Suunto Run Gebruikershandleiding

Intensiteitszones

Het gebruik van intensiteitszones tijdens het trainen helpt u bij de opbouw van uw conditie. Elke intensiteitszone belast uw lichaam op een andere manier, wat leidt tot verschillende effecten op uw lichamelijke conditie. Er zijn vijf verschillende zones, genummerd van 1 (laagste) tot 5 (hoogste), gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HS), tempo of kracht.

Het is belangrijk om te trainen met intensiteit in gedachten en te begrijpen hoe die intensiteit moet aanvoelen. En vergeet niet dat u, ongeacht de training die u gepland hebt, altijd de tijd moet nemen om vóór een oefening op te warmen.

De vijf verschillende intensiteitszones die de Suunto Run gebruikt, zijn:

Zone 1: Makkelijk

Trainen in zone 1 is weinig belastend voor uw lichaam. In conditietraining is een lage intensiteit vooral belangrijk voor herstellende trainingen en het verbeteren van uw basisconditie, bijvoorbeeld wanneer u net begint te sporten of na een lange pauze het sporten weer hervat. Dagelijkse oefeningen als wandelen, trappen oplopen, naar het werk fietsen enz., vallen meestal onder deze intensiteitszone.

Zone 2: Matig

Trainen in zone 2 verbetert uw basisconditie effectief. Op deze intensiteit trainen voelt gemakkelijk aan, maar trainingen met een lange duur kunnen een zeer hoog trainingseffect hebben. Het grootste deel van de cardiovasculaire conditietraining moet binnen deze zone worden uitgevoerd. Het verbeteren van uw basisconditie legt een basis voor andere trainingen en bereidt uw lichaam voor op meer energieke activiteiten. Langdurige trainingen in deze zone verbruiken veel energie, die vooral uit het opgeslagen vet in uw lichaam gehaald wordt.

Zone 3: Moeilijk

Trainen in zone 3 vraagt veel energie en voelt vrij intens aan. Het verbetert uw vermogen om snel en zuinig te bewegen. In deze zone begint er zich melkzuur te vormen in uw lichaam, maar is uw lichaam nog steeds in staat om het volledig zelf te elimineren. U mag maximaal een paar keer per week op deze intensiteit trainen, omdat dit erg belastend is voor uw lichaam.

Zone 4: Zeer moeilijk

Trainen in zone 4 bereidt uw systeem voor op wedstrijden en hoge snelheden. De trainingen in deze zone kunnen worden uitgevoerd met een constante snelheid of als intervaltraining (combinaties van kortere trainingsfasen met intermitterende pauzes). Een hoge intensiteitstraining bevordert de opbouw van uw conditie snel en effectief, maar te vaak of op een te hoge intensiteit trainen kan leiden tot overtraining, waardoor u een lange pauze in uw trainingsprogramma zult moeten inlassen.

Zone 5: Maximaal

Wanneer uw hartslag tijdens een training zone 5 bereikt, zal de training extreem zwaar aanvoelen. Melkzuur hoopt zich dan veel sneller op in uw systeem dan dat het kan worden geëlimineerd, en u wordt gedwongen om te stoppen na maximaal enkele tientallen minuten. Atleten integreren deze trainingen op maximale intensiteit in hun trainingsprogramma op een zeer gecontroleerde manier; fitnessliefhebbers hebben ze echter helemaal niet nodig.

Hartslagzones

De hartslagzones worden gedefinieerd als percentagebereiken op basis van je maximale hartslag (max. HR).

Je maximale HR wordt standaard berekend met behulp van de volgende standaardvergelijking: 220 - jouw leeftijd. Als je precies weet wat je max. HR is, moet je de standaardwaarde dienovereenkomstig aanpassen.

Suunto Run heeft standaard en activiteitspecifieke HR-zones. De standaardzones kunnen voor alle activiteiten worden gebruikt, maar voor meer geavanceerde trainingen kun je specifieke HR-zones voor hardloop- en fietsactiviteiten instellen.

U kunt uit 3 HR-zonetypes kiezen:

• Max. HS-zones

• HS-reservezones

• Verzuringsdrempel HS-zones

Uw standaard en activiteitspecifieke hartslagzones worden berekend op basis van het geselecteerde zonetype:

Max. HS-zones

Dit is het standaard zonetype. Als u uw verzuringsdrempel hartslag en hartslag bij rust niet weet, raden wij aan om de instelling max. HR-zone te gebruiken.

1. Ga naar Activiteit en training > Intensiteitszones > HS-zones > Zone types.
2. Selecteer de optie Max. HS-zones door erop te tikken of door op de kroon te drukken.
3. Scrol omlaag en selecteer de optie Standaard HS-zones voor alle sporten, the Hardlopen HS-zones of Fietsen HS-zones.

4. Tik op de max. HR (hoogste waarde, bpm [slagen per minuut]) of druk op de kroon.

   

5. Selecteer je nieuwe max. HR door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

6. Druk op de kroon om de geselecteerde waarde te bevestigen.
7. Bevestig op het pop-upscherm of u alle HR-zones wilt updaten op basis van de max HR.

HS-reservezones

Als u uw verzuringsdrempel hartslag en hartslag bij rust niet weet, raden wij aan om de instelling HS-reservezones te gebruiken. Uw HR-reservewaarde is gelijk aan uw max. HR-waarde min uw HR-waarde bij rust.

