Suunto 3 Fitness Uživatelská příručka

Zóny intenzity

Využívání zón intenzity při cvičení vám pomáhá při rozvoji fyzické kondice. Každá zóna intenzity zatěžuje vaše tělo jiným způsobem a cvičení v takové zóně má na vaši kondici jiné účinky. Definujeme pět různých zón s čísly od 1 (nejnižší) do 5 (nejvyšší), a to jako procentuální pásma počítaná z vaší maximální tepové frekvence (max. TF) nebo tempa.

Je důležité při tréninku na intenzitu pamatovat a rozumět tomu, jak byste se měli při jednotlivých intenzitách cítit. A nezapomínejte, že bez ohledu na to, jak plánujete trénovat, byste se vždy měli před cvičením rozehřát.

Pět různých zón intenzity, které se používají v Suunto 3 Fitness:

Zóna 1: Snadná

Cvičení v zóně 1 je pro vaše tělo relativně snadné. Pokud jde o kondiční trénink, takto nízká intenzita je významná především při obnovovacím tréninku a pro zlepšování základní kondice, když s tréninkem právě začínáte, případně po dlouhé pauze. Každodenní pohybové aktivity jako chůze, chůze do schodů, jízda na kole do práce apod. se obvykle provádějí právě v této zóně intenzity.

Zóna 2: Střední

Cvičení v zóně 2 účinně zlepšuje vaši úroveň základní fyzické kondice. Cvičení v této intenzitě je pocitově snadné, ale při delším trvání může mít velmi vysoký tréninkový účinek. Většinu tréninku na kardiovaskulární kondici je vhodné provádět v rámci této zóny. Zlepšováním základní kondice se vytváří základ pro další cvičení a vaše tělo se připravuje na energičtější aktivity. Cvičení v této zóně o delším trvání spotřebuje hodně energie, převážně z uloženého tělesného tuku.

Zóna 3: Těžká

Cvičení v zóně 3 začíná být poměrně energické a pocitově je již poměrně obtížné. Zlepšuje vaše schopnosti pohybovat se rychle a ekonomicky. V této zóně se ve vašem těle začíná tvořit laktát, ale tělo je stále ještě schopno jej kompletně odplavovat. V této intenzitě byste však měli trénovat maximálně několikrát do týdne, protože se při něm vaše tělo dostává do značného stresu.

Zóna 4: Velmi obtížná

Cvičením v zóně 4 se vaše tělo připravuje na akce soutěžního druhu a vysokou rychlost. Tréninky v této zóně je možné provádět buď v konstantní rychlosti nebo jako intervalový trénink (kratší tréninkové fáze proložené pauzami s mírnější zátěží). Vysoce intenzivní trénink rozvíjí vaši kondici rychle a účinně, ale pokud byste jej prováděli příliš často nebo v příliš vysoké intenzitě, mohlo by dojít k přetrénování, což by pro vás mohlo znamenat nutnost delší pauzy od tréninku.

Zóna 5: Maximální

Když vaše tepová frekvence během cvičení dosáhne zóny 5, začnete trénink vnímat jako extrémně těžký. V těle se vám bude tvořit laktát rychleji, než jak se jej daří vyplavovat, a budete nuceni nejpozději po několika desítkách minut přestat. Sportovci zahrnují cvičení v této maximální intenzitě do tréninkového programu jen velmi obezřetně, sportovci pracující převážně na vylepšování kondice je nepotřebují zahrnovat vůbec.

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence jsou definovány jako procentuální zóny podle maximální tepové frekvence (max. TF).

Běžně se max. TF vypočítává podle standardního vzorce: 220 – váš věk. Pokud znáte přesnou hodnotu své max. TF, měli byste výchozí hodnotu příslušným způsobem upravit.

Sedmidenní tréninkový plán (viz Adaptivní vedení při tréninku) vychází z limitů zón TF. Pokud limity nebo max. TF neodpovídají vašim osobním hodnotám, nemusí tréninkový plán nabízet optimální vedení k vaší požadované úrovni fyzické kondice.

