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Suunto 5 Bedienungsanleitung

Intensitätszonen

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist hilfreich für die Anleitung deiner Fitness-Entwicklung. Dein Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf deine körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und das Gefühl in der jeweiligen Intensität zu verstehen. Vergiss dabei nicht, dass du dir - unabhängig von deinem geplanten Training - immer Zeit für die Aufwärmphase vor einem Training nehmen solltest.

Die in der Suunto 5 verwendeten fünf verschiedenen Intensitätszonen sind wie folgt:

Zone 1: Leicht

Das Training in Zone 1 ist für deinen Körper relativ einfach. Fitnesstraining in dieser niedrigen Intensität ist zumeist ein regeneratives Training, das deine Basisfitness verbessert, wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, oder nach einer längeren Unterbrechung. Tägliches Training wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit usw. wird in der Regel innerhalb dieser Intensitätszone durchgeführt.

Zone 2: Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert dein Basisfitnessniveau effektiv. Das Trainieren in dieser Intensität fühlt sich locker an, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Kardiovaskuläres Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung deiner Basisfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet dein System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den Fettreserven deines Körpers.

Zone 3: Hart

Das Trainieren in Zone 3 verlangt viel Energie und fühlt sich wie ein ziemlich hartes Training an. Es wird deine Fähigkeiten verbessern, dich schnell und ökonomisch zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in deinem System zu bilden, dein Körper ist jedoch noch in der Lage, sie vollständig auszuscheiden. In dieser Intensität solltest du höchstens ein paar Mal pro Woche trainieren, da sie deinen Körper stark belastet.

Zone 4: Sehr schwer

Das Training in Zone 4 bereitet dein System auf Veranstaltungen wie Wettbewerbe und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl mit konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und sporadischen Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickelst du dein Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zum Übertrainieren führen, wodurch du dein Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen musst.

Zone 5: Maximal

Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure wird in deinem System viel schneller aufgebaut als sie abgebaut werden kann und du wirst nach spätestens wenigen Minuten gezwungen, aufzuhören. Leistungssportler nehmen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm auf, Fitnessbeigeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird Ihre max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – Ihr Alter. Wenn Sie Ihre genaue max. HF kennen, sollten Sie den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto 5 hat standardmäßige und aktivitätsbezogene HR-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten können Sie auch HF-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HF einstellen

Legen Sie Ihre maximale HR in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

  1. Wählen Sie die max. HR (höchster Wert, bpm) aus und bestätigen Sie mit der Mitteltaste.
  2. Wählen Sie Ihre neue HR mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

Default Max HR-1

  1. Bestätigen Sie die neue max. HR mit der Mitteltaste.
  2. Zum Beenden der Ansicht HR-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.
HINWEIS:

Sie können Ihre maximale HF auch in den Einstellungen unter Allgemein » Persönlich festlegen.

HF-Standardzonen festlegen

Legen Sie Ihre standardmäßigen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

  1. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die zu ändernde HR-Zone durch Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
  2. Wählen Sie Ihre neue HR-Zone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

Default HR zone-1

  1. Bestätigen Sie den neuen HR-Wert mit der Mitteltaste.
  2. Zum Beenden der Ansicht HR-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.
HINWEIS:

Zum Zurücksetzen der HF-Zonen auf den Standardwert wählen Sie Zurücksetzen in der Ansicht HF-Zonen aus.

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Wählen Sie die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten, mit der rechten oberen oder unteren Taste aus und drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
  2. Drücken Sie zum Anzeigen der HR-Zonen auf die Mitteltaste.
  3. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die zu ändernde HR-Zone durch Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
  4. Wählen Sie Ihre neue HR-Zone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

Advanced HR Zone-1

  1. Bestätigen Sie den neuen HR-Wert mit der Mitteltaste.
  2. Zum Beenden der Ansicht HR-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von HF-Zonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und die Herzfrequenz als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine Messskala für HR-Zonen angezeigt. Sie ist in fünf Abschnitte unterteilt und wird bei allen Sportmodi, die HR unterstützen, an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt der Maßstab an, in welcher HF-Zone Sie gerade trainieren. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

S5 Zone Gauge

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone liegt, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Trainer

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Tempozonen

Tempozonen sind genauso wie HR-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität Ihres Trainings nicht auf Ihrer Herzfrequenz sondern auf Ihrem Tempo basiert. Je nach Ihren Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.

Suunto 5 hat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für Laufen zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Wählen Sie Laufen mit der Mitteltaste aus.
  2. Drücken Sie zum Auswählen der Tempozone auf die rechte untere Taste.
  3. Scrollen Sie mit der rechten oberen oder unteren Taste und wählen Sie die zu ändernde Tempozone mit der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
  4. Wählen Sie Ihre neue Leistungszone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

    Intensity Pace Zones Trainer

  5. Wählen Sie den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.

  6. Zum Schließen der Ansicht Tempozonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwendung von Tempozonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Tempo als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training) wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Tempozonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Messskala wird jeweils der Abschnitt jener Tempozone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

S5 Zone Gauge

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihr Tempo während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, es zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Trainer

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Leistungszonen

Die körperliche Anstrengung bei der Ausübung einer bestimmten Aktivität wird über einen Leistungsmesser gemessen. Diese Leistung wird in Watt gemessen. Der hauptsächliche Vorteil der Messung mit einem Leistungsmesser liegt in der Präzision. Ein Leistungsmesser zeigt genau an, wie schwer Sie wirklich arbeiten und wie viel Leistung Sie dabei produzieren. Die Analyse der Leistung in Watt zeigt auch deutlich, welche Fortschritte Sie machen.

Leistungszonen helfen Ihnen, mit der richtigen Leistungsabgabe zu trainieren.

Suunto 5 hat fünf integrierte Leistungs-Standardzonen, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Leistungszonen stehen für alle Standard-Sportmodi beim Radfahren, Indoor-Cycling und Mountainbiken zur Verfügung. Beim Laufen und Trailrunning müssen Sie zum Verwenden der Leistungszonen die speziellen Sportmodi „Leistung“ aufrufen. Damit Sie auch Ihre Leistungszonen in personalisierten Sportmodi erhalten, achten Sie darauf, dass Ihr Modus einen Power POD verwendet.

Aktivitätsbezogene Leistungszonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Leistungszonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

  1. Wählen Sie die zu bearbeitende Aktivität (Laufen oder Radfahren) oder drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn diese hervorgehoben ist.
  2. Drücken Sie zum Auswählen der Leistungszonen auf die rechte untere Taste.
  3. Wählen Sie die zu bearbeitende Leistungszone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.
  4. Wählen Sie Ihre neue Leistungszone mit der rechten oberen oder unteren Taste aus.

    Intensity Power Zones Trainer

  5. Bestätigen Sie den neuen Leistungswert mit der Mitteltaste.

  6. Zum Schließen der Ansicht Leistungszonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von Leistungszonen beim Training

Zum Verwenden von Leistungszonen im Training muss ein Power POD mit Ihrer Uhr verbunden sein, siehe PODs mit Sensoren verbinden.

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Leistung als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Leistungszonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Messskala wird jeweils der Abschnitt jener Leistungszone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

S5 Zone Gauge

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Leistung außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Guidance SpeedUp Trainer

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

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