Suunto 3 Fitness Bedienungsanleitung

Intensitätszonen

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist für die Anleitung zu Ihrer Fitness-Entwicklung hilfreich. Ihr Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf Ihre körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) oder Ihres Tempos, definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und zu verstehen, wie man sich in der jeweiligen Intensität fühlen sollte. Vergessen Sie dabei nicht, sich immer Zeit für die Aufwärmphase vorher zu nehmen, unabhängig von Ihrem geplanten Training.

Die in der Suunto 3 Fitness verwendeten Intensitätszonen werden folgendermaßen unterschieden:

Zone 1: Leicht

Training in Zone 1 ist relativ schonend für Ihren Körper. Training auf dieser niedrigen Stufe wird meist als Aufbautraining durchgeführt und verbessert Ihre Grundfitness, wenn Sie zu trainieren beginnen oder nach einer längeren Unterbrechung. In dieser Intensitätszone wird tägliches Training, wie beispielsweise Gehen, Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, usw. durchgeführt.

Zone 2: Moderat

Training in Zone 2 verbessert Ihr Grundfitnessniveau effektiv. Beim Training in dieser Intensität fühlt man sich locker, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Herz-Kreislauf-Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung Ihrer Grundfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet Ihr System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, vor allem aus den Fettreserven Ihres Körpers.

Zone 3: Hart

Training in Zone 3 ist ziemlich anstrengend und fühlt sich größtenteils hart an. Es verbessert Ihre Fähigkeiten, sich schnell und sparsam zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper maximal einige Male wöchentlich in dieser Intensität trainieren, da Ihr Körper hier sehr stark beansprucht wird.

Zone 4: Sehr schwer

Beim Training in Zone 4 bereiten Sie Ihr System auf Ereignisse mit Wettbewerbscharakter und hohen Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl bei konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (periodische Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickeln Sie Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung kann zu Übertrainieren führen, wodurch Sie Ihr Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen müssen.

Zone 5: Maximal

Wenn Ihre Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training als extrem hart an. Ihr System baut Milchsäure schneller auf, als sie abgebaut werden kann und Sie werden nach maximal ein paar Dutzend Minuten gezwungen, aufzuhören. Sportler schließen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm ein. Fitness-Sportler benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird Ihre max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – Ihr Alter. Wenn Sie Ihre genaue max. HF kennen, sollten Sie den Standardwert dementsprechend anpassen.

Der 7-Tage-Trainingsplan (siehe Adaptive Trainingsanleitung) basiert auf den HF-Zonenbereichen. Der Trainingsplan kann Sie nur dann optimal zum gewünschten Fitnessniveau anleiten, wenn die Grenzen oder die max. HF Ihren persönlichen Werten entsprechen.

Suunto 3 Fitness hat standard- und aktivitätsbezogene HR-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten können Sie auch HR-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HF einstellen

Legen Sie Ihre maximale HR in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Standardzonen

1. Wählen Sie die max. HF (höchster Wert, bpm) aus und bestätigen Sie mit der Mitteltaste.
2. Wählen Sie Ihre neue HF mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

3. Bestätigen Sie die neue max. HF mit der Mitteltaste.
4. Beenden Sie die Ansicht HF-Zonen durch Drücken auf die linke untere Taste.

HF-Standardzonen festlegen

Legen Sie Ihre HR-Standardzonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Standardzonen

1. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die HF-Zone, die Sie ändern möchten, durch Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
2. Wählen Sie Ihre neue HF-Zone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

3. Bestätigen Sie den neuen HF-Wert mit der Mitteltaste.
4. Zum Beenden der Ansicht HF-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Erweiterte Zonen

1. Wählen Sie die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten, mit der rechten oberen oder unteren Taste aus und drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
2. Drücken Sie zum Anzeigen der HF-Zonen auf die Mitteltaste.
3. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die HF-Zone, die Sie ändern möchten, durch Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
4. Wählen Sie Ihre neue HF-Zone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

5. Bestätigen Sie den neuen HF-Wert mit der Mitteltaste.
6. Zum Beenden der Ansicht HF-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von HR-Zonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Herzfrequenz als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwendung von Zielen beim Training), wird eine Messskala für HR-Zonen angezeigt. Sie ist in fünf Abschnitte unterteilt und wird an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus (bei allen Sportmodi, die HR unterstützen) angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt die Skala an, in welcher HR-Zone Sie gerade trainieren. Ein kleiner Pfeil in der Skala zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenabschnitts an.

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie die von Ihnen gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone liegt, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Zudem gibt es im Standard-Display der Sportmodi eine Ansicht der HR-Zonen. Im Zonendisplay wird Ihre aktuelle HR-Zone im mittleren Feld angezeigt und die Hintergrundfarbe der Messskala ändert sich gemäß der HR-Zone, in der Sie trainieren.

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Tempozonen

Tempozonen sind genauso wie HF-Zonen mit dem Unterschied, dass die Intensität Ihres Trainings nicht auf Ihrer Herzfrequenz sondern auf Ihrem Tempo basiert. Je nach Ihren Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.

Suunto 3 Fitness hat fünf Tempo-Standardzonen, die Sie verwenden können, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für Laufen zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Erweiterte Zonen

1. Wählen Sie Laufen und bestätigen Sie mit der Mitteltaste.
2. Scrollen Sie mit der rechten unteren Taste nach unten und schalten Sie die Tempozonen mit der Mitteltaste ein.
3. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die Tempozone, die Sie ändern möchten, mit der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
4. Wählen Sie Ihre neue Tempozone durch Drücken der rechten oberen oder unteren Taste aus.

5. Wählen Sie den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.
6. Zum Beenden der Ansicht Tempozonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwendung von Tempozonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Tempo als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwendung von Zielen beim Training) wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Tempozonen-Meßskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Meßskala wird jeweils der Abschnitt der Tempozone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil in der Skala zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenabschnitts an.

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihr Tempo während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, es zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.