Suunto Vertical Käyttöopas

Intensiteettialueet

Intensiteettialueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin intensiteettialue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty prosenteiksi maksimisykkeestä (max HR), -vauhdista tai -tehosta.

Harjoittelussa on tärkeää pitää intensiteetti mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin intensiteetin pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua.

Viisi Suunto Vertical -kellossa käytettyä intensiteettialuetta ovat:

Alue 1: Kevyt

Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa intensiteettiä käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta – kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. – tapahtuu yleensä tällä intensiteetillä.

Alue 2: Kohtuullinen

Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella intensiteetillä harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta.

Alue 3: Kova

Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon.

Alue 4: Erittäin kova

Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhempien harjoitteluvaiheiden ja toisinaan pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovaintensiteettinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta.

Alue 5: Maksimaalinen

Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan.

Sykealueet

Sykealueet ovat prosenttialueita, jotka määritellään enimmäissykkeesi (max HR) perusteella.

Enimmäissyke lasketaan oletusarvoisesti vakioyhtälöllä: 220 – ikä. Jos tiedät tarkan enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Suunto Vertical -kellossa on oletusarvoisia ja lajikohtaisia sykealueita. Oletusalueita voidaan käyttää kaikissa lajeissa, mutta edistyneemmässä harjoittelussa voit käyttää erillisiä sykealueita juoksua ja pyöräilyä varten.

Enimmäissykkeen asettaminen

Aseta enimmäissyke asetuksissa kohdasta Harjoittelu » Intensiteettialueet » Oletussykealueet kaikkiin lajeihin.

1. Napauta enimmäissykettä (suurin arvo, bpm) tai paina keskipainiketta.

2. Valitse uusi enimmäissyke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

3. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.

4. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

Oletussykealueiden asettaminen

Aseta oletussykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu » Intensiteettialueet » Oletussykealueet kaikkiin lajeihin.

1. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna.

2. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

3. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.

4. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

   HUOMAUTUS:

   Jos valitset sykealuenäkymässä Nollaa, sykealueet palautuvat oletusarvoihin.

Lajikohtaisten sykealueiden asettaminen

Aseta lajikohtaiset sykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu » Intensiteettialueet » Erityiset alueet.

1. Napauta muokattavaa lajia (Juoksu tai Pyöräily) tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
2. Ota sykealueet käyttöön tai poista ne käytöstä painamalla keskipainiketta.
3. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna.

4. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

5. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.

6. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

Vauhtialueet

Vauhtialueet toimivat aivan kuten sykealueetkin, mutta harjoittelun intensiteetti perustuu vauhtiin sykkeen sijaan. Vauhtialueet näytetään joko metri- tai brittijärjestelmän mukaisina arvoina asetustesi mukaan.

Suunto Vertical -kellossa on käytettävissä viisi oletusvauhtialuetta, ja lisäksi voit määritellä omasi.

Vauhtialueet ovat käytettävissä juoksussa ja pyöräilyssä.

Vauhtialueiden asettaminen

Aseta lajikohtaiset vauhtialueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu » Intensiteettialueet » Erityiset alueet.

1. Napauta Juoksu tai Pyöräily tai paina keskipainiketta.
2. Valitse vauhtialueet pyyhkäisemällä tai painamalla alapainiketta.
3. Pyyhkäise ylös/alas tai paina ylä- tai alapainiketta ja sitten keskipainiketta, kun korostettuna on vauhtialue, jota haluat muuttaa.

4. Valitse uusi vauhtialue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

5. Valitse uusi vauhtialuearvo painamalla keskipainiketta.

6. Poistu vauhtialuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla keskipainiketta pitkään.

Tehoalueet

Tehomittari mittaa tietyn lajin suorittamiseen tarvittavan fyysisen ponnistuksen määrää. Ponnistus mitataan watteina. Tehomittarin pääasiallinen etu on sen tarkkuudessa. Tehomittari paljastaa tarkalleen, miten kovaa ponnistelet ja paljonko tehoa tuotat. Wattimääriä analysoimalla on myös helppo nähdä edistyminen.

Tehoalueet voivat auttaa sinua harjoittelemaan oikealla teholla.

Suunto Vertical -kellossa on käytettävissä viisi oletustehoaluetta, ja lisäksi voit määritellä omasi.

Tehoalueet ovat käytettävissä kaikissa pyöräilyn, sisäpyöräilyn ja maastopyöräilyn oletusurheilutiloissa. Juoksussa ja polkujuoksussa on käytettävä erityisiä ”Teho”-urheilutiloja, jotta tehoalueet ovat käytettävissä. Jos käytät itse määrittämiäsi urheilutiloja, varmista, että tilasi käyttää tehoanturia, jotta saat myös tehoalueet käyttöösi.

Lajikohtaisten tehoalueiden asettaminen

Aseta lajikohtaiset tehoalueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu » Intensiteettialueet » Erityiset alueet.

1. Napauta muokattavaa lajia (juoksu tai pyöräily) tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
2. Valitse tehoalueet pyyhkäisemällä ylös tai painamalla alapainiketta.
3. Pyyhkäise ylös/alas tai paina ylä- tai alapainiketta ja valitse tehoalue, jota haluat muokata.

4. Valitse uusi tehoalue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

5. Valitse uusi tehoarvo painamalla keskipainiketta.

6. Poistu tehoaluenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla keskipainiketta pitkään.

Syke-, vauhti- tai tehoalueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoituksen tallentaminen) ja olet valinnut intensiteettitavoitteeksi sykkeen, vauhdin tai tehon (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), näkyviin tulee viiteen osaan jaettu aluemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa tehotavoitteeksi valitsemasi alueen valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos syke, vauhti tai teho ei ole valitulla tavoitealueella.

Voi myös lisätä erityisen intensiteettialueiden näytön, jos mukautat kulloinkin käyttämääsi urheilutilaa. Aluenäytön keskikentässä näkyy kulloinenkin alueesi, aika, jonka olet ollut kyseisellä alueella, ja se, kuinka kaukana olet seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Keskipalkkiin tulee myös valo, mikä osoittaa, että harjoittelet oikealla alueella.

Harjoituksen yhteenveto näyttää erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.