçada.

4. Selecione a sua nova zona de ritmo deslizando para cima/para baixo ou premindo o botão superior ou inferior.

   

5. Prima o botão central para selecionar o novo valor da zona de ritmo.

6. Deslize para a direita ou mantenha premido o botão central para sair da vista das zonas de ritmo.

Utilizar zonas de ritmo durante o exercício

Quando gravar um exercício (ver Gravar um exercício), e tiver selecionado ritmo como objetivo de intensidade (ver Utilizar objetivos enquanto faz exercício) aparece um mostrador de zonas de ritmo, dividido em cinco secções. Estas cinco secções aparecem à volta do limite exterior do ecrã do modo desportivo. O mostrador indica a zona de ritmo que escolheu como objetivo de intensidade, iluminando a secção correspondente. A pequena seta no mostrador indica o ponto onde está no intervalo da zona.

O dispositivo avisa-o quando atinge a sua zona de objetivo selecionada. Durante o exercício o relógio pede-lhe para acelerar ou abrandar, se o seu ritmo estiver fora da zona de objetivo selecionada.

Além disso, há um ecrã exclusivo para zonas de ritmo no ecrã predefinido do modo desportivo. O ecrã da zona apresenta a sua atual zona de ritmo no campo central, há quanto tempo está nessa zona e a que distância está em ritmo das zonas seguintes para cima e para baixo. A barra central também se ilumina, indicando que está a treinar na zona de ritmo correta.

No resumo do exercício, obtém uma descrição de quanto tempo esteve em cada zona.