Suunto Vertical دليل المستخدم

نطاقات الشدة

يرشدك استخدام نطاقات مستويات الشدة في أثناء ممارسة التمارين إلى تطوير لياقتك البدنية. يعمل كل نطاق من نطاقات مستويات الشدة على شد جسمك بطريقة مختلفة، وهو ما يؤدي إلى إحداث تأثيرات مختلفة في لياقتك البدنية. توجد خمس نطاقات مختلفة، مرقمة من 1 (الأقل) إلى 5 (الأعلى)، وتعرَّف على أنها نطاقات مئوية تعتمد على الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب (max HR) أو السرعة أو الطاقة.

من المهم التدرب مع أخذ مستوى الشدة في الحسبان وفهم ماهية الشعور به. ولا تنسَ أنه بصرف النظر عن التدريب الذي تخطط لممارسته، يتعين عليك دائمًا قضاء بعض الوقت للإحماء قبل التمرن.

نطاقات مستويات الشدة الخمسة المستخدمة في Suunto Vertical هي:

النطاق 1: المستوى السهل

التمرن في النطاق 1 أمر سهل نسبيًا على جسمك. عندما يتعلق الأمر بتدريبات اللياقة البدنية، فإن مستوى الشدة المنخفض هذا ذو أهمية بالغة وخصوصًا في التدريبات الاستشفائية وتحسين لياقتك البدنية الأساسية عند البدء في التمرن أو بعد استراحة طويلة. تتم ممارسة التمارين اليومية – المشي وصعود درجات السلم والذهاب إلى العمل بالدراجة وما إلى ذلك – عادةً ضمن نطاق مستوى الشدة هذا.

النطاق 2: المستوى المتوسط

يؤدي التمرن في النطاق 2 إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية العام بشكل فعال. يبدو التمرن بهذه الشدة أمرًا سهلاً، لكن التمرن لفترة زمنية طويلة قد يكون له تأثير تدريبي مرتفع للغاية. تجب ممارسة معظم تدريبات معالجة القلب والأوعية الدموية ضمن هذه المنطقة. يؤدي تحسين اللياقة البدنية الأساسية إلى بناء أساس للتمارين الأخرى وإعداد نظامك لممارسة نشاط أكثر حيوية. يستهلك التمرن لفترة زمنية طويلة الكثير من الطاقة، خاصةً من الدهون المخزنة في جسمك.

النطاق 3: المستوى الشاق

يبدأ التمرن في النطاق 3 بالحيوية الشديدة والصعوبة البالغة. كما يؤدي إلى تحسين قدرتك على الحركة على نحوٍ سريع واقتصادي. في هذه المنطقة، يبدأ حمض اللاكتيك في التكون داخل نظامك، لكن ما زال بإمكان جسمك التخلص منه تمامًا. يتعين عليك التدرب بهذه الشدة مرتين أسبوعيًا بحد أقصى، نظرًا إلى أنها تضع جسمك تحت ضغط كبير.

النطاق 4: المستوى الشاق جدًا

يؤدي التمرن في النطاق 4 إلى تجهيز نظامك لخوض الأحداث التنافسية واجتياز السرعات العالية. يمكن التمرن في هذا النطاق إما بسرعة ثابتة أو بصفة متقطعة (مجموعات من مراحل التدريب تفصلها استراحات متقطعة). يؤدي التدريب عالي الشدة إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية بسرعة وفعالية، لكن ممارسته كثيرًا أو بشدة عالية جدًا قد يؤدي إلى التدريب المفرط، الأمر الذي قد يضطرك إلى أخذ استراحة طويلة من برنامجك التدريبي.

النطاق 5: المستوى الأقصى

عندما يصل معدل نبضات قلبك خلال التمرين إلى النطاق 5، سيكون التدريب فائق الصعوبة. سيتراكم حمض اللاكتيك في نظامك بصورة أسرع مما يمكن التخلص منه، وستضطر إلى التوقف بعد بضع دقائق على الأرجح. يُدرج الرياضيون التمارين فائقة الشدة هذه في برنامجهم التدريبي بطريقة خاضعة للسيطرة الفائقة، لكن لا يحتاج إليها هواة اللياقة البدنية على الإطلاق.

مناطق معدل نبضات القلب

يمكن تعريف مناطق معدل نبضات القلب على أنها نطاقات نسبة مئوية تعتمد على الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب.

