Först är det bra att förstå vad pulsvariabilitet (HRV) är. Ett exempel: när din puls är 60 slag per minut är varje intervall inte exakt en sekund. Det finns en liten variation i varaktigheten mellan hjärtslagen. HRV är ett kvantitativt mått på variationen i tidsintervallerna mellan på varandra följande hjärtslag.
Det intressanta med HRV är att det fungerar som en indikator på balansen inom det autonoma nervsystemet och ger värdefulla insikter om en individs övergripande hälsa och stressnivåer. Mer variation betyder i allmänhet att det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb som regulator.
Olika faktorer såsom tung träning, mental stress eller förekomsten av en sjukdom som influensa, kan påverka HRV-avläsningarna.
Suunto Race GPS-klockan kan spåra din pulsvariabilitet när du sover. (Pulsvariabilitetsspårning kommer också till Suunto Vertical och Suunto 9 Peak Pro som en programuppdatering.) Mätningar nattetid är ett pålitligt och enkelt sätt att samla in pulsvariabilitetsdata som blir underlag för jämförelser. Kontinuerlig HRV-övervakning möjliggör beräkning av genomsnittsvärdet för Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), ett vanligt använt mått för att kvantifiera HRV.
Du kan se HRV-data när som helst som en miniwidget i din klocka och i Suunto-appens Training Zone.
Din återhämtningsstatus värderas genom att jämföra din 7-dagars genomsnittliga puls med ditt normalintervall.
Tolka HRV-data
Pulsvariabilitet är högst individuellt. Som sagt indikerar högre HRV-värden generellt bättre autonom balans, även om bedömningen alltid bör kontextualiseras inom en individs normala intervall.
På Suunto definierar vi ditt normalintervall över en 60-dagarsperiod och jämför sedan ditt rullande sjudagarsgenomsnitt med det. Minst 14 mätningar måste samlas in under de 60 dagarna för att fastställa ditt normalintervall. För sjudagarsgenomsnittet krävs minst tre mätningar. Så om först nyligen börjat mäta HRV med Suunto kommer du att ha HRV-data även efter den första natten, men data kommer att bli allt bättre ju mer data som samlas in.
Genom att jämföra de långsiktiga värdena med kortsiktiga trender får du en förståelse för den belastning och stress du utsätter din kropp för.
Om dina HRV-värden konsekvent faller under ditt normala intervall, är det en indikation på försämrad återhämtning. Detta kan orsakas av kronisk stress, otillräcklig sömn, överträning eller ett underliggande hälsotillstånd.
Det är normalt att efter mycket hård ansträngning eller ett lopp, sjunker din HRV under normalintervallet under en dag eller två.
Om din HRV stiger onormalt högt (över en viss standardavvikelse) inom en dag eller några dagar, indikerar appen med gult eller rött att du sannolikt upplever onormala mängder återhämtning (det parasympatiska nervsystemets aktivitet). Detta är ofta en reaktion på ackumulerade mängder stress.
[Appbild: Training Zone/återhämtning]
Suunto-appen visar din HRV-återställning visuellt i form av en stapelindikator, som ger insikter i din återhämtning.
Så här använder du HRV i daglig träning med Suunto
- Suunto gör mätningar under natten och registerar HRV-data. För att göra dessa mätningar av pulsvaribilitet (HRV) är det nödvändigt att bära klockan medan du sover och se till att sömnspårningsfunktionen är aktiverad.
- Synkronisera din klocka regelbundet med Suunto-appen så att du kan se den senaste informationen.
- Jämför dina HRV-mått med din träningsbelastning. Leta efter mönster och samband mellan dina HRV-värden och intensiteten eller volymen på dina träningspass. Detta hjälper till att mäta hur din kropp reagerar på olika träningsstimuli.
- Jämför dina HRV-värden med din vilopuls. Generellt sett är låg vilopuls och hög pulsvariation goda indikationer på tillräcklig återhämtning.
- Om din uppmätta HRV visar på en minskning eller betydande avvikelse från ditt normalintervall, kan det tyda på en högre nivå av fysisk stress eller otillräcklig återhämtning. Överväg att ändra din träningsplan genom att minska intensiteten eller volymen på dina träningspass för att möjliggöra adekvat återhämtning.
- Använd HRV som en guide för att schemalägga regelbundna återhämtningsdagar eller lättare träningspass när dina HRV-värden indikerar ett behov av mer vila.
- Kom ihåg att HRV kan variera mellan individer, så det är viktigt att förstå ditt eget normalintervall och din respons på träning. Det är viktigt att notera att med HRV är det bra att titta på andra faktorer som påverkar återhämtningen, t.ex. träna stressbalans, sömnlängd och känsloförändringar.
Mätning av pulsvariabilitet är för närvarande tillgängligt i Suunto Race-GPS-klockor. HRV kommer att finnas tillgänglig i Suunto Vertical och Suunto 9 Peak Pro som en programuppdatering. Exakt datum bekräftas.
