Suunto 5 คู่มือการใช้งาน

โซนเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นให้แนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซน คือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) จังหวะการก้าวหรือกำลังที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้นและทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร ไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้น 5 แบบที่ใช้ใน Suunto 5 มีดังนี้

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงานโดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซนที่ 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและทุ่นแรงได้มากขึ้น ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้หมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซนที่ 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปอาจเป็นการใช้งานร่างกายเกินขนาด ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: สูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซนที่ 5 การออกกลำงจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะใส่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยใช้การควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้ 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

Suunto 5 มีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

ตั้งค่า HR สูงสุด

ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าใน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

1. เลือกค่า HR สูงสุด (ค่าสูงสุด bpm หรือครั้งต่อนาที) หรือกดปุ่มตรงกลาง
2. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

3. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกโซน HR สูงสุดใหม่
4. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

ตั้งโซน HR เริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าใน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

1. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อมีการไฮไลต์โซน HR ที่ต้องการเปลี่ยน
2. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

3. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
4. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

ขวา

ตั้งค่าโซน HR เฉพาะกิจกรรมที่กำหนดเองจากการตั้งค่าภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไข (กดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง) และกดปุ่มกลางเมื่อมีการไฮไลต์กิจกรรม
2. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดโซน HR
3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อมีการไฮไลต์โซน HR ที่ต้องการเปลี่ยน
4. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
6. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

การใช้โซน HR ขณะออกกำลังกาย

ขณะบันทึกการออกกำลังกาย (โปรดดู การบันทึกการออกกำลังกาย) และเลือกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (โปรดดู การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) มาตรวัดโซน HR 5 ส่วนจะแสดงขึ้นบริเวณขอบนอกของหน้าจอโหมดกีฬา (ในโหมดกีฬาทั้งหมดที่รองรับ HR) เกจวัดจะบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในโซน HR ใด โดยมีแสงสว่างขึ้นในส่วนที่ออกกำลังกายนั้น ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกายนาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

โซนอัตราการก้าว

โซนอัตราการก้าวจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการก้าวแทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนอัตราการก้าวจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto 5 มีโซนอัตราการก้าวแบบเริ่มต้นห้าโซนที่ใช้หรือกำหนดเองได้

โซนอัตราการก้าวจะใช้งานได้สำหรับการวิ่ง

การกำหนดโซนอัตราการก้าว

ตั้งโซนอัตราการก้าวสำหรับกิจกรรมเองได้จากส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. เลือก การวิ่ง โดยกดปุ่มตรงกลาง
2. กดปุ่มขวาล่างและเลือกโซนอัตราการก้าว
3. กดปุ่มขวาบนหรือขวาล่างเพื่อเลื่อนและกดปุ่มกลางเมื่อเลือกโซนอัตราการก้าวที่ต้องการเปลี่ยน

4. เลือกโซนอัตราการก้าวใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

   

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซนอัตราการก้าวใหม่

6. กดปุ่มกลางค้างไว้เพื่อออกจากมุมมองโซนกำลัง

การใช้โซนอัตราการก้าวขณะออกกำลังกาย

ขณะบันทึกการออกกำลังกาย (โปรดดู การบันทึกการออกกำลังกาย) และเลือกก้าวเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (โปรดดู การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนอัตราการก้าวซึ่งแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณเลือกโซนอัตราการก้าวเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยส่วนที่เกี่ยวข้องจะสว่างขึ้น ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการก้าวของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

โซนใช้กำลัง

เครื่องวัดกำลังจะวัดกำลังกายที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมบางอย่าง ค่ากำลังกายจะอยู่ในหน่วยวัตต์ ประโยชน์หลักที่ได้จากเครื่องวัดกำลังกายคือความแม่นยำ เครื่องวัดกำลังจะแสดงให้เห็นว่าคุณออกแรงไปหนักแค่ไหนและใช้กำลังออกมามากเท่าใด นอกจากนี้ยังช่วยให้ดูความคืบหน้าได้ง่ายด้วยการวิเคราะห์ค่าวัตต์

โซนกำลังจะช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยใช้ระดับกำลังกายได้ถูกต้อง

Suunto 5 มีโซนการใช้กำลังห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือคุณสามารถกำหนดเองได้

โซนกำลังพร้อมใช้งานในโหมดกีฬาเริ่มต้นทั้งหมดสำหรับการปั่นจักรยาน, การปั่นจักรยานในร่ม และการปั่นจักรยานเสือภูเขา สำหรับการวิ่งธรรมดาและการวิ่งบนทางธรรมชาติ คุณจำเป็นต้องใช้โหมด “กำลัง” เฉพาะโหมดกีฬาเพื่อให้ได้โซนกำลัง หากคุณใช้โหมดกีฬาแบบกำหนดเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหมดของคุณใช้ POD พลังงานเพื่อให้คุณได้รับโซนกำลังด้วย

การตั้งค่าโซนกำลังเฉพาะกิจกรรม

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซนกำลังได้เองจากส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

1. เลือกกิจกรรม (การวิ่ง หรือ การขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไขหรือกดปุ่มกลางเมื่อไฮไลต์กิจกรรมแล้ว
2. กดปุ่มล่างขวาและเลือกโซนกำลัง
3. กดปุ่มบนขวาหรือล่างขวา และเลือกโซนกำลังที่คุณต้องการแก้ไข

4. เลือกโซนกำลังใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

   

5. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่ากำลังใหม่

6. กดปุ่มกลางค้างเพื่อออกจากมุมมองโซนกำลัง

การใช้โซนกำลังขณะออกกำลังกาย

คุณต้องมีพ็อดกำลังที่จับคู่กับนาฬิกาอยู่เพื่อให้ใช้โซนกำลังขณะออกกำลังกายได้ โปรดดู การจับคู่ POD และเซ็นเซอร์

ขณะบันทึกการออกกำลังกาย (โปรดดู การบันทึกการออกกำลังกาย) และเลือกกำลังเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (โปรดดู การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนกำลังซึ่งแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณเลือกโซนกำลังเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยส่วนที่เกี่ยวข้องจะสว่างขึ้น ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากกำลังของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน