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Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro Bedienungsanleitung - 2.6

Intensitätszonen

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist hilfreich für die Anleitung deiner Fitness-Entwicklung. Dein Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf deine körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und das Gefühl in der jeweiligen Intensität zu verstehen. Vergiss dabei nicht, dass du dir - unabhängig von deinem geplanten Training - immer Zeit für die Aufwärmphase vor einem Training nehmen solltest.

Die in der Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro verwendeten fünf verschiedenen Intensitätszonen sind wie folgt:

Zone 1: Leicht

Das Training in Zone 1 ist für deinen Körper relativ einfach. Fitnesstraining in dieser niedrigen Intensität ist zumeist ein regeneratives Training, das deine Basisfitness verbessert, wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, oder nach einer längeren Unterbrechung. Tägliches Training wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit usw. wird in der Regel innerhalb dieser Intensitätszone durchgeführt.

Zone 2: Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert dein Basisfitnessniveau effektiv. Das Trainieren in dieser Intensität fühlt sich locker an, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Kardiovaskuläres Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung deiner Basisfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet dein System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den Fettreserven deines Körpers.

Zone 3: Hart

Das Trainieren in Zone 3 verlangt viel Energie und fühlt sich wie ein ziemlich hartes Training an. Es wird deine Fähigkeiten verbessern, dich schnell und ökonomisch zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in deinem System zu bilden, dein Körper ist jedoch noch in der Lage, sie vollständig auszuscheiden. In dieser Intensität solltest du höchstens ein paar Mal pro Woche trainieren, da sie deinen Körper stark belastet.

Zone 4: Sehr schwer

Das Training in Zone 4 bereitet dein System auf Veranstaltungen wie Wettbewerbe und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl mit konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und sporadischen Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickelst du dein Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zum Übertrainieren führen, wodurch du dein Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen musst.

Zone 5: Maximal

Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure wird in deinem System viel schneller aufgebaut als sie abgebaut werden kann und du wirst nach spätestens wenigen Minuten gezwungen, aufzuhören. Leistungssportler nehmen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm auf, Fitnessbeigeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentbereiche deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR) definiert.

Standardmäßig wird deine max. HR mit folgender Gleichung berechnet: 220 - dein Alter. Wenn du deine genaue max. HR kennst, solltest du den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro hat standard- und aktivitätsbezogene HR-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten kannst du auch HR-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HR einstellen

Lege deine maximale HR in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

  1. Tippe auf die max. HR (höchster Wert, bpm) oder drücke auf die Mitteltaste.
  2. Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke auf die rechte obere oder untere Taste, um deine neue max. HR auszuwählen.

Default Max HR

  1. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.
  2. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HR-Zonen“ zu beenden.
HINWEIS:

Du kannst deine maximale HR auch in den Einstellungen unter Allgemein » Persönlich festlegen.

HR-Standardzonen festlegen

Lege deine HR-Standardzonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

  1. Scrolle nach oben oder unten und tippe auf die HR-Zone, die geändert werden soll, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
  2. Wische nach oben oder nach unten, beziehungsweise drücke auf die rechte obere oder untere Taste, um deine neue HR-Zone auszuwählen.

Default HR zone

  1. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.
  2. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HR-Zonen“ auszuwählen.

    HINWEIS:

    Wähle Zurücksetzen in der Ansicht „HR-Zonen“ aus, um die HR-Zonen auf den Standardwert zurückzusezten.

Aktivitätsbezogene HR-Zonen festlegen.

Lege deine aktivitätsbezogenen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Tippe auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die du bearbeiten möchtest, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
  2. Drücke auf die Mitteltaste, um die HR-Zonen anzuzeigen.
  3. Scrolle nach oben oder unten und tippe auf die HR-Zone, die geändert werden soll, oder drücke die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
  4. Wische nach oben oder unten bzw. drücke auf die rechte obere oder untere Taste, um deine neue HR-Zone auszuwählen.

Advanced HR Zone

  1. Tippe auf deine Auswahl oder drücke auf die Mitteltaste.
  2. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HR-Zonen“ zu beenden.

Verwenden von HR-Zonen beim Training

Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und die Herzfrequenz als Intensitätsziel gewählt hast (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine Messskala für HR-Zonen angezeigt. Sie ist in fünf Abschnitte unterteilt und wird bei allen Sportmodi mit HR-Unterstützung an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt die Skala an, in welcher HR-Zone du gerade trainierst. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Zone gauge

Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn deine Herzfrequenz während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone liegt, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Spartan

Zudem gibt es im Standard-Display der Sportmodi eine Ansicht der HR-Zonen. Im Mittelfeld des Zonendisplays wird deine aktuelle HR-Zone angezeigt, wie lang du dich in dieser Zone bereits befindest, und in welchem Verhältnis deine Herzschläge je Minute (bpm) zur nächsten oberen oder unteren Zone stehen. Auch die Hintergrundfarbe des Balkens zeigt die HR-Zone an, in der du trainiert.

