Suunto Race Руководство пользователя

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto Race, это:

Зона 1: Низкая

Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: Умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: Высокая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.

Зона 4: Очень высокая

Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: Максимальная

Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны ЧСС

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах как диапазоны от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 – ваш возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

Часы Suunto Race имеют стандартные зоны ЧСС и зоны ЧСС, предназначенные для тех или иных видов активности. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно настроить в меню Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию для всех видов спорта.

1. Коснитесь макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/мин) или нажмите кнопку-коронку.

2. Выберите новую макс. ЧСС, проведя вверх или вниз, либо повернув кнопку-коронку.

   

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.

4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или нажмите нижнюю кнопку.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Настроить зоны ЧСС по умолчанию можно в меню Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию для всех видов спорта.

1. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием кнопки-коронки выберите нужную зону ЧСС, когда она будет подсвечена.

2. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, либо повернув кнопку-коронку.

   

3. Коснитесь нужного значения или нажмите кнопку-коронку.

4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или нажмите нижнюю кнопку.

Настройка зон ЧСС для отдельных занятий

Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в меню Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь занятия (Бег или Велосипед), которое нужно отредактировать, или нажмите кнопку-коронку, когда занятие будет подсвечено.
2. Нажмите кнопку-коронку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием кнопки-коронки выберите нужную зону ЧСС, когда она будет подсвечена.

4. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, либо повернув кнопку-коронку.

   

5. Коснитесь нужного значения или нажмите кнопку-коронку.

6. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или нажмите нижнюю кнопку.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам сердцебиения, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto Raceпредусматривает по умолчанию пять зон темпа, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега и велоспорта.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь Бег или Велосипед либо нажмите кнопку-коронку.
2. Проведите пальцем или прокрутите кнопку-коронку и выберите зоны темпа.
3. Проведите пальцем вверх или вниз или прокрутите и нажмите кнопку-коронку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.

4. Выберите новую зону темпа, проводя вверх или вниз либо прокручивая кнопку-коронку.

   

5. Нажмите кнопку-коронку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.

6. Чтобы выйти из представления зон темпа, проведите вправо или нажмите нижнюю кнопку.

Зоны мощности

Измеритель мощности определяет количество физического усилия, необходимого для определенного занятия. Усилие измеряется в ваттах. Главное преимущество измерителя мощности — точность. Измеритель мощности точно показывает фактическую интенсивность тренировки и количество произведенной мощности. Ход выполнения также можно легко отследить по анализу в ваттах.

Зоны мощности помогают регулировать мощность, расходуемую в ходе тренировки.

Suunto Raceпредусматривает пять зон мощности по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны мощности применяются во всех спортивных режимах по умолчанию для велоспорта, сайклинга и горного велосипеда. Для обычного бега и бега по пересеченной местности нужно использовать специальные спортивные режимы с определением мощности. Убедитесь, что пользовательские спортивные режимы поддерживают датчик мощности для определения зон мощности.

Настройка зон мощности для отдельных занятий

Чтобы в настройках задать зоны мощности для отдельных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь занятия (бег или велосипед), которое нужно отредактировать, или нажмите кнопку-коронку, когда занятие будет подсвечено.
2. Проведите вверх или поверните кнопку-коронку и выберите зоны мощности.
3. Проведите вверх или вниз либо поверните кнопку-коронку и выберите зону мощности, которую хотите изменить.

4. Выберите новую зону мощности, проводя вверх или вниз либо прокручивая кнопку-коронку.

   

5. Нажмите кнопку-коронку, чтобы выбрать новое значение мощности.

6. Чтобы выйти из представления зон мощности, проведите вправо или нажмите нижнюю кнопку.

Использование зон ЧСС, темпа и мощности при тренировках

Если во время записи упражнений (см. раздел Запись упражнения) выбрать ЧСС, темп или мощность в качестве целевого показателя интенсивности (см. раздел Использование целей при выполнении физических упражнений), отобразится индикатор зон, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются по внешнему краю дисплея спортивного режима. На индикаторе зона, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет подсвечиваться. Небольшая стрелка на индикаторе показывает позицию в пределах зоны.

На часах отобразится уведомление, когда вы достигнете нужной зоны. В ходе выполнения упражнений часы предупреждают о необходимости ускориться или замедлить темп, если текущий показатель ЧСС, темпа или мощности выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В пользовательских настройках текущего спортивного режима также можно дополнительно использовать отдельный дисплей с зонами интенсивности. В среднем поле дисплея зон отображаются текущая зона, время нахождения в ней и как далеко до следующих зон выше и ниже. Среднее поле также подсвечивается, указывая на то, что тренировка проходит в правильной зоне.

В сводке о тренировке вы увидите, сколько времени вы занимались в каждой зоне.