Suunto 9 Peak Pro Brugervejledning

Intensitetszoner

Brug af intensitetszoner til motion hjælper med at guide din fitnessudvikling. Hver intensitetszone bruger din krop på forskellige måder, hvilket medfører forskellige effekter på din fysiske kondition. Der er fem forskellige zoner, nummereret 1 (laveste) til 5 (højeste), der er defineret som procentinterval baseret på din maksimale puls (maks. HR), tempo eller kraft.

Det er vigtigt at træne med intensitet i tankerne og forstå, hvordan intensitet skal føles. Og glem ikke, at uanset din planlagte træning skal du altid tage dig tid til at varme op før en øvelse.

De fem forskellige intensitetszoner, der anvendes i Suunto 9 Peak Pro, er:

Zone 1: Let

Træning i zone 1 er forholdsvis let på din krop. Hvad angår fitness træning, er så lav intensitet fortrinsvist og primært til genoprettende træning og forbedring af din grundlæggende fitness, når du lige er begyndt at motionere eller efter en lang pause. Daglig motion, som f.eks. at gå, gå op af trapper, cykle til arbejde osv., udføres normalt inden for denne intensitetszone.

Zone 2: Moderat

Når du træner i zone 2, forbedrer du dit grundlæggende fitnessniveau effektivt. Træning ved denne intensitet føles let, men træning med lang varighed kan have en meget høj træningseffekt. Størstedelen af konditionstræning bør udføres inden for denne zone. Forbedring af grundlæggende fitness bygger fundamentet for anden motion og forbereder din krop for mere energisk aktivitet. Langvarig træning i denne zone bruger meget energi, især fra din krops lagrede fedt.

Zone 3: Hårdt

Træning i zone 3 begynder at være ret energisk og føles som temmeligt hårdt. Det vil forbedre din evne til at bevæge dig hurtigt og økonomisk. I denne zone begynder der at danne sig mælkesyre i kroppen, men din krop er stadig i stand til at skylle det helt ud. Du bør træne ved denne intensitet højst et par gange om ugen, da det sætter din krop under meget stress.

Zone 4: Meget hård

Træning i zone 4 vil forberede dit system til konkurrencedygtige begivenheder og høje hastigheder. Motion i denne zone kan udføres enten ved konstant hastighed eller som intervalltræning (kombinationer af kortere træningsfaser med intermitterende pauser). Højintensiv træning udvikler dit fitnessniveau hurtigt og effektivt, men hvis det gøres for ofte eller ved for høj intensitet, kan det føre til overtræning, hvilket kan tvinge dig til at tage en lang pause fra dit træningsprogram.

Zone 5: Maksimum

Når din puls under motion når zone 5, vil træningen føles ekstrem hård. Mælkesyre opbygges i din krop meget hurtigere, end den kan fjernes, og du bliver nødt til at stoppe efter højst en halv time. Atleter indbefatter sådan maksimalintensiv træning i deres træningsprogram på en meget kontrolleret måde. Fitness-entusiaster behøver dem slet ikke.

Pulszoner

Pulszoner defineres som procentintervaller baseret på din maksimale puls (maks. puls).

Som standard beregnes din maksimale puls ved hjælp af standardligningen: 220 - din alder. Hvis du kender din nøjagtige maksimale puls, skal du justere standardværdien i overensstemmelse hermed.

Suunto 9 Peak Prohar standard- og aktivitetsspecifikke pulszoner. Standardzoner kan bruges til alle aktiviteter, men for mere avanceret træning kan du bruge bestemte pulszoner til løb og cykling.

Indstilling af maksimal puls

Indstil din maksimale puls fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardpulszoner for alle sportstilstande.

1. Tryk på den maksimale puls (højeste værdi, bpm) eller tryk på den midterste knap.

2. Vælg din nye maksimale puls ved at stryge op eller ned eller ved at trykke på de øverste eller nederste knapper.

   

3. Tryk på dit valg eller tryk på den midterste knap.

4. Forlad pulszonevisning ved at stryge mod højre eller ved at holde den midterste knap nede.

Indstilling af standardpulszoner

Indstil dine standardpulszoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Standardpulszoner for alle sportstilstande.

1. Rul op/ned og tryk på eller hold den midterste knap nede, når den pulszone, du vil ændre, er fremhævet.

2. Vælg din nye pulszone ved at stryge op eller ned eller ved at trykke på de øverste eller nederste knapper.

   

3. Tryk på dit valg eller tryk på den midterste knap.

4. Forlad pulszonevisning ved at stryge mod højre eller ved at holde den midterste knap nede.

   BEMÆRK:

   Hvis du vælger Nulstil i pulszonevisning nulstilles pulszoner til standardværdien.

