Suunto 3 Fitness Brugervejledning

Intensitetszoner

Brug af intensitetszoner til træning hjælper med at vejlede din fitnessudvikling. Hver intensitetszone belaster din krop på forskellige måder, hvilket medfører forskellige effekter på din fysiske kondition. Der findes fem forskellige zoner, nummereret 1 (laveste) til 5 (højeste) og defineret som procentinterval baseret på din maksimale puls (maks. puls) eller tempo.

Det er vigtigt at træne med intensitet i tankerne og forstå, hvordan den pågældende intensitet føles. Og husk, at du uanset din planlagte træning altid skal bruge tid på at varme op før træning.

De fem forskellige intensitetszoner, der anvendes i Suunto 3 Fitness, er:

Zone 1: Let

Træning i zone 1 er forholdsvis let for din krop. Hvad angår fitnesstræning, er en så lav intensitet primært rettet mod restituerende træning og forbedring af din grundlæggende fitness, når du lige begynder at træne eller har holdt en lang pause. Daglig motion, som f.eks. gang, gå op af trapper, cykle til arbejde osv., udføres normalt i denne intensitetszone.

Zone 2: Moderat

Træning i zone 2 forbedrer dit grundlæggende fitnessniveau effektivt. Træning ved denne intensitet føles let, men træning med lang varighed kan have en meget høj træningseffekt. Størstedelen af konditionstræning bør udføres i denne zone. Forbedring af grundlæggende fitness bygger et fundament for anden træning og forbereder dit system til mere energisk aktivitet. Langvarig træning i denne zone bruger meget energi, især fra din krops lagrede fedt.

Zone 3: Hårdt

Træning i zone 3 begynder at være ret energisk og føles ret hårdt. Det vil forbedre din evne til at bevæge dig hurtigt og økonomisk. I denne zone begynder der at dannes mælkesyre i dit system, men din krop er stadig i stand til helt at skylle det ud. Du bør højst træne ved denne intensitet et par gange om ugen, da det belaster din krop meget.

Zone 4: Meget hårdt

Træning i zone 4 vil forberede dit system til konkurrenceprægede aktiviteter og høje hastigheder. Træning i denne zone kan udføres enten ved konstant hastighed eller som intervaltræning (kombinationer af kortere træningsfaser med mellemliggende pauser). Højintensiv træning udvikler dit fitnessniveau hurtigt og effektivt, men hvis det gøres for ofte eller ved for høj intensitet, kan det føre til overtræning, hvilket kan tvinge dig til at tage en lang pause fra dit træningsprogram.

Zone 5: Maksimalt

Når din puls når zone 5 under en træning, vil træningen føles ekstrem hård. Der dannes mælkesyre i dit system meget hurtigere, end den kan fjernes, og du bliver nødt til at stoppe efter maksimalt 20-30 minutter. Atleter inkluderer denne form for maksimalintensiv træning i deres træningsprogram på en meget kontrolleret måde. Fitnessentusiaster behøver dem slet ikke.

Pulszoner

Pulszoner defineres som procentintervaller baseret på din maksimale puls (maks. puls).

Som standard beregnes din maksimale puls ved hjælp af standardligningen: 220 - din alder. Hvis du kender din nøjagtige maksimale puls, skal du justere standardværdien i overensstemmelse hermed.

7-dages træningsplanen (se Adaptiv træningsvejledning) er baseret på pulszonegrænserne. Hvis grænserne eller den maksimale puls ikke afspejler dine personlige værdier, kan træningsplanen muligvis ikke vejlede dig optimalt til det ønskede fitnessniveau.

Suunto 3 Fitness har standard- og aktivitetsspecifikke pulszoner. Standardzonerne kan bruges til alle aktiviteter, men for mere avanceret træning kan du bruge bestemte pulszoner til løb og cykling.