يتم حساب الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب بشكل افتراضي باستخدام المعادلة القياسية: 220 - عمرك. إذا كنت تعرف قيمة الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب لديك بالضبط، فيجب عليك ضبط القيمة الافتراضية وفقًا لذلك.

تحتوي Suunto Vertical على مناطق افتراضية وخاصة بالنشاط لمعدل نبضات القلب. يمكن استخدام المناطق الافتراضية لجميع الأنشطة، ولكن للحصول على تدريب أكثر تقدمًا، يمكنك استخدام مناطق معدل نبضات القلب المحددة لأنشطة الجري وركوب الدراجات.

تعيين الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب

يمكنك تعيين الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب من الإعدادات ضمن Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. انقر فوق الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب (أعلى قيمة، نبضة في الدقيقة) أو اضغط على الزر الأوسط.

2. حدد الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب الجديد من خلال التمرير إلى أعلى أو أسفل أو من خلال الضغط على الزر العلوي أو السفلي.

   

3. انقر فوق اختيارك أو اضغط على الزر الأوسط.

4. للخروج من طريقة عرض مناطق معدل نبضات القلب، مرر إلى اليمين أو اضغط مع الاستمرار على الزر الأوسط.

تعيين مناطق معدل نبضات القلب الافتراضية

يمكنك تعيين مناطق معدل نبضات القلب الافتراضية من الإعدادات ضمن Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. مرر إلى أعلى/أسفل وانقر فوق الزر الأوسط أو اضغط عليه عندما يتم تمييز منطقة معدل نبضات القلب التي تريد تغييرها.

2. حدد منطقة معدل نبضات القلب الجديدة من خلال التمرير إلى أعلى أو أسفل أو من خلال الضغط على الزر العلوي أو السفلي.

   

3. انقر فوق اختيارك أو اضغط على الزر الأوسط.

4. للخروج من طريقة عرض مناطق معدل نبضات القلب، مرر إلى اليمين أو اضغط مع الاستمرار على الزر الأوسط.

   ملحوظة:

   سيؤدي تحديد Reset في طريقة عرض مناطق معدل نبضات القلب إلى إعادة تعيين مناطق معدل نبضات القلب إلى القيمة الافتراضية.

تعيين مناطق معدل نبضات القلب لنشاط ما

يمكنك تعيين مناطق معدل نبضات القلب الخاصة بنشاط ما من الإعدادات ضمن Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. انقر فوق النشاط (Running أو Cycling) الذي تريد تعديله أو اضغط على الزر الأوسط عندما يتم تمييز النشاط.
2. اضغط على الزر الأوسط لتشغيل مناطق معدل نبضات القلب.
3. مرر إلى أعلى/أسفل وانقر فوق الزر الأوسط أو اضغط عليه عندما يتم تمييز منطقة معدل نبضات القلب التي تريد تغييرها.

4. حدد منطقة معدل نبضات القلب الجديدة من خلال التمرير إلى أعلى أو أسفل أو من خلال الضغط على الزر العلوي أو السفلي.

   

5. انقر فوق اختيارك أو اضغط على الزر الأوسط.

6. للخروج من طريقة عرض مناطق معدل نبضات القلب، مرر إلى اليمين أو اضغط مع الاستمرار على الزر الأوسط.

نطاقات السرعة

تعمل نطاقات السرعة تمامًا مثل نطاقات معدل نبضات القلب، لكن شدة التمرين تعتمد على سرعتك بدلاً من معدل نبضات قلبك. يتم عرض نطاقات السرعة بالقيمة المترية أو الإمبريالية، على حسب إعداداتك.

لدى Suunto Verticalخمسة نطاقات سرعة يمكنك استخدامها أو تحديدها بنفسك.

تتوفر نطاقات السرعة للركض وركوب الدراجات.

تعيين نطاقات السرعة

يمكن تعيين نطاقات السرعة لنشاط محدد من الإعدادات ضمن Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. انقر فوق Running أو Cycling أو اضغط على الزر الأوسط.
2. مرر أو اضغط على الزر السفلي وحدد نطاقات السرعة.
3. مرر إلى أعلى/أسفل أو اضغط على الزر العلوي أو السفلي، ثُمَّ اضغط على الزر الأوسط عندما يبرز نطاق السرعة الذي ترغب في تغييره.

