Suunto 5 Brugervejledning

Intensitetszoner

Brug af intensitetszoner til motion hjælper med at guide din fitnessudvikling. Hver intensitetszone bruger din krop på forskellige måder, hvilket medfører forskellige effekter på din fysiske kondition. Der er fem forskellige zoner, nummereret 1 (laveste) til 5 (højeste), der er defineret som procentinterval baseret på din maksimale puls (maks. HR), tempo eller kraft.

Det er vigtigt at træne med intensitet i tankerne og forstå, hvordan intensitet skal føles. Og glem ikke, at uanset din planlagte træning skal du altid tage dig tid til at varme op før en øvelse.

De fem forskellige intensitetszoner, der anvendes i Suunto 5, er:

Zone 1: Let

Træning i zone 1 er forholdsvis let på din krop. Hvad angår fitness træning, er så lav intensitet fortrinsvist og primært til genoprettende træning og forbedring af din grundlæggende fitness, når du lige er begyndt at motionere eller efter en lang pause. Daglig motion, som f.eks. at gå, gå op af trapper, cykle til arbejde osv., udføres normalt inden for denne intensitetszone.

Zone 2: Moderat

Når du træner i zone 2, forbedrer du dit grundlæggende fitnessniveau effektivt. Træning ved denne intensitet føles let, men træning med lang varighed kan have en meget høj træningseffekt. Størstedelen af konditionstræning bør udføres inden for denne zone. Forbedring af grundlæggende fitness bygger fundamentet for anden motion og forbereder din krop for mere energisk aktivitet. Langvarig træning i denne zone bruger meget energi, især fra din krops lagrede fedt.

Zone 3: Hårdt

Træning i zone 3 begynder at være ret energisk og føles som temmeligt hårdt. Det vil forbedre din evne til at bevæge dig hurtigt og økonomisk. I denne zone begynder der at danne sig mælkesyre i kroppen, men din krop er stadig i stand til at skylle det helt ud. Du bør træne ved denne intensitet højst et par gange om ugen, da det sætter din krop under meget stress.

Zone 4: Meget hård

Træning i zone 4 vil forberede dit system til konkurrencedygtige begivenheder og høje hastigheder. Motion i denne zone kan udføres enten ved konstant hastighed eller som intervalltræning (kombinationer af kortere træningsfaser med intermitterende pauser). Højintensiv træning udvikler dit fitnessniveau hurtigt og effektivt, men hvis det gøres for ofte eller ved for høj intensitet, kan det føre til overtræning, hvilket kan tvinge dig til at tage en lang pause fra dit træningsprogram.

Zone 5: Maksimum

Når din puls under motion når zone 5, vil træningen føles ekstrem hård. Mælkesyre opbygges i din krop meget hurtigere, end den kan fjernes, og du bliver nødt til at stoppe efter højst en halv time. Atleter indbefatter sådan maksimalintensiv træning i deres træningsprogram på en meget kontrolleret måde. Fitness-entusiaster behøver dem slet ikke.

Pulszoner

Pulszoner defineres som procentintervaller baseret på din maksimale puls (maks. puls).

Som standard beregnes din maksimale puls ved hjælp af standardligningen: 220 - din alder. Hvis du kender din nøjagtige maksimale puls, skal du justere standardværdien i overensstemmelse hermed.

Suunto 5 har standard- og aktivitetsspecifikke pulszoner. Standardzoner kan bruges til alle aktiviteter, men for mere avanceret træning kan du bruge bestemte pulszoner til løb og cykling.

Indstilling af maks. puls

Indstil din maksimale puls fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardzoner.

1. Vælg maksimal puls (højeste værdi, bpm), og tryk på den midterste knap.
2. Vælg din nye maks. puls ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre.

3. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye maks. puls.
4. Hold den midterste knap trykket ned for at afslutte visningen af pulszoner.

Indstilling af standardpulszoner

Indstil dine standardpulszoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardzoner.

1. Rul op/ned ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre, og tryk på den midterste knap, når den pulszone, du vil ændre, fremhæves.
2. Vælg din nye pulszone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

3. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye pulsværdi.
4. Hold den midterste knap trykket ned for at afslutte visningen af pulszoner.

Indstilling af aktivitetsspecifikke pulszoner

Indstil dine aktivitetsspecifikke pulszoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Vælg den aktivitet (løb eller cykling), du vil redigere (ved at trykke på knapperne øverst til højre eller nederst til højre), og tryk på den midterste knap, når aktiviteten fremhæves.
2. Tryk på den midterste knap for at slå pulszoner til eller fra.
3. Rul op/ned ved at trykke på knappen øverst eller nederst til højre, og tryk på den midterste knap, når den pulszone, du vil ændre, fremhæves.
4. Vælg din nye pulszone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye pulsværdi.
6. Hold den midterste knap trykket ned for at afslutte visningen af pulszoner.