Zone display

In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Tempozonen

Tempozonen funktionieren genauso wie HR-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität deines Trainings nicht auf deiner Herzfrequenz sondern auf deinem Tempo basiert. Je nach deinen Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.

Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro hat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für Laufen und Radfahren zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Lege deine aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Tippe auf Laufen oder auf Radfahren oder drücke die Mitteltaste.
  2. Wischen nach oben oder drücke die untere Taste und wähle „Tempozonen“.
  3. Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke die obere oder untere Taste und drücke anschließend die Mitteltaste, wenn die gewünschte zu ändernde Tempozone hervorgehoben ist.
  4. Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke auf die obere oder untere Taste, um deine neue Tempozone auszuwählen.

    Advanced PaceZones

  5. Wähle den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.

  6. Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „Tempozonen“ zu beenden.

Verwenden von Tempozonen beim Training

Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Tempo als Intensitätsziel gewählt hast (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Tempozonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. In der Messskala wird deine als Intensitätsziel ausgewählte Tempozone hervorgehoben, indem der entsprechende Bereich beleuchtet wird. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Zone gauge

Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn dein Trainingstempo außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Spartan

Zudem gibt es im Standarddisplay der Sportmodi eine Ansicht der Tempozonen. Im Mittelfeld des Zonendisplays wird deine aktuelle Tempozone angezeigt, wie lang du dich in dieser Zone befindest und in welchem Verhältnis dein Tempo zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn du in der korrekten Tempozone trainierst, leuchtet der mittlere Balken.

ZoneDisplay Pace Spartan

In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Leistungszonen

Die körperliche Anstrengung bei der Ausübung einer bestimmten Aktivität wird über einen Leistungsmesser gemessen. Diese Leistung wird in Watt gemessen. Der hauptsächliche Vorteil der Messung mit einem Leistungsmesser liegt in der Präzision. Ein Leistungsmesser zeigt genau an, wie schwer Sie wirklich arbeiten und wie viel Leistung Sie dabei produzieren. Die Analyse der Leistung in Watt zeigt auch deutlich, welche Fortschritte Sie machen.

Leistungszonen helfen Ihnen, mit der richtigen Leistungsabgabe zu trainieren.

Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro hat fünf integrierte Leistungs-Standardzonen, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Leistungszonen stehen für alle Standard-Sportmodi beim Radfahren, Indoor-Cycling und Mountainbiken zur Verfügung. Beim Laufen und Trailrunning müssen Sie zum Verwenden der Leistungszonen die speziellen Sportmodi „Leistung“ aufrufen. Damit Sie auch Ihre Leistungszonen in personalisierten Sportmodi erhalten, achten Sie darauf, dass Ihr Modus einen Power POD verwendet.

Aktivitätsbezogene Leistungszonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Leistungszonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Tippen Sie auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten oder drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
  2. Wischen Sie nach oben oder drücken Sie die untere Taste und wählen Sie Leistungszonen.
  3. Wischen Sie zum Auswählen der zu bearbeitenden Leistungszone nach oben bzw. unten oder drücken Sie auf die obere bzw. untere Taste.
  4. Wählen Sie Ihre neue Leistungszone durch Wischen nach oben oder unten aus, oder durch Drücken auf die obere oder untere Taste.

    Advanced PowerZones

  5. Bestätigen Sie den neuen Leistungswert mit der Mitteltaste.

  6. Zum Schließen der Ansicht Leistungszonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von Leistungszonen beim Training

Zum Verwenden von Leistungszonen im Training muss ein Power POD mit Ihrer Uhr verbunden sein, siehe Verbinden von PODs und Sensoren.

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings), und Leistung als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training) wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Leistungszonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Messskala wird jeweils der Abschnitt jener Leistungszone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Zone gauge

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Leistung außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Spartan

Zudem gibt es im Standard-Display der Sportmodi eine Ansicht der Leistungszonen. Im Mittelfeld der Zonenanzeige wird Ihre aktuelle Leistungszone angezeigt, wie lang Sie sich in dieser Zone befinden, und in welchem Verhältnis Ihre Leistung zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn Sie in der korrekten Tempozone trainieren, leuchtet der mittlere Statusbalken.

ZoneDisplay Power Spartan

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

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