Indstilling af aktivitetsspecifikke pulszoner

Indstil dine aktivitetsspecifikke pulszoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Tryk på aktiviteten (Løb eller Cykling), som du vil redigere, eller tryk på den midterste knap, når aktiviteten er fremhævet.
2. Tryk på den midterste knap for at slå pulszoner til eller fra.
3. Rul op/ned og tryk på eller hold den midterste knap nede, når den pulszone, du vil ændre, er fremhævet.

4. Vælg din nye pulszone ved at stryge op eller ned eller ved at trykke på den øverste eller nederste knap.

   

5. Tryk på dit valg eller tryk på den midterste knap.

6. Forlad pulszonevisning ved at stryge mod højre eller ved at holde den midterste knap nede.

Tempozoner

Tempozoner fungerer ligesom pulszoner, men intensiteten af træningen er baseret på dit tempo i stedet for din puls. Tempozoner vises enten som metriske eller britiske måleenheder afhængigt af dine indstillinger.

Suunto 9 Peak Prohar fem standardtempozoner, som du kan bruge, eller du kan definere dine egne.

Der findes tempozoner for løb og cykling.

Indstilling af tempozoner

Du kan angive dine aktivitetsspecifikke tempozoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Tryk på Løb eller Cykling, eller tryk på den midterste knap.
2. Stryg eller tryk på den nederste knap for at vælge tempozoner.
3. Stryg op/ned, eller tryk på den øverste eller nederste knap, og tryk på den midterste knap, når den tempozone, du vil ændre, fremhæves.

4. Vælg din nye tempozone ved at stryge op/ned eller ved at trykke på den øverste eller nederste knap.

   

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye tempozoneværdi.

6. Stryg til højre, eller tryk på og hold den midterste knap nede for at forlade visningen af tempozoner.

Effektzoner

Effektmåleren måler den fysiske indsats, der er påkrævet for at udføre en bestemt aktivitet. Effekten måles i watt. Den vigtigste fordel med en effektmåler er præcision. Effektmåleren afslører præcist, hvor hårdt du i virkeligheden arbejder, og hvor meget effekt du producerer. Det er også nemt at se dine fremskridt, når du analyserer watt.

Effektzoner kan hjælpe dig med at træne med den korrekte effekt.

Suunto 9 Peak Prohar fem standardeffektzoner, som du kan bruge, eller du kan definere dine egne.

Effektzoner er tilgængelige i alle standardsportstilstande for cykling, indendørscykling og mountainbike. Til løb og orienteringsløb skal du bruge de specifikke “Effekt”-sportstilstande for at registrere effektzoner. Hvis du bruger brugerdefinerede sportstilstande, skal du sørge for, at din tilstand bruger en effekt-pod, så du også får effektzoner.

Angivelse af aktivitetsspecifikke effektzoner

Du kan angive dine aktivitetsspecifikke effektzoner fra indstillingerne under Træning » Intensitetszoner » Avancerede zoner.

1. Tryk på aktiviteten (løb eller cykling), som du vil redigere, eller tryk på den midterste knap, når aktiviteten er fremhævet.
2. Stryg op, eller tryk på den nederste knap for at vælge effektzoner
3. Stryg op/ned, eller tryk på den øverste eller nederste knap, og vælg den effektzone, du vil redigere.

4. Vælg din nye effektzone ved at stryge op/ned eller ved at trykke på den øverste eller nederste knap.

   

5. Tryk på den midterste knap for at vælge den nye effektværdi.

6. Stryg til højre, eller tryk på og hold den midterste knap nede for at forlade visningen af effektzoner.

Brug af puls, tempo- eller effektzoner ved træning

Når du registrerer en træning (se Registrering af en træning) og har valgt puls, tempo og effekt som intensitetsmål (se Brug af mål, når du træner), vises en zonemåler, som er opdelt i fem afsnit. Disse fem afsnit vises rundt om den yderste kant af sportstilstandsdisplayet. Måleren angiver den zone, som du har valgt som intensitetsmål, ved at fremhæve det tilhørende afsnit. Den lille pil i måleren angiver, hvor du befinder dig i zoneområdet.

Uret giver dig besked, når du rammer din valgte målzone. Under træningen beder uret dig om at udføre træningen hurtigere eller langsommere, hvis din puls, dit tempo eller din effekt ligger uden for den valgte målzone.

Derudover kan et dedikeret display til intensitetszoner tilføjes, hvis du tilpasser den aktuelle sportstilstand, du bruger. Zonedisplayet viser din nuværende zone i det midterste felt, hvor længe du har været i denne zone, og hvor langt væk du er i tempo fra de næste zoner op og ned. Den midterste søjle lyser også op, hvilket angiver, at du træner i den korrekte zone.

I træningsoversigten får du en oversigt over, hvor meget tid du har brugt i hver zone.