1. Ga naar Activiteit en training > Intensiteitszones > HS-zones > Zone types.
2. Selecteer de optie HS-reservezones door erop te tikken of door op de kroon te drukken.
3. Scrol omlaag en selecteer de optie Standaard HS-zones voor alle sporten, the Hardlopen HS-zones of Fietsen HS-zones.
4. Selecteer de max. HR bovenaan de schaal door erop te tikken of op de kroon te drukken.
5. Selecteer uw nieuwe max. HR door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.
6. Druk op de kroon om de geselecteerde waarde te bevestigen.

7. Selecteer de HR bij rust onderaan de schaal door erop te tikken of op de kroon te drukken.

   

8. Selecteer uw nieuwe HR bij rust door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

9. Druk op de kroon om de geselecteerde waarde te bevestigen.
10. Bevestig in het pop-upscherm of u alle HR-zones wilt updaten op basis van de HR-reserve of niet.

Verzuringsdrempel HS-zones

Indien u uw verzuringsdrempel hartslag weet, raden wij aan om de instelling Verzuringsdrempel HS-zones te gebruiken.

1. Ga naar Activiteit en training > Intensiteitszones > HS-zones > Zone types.
2. Selecteer de optie Verzuringsdrempel HS-zones door erop te tikken of door op de kroon te drukken.
3. Scrol omlaag en selecteer de optie Standaard HS-zones voor alle sporten, the Hardlopen HS-zones of Fietsen HS-zones.

4. Tik op de waarde verzuringsdrempel hartslag (LTHR) of druk op de kroon.

   

5. Selecteer uw nieuwe verzuringsdrempel HR door omhoog of omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

6. Druk op de kroon om de geselecteerde waarde te bevestigen.
7. Bevestig in het pop-upscherm of u alle HR-zones wilt updaten op basis van uw verzuringsdrempel HR of niet.

Tempozones

Tempozones werken net als HR-zones, maar de intensiteit van je training is gebaseerd op je tempo in plaats van op je hartslag. De tempozones worden, afhankelijk van je instellingen, weergegeven als metrische of imperiale waarden.

Suunto Run heeft vijf standaard tempozones die u kunt gebruiken. U kunt ook uw eigen tempozones definiëren.

Tempozones zijn beschikbaar voor hardlopen.

Tempozones instellen

Stel uw activiteitenspecifieke tempozones in de instelingen onder Activiteit en training > Intensiteitszones > Hardlopen tempozones in.

1. Veeg of draai aan de kroon om tempozones te selecteren.

2. Veeg omhoog/omlaag of draai aan de kroon en druk op de kroon zodra de tempozone die u wilt wijzigen wordt gemarkeerd.

   

3. Selecteer je nieuwe tempozone door omhoog/omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.

4. Druk op de kroon om de nieuwe waarde voor de tempozone te selecteren.
5. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de tempozoneweergave te verlaten.

Krachtzones

Een krachtmeter meet de hoeveelheid lichamelijke inspanning die nodig is om een bepaalde activiteit uit te voeren. De kracht wordt gemeten in watt. Het belangrijkste voordeel van een krachtmeter is precisie. De krachtmeter laat precies zien hoe hard je echt werkt en hoeveel vermogen je produceert. Het is ook gemakkelijk om je vooruitgang te zien bij het analyseren van de watts.

Krachtzones kunnen je helpen op de juiste kracht te trainen.

Suunto Run heeft vijf standaard krachtzones die u kunt gebruiken. U kunt ook uw eigen krachtzones definiëren.

Activiteitenspecifieke krachtzones instellen

Stel uw activiteitenspecifieke krachtzones in de instellingen onder Activiteit en training > Intensiteitszones > Hardlopen krachtzones or Fietsen krachtzones in.

1. Tik op de activiteit (hardlopen of fietsen) die u wilt bewerken of druk op de kroon als de activiteit is gemarkeerd.

2. Veeg omhoog of draai aan de kroon om de krachtzones te selecteren.

   

3. Veeg omhoog/omlaag of draai aan de kroon om de krachtzone te selecteren die u wilt bewerken.

4. Selecteer je nieuwe krachtzone door omhoog/omlaag te vegen of door aan de kroon te draaien.
5. Druk op de kroon om de nieuwe krachtwaarde in te voeren.
6. Veeg naar rechts of druk op de onderste knop om de krachtzoneweergave te verlaten.

HR-, tempo- of krachtzones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer je een training vastlegt (zie Het vastleggen van een training) en HR, tempo of kracht hebt geselecteerd als intensiteitsdoel, wordt een zonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven. Deze vijf secties worden weergegeven rond de buitenste rand van het sportmodusdisplay. De meter geeft de zone aan die je als intensiteitsdoel hebt gekozen door de betreffende sectie te doen oplichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar je je binnen het bereik van de zone bevindt.

Het horloge waarschuwt wanneer je de geselecteerde doelzone bereikt. Tijdens het trainen vraagt het horloge je om te versnellen of te vertragen als je huidige HR, tempo of kracht buiten de geselecteerde doelzone ligt.

In het oefenoverzicht wordt uitgesplitst hoeveel tijd je in elke zone hebt doorgebracht.