Suunto 9 Korisnički vodič

Zone intenziteta

Primjena zona intenziteta za vježbanje pomaže usmjeriti vaš napredak tjelesne forme. Svakom se zonom intenziteta vaše tijelo napreže na drugačiji način, čime se postiže drugačiji učinak na vašu tjelesnu formu. Pet je različitih zona, označenih brojevima 1 (najniža) do 5 (najviša), koje se definiraju kao postotni rasponi na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR), tempa ili snage.

Važno je trenirati imajući na umu intenzitet i shvatiti kakav bi osjećaj trebao davati taj intenzitet. I ne zaboravite, bez obzira na planirani trening, uvijek trebate odvojiti vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja.

Pet različitih zona intenziteta koje upotrebljava Suunto 9 jesu:

1. zona: lagana

Vježbanje u prvo je zoni relativno lagano za vaše tijelo. Kada je riječ o vježbanju radi postizanja tjelesne forme, ovako nizak intenzitet značajan je većinom kod ponovnog početka treninga i poboljšanja osnovne tjelesne forme kad tek počinjete vježbati ili nakon duge pauze. Svakodnevno vježbanje – hodanje, penjanje stepenicama, vožnja biciklom do posla, itd. – obično se izvodi u ovoj zoni intenziteta.

2. zona: umjerena

Vježbanjem u drugoj zoni učinkovito se poboljšava vaša osnovna razina tjelesne forme. Vježbanje je ovim intenzitetom lagano, ali vježbama se duljeg trajanja može imati vrlo snažan učinak treninga. Većinu srčanožilnih kondicijskih vježbi treba izvoditi unutar ove zone. Poboljšanje osnovne tjelesne forme predstavlja temelj za ostale vježbe i priprema vaš sustav za energičniju aktivnost. Vježbama se dugog trajanja u ovoj zoni troši mnogo energije, pogotovo iz zaliha masti u vašem tijelu.

3. zona: teška

Vježbanje u trećoj zoni počinje biti prilično energično i postiže se osjećaj iscrpljenosti. Poboljšava se vaša sposobnost brzog i ekonomičnog kretanja. U ovoj se zoni u vašem sustavu počinje stvarati mliječna kiselina, no tijelo je još uvijek može u potpunosti izbaciti. Na ovoj razini intenziteta trebate vježbati najviše nekoliko puta tjedno jer se vaše tijelo izlaže velikoj količini napora.

4. zona: vrlo teška

Vježbanjem u četvrtoj zoni priprema se vaš sustav za natjecateljska događanja i velike brzine. Vježbanje u ovoj zoni može se provoditi ili pri ustaljenoj brzini ili kao trening u intervalima (kombinacija kraćih faza treniranja s naizmjeničnim pauzama). Treniranjem se pri visokom intenzitetu brzo i učinkovito razvija vaša razina tjelesne forme, ali ako vježbate prečesto ili pri prevelikom intenzitetu, može doći do pretreniranosti nakon koje trebate napraviti dugačku pauzu od programa treninga.

5. zona: maksimalna

Kada se vašim brojem otkucaja srca tijekom vježbanja dosegne peta zona, trening postaje iznimno težak. Mliječna se kiselina nakuplja se u vašem sustavu mnogo brže nego što se može izbaciti i stoga morate stati nakon najviše nekoliko minuta. Sportaši uključuju ove vježbe pri maksimalnom intenzitetu u svoj program treninga na vrlo kontroliran način, a zaljubljenicima u vježbanje one uopće nisu potrebne.

Zone otkucaja srca

Zone otkucaja srca određuju se kao postotni raspon na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maks. HR).

Prema zadanim postavkama, vaš maks. HR izračunava se primjenom standardne jednadžbe: 220 – vaša dob. Ako znate svoj točni maks. HR, trebate podesiti zadanu vrijednost prema tome.

Suunto 9 ima zadane zone HR-a i zone HR-a specifične za neku aktivnost. Zadane zone mogu se koristiti za sve aktivnosti, ali za napredniji trening možete upotrijebiti specifične zone HR-a za aktivnosti trčanja i vožnje biciklom.

Postavite maks. HR

Postavite svoj maks. HR u postavkama pod Training » Intensity zones » Default zones.

1. Dodirnite maks. HR (najviša vrijednost, otkucaji u minuti) ili pritisnite srednji gumb.
2. Odaberite svoj novi maks. HR klizanjem prstom prema gore ili dolje ili pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

3. Dodirnite svoj odabir ili pritisnite srednji gumb.
4. Da biste izašli iz prikaza zona HR-a, kliznite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

Postavite zadane zone HR-a

Postavite svoje zadane zone HR-a u postavkama pod Training » Intensity zones » Default zones.

