Intensiivsustsoonide kasutamine aitab suunata treenimisel teie vormi arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha erinevalt, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsisagedusel (max pulsisagedus) või tempol.
Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et olenemata kavandatud treeningust tuleb alati enne soojendus teha.
Viis erinevat intensiivsuspiirkonda, mida kasutatakse Suunto 3 Fitness, on:
1. tsoon: kerge
1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii madal intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormi parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.
2. tsoon: keskmine
2. tsoonis treenimine parandab tõhusalt teie baasvormi. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeninguseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormi parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeninguseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.
3. tsoon: raske
3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult kõrvaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna palju.
4. tsoon: väga raske
4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistlusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeninguseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeninguna (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Kõrge intensiivsusega treenimine parandab teie vormi kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või liiga kõrge intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeninguprogrammi pika pausi sisse tegema.
5. tsoon: maksimum
Kui teie pulsisagedus jõuab treeninguseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda kõrvaldada suudab, ja te peate treeninguseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimaalse intensiivsusega treeninguseansse oma treeninguprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.
Pulsitsoonid on määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (max pulss).
Vaikimisi on teie max pulss arvutatud, kasutades standardvalemit: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset max pulssi, korrigeerige vaikeväärtust vastavalt.
Seitsmepäevane treeningukava (vt jaotist Adaptiivne treenimisnõustamine) põhineb pulsitsoonide piiridel. Kui piirid või max pulss ei väljenda teie isiklikke väärtusi, ei pruugi treeningukava teid optimaalselt teie soovitud vormisoleku tasemeni juhtida.
Suunto 3 Fitness on vaikimisi ja tegevuspõhised pulsitsoonid. Vaikimisi tsoone saab kasutada kõigi tegevuste jaoks, kuid keerulisema treeningu puhul võite kasutada konkreetseid pulsitsoone jooksmise ja jalgrattasõidu korral.
Max pulsi määramine
Määrake enda maksimaalne pulss seadetest Training » Intensity zones » Default zones
Samuti võite määrata enda maksimaalse pulsi seadetest General » Personal all.
Vaikepulsitsoonide määramine
Määrake enda vaikimisi pulsitsoonid seadetest Training » Intensity zones » Default zones
Pulsitsoonide vaates Reset valimine lähtestab pulsitsoonid vaikeväärtusele.
Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine
Määrake enda tegevuse konkreetsed pulsitsoonid seadetest Training » Intensity zones » Advanced zones
Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pulsisageduse (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse sportimisrežiimi kuva välisservas (kõigil pulsisagedust toetavatel sportimisrežiimidel) viieks jaotatud pulsitsoonide näidik. Näidik näitab, millises pulsitsoonis te parajasti treenite, tõstes esile vastava osa. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.
Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie pulsisagedus on valitud sihttsoonist väljaspool.
Peale selle on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne pulsitsoonide kuva. Tsoonikuva näitab teie hetke pulsitsooni keskmisel väljal ja näidiku taustavärv annab ühtlasi teada, millises pulsitsoonis te parajasti treenite.
Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.
Tempotsoonid töötavad samamoodi nagu pulsitsoonid, aga treeningu intensiivsus põhineb pulsisageduse asemel teie tempol. Tempotsoone kuvatakse teie sätetest olenevalt kas meetermõõdustikus või tollimõõdustikus.
Suunto 3 Fitness on viis vaikimisi tempotsoonid, mida saate kasutada, või määratleda enda omad.
Tempotsoonid on kasutatavad jooksmiseks.
Tempotsoonide määramine
Määrake enda tegevuse konkreetsed tempotsoonid seadetest Training » Intensity zones » Advanced zones
Kui salvestate treeningu (vt Treeningu salvestamine) ja on valitud intensiivsuse eesmärgina tempo (vt Eesmärkide kasutamine treenimise ajal) kuvatakse tempo tsoonimõõturit, mis on jagatud viieks osaks. Neid viit osa näidatakse sportrežiimi kuva välisserva ümber. Mõõtur näitab tempotsooni, mille olete valinud intensiivsuse eesmärgiks, valgustades vastavat osa. Mõõturi väike nool näitab, kus te tsooni piirkonnas parasjagu asute.
Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie tempo on valitud sihttsoonist väljaspool.
Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.