Suunto 9 Peak Pro Bedienungsanleitung

Intensitätszonen

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist hilfreich für die Anleitung deiner Fitness-Entwicklung. Dein Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf deine körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und das Gefühl in der jeweiligen Intensität zu verstehen. Vergiss dabei nicht, dass du dir - unabhängig von deinem geplanten Training - immer Zeit für die Aufwärmphase vor einem Training nehmen solltest.

Die in der Suunto 9 Peak Pro verwendeten fünf verschiedenen Intensitätszonen sind wie folgt:

Zone 1: Leicht

Das Training in Zone 1 ist für deinen Körper relativ einfach. Fitnesstraining in dieser niedrigen Intensität ist zumeist ein regeneratives Training, das deine Basisfitness verbessert, wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, oder nach einer längeren Unterbrechung. Tägliches Training wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit usw. wird in der Regel innerhalb dieser Intensitätszone durchgeführt.

Zone 2: Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert dein Basisfitnessniveau effektiv. Das Trainieren in dieser Intensität fühlt sich locker an, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Kardiovaskuläres Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung deiner Basisfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet dein System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den Fettreserven deines Körpers.

Zone 3: Hart

Das Trainieren in Zone 3 verlangt viel Energie und fühlt sich wie ein ziemlich hartes Training an. Es wird deine Fähigkeiten verbessern, dich schnell und ökonomisch zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in deinem System zu bilden, dein Körper ist jedoch noch in der Lage, sie vollständig auszuscheiden. In dieser Intensität solltest du höchstens ein paar Mal pro Woche trainieren, da sie deinen Körper stark belastet.

Zone 4: Sehr schwer

Das Training in Zone 4 bereitet dein System auf Veranstaltungen wie Wettbewerbe und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl mit konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und sporadischen Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickelst du dein Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zum Übertrainieren führen, wodurch du dein Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen musst.

Zone 5: Maximal

Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure wird in deinem System viel schneller aufgebaut als sie abgebaut werden kann und du wirst nach spätestens wenigen Minuten gezwungen, aufzuhören. Leistungssportler nehmen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm auf, Fitnessbeigeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentbereiche deiner maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird deine max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 - dein Alter. Wenn du deine genaue max. HF kennst, solltest du den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto 9 Peak Prohat standard- und aktivitätsbezogene HF-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten kannst du auch HF-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HF einstellen

Lege deine maximale HF in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » HF-Standardzonen für alle Sportarten fest.

1. Tippe auf die max. HF (höchster Wert, bpm) oder drücke auf die Mitteltaste.

2. Um deine neue max. HF auszuwählen, wische nach oben oder unten oder drücke auf die rechte obere oder untere Taste.

   

3. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.

4. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HF-Zonen“ zu beenden.

Standard-HF-Zonen festlegen

Lege deine Standard-HF-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » HF-Standardzonen für alle Sportarten fest.

1. Scrolle nach oben oder unten und tippe auf die HF-Zone, die geändert werden soll, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.

2. Um deine neue HF-Zone auszuwählen, wische nach oben oder nach unten oder drücke auf die rechte obere oder untere Taste.

   

3. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.

4. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HF-Zonen“ zu beenden.

   HINWEIS:

   Wähle Zurücksetzen in der Ansicht „HF-Zonen“ aus, um die HF-Zonen auf den Standardwert zurückzusetzen.

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen.

Lege deine aktivitätsbezogenen HF-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippe auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die du bearbeiten möchtest, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
2. Drücke auf die Mitteltaste, um die HF-Zonen anzuzeigen.
3. Scrolle nach oben oder unten und tippe auf die HF-Zone, die geändert werden soll, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.

4. Wische nach oben oder nach unten, beziehungsweise drücke auf die obere oder untere Taste, um deine neue HF-Zone auszuwählen.

   

5. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.

6. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HF-Zonen“ zu beenden.

Tempozonen

Tempozonen funktionieren genauso wie HF-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität deines Trainings nicht auf deiner Herzfrequenz sondern auf deinem Tempo basiert. Je nach deinen Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.

Suunto 9 Peak Prohat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für Laufen und Radfahren zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Lege deine aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippe auf Laufen oder auf Radfahren oder drücke die Mitteltaste.
2. Wischen nach oben oder drücke die untere Taste und wähle „Tempozonen“ aus.
3. Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke die obere oder untere Taste und drücke anschließend die Mitteltaste, wenn die gewünschte zu ändernde Tempozone hervorgehoben ist.

4. Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke auf die obere oder untere Taste, um deine neue Tempozone auszuwählen.

   

5. Wähle den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.

6. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „Tempozonen“ zu beenden.

Leistungszonen

Die körperliche Anstrengung bei der Ausübung einer bestimmten Aktivität wird über einen Leistungsmesser gemessen. Diese Leistung wird in Watt gemessen. Der hauptsächliche Vorteil der Messung mit einem Leistungsmesser liegt in der Präzision. Ein Leistungsmesser zeigt genau an, wie schwer du wirklich arbeitest und wie viel Leistung du dabei produzierst. Die Analyse der Leistung in Watt zeigt auch deutlich, welche Fortschritte du machst.

Leistungszonen helfen Ihnen, mit der richtigen Leistungsabgabe zu trainieren.

Suunto 9 Peak Prohat fünf integrierte Leistungs-Standardzonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.

Die Leistungszonen stehen für alle Standard-Sportmodi beim Radfahren, Indoor-Cycling und Mountainbiking zur Verfügung. Beim Laufen und Trailrunning musst du zum Verwenden der Leistungszonen die speziellen Sportmodi „Leistung“ aufrufen. Damit du auch deine Leistungszonen in personalisierten Sportmodi erhältst, achte darauf, dass dein Modus einen Kraftsensor verwendet.

Aktivitätsbezogene Leistungszonen festlegen

Lege deine aktivitätsbezogenen Leistungszonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippe auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die du bearbeiten möchtest, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
2. Wische nach oben oder drücke die untere Taste und wähle Leistungszonen.
3. Wische zum Auswählen der zu bearbeitenden Leistungszone nach oben bzw. unten oder drücke auf die obere bzw. untere Taste.

4. Wähle deine neue Leistungszone durch Wischen nach oben oder unten aus, oder durch Drücken auf die obere oder untere Taste.

   

5. Bestätige den neuen Leistungswert mit der Mitteltaste.

6. Zum Schließen der Ansicht Leistungszonen wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von HF-, Tempo- oder Leistungszonen beim Training

Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und HF, Tempo oder Leistung als Intensitätsziel gewählt hast (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Leistungszonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. In der Messskala wird deine als Intensitätsziel ausgewählte Zone hervorgehoben, indem der entsprechende Bereich beleuchtet wird. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn deine HF, dein Tempo oder deine Leistung außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Außerdem kannst du eine Anzeige für Intensitätszonen hinzufügen, wenn du den Sportmodus, den du aktuell verwendest, personalisierst. Im Mittelfeld des Zonendisplays wird deine aktuelle Zone angezeigt, wie lang du dich in dieser Zone befindest und in welchem Verhältnis deine Zone zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn du in der korrekten Zone trainierst, leuchtet der mittlere Balken.

In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.