Suunto 3 Fitness má výchozí zóny tepové frekvence a zóny tepové frekvence pro konkrétní činnost. Výchozí zóny je možno využít pro všechny činnost, ale pro pokročilejší trénink můžete použít konkrétní zóny tepové frekvence pro běh a cyklistiku.

Nastavení max. TF

Nastavte maximální tepovou frekvenci z nastavení na Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny

1. Vyberte max. TF (nejvyšší hodnota, bpm) a stiskněte prostřední tlačítko.
2. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou max. TF.

3. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou max. TF.
4. Stisknutím levého spodního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Nastavení výchozích zón TF

Nastavte výchozí zóny tepové frekvence z nastavení na Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny

1. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte nahoru/dolů, když je zvýrazněna požadovaná zóna TF, stiskněte prostřední tlačítko.
2. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

3. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu TF.
4. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity

Nastavte si zóny tepové frekvence podle konkrétní aktivity z nastavení na Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny

1. Vyberte aktivitu (běh nebo jízda na kole), kterou chcete upravovat (stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka), po zvýraznění příslušné aktivity stiskněte prostřední tlačítko.
2. Zóny TF můžete zapínat/vypínat stiskem prostředního tlačítka.
3. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte nahoru/dolů, když je zvýrazněna požadovaná zóna TF, stiskněte prostřední tlačítko.
4. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu TF.
6. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení zón TF.

Používání zón TF při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte zvolenou tepovou frekvenci jako cíl intenzity (viz Používání cílů při cvičení), zobrazí se kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu indikátor zón TF rozdělený do pěti sekcí (u všech sportovních režimů, které podporují TF). Rozsvícením příslušné sekce měřidlo indikuje, ve které zóně TF v daném okamžiku trénujete. Malá šipka na měřidle indikuje, kde přesně se v rámci příslušné zóny nacházíte.

Hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše tepová frekvence dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat ke zrychlení či zpomalení.

Kromě toho existuje na výchozím displeji sportovního režimu i speciální displej pro zóny TF. Displej pro zóny zobrazuje vaši aktuální zónu TF v prostředním poli a barva pozadí měřiče indikuje, ve které zóně TF trénujete.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste během cvičení strávili v jednotlivých zónách.

Tempové zóny

Tempové zóny fungují přesně jako zóny TF, ale intenzita tréninku bude vycházet z tempa a nikoli z tepové frekvence. Tempové zóny se zobrazují jako metrická nebo imperiální hodnota, záleží na nastavení.

Suunto 3 Fitness má pět výchozích zón tempa, které můžete použít, nebo si můžete definovat vlastní.

Tempové zóny jsou k dispozici pro běh.

Nastavení tempových zón

Nastavte si zóny tempa podle konkrétní aktivity z nastavení na Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny

1. Vyberte si běh a stiskněte prostřední tlačítko.
2. Dolů se můžete posunout stiskem pravého spodního tlačítka, stiskem prostředního tlačítka se tempové zóny zapínají a vypínají.
3. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka se posouvejte nahoru/dolů, když je zvýrazněna požadovaná tempová zóna, stiskněte prostřední tlačítko.
4. Stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou tempovou zónu.

5. Stisknutím prostředního tlačítka vyberte novou hodnotu tempové zóny.
6. Přidržením prostředního tlačítka opustíte zobrazení tempových zón.

Používání tempových zón při cvičení

Když zaznamenáte cvičení (viz Záznam cvičení) a vybrali jste tempo jako cílovou intenzitu (viz Používání cílů při cvičení) zobrazí se měřítko zóny tempa, rozdělené do pěti částí. Těchto pět částí se zobrazí kolem okraje displeje sportovního režimu. Měření ukazuje zónu tempa, kterou jste si zvolili jako cílovou intenzitu - odpovídající část se rozsvítí. Malá šipka na měřidle určuje, kde se pohybujete v rámci zóny měřidla.

Vaše hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše tempo dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat ke zrychlení či zpomalení.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste v jednotlivých zónách během cvičení strávili.