Brug af pulszoner under træning

Når du registrerer en træning (se Registrering af en træning) og har valgt puls som intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises en pulsmåler, som er opdelt i fem afsnit, rundt om den yderste kant af sportstilstandsdisplayet (for alle sportstilstande, som understøtter pulsmåling). Måleren angiver, hvilken pulszone du i øjeblikket træner ved at lyse op i det tilsvarende afsnit. Den lille pil i måleren angiver, hvor du er i zoneområdet.

Dit ur underretter dig, når du når din valgte målzone. Under træningen vil uret bede dig om at sætte farten op eller ned, hvis din puls ligger uden for den valgte målzone.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.

Tempozoner

Tempozoner fungerer ligesom pulszoner, men intensiteten af træningen er baseret på dit tempo i stedet for din puls. Tempozonerne vises enten som metriske eller britiske værdier afhængigt af dine indstillinger.

Suunto 5 har fem standardtempozoner, som du kan bruge, eller du kan definere dine egne.

Tempozoner er tilgængelige for løb.

Indstilling af tempozoner

Du kan angive dine aktivitetsspecifikke tempozoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Vælg Løb ved at trykke på den midterste knap.
2. Tryk på knappen nederst til højre, og vælg tempozoner.
3. Tryk på knappen øverst til højre eller nederst til højre for at rulle, og tryk på den midterste knap, når den tempozone, du vil ændre, fremhæves.

4. Vælg den nye tempozone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

   

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye tempozoneværdi.

6. Tryk på og hold den midterste knap nede for at forlade visningen af effektzoner.

Brug af tempozoner ved træning

Når du registrerer en træning (se Registrering af en træning) og har valgt tempo som intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises en tempozonemåler, som er opdelt i fem afsnit. Disse fem afsnit vises rundt om den yderste kant af sportstilstandsdisplayet. Måleren angiver den tempozone, som du har valgt som intensitetsmål, ved at fremhæve det tilhørende afsnit. Den lille pil i måleren angiver, hvor du er i zoneområdet.

Dit ur underretter dig, når du når din valgte målzone. Under træningen beder uret dig om at udføre træningen hurtigere eller langsommere, hvis dit tempo ligger uden for den valgte målzone.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.

Zoner for effekt

Effektmåleren måler den fysiske effekt, der er påkrævet for at udføre en bestemt aktivitet. Effekten måles i watt. Den vigtigste fordel med en effektmåler er præcision. Effektmåleren afslører præcist, hvor hårdt du i virkeligheden arbejder, og hvor meget energi du producerer. Det er også nemt at se dine fremskridt, når du analyserer effekten..

Effektzoner kan hjælpe dig med at træne med den korrekte effekt.

Suunto 5 har fem standardeffektzoner, som du kan bruge, eller du kan definere dine egne.

Effektzoner er tilgængelige i alle standardsportstilstande for cykling, indendørs cykling og mountainbiking. Til løb og orienteringsløb skal du bruge de specifikke “Effekt”-sportstilstande for at registrere effektzoner. Hvis du bruger brugerdefinerede sportstilstande, skal du sørge for, at din tilstand bruger en effekt-POD, så du også får effektzoner.

Angivelse af aktivitetsspecifikke effektzoner

Du kan angive dine aktivitetsspecifikke effektzoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Vælg den aktivitet (Løb eller Cykling), som du vil redigere, eller tryk på den midterste knap, når aktiviteten fremhæves.
2. Tryk på knappen nederst til højre, og vælg effektzoner.
3. Tryk på knappen øverst til højre eller nederst til højre, og vælg den effektzone, du vil redigere.

4. Vælg den nye effektzone ved at trykke på knappen øverst til højre eller nederst til højre.

   

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye effektværdi.

6. Tryk på og hold den midterste knap nede for at forlade visningen af effektzoner.

Brug af effektzoner ved træning

Du skal have en effekt-pod parret med uret for at kunne bruge effektzoner under træningen. Se Tilknytning af POD'er og sensorer.

Når du registrerer en træning (se Registrering af en træning) og har valgt effekt som intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises en effektzonemåler, som er opdelt i fem afsnit. Disse fem afsnit vises rundt om den yderste kant af sportstilstandsdisplayet. Måleren angiver den effektzone, som du har valgt som intensitetsmål, ved at fremhæve det tilhørende afsnit. Den lille pil i måleren angiver, hvor du er i zoneområdet.

Dit ur underretter dig, når du når din valgte målzone. Under træningen beder uret dig om at udføre træningen hurtigere eller langsommere, hvis din effekt ligger uden for den valgte målzone.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.