4. حدد نطاق السرعة الجديد عن طريق التمرير إلى أعلى/أسفل أو عن طريق الضغط على الزر العلوي أو السفلي.

   

5. اضغط على الزر الأوسط لتحديد قيمة نطاق السرعة الجديد.

6. مرر إلى اليمين أو اضغط باستمرار على الزر الأوسط للخروج من عرض نطاقات السرعة.

نطاقات الطاقة

يعمل مقياس الطاقة على قياس مقدار الجهد البدني اللازم لممارسة تمرين محدد. يتم قياس الجهد بالوات. تكمن الميزة الرئيسية من استخدام مقياس الطاقة في ضمان الدقة. يكشف مقياس الطاقة تمامًا عن مدى الجهد الذي تبذله في التمرين بالفعل ومقدار الطاقة التي تنتجها. من السهل أيضًا الاطلاع على التقدم المحرز من خلال تحليل القراءات بالوات.

قد تساعدك نطاقات الطاقة على التدرب من خلال مخرجات الطاقة الصحيحة.

لدى Suunto Vertical خمسة نطاقات طاقة افتراضية يمكنك استخدامها أو تحديدها بنفسك.

تتوفر نطاقات الطاقة في جميع الأوضاع الرياضية الافتراضية لركوب الدراجات في الأماكن العامة والمغلقة والجبلية. بالنسبة إلى الركض الحر والركض على المسار، تحتاج إلى استخدام أوضاع “طاقة” رياضية محددة للحصول على نطاقات الطاقة. إذا كنت تستخدم الأوضاع الرياضية المخصصة، فتأكد من أن الوضع الخاص بك يستخدم مستشعر الطاقة POD حتى تتمكن من الحصول أيضًا على نطاقات الطاقة.

تعيين نطاقات طاقة محددة لنشاط

قم بتعيين نطاقات طاقة محددة لنشاط من الإعدادات ضمن Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. انقر فوق النشاط (الركض أو ركوب الدراجات) الذي ترغب في تعديله أو اضغط على الزر الأوسط عندما يبرز النشاط.
2. مرر إلى أعلى أو اضغط على الزر السفلي وحدد نطاقات الطاقة.
3. مرر إلى أعلى/أسفل أو اضغط على الزر العلوي أو السفلي وحدد نطاقات الطاقة التي ترغب في تعديلها.

4. حدد نطاق الطاقة الجديدة عن طريق التمرير إلى أعلى/أسفل أو عن طريق الضغط على الزر العلوي أو السفلي.

   

5. اضغط على الزر الأوسط لتحديد قيمة الطاقة الجديدة.

6. مرر إلى اليمين أو اضغط باستمرار على الزر الأوسط للخروج من عرض نطاقات الطاقة.

استخدام نطاقات معدل نبضات القلب أو السرعة أو الطاقة عند التمرن

عند تسجيل تمرين (انظر تسجيل تمرين)، واختيار معدل نبضات القلب أو السرعة أو الطاقة كهدف شدة (انظر استخدام الأهداف عند التمرن)، يتم عرض مقياس للنطاق مقسَّم إلى خمسة أقسام. تظهر هذه الأقسام الخمسة حول الحافة الخارجية من شاشة الوضع الرياضي. يشير المقياس إلى المنطقة التي اخترتها كهدف شدة من خلال إضاءة القسم المقابل. يشير السهم الصغير للمقياس إلى موقعك ضمن نطاق المنطقة.

ستنبهك الساعة عندما تصل إلى نطاق الهدف المحدد. في أثناء ممارسة التمرين، ستطلب منك الساعة زيادة السرعة أو إبطاءها، إذا كان معدل نبضات القلب أو السرعة أو الطاقة الحالي خارج نطاق الهدف المحدد.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة شاشة مخصصة لنطاقات الشدة إذا قمت بتخصيص الوضع الرياضي الحالي الذي تستخدمه. تُظهر شاشة النطاق منطقتك الحالية في الحقل الأوسط، ومدة بقائك في تلك المنطقة، ومدى بعدك عن المناطق التالية من ناحية الشمال أو الجنوب. كما يضيء الشريط الأوسط، مشيرًا إلى تدربك في المنطقة الصحيحة.

في ملخص التمارين، تحصل على تحليل للمدة التي قضيتها في كل منطقة.