Indstilling af maks. puls

Indstil din maksimale puls i indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardzoner

1. Vælg maksimal puls (højeste værdi, bpm), og tryk på den midterste knap.
2. Vælg din nye maks. puls ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre.

3. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye maks. puls.
4. Tryk på knappen nederst til venstre for at afslutte visningen af pulszone.

Indstilling af standardpulszoner

Indstil dine standardpulszoner i indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardzoner

1. Rul op/ned ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre, og tryk på den midterste knap, når den pulszone, du vil ændre, fremhæves.
2. Vælg din nye pulszone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

3. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye pulsværdi.
4. Hold den midterste knap nede for at afslutte visning af pulszoner.

Indstilling af aktivitetsspecifikke pulszoner

Indstil din aktivitetsspecifikke pulszoner i indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner

1. Vælg den aktivitet (løb eller cykling), du vil redigere (ved at trykke på knapperne øverst til højre eller nederst til højre), og tryk på den midterste knap, når aktiviteten fremhæves.
2. Tryk på den midterste knap for at slå pulszoner til eller fra.
3. Rul op/ned ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre, og tryk på den midterste knap, når den pulszone, du vil ændre, fremhæves.
4. Vælg din nye pulszone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye pulsværdi.
6. Hold den midterste knap trykket ned for at afslutte visningen af pulszoner.

Brug af pulszoner ved træning

Når du registrerer en træning (se Registrering af en træning) og har valgt puls som intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises en pulsmåler, som er opdelt i fem afsnit, rundt om den yderste kant af sportstilstandsdisplayet (for alle sportstilstande, som understøtter pulsmåling). Måleren angiver, i hvilken pulszone du i øjeblikket træner, ved at fremhæve det relevante afsnit. Den lille pil i måleren angiver, hvor du befinder dig i zoneområdet.

Uret giver dig besked, når du rammer din valgte målzone. Under træningen beder uret dig om at træne hurtigere eller langsommere, hvis din puls ligger uden for den valgte målzone.

Derudover er der et dedikeret display til pulszoner i sportstilstandens standarddisplay. Zonedisplayet viser din nuværende pulszone i det midterste felt, og målerens baggrundsfarve angiver også, i hvilken pulszone du træner.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.

Tempozoner

Tempozoner fungerer ligesom pulszoner, men intensiteten af din træning er baseret på dit tempo i stedet for din puls. Tempozonerne vises enten som metriske eller britiske værdier afhængigt af dine indstillinger.

Suunto 3 Fitness har fem standardtempozoner, som du kan bruge, eller du kan definere din egen.

Tempozoner er tilgængelige for løb.

Indstilling af tempozoner

Indstil dine aktivitetsspecifikke tempozoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner

1. Vælg løb, og tryk på den midterste knap.
2. Rul ned ved at trykke på den nederste højre knap, og tryk på den midterste knap for at slå tempozonerne til eller fra.
3. Rul op/ned ved at trykke på de øverste eller nederste højre knapper, og tryk på den midterste knap, når den tempozone, du vil ændre, fremhæves.
4. Vælg din nye tempozone ved at trykke på knapperne øverst til højre eller nederst til højre.

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye tempozoneværdi.
6. Bliv ved med at trykke på den midterste knap for at afslutte tempozonerne.

Brug af tempozoner ved træning

Når du optager en øvelse (se Registrering af en træning), og har valgt tempo som et intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises der en tempozone-måler, som er opdelt i fem sektioner. Disse fem sektioner er vist rundt i den ydre kant af displayet for sportstilstanden. Måleren angiver den tempozone, du har valgt som et intensitetsmål, ved at lyse op i den tilsvarende sektion. Den lille pil i måleren angiver, hvor i zoneområdet du befinder dig.

Dit ur advarer dig, når du rammer din valgte målzone. Under træningen beder uret dig om at udføre træningen hurtigere eller langsommere, hvis dit tempo ligger uden for den valgte målzone.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.