1. Pomaknite se prema gore/dolje i dodirnite ili pritisnite srednji gumb kad se istakne zona HR-a koju želite promijeniti.
2. Odaberite svoju novu zonu HR-a klizanjem prstom prema gore ili dolje ili pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

3. Dodirnite svoj odabir ili pritisnite srednji gumb.

4. Da biste izašli iz prikaza zona HR-a, kliznite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

   NAPOMENA:

   Odabirom Reset u prikazu zona HR-a ponovno ćete postaviti zone HR-a na zadanu vrijednost.

Postavite zone HR-a specifične za određenu aktivnost

Postavite zone HR-a specifične za svoju aktivnost u postavkama pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dodirnite aktivnost (trčanje ili vožnja biciklom) koju želite urediti ili pritisnite srednji gumb kad se aktivnost istakne.
2. Pritisnite srednji gumb da biste uključili zone HR-a.
3. Pomaknite se prema gore/dolje i dodirnite ili pritisnite srednji gumb kad se istakne zona HR-a koju želite promijeniti.
4. Odaberite svoju novu zonu HR-a klizanjem prstom prema gore ili dolje ili pritiskom gornjeg desnog ili donjeg desnog gumba.

3. Dodirnite svoj odabir ili pritisnite srednji gumb.
4. Da biste izašli iz prikaza zona HR-a, kliznite prstom udesno ili držite pritisnutim srednji gumb.

Uporaba zona HR-a tijekom vježbanja

Kada snimate vježbanje (pogledajte Snimanje vježbanja) i odabrali ste broj otkucaja srca kao ciljni intenzitet (pogledajte Uporaba ciljeva tijekom vježbanja), mjerač zone HR-a, podijeljen u pet odsječaka, prikazuje se oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada (za sve sportske načine rada koji podržavaju HR). Mjerač navodi u kojoj zoni HR-a trenutačno trenirate osvjetljenjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Vaš sat upozorava vas kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se vaš broj otkucaja srca nalazi izvan odabrane ciljne zone.

Povrh toga može se dodati i namjenski zaslon za zone intenziteta ako prilagodite sportski način rada koji trenutačno upotrebljavate. Zaslon sa zonama prikazuje vašu trenutačnu zonu HR-a u srednjem polju, koliko se dugo nalazite u toj zoni i koliko ste udaljeni po pitanju broja otkucaja srca u minuti od sljedeće više ili niže zone. Pozadinska boja trake ujedno označava zonu HR-a u kojoj trenirate.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.

Zone tempa

Zone tempa funkcioniraju poput zona HR-a, ali intenzitet vašeg treninga temelji se na vašem tempu, umjesto na broju otkucaja srca. Zone tempa prikazuju se kao metrička ili imperijalna vrijednost, ovisno o vašim postavkama.

Suunto 9 ima pet zadanih zona tempa koje možete upotrijebiti ili možete definirati vlastite.

Zone tempa dostupne su za trčanje i vožnju biciklom.

Postavite zone tempa

Postavite svoje zone tempa za određenu aktivnost u postavkama pod Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dodirnite Running ili Cycling ili pritisnite srednji gumb.
2. Kliznite prstom ili pritisnite donji gumb i odaberite zone tempa.
3. Kliznite prstom prema gore/dolje ili pritisnite gornji ili donji gumb te pritisnite srednji gumb kad se istakne zona tempa koju želite promijeniti.

4. Odaberite novu zonu tempa klizanjem prstom prema gore/dolje ili pritiskom gornjeg ili donjeg gumba.

   

5. Pritisnite srednji gumb da biste odabrali novu vrijednost zone tempa.

6. Kliznite prstom udesno ili pritisnite i držite srednji gumb da biste izašli iz prikaza zona tempa.

Uporaba zona tempa tijekom vježbanja

Kada snimate vježbanje (pogledajte Snimanje vježbanja) i odabrali ste tempo kao ciljni intenzitet (pogledajte Uporaba ciljeva tijekom vježbanja) prikazuje se mjerač zone tempa, podijeljen u pet odsječaka. Tih je pet odsječaka prikazano oko vanjskog ruba zaslona sportskog načina rada. Mjerač označava zonu tempa koju ste odabrali kao ciljni intenzitet osvjetljenjem odgovarajućeg odsječka. Mala strelica u mjeraču označava gdje se nalazite unutar raspona zone.

Vaš sat upozorava vas kad dosegnete odabranu ciljnu zonu. Tijekom vježbanja sat će vas poticati da ubrzate ili usporite ako se vaš tempo nalazi izvan odabrane ciljne zone.

Nadalje, postoji predviđeni zaslon za zone tempa na zadanom zaslonu sportskih načina rada. Zaslon sa zonama prikazuje vašu trenutačnu zonu tempa u srednjem polju, koliko se dugo nalazite u toj zoni i koliko ste udaljeni po pitanju tempa od sljedeće više ili niže zone. Ujedno se uključuje osvjetljenje srednje trake, što označava da trenirate u ispravnoj zoni tempa.

U sažetku vježbanja dobit ćete analizu vremena koje ste proveli u svakoj zoni.