Suunto 3 Fitness Guía del usuario

Zonas de intensidad

Utilizar zonas de intensidad durante el ejercicio te ayuda a orientar el desarrollo de tu forma física. Cada zona de intensidad somete a tu cuerpo a un esfuerzo diferente con un efecto concreto y distinto sobre tu forma física. Existen cinco zonas diferentes, numeradas del 1 (más baja) al 5 (más alta) y definidas como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) o ritmo.

Es importante entrenarse teniendo en cuenta la intensidad y comprendiendo cómo deberías sentir dicha intensidad. Y no olvides que, independientemente del entrenamiento que tengas planificado, siempre debes dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio.

Las cinco zonas de intensidad diferentes utilizadas en Suunto 3 Fitness son:

Zona 1: Fácil

El ejercicio en la zona 1 es relativamente descansado para el cuerpo. En el contexto del entrenamiento de fitness, este tipo de intensidad baja solo es significativo en entrenamiento restaurativo, para mejorar tu forma física básica cuando empiezas a ejercitarte, o bien tras un largo descanso. El ejercicio diario (caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc.) suele darse dentro de esta zona de intensidad.

Zona 2: Moderado

El ejercicio en la zona 2 mejora eficazmente tu nivel de forma física básico. Ejercitarse a este nivel de intensidad no es cansado, pero el entrenamiento a largo plazo puede tener un efecto muy eficaz. La mayoría del entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular debe hacerse dentro de esta zona. Mejorar tu forma física básica crea una una buena base para otros ejercicios y prepara tu sistema para una actividad más energética. El entrenamiento a largo plazo efectuado en esta zona consume mucha energía, sobre todo de la grasa acumulada en el cuerpo.

Zona 3: Intenso

El ejercicio en la zona 3 empieza a ser muy energético y bastante exigente. Mejorará tu capacidad para moverte de forma rápida y económica. En esta zona comienza a formarse ácido láctico en tu sistema, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo completamente. Deberías entrenarte en esta intensidad un par de veces por semana como mucho, ya que somete tu cuerpo a mucho estrés.

Zona 4: Muy intenso

El ejercicio en la zona 4 prepara tu sistema para eventos de tipo competitivo y altas velocidades. El entrenamiento en esta zona se puede realizar a velocidad constante o como entrenamiento con intervalos (combinaciones de fases de entrenamiento más cortas con descansos intermitentes). Los entrenamientos de intensidad alta desarrollan tu nivel de fitness rápida y eficazmente, pero si repiten con frecuencia o con una intensidad demasiada alta, pueden llevar al sobreentrenamiento y a que tengas que tu programa de entrenamiento durante un periodo prolongado.

Zona 5: Máximo

Cuando tu frecuencia cardíaca durante un ejercicio llega a la zona 5, el entrenamiento resultará extremadamente duro. Tu sistema producirá ácido láctico mucho más deprisa de lo que puede eliminarlo y te verás forzado a parar tras pocas decenas de minutos. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en sus programas de entrenamiento de forma muy controlada; los entusiastas del fitness pueden prescindir completamente de ellos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca se definen como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).

Tu FC máx. se calcula de forma predeterminada mediante la ecuación estándar: 220 - tu edad. Si conoces tu FC máx. exacta, deberías ajustar el valor predeterminado como corresponda.

El plan de entrenamiento de 7 días (ver Indicaciones de entrenamiento adaptativas) se basa en los límites de zona de FC. Si los límites o la FC máx. no reflejan tus valores personales, es posible que el plan de entrenamiento no te guíe de forma óptima hacia tu nivel de forma física deseada.

Suunto 3 Fitness tiene zonas de FC predeterminadas y otras específicas de cada actividad. Las zonas predeterminadas se pueden utilizar para todas las actividades, pero para entrenamiento avanzado, puedes utilizar zonas de FC específicas para actividades de carrera y bicicleta.

Establecer FC máx.

Establece tu FC máxima desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas

1. Selecciona la FC máx. (valor más alto, ppm) o pulsa el botón central.
2. Selecciona tu nueva FC máx. pulsando los botones superior derecho o inferior derecho.

3. Pulsa el botón central para seleccionar la nueva FC máx.
4. Pulsa el botón inferior derecho para salir de la vista de zonas de FC.

