Suunto Run Podręcznik użytkownika

Strefy intensywności

Korzystanie z stref intensywności podczas ćwiczeń pomaga w kształtowaniu kondycji. Każda strefa intensywności obciąża ciało w inny sposób, co wywiera różny wpływ na kondycję fizyczną. Istnieje pięć różnych stref, ponumerowanych od 1 (najniższa) do 5 (najwyższa), definiowanych jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno (maks. HR), tempo lub moc.

Ważne jest, aby znać odpowiedni poziom intensywności i stosować go podczas treningu. Należy pamiętać, że niezależnie od zaplanowanego treningu zawsze należy rozgrzać się przed ćwiczeniem.

Pięć różnych stref intensywności zastosowanych w urządzeniu Suunto Run to:

Strefa 1: Łatwa

Ćwiczenia w strefie 1 są stosunkowo łatwe dla twojego ciała. Jeśli chodzi o trening sprawności fizycznej, tak niska intensywność ma znaczenie głównie w treningu regeneracyjnym i poprawie podstawowej sprawności, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po długiej przerwie. Codzienne ćwiczenia – chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy itp. – zwykle wykonywane są w tej strefie intensywności.

Strefa 2: Umiarkowana

Ćwiczenia w strefie 2 skutecznie poprawiają podstawowy poziom sprawności. Ćwiczenie przy tej intensywności wydaje się łatwe, ale treningi o długim czasie trwania mogą mieć bardzo wysoki efekt treningowy. Większość treningu sprawności sercowo-naczyniowej należy wykonywać w tej strefie. Poprawienie podstawowej sprawności buduje fundament dla innych ćwiczeń i przygotowuje ciało do bardziej energicznej aktywności. Długotrwałe treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, szczególnie z tłuszczu w organizmie.

Strefa 3: Trudna

Ćwiczenie w strefie 3 zaczyna być dość energiczne i wydaje się dość trudne. Poprawi ono twoją zdolność do szybkiego i ekonomicznego poruszania się. W tej strefie w twoim systemie zaczyna wytwarzać się kwas mlekowy, ale twoje ciało wciąż jest w stanie całkowicie go wypłukać. Ćwicz z tą intensywnością najwyżej parę razy w tygodniu, ponieważ naraża ona twoje ciało na duże obciążenia.

Strefa 4: Bardzo trudna

Ćwiczenia w strefie 4 przygotują twój organizm do zawodów i dużych prędkości. Treningi w tej strefie mogą być wykonywane ze stałą prędkością lub jako trening interwałowy (kombinacje krótszych faz treningu z przerwami). Trening o wysokiej intensywności szybko i skutecznie rozwija twój poziom sprawności, ale zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania, co może zmusić cię do dłuższej przerwy w treningu.

Strefa 5: Maksymalna

Kiedy tętno podczas treningu osiąga strefę 5, trening staje się wyjątkowo trudny. Kwas mlekowy gromadzi się w twoim organizmie dużo szybciej niż można go usunąć, przez co trzeba zatrzymać się po co najwyżej kilkudziesięciu minutach. Sportowcy włączają te treningi o maksymalnej intensywności w swój program treningowy w bardzo kontrolowany sposób, entuzjaści fitnessu nie potrzebują ich wcale.

Strefy tętna

Strefy tętna są zdefiniowane jako zakresy procentowe oparte na maksymalnym tętnie.

Domyślnie Twoje maksymalne tętno jest obliczane przy użyciu standardowego równania: 220 – Twój wiek. Jeśli znasz swoje dokładne maksymalne tętno, odpowiednio dostosuj wartość domyślną.

Zegarek Suunto Run ma domyślne strefy tętna oraz strefy tętna odpowiadające aktywności. Strefy domyślne mogą być używane podczas wszystkich aktywności, ale w przypadku bardziej zaawansowanych treningów można korzystać ze specyficznych stref tętna dla aktywności biegowych i rowerowych.

Można wybrać jeden z trzech typów stref tętna:

• Strefy maks. tętna

• Strefy rezerwowe tętna

• Strefy tętna dla progu mleczanu

Domyślne i odpowiadające aktywności strefy tętna zostaną obliczone na podstawie wybranego typu strefy.

Strefy maks. tętna

Jest to domyślny typ strefy. Zaleca się stosowanie ustawienia strefy maks. tętna, jeśli nie znasz swojego tętna dla progu mleczanu i tętna spoczynkowego.

1. Wybierz kolejno Aktywność i trening > Strefy intensywności > Strefy tętna > Typy stref.
2. Wybierz opcję Strefy maks. tętna, dotykając jej lub naciskając koronkę.
3. Przewiń w dół i wybierz opcję Domyślne strefy tętna do wszystkich sportów, Strefy tętna bieganie lub Strefy tętna rower.

4. Dotknij maksymalnego tętna (najwyższa wartość, ud/min) lub naciśnij koronkę.

   

5. Wybierz nowe maksymalne tętno poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo obracanie koronki.

6. Naciśnij koronkę, aby potwierdzić ustawioną wartość.
7. Na ekranie podręcznym zatwierdź, czy chcesz, czy nie chcesz aktualizować wszystkich stref tętna na podstawie maksymalnego tętna.

Strefy rezerwowe tętna

Zaleca się użycie tego ustawienia Strefy rezerwowe tętna w przypadku, gdy nie swojego tętna dla progu mleczanu, ale znasz tętno spoczynkowe. Wartość rezerwy tętna to różnica wartości maksymalnego tętna i wartości tętna spoczynkowego.

1. Wybierz kolejno Aktywność i trening > Strefy intensywności > Strefy tętna > Typy stref.
2. Wybierz opcję Strefy rezerwowe tętna, dotykając jej lub naciskając koronkę.
3. Przewiń w dół i wybierz opcję Domyślne strefy tętna do wszystkich sportów, Strefy tętna bieganie lub Strefy tętna rower.
4. Wybierz wartość maksymalnego tętna u góry skali, dotykając jej lub naciskając koronkę.
5. Wybierz nowe maksymalne tętno poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo obracanie koronki.
6. Naciśnij koronkę, aby potwierdzić ustawioną wartość.

7. Wybierz tętno spoczynkowe u dołu skali, dotykając go lub naciskając koronkę.

   

8. Wybierz nowe tętno spoczynkowe poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo obracanie koronki.

9. Naciśnij koronkę, aby potwierdzić ustawioną wartość.
10. Na ekranie podręcznym potwierdź, czy chcesz, czy nie chcesz aktualizować wszystkich stref tętna na podstawie rezerwy tętna.

Strefy tętna dla progu mleczanu

Zalecamy użycie ustawienia Strefy tętna dla progu mleczanu w przypadku, gdy znasz swoje tętno dla progu mleczanu.

1. Wybierz kolejno Aktywność i trening > Strefy intensywności > Strefy tętna > Typy stref.
2. Wybierz opcję Strefy tętna dla progu mleczanu, dotykając jej lub naciskając koronkę.
3. Przewiń w dół i wybierz opcję Domyślne strefy tętna do wszystkich sportów, Strefy tętna bieganie lub Strefy tętna rower.

4. Dotknij wartości tętna dla progu mleczanu (Tętno dla progu mleczanu) lub naciśnij koronkę.

   

5. Wybierz nowe tętno dla progu mleczanu poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo obracanie koronki.

6. Naciśnij koronkę, aby potwierdzić ustawioną wartość.
7. Na ekranie podręcznym zatwierdź, czy chcesz, czy nie chcesz aktualizować wszystkich stref tętna na podstawie tętna dla progu mleczanu.

Strefy tempa

Strefy tempa działają tak jak strefy tętna, ale intensywność treningu jest oparta na tempie zamiast na tętnie. W zależności od ustawień strefy tempa są pokazywane w wartościach metrycznych lub imperialnych.

Zegarek Suunto Run ma pięć domyślnych stref tempa, z których możesz korzystać, oraz pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Strefy tempa są dostępne w przypadku biegania.

Ustawianie stref tempa

Strefy tempa specyficzne dla danej aktywności możesz zdefiniować w ustawieniach po wybraniu opcji Aktywność i trening > Strefy intensywności > Strefy tempa bieganie.

1. Przeciągnij palcem lub obróć koronkę i wybierz strefy tempa.

2. Przeciągnij palcem w górę/dół lub obróć koronkę i naciśnij ją, gdy podświetlona będzie strefa tempa, którą chcesz zmienić.

   

3. Wybierz nową strefę tempa, przeciągając palcem w górę/dół lub obracając koronkę.

4. Naciśnij koronkę, aby wybrać nową wartość tempa.
5. Aby wyjść z widoku stref tempa, przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij dolny przycisk.

Strefy mocy

Miernik mocy mierzy ilość wysiłku fizycznego wymaganego do wykonania określonej aktywności. Wysiłek jest mierzony w watach. Główną zaletą miernika mocy jest precyzja. Przedstawia on dokładnie, ile wysiłku użytkownik wkłada w ćwiczenie i ile mocy wytwarza. Analiza pomiaru watów pozwala również określić postępy.

Strefy mocy mogą pomóc w trenowaniu z odpowiednią mocą.

Zegarek Suunto Run ma pięć domyślnych stref mocy, z których można korzystać, oraz pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Ustawianie stref mocy specyficznych dla danej aktywności

Ustaw strefy mocy specyficzne dla danej aktywności w ustawieniach, wybierając opcje Aktywność i trening > Strefy intensywności > Strefy mocy bieganie lub Strefy mocy rower.

1. Dotknij aktywności (bieganie lub kolarstwo), którą chcesz edytować, lub naciśnij koronkę przy podświetlonej aktywności.

2. Przeciągnij palcem w górę lub obróć koronkę i wybierz strefy mocy.

   

3. Przeciągnij palcem w górę/dół lub obróć koronkę i wybierz strefę mocy, którą chcesz edytować.

4. Wybierz nową strefę mocy, przeciągając palcem w górę/dół lub obracając koronkę.
5. Naciśnij koronkę, aby wybrać nową wartość mocy.
6. Aby wyjść z widoku stref mocy, przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij dolny przycisk.

Korzystanie ze stref tętna, tempa i mocy podczas ćwiczeń

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz Rejestrowanie ćwiczenia) po wybraniu tętna, tempa lub mocy jako celu intensywności pokazywany jest miernik stref podzielony na pięć sekcji. Sekcje te są widoczne wokół zewnętrznej krawędzi ekranu trybu sportowego. Miernik wskazuje strefę wybraną jako cel intensywności poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli bieżące tętno, tempo lub moc nie mieszczą się w wybranej strefie docelowej.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.