Establecer zonas de FC predeterminadas

Establece tus zonas de FC predeterminada desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas

1. Desplázate hacia arriba/abajo pulsando el botón superior derecho o inferior derecho y pulsa el botón central cuando la zona de FC que deseas cambiar esté resaltada.
2. Selecciona tu nueva zona de FC pulsando los botones superior derecho o inferior derecho.

3. Pulsa el botón central para seleccionar el nuevo valor de FC.
4. Mantén pulsado el botón central para salir de la vista de zonas de FC.

Establecer zonas de FC específicas para cada actividad

Establece tus zonas de FC específicas para cada actividad desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas

1. Escoge la actividad (carrera o bicicleta) que quieres editar (pulsando los botones superior o inferior derechos) y pulsa el botón central cuando la actividad esté resaltada.
2. Pulsa el botón central para activar o desactivar las zonas de FC.
3. Desplázate hacia arriba/abajo pulsando el botón superior derecho o inferior derecho y pulsa el botón central cuando la zona de FC que deseas cambiar esté resaltada.
4. Selecciona tu nueva zona de FC pulsando los botones superior derecho o inferior derecho.

5. Pulsa el botón central para seleccionar el nuevo valor de FC.
6. Mantén pulsado el botón central para salir de la vista de zonas de FC.

Uso de zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Cuando registras un ejercicio (ver Grabar un ejercicio), y has seleccionado la frecuencia cardíaca como objetivo de intensidad (ver Utilizar objetivos durante el ejercicio), se muestra un indicador de zona de frecuencia cardíaca, dividido en cinco secciones, alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte (para todos los modos de deporte compatibles con la frecuencia cardíaca). El indicador señala la zona de FC en la que estás entrenando actualmente al iluminar la sección correspondiente. La pequeña flecha del indicador muestra dónde te encuentras dentro del rango de la zona.

Tu reloj te avisa cuando llegas al objetivo de zona seleccionado. Durante el ejercicio, el reloj te notificará para que aceleres o vayas más despacio si tu frecuencia cardíaca está fuera del objetivo de zona seleccionado.

Además, hay una pantalla especial para zonas de FC en la pantalla predeterminada del modo de deporte. La pantalla de zona muestra tu zona de FC actual en el campo central y el color de fondo del indicador también indica en qué zona de FC estás entrenando.

En el resumen del ejercicio tienes un desglose de cuánto tiempo has pasado en cada zona.

Zonas de ritmo

Las zonas de ritmo funcionan igual que las zonas de FC, pero la intensidad de tu entrenamiento se basará en tu ritmo y no en tu frecuencia cardíaca. Las zonas de ritmo se muestran en valores métricos o imperiales, dependiendo de tus ajustes.

Suunto 3 Fitness tiene cinco zonas de ritmo predeterminadas que puedes usar, pero también puedes definir tus propias zonas.

Existen zonas de ritmo disponibles para carrera.

Establecer zonas de ritmo

Establece tus zonas de ritmo específicas para cada actividad desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas

1. Escoge carrera y pulsa el botón central.
2. Desplázate hacia abajo pulsando el botón inferior derecho y pulsa el botón central para activar las zonas de ritmo.
3. Desplázate hacia arriba/abajo pulsando el botón superior derecho o inferior derecho y pulsa el botón central cuando la zona de ritmo que deseas cambiar esté resaltada.
4. Selecciona tu nueva zona de ritmo pulsando los botones superior derecho o inferior derecho.

5. Pulsa el botón central para seleccionar el nuevo valor de zona de ritmo.
6. Mantén pulsado el botón central para salir de la vista de zonas de ritmo.

Utilizar zonas de ritmo durante el ejercicio

Mientras grabas un ejercicio (ver Grabar un ejercicio), y has seleccionado ritmo como objetivo de intensidad (ver Utilizar objetivos durante el ejercicio) se muestra un indicador de zona de ritmo, dividido en cinco secciones. Estas cinco secciones aparecen alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte. El indicador muestra la zona de ritmo que has elegido como un objetivo de intensidad iluminando la sección correspondiente. La pequeña flecha del indicador muestra dónde te encuentras dentro del rango de la zona.

Tu reloj te avisa cuando llegas al objetivo de zona seleccionado. Durante tu ejercicio, el reloj te notificará para que aceleres o vayas más despacio si tu ritmo está fuera del objetivo de zona seleccionado.

En el resumen del ejercicio tienes un desglose de cuánto tiempo has pasado en cada zona.